Na prednjoj strani pakovanja hrana je često predstavljena velikim slovima, privlačnim bojama i porukama poput „fit“, „integralno“, „prirodno“, „bez dodatog šećera“ ili „izvor proteina“. Najvažnije informacije, međutim, uglavnom se nalaze na poleđini: u spisku sastojaka i nutritivnoj tabeli.
Deklaracija ne govori da li je neka namirnica apsolutno dobra ili loša. Ona nam pomaže da razumemo šta proizvod sadrži, uporedimo slične proizvode i procenimo kako se određena hrana uklapa u celokupnu ishranu.
Nije potrebno analizirati svaku decimalu. Dovoljno je znati gde prvo pogledati i koje brojke zaista nešto znače.
Počnite od spiska sastojaka
Sastojci se navode prema količini, od najzastupljenijeg ka najmanje zastupljenom u trenutku proizvodnje. To znači da prva dva ili tri sastojka najviše govore o tome od čega je proizvod napravljen.
Ako se na početku spiska nalaze šećer, glukozno-fruktozni sirup, rafinisano brašno ili određena mast, oni čine značajan deo proizvoda. Ako je kod hleba prvi sastojak integralno brašno, to pruža drugačiju informaciju nego kada je integralno brašno navedeno tek nakon belog brašna.
Dugačak spisak sastojaka ne znači automatski da je proizvod loš. Neki proizvodi prirodno imaju više sastojaka, a aditivi nisu sami po sebi dokaz da je hrana štetna. Mnogo je korisnije pogledati koji su sastojci najzastupljeniji i kakav je ukupan nutritivni sastav nego jednostavno brojati nepoznate reči.
Sastojci koji mogu izazvati alergiju ili intoleranciju moraju biti posebno istaknuti, najčešće podebljanim slovima, drugim stilom ili bojom. Osoba koja ima alergiju ne treba da se oslanja samo na naziv proizvoda ili poruke na prednjoj strani pakovanja.
Zašto je procenat nekih sastojaka posebno naveden?
Kada se određeni sastojak nalazi u nazivu proizvoda, istaknut je slikom ili je važan za njegovu prepoznatljivost, često se navodi i njegovo procentualno učešće.
Tako proizvod sa velikom slikom jagode može sadržati znatno manje jagode nego što pakovanje na prvi pogled sugeriše. Oznaka „sa lešnikom“ takođe ne govori sama po sebi da li proizvod sadrži dva ili 20% lešnika.
Zato slike i naziv treba proveriti u spisku sastojaka. Ambalaža privlači pažnju, ali procenat pokazuje koliko istaknutog sastojka zaista ima.
Šta pokazuje nutritivna tabela?
Obavezna nutritivna deklaracija najčešće navodi:
- energetsku vrednost;
- masti;
- zasićene masne kiseline;
- ugljene hidrate;
- šećere;
- proteine;
- so.
Proizvođač može dodatno navesti vlakna, određene vitamine, minerale i druge dozvoljene podatke.
Vrednosti se obavezno prikazuju na 100 grama ili 100 mililitara proizvoda. Mogu biti navedene i po porciji, ali podatak na 100 grama omogućava najjednostavnije poređenje dva slična proizvoda.
Nutritivnu tabelu ne treba čitati izolovano od spiska sastojaka. Tabela pokazuje količine određenih hranljivih materija, dok spisak otkriva iz kojih sastojaka one potiču.
Zašto je važna kolona „na 100 grama“?
Podaci na 100 grama ili 100 mililitara predstavljaju zajedničku osnovu za poređenje. Ako dve vrste pahuljica imaju različito definisane porcije, poređenje po porciji može da zavara. Kada oba proizvoda pogledamo na 100 grama, odmah vidimo koji sadrži više šećera, vlakana, zasićenih masti ili soli.
To ne znači da ćemo obavezno pojesti 100 grama. Ovaj podatak služi kao standardna mera.
Kod namirnica koje se konzumiraju u veoma malim količinama, kao što su namazi, sosovi ili začini, podatak na 100 grama može delovati dramatično. Tada treba uzeti u obzir i količinu koja se zaista pojede.
Najbolje je koristiti oba podatka:
- vrednost na 100 grama za poređenje proizvoda;
- vrednost u stvarno pojedenoj količini za procenu unosa.
Porcija na pakovanju nije uvek porcija koju pojedemo
Veličinu porcije često određuje proizvođač. Ona ne mora odgovarati količini koju prosečna osoba zaista pojede.
Pakovanje može izgledati kao da je namenjeno jednoj osobi, dok je u nutritivnoj tabeli podeljeno na dve ili tri porcije. Ako se pojede celo pakovanje, unose se i dve ili tri navedene količine energije, šećera, masti i soli.
Na primer, ako kesica sadrži 60 grama proizvoda, a deklarisana porcija iznosi 30 grama, osoba koja pojede celu kesicu treba da udvostruči vrednosti navedene po porciji.
Zato pre gledanja kalorija po porciji treba proveriti:
- koliko grama proizvođač smatra jednom porcijom;
- koliko grama sadrži pakovanje;
- koliko ćemo realno pojesti.
„Šećeri“ nisu isto što i „dodati šećeri“
U nutritivnoj tabeli stavka „od kojih šećeri“ obuhvata sve jednostavne šećere u proizvodu – i one koji prirodno potiču iz voća ili mleka i one koji su dodati tokom proizvodnje.
Zato se iz same tabele uglavnom ne može zaključiti koliko je šećera dodato. Za to treba pogledati spisak sastojaka.
Šećer se može pojaviti pod različitim nazivima, kao što su saharoza, glukozni sirup, fruktoza, dekstroza, invertni šećer, med ili koncentrisani voćni sok. Različit naziv ne menja činjenicu da ovi sastojci doprinose unosu slobodnih ili dodatih šećera.
Istovremeno, proizvod može imati šećere u nutritivnoj tabeli iako šećer nije dodat. Običan jogurt, na primer, sadrži prirodno prisutnu laktozu, a voće fruktozu i glukozu.
Zato proizvod sa oznakom „bez dodatog šećera“ nije nužno bez šećera niti bez kalorija.
Šta znači „bez dodatog šećera“?
Ova tvrdnja znači da proizvodu nisu dodati šećeri niti sastojci koji se koriste zbog zaslađujućeg dejstva. Ako proizvod prirodno sadrži šećere, na deklaraciji treba da postoji odgovarajuća napomena.
Voćni proizvod bez dodatog šećera i dalje može sadržati značajnu količinu prirodno prisutnih šećera. Keks bez dodatog šećera može sadržati skrob, masti i znatnu energetsku vrednost.
Oznaka zato daje jednu konkretnu informaciju, ali ne govori da je proizvod automatski nutritivno povoljniji u svakom pogledu.
Tvrdnja „bez šećera“ ima drugačije značenje i dozvoljena je samo kada proizvod sadrži veoma malu količinu šećera u skladu sa propisanim kriterijumima.
Na koje masti treba obratiti pažnju?
U tabeli se odvojeno navode ukupne masti i zasićene masne kiseline. Ukupna količina masti nije dovoljna za procenu proizvoda, jer različite vrste masti nemaju isti uticaj na zdravlje.
Maslinovo ulje, orašasti plodovi i semenke prirodno sadrže mnogo masti i imaju visoku energetsku vrednost, ali najveći deo čine nezasićene masne kiseline. Sa druge strane, pojedini pekarski proizvodi, grickalice, masni mesni proizvodi i slatkiši mogu sadržati više zasićenih masti.
Zato proizvod sa malim procentom masti nije automatski kvalitetniji, kao što proizvod sa više masti nije automatski loš. Važni su vrsta masti, sastojci, porcija i celokupan obrazac ishrane.
Zašto treba proveriti količinu soli?
Veliki deo soli ne unosimo dosoljavanjem hrane, već kroz hleb, peciva, sireve, suhomesnate proizvode, gotove obroke, sosove, grickalice i druge prerađene proizvode.
U nutritivnoj tabeli navodi se so, ali ta vrednost ne mora predstavljati samo količinu soli koja je direktno dodata. Izračunava se na osnovu ukupnog sadržaja natrijuma u proizvodu.
Proizvod ne mora imati izrazito slan ukus da bi značajno doprinosio dnevnom unosu. Zato količinu soli posebno treba porediti kod proizvoda koje jedemo često ili u većim porcijama.
Procenti referentnog unosa na pakovanju mogu pomoći u orijentaciji, ali predstavljaju opšte vrednosti za prosečnu odraslu osobu, a ne individualnu preporuku za svakog čoveka.
Gde su vlakna?
Vlakna nisu uvek deo osnovne obavezne nutritivne tabele, ali ih proizvođač može navesti. Posebno su važna kada upoređujemo hleb, pahuljice, testeninu, krekere i druge proizvode od žitarica.
Boja proizvoda nije pouzdan pokazatelj sadržaja vlakana. Tamniji hleb ne mora biti integralni, jer boja može poticati od slada ili drugih sastojaka. Treba proveriti da li je integralno brašno među prvim sastojcima i koliko vlakana proizvod sadrži.
Ipak, ni tvrdnja „izvor vlakana“ ne govori sve o proizvodu. Slatkiš može imati dodatna vlakna, a istovremeno sadržati mnogo šećera, zasićenih masti ili energije.
Šta znače procenti referentnog unosa?
Na nekim pakovanjima pored energije i hranljivih materija navodi se procenat referentnog unosa za prosečnu odraslu osobu. Kao osnova se najčešće koristi dnevni unos od 2.000 kilokalorija.
To nije preporučena količina hrane za svaku osobu. Energetske i nutritivne potrebe razlikuju se u zavisnosti od pola, godina, telesne građe, fizičke aktivnosti, trudnoće, zdravstvenog stanja i drugih faktora.
Referentni unos može pomoći da se proceni da li jedna porcija daje veliki ili mali deo okvirnog dnevnog unosa, ali ga ne treba posmatrati kao individualno propisanu granicu.
Kako nas marketinške tvrdnje mogu zavarati?
Tvrdnje poput „bez šećera“, „smanjen sadržaj masti“, „izvor vlakana“ ili „visok sadržaj proteina“ moraju ispuniti propisane uslove. One, međutim, opisuju samo jedno svojstvo proizvoda.
„Sa smanjenim sadržajem masti“ ne znači nužno da proizvod ima malo kalorija. „Izvor proteina“ ne znači da sadrži malo soli. „Bez dodatog šećera“ ne znači da nema prirodno prisutnih šećera, skroba ili masti.
Izrazi poput „fit“, „wellness“, „domaće“ i slične poruke mogu ostaviti utisak zdravijeg proizvoda, ali same po sebi ne pružaju dovoljno informacija o njegovom sastavu.
Najbolji odgovor na marketinšku tvrdnju jeste da okrenemo pakovanje i proverimo spisak sastojaka i nutritivnu tabelu.
Da li je proizvod sa manje kalorija uvek bolji izbor?
Energetska vrednost je važna, ali nije jedini pokazatelj kvaliteta hrane.
Orašasti plodovi imaju mnogo kalorija, ali obezbeđuju nezasićene masti, proteine, vlakna, vitamine i minerale. Zaslađeni napitak može imati manje kalorija od porcije orašastih plodova, ali znatno manju nutritivnu vrednost i slabiji uticaj na sitost.
Zato treba razlikovati energetsku i nutritivnu gustinu. Cilj nije uvek izabrati proizvod sa najmanje kalorija, već hranu koja u odgovarajućoj porciji pruža hranljive materije i doprinosi sitosti.
Kako najbrže uporediti dva proizvoda?
Nije potrebno čitati svaki red. Kada biramo između dva slična proizvoda, možemo primeniti kratak redosled:
- Pogledati prva tri sastojka.
- Uporediti vrednosti na 100 grama ili 100 mililitara.
- Obratiti pažnju na šećere, zasićene masti, so i vlakna.
- Proveriti kolika je realna porcija.
- Tek onda razmotriti tvrdnje sa prednje strane pakovanja.
Kriterijum zavisi i od vrste hrane. Kod hleba su posebno važni vrsta brašna, vlakna i so. Kod jogurta možemo porediti šećere, proteine i sastojke. Kod suhomesnatih proizvoda značajni su so i zasićene masti, dok kod pahuljica treba proveriti šećere, vlakna i udeo celog zrna.
Ne postoji jedna brojka koja je najvažnija za svu hranu.
Deklaracija je alat, a ne test iz matematike
Cilj čitanja deklaracije nije da svaku kupovinu pretvorimo u računanje kalorija i grama. Mnoga nutritivno vredna hrana, poput povrća, voća, mahunarki, ribe ili jaja, ni ne zahteva komplikovano poređenje etiketa.
Deklaracija je najkorisnija kada biramo između više sličnih upakovanih proizvoda. Tada nam omogućava da ne verujemo samo izgledu ambalaže, već da odluku zasnujemo na sastavu.
Ne treba tražiti savršen proizvod. Dovoljno je postaviti nekoliko pravih pitanja: od čega je napravljen, koliko ću ga zaista pojesti i kako se uklapa u moju ukupnu ishranu.
U Srbiji su sadržaj i način prikazivanja ovih podataka uređeni važećim Pravilnikom o deklarisanju, označavanju i reklamiranju hrane, uz poseban propis koji reguliše nutritivne i zdravstvene izjave. Osnovna pravila usklađena su sa evropskim sistemom informisanja potrošača o hrani, uključujući obavezne podatke u nutritivnoj tabeli i prikaz vrednosti na 100 grama ili 100 mililitara. Uredba EU 1169/2011.
Reference
- Republika Srbija. Pravilnik o deklarisanju, označavanju i reklamiranju hrane. Službeni glasnik RS, br. 19/2017, 16/2018, 17/2020, 118/2020, 17/2022, 23/2022, 30/2022, 61/2024, 21/2026 i 48/2026. Prečišćen tekst pravilnika
- Republika Srbija. Pravilnik o prehrambenim i zdravstvenim izjavama koje se navode na deklaraciji hrane. Službeni glasnik RS, br. 51/2018, 103/2018, 110/2023 i 62/2025.
Ovaj propis određuje pod kojim uslovima se mogu koristiti tvrdnje poput „bez šećera“, „bez dodatog šećera“, „izvor vlakana“ i „smanjen sadržaj“. - European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. Official Journal of the European Union. 2011;L304:18–63. EUR-Lex
- European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. Official Journal of the European Union. 2006;L404:9–25. EUR-Lex
- Crockett RA, King SE, Marteau TM, et al. Nutritional labelling for healthier food or non-alcoholic drink purchasing and consumption. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2(2):CD009315. doi:10.1002/14651858.CD009315.pub2.
- World Health Organization. Healthy diet. Geneva: WHO; 2024. WHO preporuke
