Ishrana ne može zameniti preparate za zaštitu od sunca, ali određene namirnice mogu doprineti prirodnoj antioksidativnoj odbrani kože i pomoći joj da se lakše nosi sa oksidativnim stresom izazvanim UV zračenjem. Na letnjem jelovniku zato bi trebalo da bude što više raznobojnog povrća i voća, kvalitetnih izvora masti i dovoljno tečnosti.
autor: Tatjana Mraović
Sunce je koži potrebno, ali prekomerno izlaganje UV zračenju dovodi do stvaranja reaktivnih kiseoničnih vrsta i oksidativnog stresa, koji učestvuju u nastanku crvenila, oštećenja ćelija i prevremenog starenja kože.
Prva i najvažnija zaštita od štetnog delovanja UV zračenja ostaju odgovorno ponašanje na suncu, preparati sa odgovarajućim zaštitnim faktorom, odeća, boravak u hladu i izbegavanje najintenzivnijeg sunčevog zračenja.
Ishrana, međutim, može biti dodatni saveznik kože i pomoći da što duže zadržite preplanuli ten.
Određeni sastojci hrane, posebno karotenoidi i drugi biljni antioksidansi, mogu doprineti prirodnim odbrambenim mehanizmima kože. Njihovo dejstvo nije trenutno niti može da se poredi sa zaštitom koju pružaju preparati sa SPF-om, ali redovna i raznovrsna ishrana može doprineti zdravlju kože tokom cele godine, pa tako i tokom leta.
Karotenoidi – boje na tanjiru, podrška koži za preplanuli ten
Karotenoidi su prirodni pigmenti koji voću i povrću daju žutu, narandžastu i crvenu boju, mada se nalaze i u tamnozelenom lisnatom povrću.
Najpoznatiji među njima su beta karoten, likopen, lutein i zeaksantin.
Karotenoidi se mogu akumulirati u koži i učestvovati u njenoj antioksidativnoj odbrani. Istraživanja ukazuju da ishrana bogata karotenoidima može doprineti smanjenju osetljivosti kože na neke efekte UV zračenja. Međutim, ovaj efekat razvija se postepeno i ne predstavlja zamenu za uobičajene mere zaštite od sunca.
Zato je najbolja strategija jednostavna – što više prirodnih boja na tanjiru.
Beta karoten – šargarepa, bundeva, kajsije i zeleno povrće
Beta karoten je jedan od najpoznatijih karotenoida i u organizmu se, prema potrebama, može pretvoriti u vitamin A. Nalazi se u šargarepi, bundevi, batatu, kajsijama, dinji, ali i u spanaću, kelju i drugom tamnozelenom lisnatom povrću.
Iako se često povezuje sa sunčanjem i „lepšim tenom“, važno je razumeti da beta karoten ne podstiče stvaranje melanina na isti način kao UV zračenje. Veći unos karotenoida može uticati na ton kože, dajući joj blago zlatnu nijansu, ali to nije isto što i preplanulost.
Beta karoten i drugi karotenoidi mogu doprineti antioksidativnoj odbrani kože, ali ne predstavljaju „SPF iznutra“.
Paradajz i likopen – zanimljiv saveznik kože
Likopen je crveni karotenoid koji se u najvećim količinama nalazi u paradajzu i proizvodima od paradajza, ali ga sadrže i lubenica, crveni grejpfrut i drugo crveno voće.
Upravo je likopen jedan od najviše proučavanih sastojaka hrane kada je reč o uticaju ishrane na odgovor kože na UV zračenje i preplanuli ten.
Istraživanja ukazuju da redovan unos paradajza i proizvoda bogatih likopenom može doprineti smanjenju određenih pokazatelja UV-indukovanog oštećenja kože. Ovaj efekat nije trenutan – u studijama se uglavnom posmatrao nakon redovnog unosa tokom više nedelja.
Zanimljivo je da je likopen iz termički obrađenog paradajza često bolje dostupan organizmu nego iz sirovog. Dodatak male količine masnoće može dodatno poboljšati njegovu apsorpciju.
To je još jedan razlog da se tokom leta na jelovniku nađu i svež paradajz i kuvani sosovi od paradajza.
Vitamin C – više od limuna i pomorandže
Vitamin C je važan antioksidans i učestvuje u normalnom stvaranju kolagena, proteina koji je važan za strukturu kože.
Dobri izvori vitamina C nisu samo citrusi. Paprika, jagode, bobičasto voće, kivi, brokoli i drugo sveže voće i povrće takođe mogu značajno doprineti njegovom unosu.
Umesto oslanjanja na jedan „supernutrijent“, mnogo je korisnije svakodnevno kombinovati različite vrste voća i povrća. Na taj način unosimo čitav spektar vitamina, minerala i biljnih bioaktivnih jedinjenja.
Vitamin E i kvalitetne masti
Vitamin E je liposolubilni antioksidans koji učestvuje u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Nalazi se u orašastim plodovima, semenkama i biljnim uljima. Ove namirnice istovremeno obezbeđuju i masne kiseline važne za normalnu funkciju kože i očuvanje njene barijere.
Riba, posebno masna morska riba, takođe je vredan deo raznovrsne ishrane jer obezbeđuje omega-3 masne kiseline.
Ipak, ne postoje dovoljno jaki dokazi da omega masne kiseline same po sebi omogućavaju da koža brže potamni ili da preplanulost duže traje. Njihov značaj treba posmatrati u širem kontekstu kvalitetne ishrane i normalne funkcije kože.
Ne zaboravite tečnost
Tokom leta potrebe za tečnošću mogu biti veće zbog visokih temperatura i pojačanog znojenja.
Voda je osnovni izbor za nadoknadu tečnosti, a deo dnevnog unosa obezbeđujemo i hranom. Lubenica, dinja, krastavac, paradajz, breskve i drugo voće i povrće sa visokim sadržajem vode prirodno se uklapaju u letnji jelovnik.
Adekvatan unos tečnosti važan je za normalno funkcionisanje čitavog organizma. Ipak, ispijanje velikih količina vode samo po sebi ne može sprečiti isušivanje kože izazvano suncem niti zameniti odgovarajuću negu i zaštitu.
Šta staviti na letnji tanjir? Namirnice za preplanuli ten.
Nije potrebno tragati za jednom namirnicom koja će „pripremiti kožu za sunce“ i doprineti da preplanuli ten duže traje. Mnogo je korisnije da letnji jelovnik bude raznovrstan i šaren.
Na njemu se mogu redovno naći:
- paradajz i proizvodi od paradajza;
- lubenica;
- šargarepa;
- bundeva i batat;
- kajsije, breskve i dinja;
- paprika;
- spanać i drugo zeleno lisnato povrće;
- bobičasto voće;
- orašasti plodovi i semenke;
- maslinovo ulje;
- riba.
Upravo kombinacija različitih namirnica obezbeđuje širok spektar karotenoida, vitamina, masnih kiselina i drugih sastojaka koji doprinose normalnoj funkciji kože.
Može li ishrana da nas zaštiti od sunca?
Može da doprinese prirodnim odbrambenim mehanizmima kože, ali ne može da zameni direktnu zaštitu od UV zračenja.
Efekti karotenoida i drugih sastojaka hrane razvijaju se postepeno i znatno su skromniji od zaštite koju pružaju preparati sa odgovarajućim SPF-om. Zato ideju o „zaštiti kože iznutra“ ne treba shvatiti kao alternativu kremama za sunčanje, već kao deo šire brige o zdravlju kože.
Najbolja strategija tokom leta zato nije izbor između pravilne ishrane i zaštite od sunca.
Potrebno je oboje.
Raznovrsna ishrana bogata povrćem i voćem može podržati prirodne odbrambene mehanizme kože, dok odgovorno ponašanje na suncu ostaje najvažniji način zaštite od štetnih efekata UV zračenja.
Literatura
- Zhang X, Zhou Q, Qi Y, Chen X, Deng J, Zhang Y, et al. The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(18):6198-6217.
- Flieger J, Flieger M. Skin protection by carotenoid pigments. Nutrients. 2024;16(3):371.
- Assaf S, et al. Optimizing dietary choices for skin health. Nutrients. 2024.
- Anbualakan K, et al. A scoping review on the effects of carotenoids and flavonoids in the prevention of ultraviolet radiation-induced skin damage. 2022.
- Balić A, Mokos M. Do we utilize our knowledge of the skin protective effects of carotenoids enough? Antioxidants (Basel). 2019;8(8):259.
- Fernández-García E. Skin protection against UV light by dietary antioxidants. Food Funct. 2014;5(9):1994-2003.
