Hodanje za zdravlje srca. Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da se poveća fizička aktivnost. Ne zahteva posebnu opremu, članarinu ni prethodnu fizičku pripremljenost, a tempo i trajanje lako se prilagođavaju godinama i zdravstvenom stanju.
Redovno hodanje može doprineti snižavanju krvnog pritiska, boljoj regulaciji šećera i masnoća u krvi, održavanju telesne mase i poboljšanju kondicije. Korist imaju i ljudi koji ne mogu ili ne žele da trče, vežbaju u teretani ili se bave sportom.
Međutim, hodanje nije korisno samo ako se dostigne čuvenih 10.000 koraka. Najveći napredak često ostvaruju upravo ljudi koji su ranije bili gotovo potpuno neaktivni i počnu da se kreću makar malo više.
Kako hodanje utiče na srce?
Tokom hodanja srce ubrzava rad kako bi mišićima obezbedilo više krvi i kiseonika. Kada se ova aktivnost redovno ponavlja, srce i krvni sudovi postaju sposobniji da odgovore na fizičko opterećenje.
Krvni sudovi lakše se šire, poboljšava se cirkulacija, a krvni pritisak može postepeno da se snizi. Mišići efikasnije koriste glukozu, pa se povećava osetljivost na insulin. Redovno kretanje može povoljno uticati i na trigliceride, HDL holesterol, telesnu masu i količinu visceralnog masnog tkiva.
Hodanje doprinosi i boljem snu, smanjenju napetosti i očuvanju funkcionalne sposobnosti. Sve ove promene zajedno utiču na zdravlje srca – ne postoji samo jedan mehanizam koji objašnjava korist.
Da li je za zdravlje potrebno 10.000 koraka dnevno?
Broj od 10.000 koraka može biti koristan motivacioni cilj za osobu koja je već aktivna, ali nije granica ispod koje hodanje nema smisla.
Velika sistematska analiza objavljena 2025. godine pokazala je da je približno 7.000 koraka dnevno povezano sa značajnim zdravstvenim koristima u poređenju sa veoma niskim nivoom aktivnosti. Rizik je počinjao da se smanjuje i pri znatno manjem broju koraka, a korist je rasla kako se broj povećavao.
To ne znači da je 7.000 nova magična brojka niti da treba prestati sa hodanjem kada je dostignemo. Istraživanja o koracima uglavnom su posmatračka, pa pokazuju povezanost, ali ne mogu dokazati da je određeni broj koraka jedini razlog manjeg rizika.
Najvažnija poruka glasi: svaki pomak od izrazite neaktivnosti ka većem broju koraka ima vrednost. Osobi koja pravi 2.500 koraka dnevno realniji i korisniji prvi cilj može biti 3.500 ili 4.000, a ne odmah 10.000.
Da li je važniji broj koraka ili vreme provedeno u hodanju?
Oba načina mogu biti korisna, ali mere različite stvari.
Broj koraka pokazuje ukupno kretanje tokom dana – hodanje do prodavnice, po kući, na poslu i tokom planirane šetnje. Minuti fizičke aktivnosti bolje pokazuju koliko dugo je osoba hodala intenzitetom koji dodatno opterećuje srce i pluća.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti. Brže hodanje može predstavljati umerenu aktivnost i pomoći u dostizanju ovog cilja.
Koraci i minuti zato nisu suprotstavljeni. Možemo pratiti ono što nam je jednostavnije i više nas motiviše.
Kojim tempom treba hodati?
Lagana šetnja je bolja od sedenja, ali brži hod najčešće predstavlja jači podsticaj za kardiovaskularnu kondiciju.
Praktičan način procene intenziteta jeste „test razgovora“. Pri hodanju umerenim intenzitetom osoba može da razgovara, ali oseća da diše brže i ne bi mogla bez teškoće da peva. Ako bez problema govori duge rečenice i ne primećuje ubrzano disanje, tempo je verovatno lagan. Ako jedva izgovara nekoliko reči, aktivnost je intenzivna.
Ne postoji jedna brzina koja odgovara svima. Tempo koji je lagan za mladu i utreniranu osobu može predstavljati značajno opterećenje za stariju osobu ili nekoga ko ima gojaznost, bolest srca, pluća ili zglobova.
Pravi intenzitet određuje se prema individualnoj kondiciji, a ne prema brzini druge osobe.
Kako koristiti pametni sat ili telefon tokom hodanja?
Pametni satovi, narukvice i telefoni mogu pratiti broj koraka, trajanje šetnje, pređenu udaljenost, tempo i puls. Njihova najveća vrednost nije u tome da svako merenje bude medicinski precizno, već da pokažu koliko se osoba zaista kreće i da li tokom vremena napreduje.
Rezultati mogu da se razlikuju između uređaja. Sat ponekad ne registruje korake ako se ruke malo pomeraju, na primer dok osoba gura kolica, ili može deo pokreta rukom pogrešno da protumači kao hodanje. Procena potrošenih kalorija još je manje pouzdana.
Zato nije korisno porediti svojih 7.000 koraka sa 7.000 koraka koje je izmerio tuđi uređaj. Mnogo više znači pratiti sopstveni prosek na istom satu ili telefonu i posmatrati da li se broj koraka, trajanje šetnje i kondicija postepeno poboljšavaju.
Šta nam govore brzina i broj koraka u minutu?
Pametni uređaji često prikazuju prosečnu brzinu ili tempo, odnosno koliko je minuta bilo potrebno za jedan kilometar. Međutim, ne postoji jedna brzina koja odgovara svim ljudima. Telesna visina, godine, kondicija, uspon, podloga i zdravstveno stanje utiču na to koliko je hodanje zahtevno.
Približno 100 koraka u minutu kod mnogih odraslih odgovara umereno brzom hodanju. To može biti koristan orijentir, ali nije univerzalna granica. Starija ili slabije utrenirana osoba može dostići umereni intenzitet i pri sporijem hodu, dok fizički spremnoj osobi isti tempo može biti lagan.
Zato brojke sa sata treba povezati sa osećajem napora. Ako osoba može da razgovara, ali primećuje da diše brže i ne bi mogla lako da peva, verovatno hoda umerenim intenzitetom.
Koliki puls treba imati tokom hodanja?
Puls prirodno raste kada ubrzamo hod, penjemo se uzbrdo ili hodamo po toplom vremenu. Pametni sat može pomoći da se prati kako srce reaguje na opterećenje i da li se kondicija vremenom poboljšava.
Kod zdravih odraslih osoba umerena aktivnost najčešće odgovara približno 50–70% procenjenog maksimalnog pulsa. Maksimalni puls se često okvirno računa kao 220 minus broj godina, ali ova formula daje samo približnu vrednost.
Na primer, za osobu od 50 godina procenjeni maksimalni puls iznosi oko 170 otkucaja u minutu, pa bi okvirna zona umerenog intenziteta bila približno 85–119 otkucaja. To nije broj koji svaka osoba mora da dostigne niti granica koja je podjednako bezbedna za sve.
Beta blokatori i pojedini drugi lekovi usporavaju puls, pa uobičajene zone tada nisu pouzdane. Na očitavanje utiču i kondicija, temperatura, stres, dehidratacija i srčane aritmije. Kod ovih osoba korisniji mogu biti osećaj napora, test razgovora i cilj koji je odredio lekar.
Koliko je puls sa sata pouzdan?
Uređaji koji se nose na ručnom zglobu puls procenjuju pomoću optičkog senzora. Tokom ravnomernog hodanja najčešće daju dovoljno dobru procenu za praćenje aktivnosti, ali mogu pogrešiti pri naglim promenama tempa, nepravilnom srčanom ritmu, labavo postavljenom satu, izraženom pokretanju ruku ili slabijem kontaktu senzora sa kožom.
Ako prikazana vrednost ne odgovara tome kako se osoba oseća, puls treba ponovo izmeriti nakon usporavanja ili kratkog odmora, po mogućnosti i ručno. Jedno neobično očitavanje bez tegoba najčešće nije razlog za paniku.
Međutim, ponavljano veoma ubrzano ili usporeno očitavanje, upozorenje na nepravilan ritam ili velika odstupanja praćena lupanjem srca, vrtoglavicom, nesvesticom, bolom u grudima ili otežanim disanjem zahtevaju medicinsku procenu.
Pametni sat može upozoriti da nešto treba proveriti, ali ne može samostalno postaviti dijagnozu aritmije. Nalaz se potvrđuje medicinskim EKG-om ili drugim odgovarajućim praćenjem srčanog ritma.
Da li šetnja mora trajati 30 minuta bez prekida?
Ne mora. Savremene preporuke priznaju da se fizička aktivnost može sakupljati tokom celog dana. Više kraćih šetnji takođe doprinosi ukupnoj aktivnosti.
Deset minuta hoda do posla, deset minuta nakon ručka i još deset minuta uveče zajedno daju pola sata kretanja. Čak i kraći periodi imaju smisla, naročito kada prekidaju višesatno sedenje.
Za nekoga ko je dugo neaktivan, tri kraće šetnje mogu biti realnije i bezbednije od jednog dugog treninga. Vremenom se trajanje i tempo mogu postepeno povećavati.
Kako da počne osoba koja se malo kreće?
Prvi korak nije određivanje idealnog cilja, već procena trenutne aktivnosti. Telefon, pedometar ili pametni sat mogu tokom nekoliko uobičajenih dana pokazati približan broj koraka.
Zatim se postavlja mali, ostvariv cilj. To može biti dodatnih 500 do 1.000 koraka dnevno ili još pet do deset minuta hodanja. Kada taj nivo postane prijatan i održiv, aktivnost se ponovo povećava.
Jednostavan početni plan može izgledati ovako:
- prve nedelje – deset minuta laganog hodanja većinu dana;
- zatim postepeno produžavanje na 15 do 20 minuta;
- kada se razvije osnovna kondicija – povremeno ubrzavanje tempa;
- dugoročno – približavanje preporučenih 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno.
Plan ne mora svake nedelje napredovati istom brzinom. Bol u zglobovima, bolest, vremenske prilike i druge okolnosti mogu zahtevati prilagođavanje.
Da li se računaju koraci po kući i na poslu?
Računa se svako kretanje. Hodanje do prodavnice, penjanje stepenicama, šetnja sa psom, kućni poslovi i kretanje na radnom mestu doprinose ukupnoj dnevnoj aktivnosti.
Ipak, veliki broj sporih koraka ne mora u potpunosti zameniti hodanje intenzitetom koji ubrzava disanje i rad srca. Najbolje je kombinovati više svakodnevnog kretanja sa periodima nešto bržeg hoda, u skladu sa sposobnostima.
Drugim rečima, važno je i koliko se krećemo i kako se krećemo.
Prekidanje sedenja takođe čuva zdravlje
Jedna šetnja ne može potpuno poništiti ostatak dana proveden u stolici. Dugotrajno sedenje povezano je sa nepovoljnim metaboličkim posledicama, naročito ako se ponavlja svakodnevno.
Zato je korisno ustati i prošetati nekoliko minuta tokom dužeg rada za računarom, telefonske razgovore obavljati u hodu, koristiti stepenice kada je moguće ili deo puta preći peške.
Ove kratke aktivnosti možda ne deluju kao vežbanje, ali tokom nedelje mogu napraviti veliku razliku u ukupnoj količini kretanja.
Da li hodanje pomaže kod visokog pritiska i dijabetesa?
Redovno hodanje preporučuje se većini ljudi sa hipertenzijom i dijabetesom jer može doprineti boljoj regulaciji pritiska, šećera i telesne mase.
Kod osoba sa dijabetesom šetnja nakon obroka može pomoći mišićima da iskoriste deo glukoze koja ulazi u krv. Osobe koje koriste insulin ili lekove koji mogu izazvati hipoglikemiju treba da znaju kako fizička aktivnost utiče na njihov šećer i da plan usklade sa zdravstvenim radnikom.
Kod veoma visokog ili loše regulisanog pritiska nije dobro samostalno započinjati intenzivno vežbanje. Lagano hodanje može biti odgovarajuće, ali se intenzitet određuje nakon procene zdravstvenog stanja.
Da li je samo hodanje dovoljno?
Hodanje je odlična aerobna aktivnost, ali ne razvija podjednako sve sposobnosti. Za celokupno zdravlje preporučuju se i vežbe snage najmanje dva puta nedeljno, kao i vežbe ravnoteže kod starijih osoba koje imaju povećan rizik od pada.
Vežbe snage pomažu u očuvanju mišića, kostiju i funkcionalne sposobnosti, što je posebno važno tokom mršavljenja i u starijem životnom dobu.
Ipak, činjenica da hodanje nije „sve“ ne umanjuje njegovu vrednost. Za neaktivnu osobu ono može biti najbolji i najbezbedniji početak.
Kada je pre početka potreban pregled?
Većina zdravih ljudi može postepeno da uvede lagano i umereno hodanje bez posebnih testova. Savet lekara potreban je osobama koje već imaju bolest srca, ozbiljnu bolest pluća, loše regulisan pritisak ili šećer, kao i onima koje pri naporu osećaju bol u grudima, neuobičajeno gušenje, vrtoglavicu, nesvesticu ili izraženo lupanje srca.
Ako se tokom hodanja pojave bol ili pritisak u grudima, iznenadno otežano disanje, hladan znoj, izrazita slabost ili bol koji se širi u ruku, leđa, vrat ili vilicu, aktivnost treba odmah prekinuti i potražiti hitnu medicinsku pomoć.
Ljudi koji su preživeli infarkt, imaju srčanu slabost ili su imali intervenciju na srcu najveću korist i sigurnost mogu dobiti kroz individualno prilagođen program kardiološke rehabilitacije.
Svaki korak se računa
Hodanje ne mora biti brzo, dugo niti savršeno organizovano da bi predstavljalo napredak. Osobi koja je neaktivna dodatnih deset minuta dnevno može doneti više koristi nego aktivnoj osobi pokušaj da sa 9.000 stigne do 10.000 koraka.
Sedam ili deset hiljada koraka mogu biti dobri ciljevi, ali nisu uslov za zdravlje. Najbolji cilj je onaj koji predstavlja napredak u odnosu na trenutni nivo aktivnosti i koji može da se održava.
Srce ne prepoznaje da li je šetnja zabeležena kao trening. Prepoznaje da smo ustali i pokrenuli se.
Reference
- Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668–e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PubMed
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955. WHO smernice
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021;42(34):3227–3337. doi:10.1093/eurheartj/ehab484.
- Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. How fast is fast enough? Walking cadence as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018;52(12):776–788. doi:10.1136/bjsports-2017-097628. PubMed
- Fuller D, Colwell E, Low J, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure and heart rate: systematic review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(9):e18694. doi:10.2196/18694. Studija
- American Heart Association. Target heart rates chart. Ažurirano 2024. AHA preporuke
