Kada razmišljamo o zdravom starenju, obično prvo pomislimo na srce, krvne sudove i mozak. Mišiće često doživljavamo samo kao sredstvo za kretanje ili pitanje izgleda. Međutim, njihova uloga je mnogo veća: mišići učestvuju u regulaciji šećera u krvi, potrošnji energije, održavanju ravnoteže i zdravlja kostiju, a od njihove snage zavisi da li ćemo u poznijim godinama moći samostalno da ustanemo, hodamo, nosimo namirnice i obavljamo svakodnevne poslove.
Zbog toga mišićna snaga nije važna samo sportistima. Ona predstavlja jednu od osnova očuvane funkcionalnosti i samostalnosti tokom starenja.
Šta se sa mišićima događa kako starimo?
Sa godinama se postepeno menjaju količina i kvalitet mišićnog tkiva. Mišićna vlakna mogu postati manja, a nervni sistem ih manje efikasno aktivira. Menja se i odgovor mišića na fizičku aktivnost i proteine iz hrane, pa je za njihovo održavanje često potreban snažniji podsticaj nego u mladosti.
Na brzinu ovih promena utiču genetika, hormoni, hronične bolesti, ishrana, količina kretanja i periodi neaktivnosti. Posebno su značajni boravak u bolnici, povreda ili bolest zbog kojih osoba danima ili nedeljama uglavnom leži. Gubitak mišićne funkcije tada može biti mnogo brži nego tokom uobičajenog starenja, a oporavak sporiji.
Zato slabljenje mišića nije isključivo posledica broja godina. Na njega snažno utiče način na koji živimo, a naročito koliko se krećemo i da li mišićima redovno dajemo razlog da ostanu snažni.
Šta je sarkopenija?
Sarkopenija je progresivno smanjenje mišićne snage, mase i funkcije povezano sa većim rizikom od padova, preloma, otežanog kretanja, gubitka samostalnosti i drugih nepovoljnih zdravstvenih ishoda.
Savremene stručne preporuke posebno ističu mišićnu snagu. Čovek može imati naizgled očuvanu telesnu građu, a ipak biti funkcionalno slab. Sa druge strane, manja mišićna masa sama po sebi nije dovoljna da bi se na osnovu izgleda postavila dijagnoza sarkopenije.
Procena može uključiti merenje snage stiska šake, vreme potrebno za nekoliko uzastopnih ustajanja sa stolice, brzinu hoda i metode kojima se procenjuje količina mišićnog tkiva. Nijedan od ovih pokazatelja ne treba tumačiti izolovano. Rezultat zavisi od pola, telesne građe, zdravstvenog stanja i načina na koji je test izveden.
Zašto je mišićna snaga povezana sa dugovečnošću?
Istraživanja pokazuju da su slabija snaga stiska šake, sporiji hod i teškoće pri ustajanju povezani sa većim rizikom od invaliditeta, hospitalizacije i smrti. To ne znači da je slab stisak šake uzrok svih tih ishoda niti da jedno merenje može predvideti koliko će neko živeti.
Mišićna snaga je istovremeno rezultat brojnih procesa u organizmu. Na nju utiču fizička aktivnost, nervni sistem, ishrana, zapaljenje, srčane i plućne bolesti, hormonski poremećaji i opšte zdravstveno stanje. Zbog toga može biti koristan pokazatelj ukupne funkcionalne rezerve organizma.
Snažni mišići pomažu čoveku da ostane aktivan, a aktivnost dalje doprinosi zdravlju srca, krvnih sudova, mozga i kostiju. Tako nastaje povoljan krug: više snage omogućava više kretanja, a redovno kretanje pomaže očuvanju snage.
Može nastati i suprotan krug. Slabost dovodi do manje aktivnosti, neaktivnost dodatno slabi mišiće, a zatim raste strah od kretanja i mogućnost pada.
Mišići su važni i za metabolizam
Skeletni mišići predstavljaju jedno od glavnih mesta na kojima organizam koristi glukozu. Tokom i nakon fizičke aktivnosti mišićne ćelije efikasnije preuzimaju šećer iz krvi, što doprinosi boljoj osetljivosti na insulin.
Očuvanje mišićne mase i redovno kretanje zato imaju značaj u prevenciji i kontroli insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Aktivni mišići učestvuju i u potrošnji energije i komunikaciji sa drugim organima oslobađanjem različitih signalnih molekula.
To ipak ne znači da vežbanje može zameniti propisanu terapiju. Ono je važan deo prevencije i lečenja, prilagođen zdravstvenom stanju svakog pojedinca.
Da li je hodanje dovoljno?
Hodanje je izuzetno korisno. Doprinosi kondiciji, zdravlju srca i krvnih sudova, regulaciji telesne mase, raspoloženju i očuvanju pokretljivosti. Za osobu koja je dugo bila neaktivna, redovna šetnja može biti veoma značajan prvi korak.
Međutim, hodanje ne predstavlja dovoljan podsticaj za sve mišićne grupe i ne može u potpunosti zameniti vežbe snage. Ako želimo da mišići sačuvaju sposobnost da podignu, povuku ili nose teret, potrebno je da takve zadatke povremeno i obavljaju.
Najbolji efekat obično daje kombinovanje:
- aerobne aktivnosti, poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja;
- vežbi snage;
- vežbi ravnoteže i pokretljivosti.
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odrasli bi trebalo da rade vežbe koje uključuju glavne mišićne grupe najmanje dva dana nedeljno. Starijim osobama posebno se preporučuju aktivnosti koje kombinuju snagu, ravnotežu i koordinaciju, kako bi se očuvala funkcionalnost i smanjio rizik od padova.
Vežbe snage nisu rezervisane za teretanu
Mišiću nije važno da li otpor pružaju teg, elastična traka, sprava ili sopstvena težina tela. Važno je da zadatak bude dovoljno zahtevan da podstakne prilagođavanje, ali istovremeno bezbedan i prilagođen trenutnim sposobnostima.
Vežbe mogu uključivati ustajanje sa stolice, podizanje na prste, potiske i povlačenja elastičnom trakom, nošenje tereta ili vežbe sa manjim tegovima. Nekome će u početku i nekoliko kontrolisanih ustajanja predstavljati ozbiljan trening, dok će drugoj osobi biti potreban znatno veći otpor.
Napredak se postiže postepenim povećavanjem opterećenja, broja ponavljanja ili složenosti pokreta. Vežba ne bi trebalo da bude toliko laka da se može ponavljati gotovo neograničeno, ali ni da izaziva gubitak kontrole, oštar bol, vrtoglavicu ili izrazito gušenje.
Kod izražene slabosti, problema sa ravnotežom, osteoporoze, srčanih bolesti, nedavne operacije ili povrede najbolje je program započeti uz savet lekara, fizioterapeuta ili kvalifikovanog stručnjaka za vežbanje.
Nikada nije kasno za jačanje mišića
Mišići zadržavaju sposobnost prilagođavanja i u dubokoj starosti. Starija osoba možda neće napredovati istom brzinom kao mlađa, ali redovno i odgovarajuće dozirano vežbanje može poboljšati snagu i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Cilj ne mora biti veliko povećanje mišićne mase. Značajan uspeh može biti lakše ustajanje iz fotelje, sigurniji uspon uz stepenice, samostalno nošenje kese ili manji strah od pada.
Važna je redovnost. Jedan naporan trening ne može nadoknaditi višenedeljnu neaktivnost, dok dva dobro osmišljena treninga nedeljno mogu vremenom napraviti primetnu razliku.
Koliko su važni proteini?
Za održavanje i obnovu mišićnog tkiva potrebni su proteini, ali veća količina nije automatski bolja. Potrebe zavise od uzrasta, telesne mase, fizičke aktivnosti, ukupnog zdravstvenog stanja i eventualne bolesti bubrega ili drugih organa.
Starijim osobama često je važno da u toku dana imaju više obroka koji sadrže kvalitetan izvor proteina, umesto da gotovo sav dnevni unos ostave za jedan obrok. To mogu biti riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, nemasno meso, mahunarke, soja, orašasti plodovi i odgovarajuće kombinacije biljnih namirnica.
Proteinski napitak nije obavezan. Može biti praktičan kada se potrebe teško zadovoljavaju hranom, na primer zbog slabijeg apetita ili problema sa žvakanjem, ali ne bi trebalo da bude automatska preporuka svakoj starijoj osobi.
Veoma restriktivne dijete i brzo mršavljenje mogu, pored masnog tkiva, dovesti i do gubitka mišića. Zato je tokom smanjenja telesne mase važno obezbediti odgovarajući unos proteina i uključiti vežbe snage.
A kreatin i drugi suplementi?
Kreatin je jedan od bolje proučenih dodataka u oblasti mišićne funkcije. U kombinaciji sa vežbama snage kod nekih starijih osoba može doprineti većem napretku u snazi i mišićnoj masi nego samo vežbanje. Međutim, rezultati istraživanja nisu jednaki kod svih ljudi, a kreatin nije zamena za trening i pravilnu ishranu.
Osobe sa bolestima bubrega, drugim hroničnim bolestima ili redovnom terapijom ne bi trebalo da ga uvode bez konsultacije sa lekarom ili farmaceutom.
Za brojne proizvode koji se reklamiraju kao zaštita od gubitka mišića dokazi su mnogo slabiji. Preparat ne može nadoknaditi dugotrajno nekretanje, nedovoljan unos hrane ili nelečenu bolest koja dovodi do slabosti.
Kako prepoznati da mišićna snaga opada?
Promene su često postepene, pa ih čovek pripisuje godinama. Pažnju treba obratiti ako postaje sve teže:
- ustati sa niže stolice bez oslanjanja na ruke;
- popeti se uz stepenice;
- poneti uobičajene namirnice;
- hodati dosadašnjom brzinom;
- održati ravnotežu;
- oporaviti se nakon bolesti ili kraćeg mirovanja.
Jednostavno ustajanje sa stolice može ukazati na funkcionalne teškoće, ali kućni test nije dovoljan za dijagnozu sarkopenije. Novo ili brzo nastalo slabljenje zahteva pregled, jer uzrok mogu biti anemija, poremećaj rada štitaste žlezde, nedovoljna ishrana, neurološka ili srčana bolest, infekcija, neželjeno dejstvo leka ili drugo stanje koje treba lečiti.
Posebno je važno reagovati ako su slabost i gubitak telesne mase nenamerni.
Ne čekajte starost da biste počeli
Mišićna rezerva gradi se tokom čitavog života. Zato briga o mišićima ne treba da počne tek kada se pojave teškoće sa hodanjem ili ustajanjem.
Osoba u srednjim godinama koja redovno radi vežbe snage ne priprema se samo za bolji izgled ili sportski rezultat. Ona stvara rezervu koja može postati dragocena tokom bolesti, oporavka od operacije ili kasnijih godina.
Ipak, ni početak u poznijem dobu nije uzaludan. Najbolji program nije najteži, već onaj koji je bezbedan, dovoljno izazovan i koji se može održati.
Snaga znači slobodu
Ne možemo proceniti dugovečnost samo na osnovu veličine mišića, snage stiska ili broja ponavljanja neke vežbe. Ovi pokazatelji ne predstavljaju sat koji odbrojava preostale godine života.
Ali očuvana mišićna snaga znači mnogo više od sposobnosti da se podigne teret. Ona znači mogućnost da ustanemo, krenemo, održimo ravnotežu, izađemo iz kuće i što duže živimo bez tuđe pomoći.
Zato je u zdravom starenju važno sačuvati ne samo godine već i sposobnosti koje tim godinama daju kvalitet. Mišići možda ne mogu da zaustave starenje, ali mogu pomoći da kroz njega prođemo sigurnije, aktivnije i samostalnije.
Reference
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. PubMed
- Zanker J, Sim M, Anderson K, et al. Consensus guidelines for sarcopenia prevention, diagnosis and management in Australia and New Zealand. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):142–156. PubMed
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. WHO guidelines
- Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277–285. PubMed
- Luo H, Cao C, Zhong J, Chen J, Cen Y. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, total cancer, diabetes and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. PubMed
- Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929–936. PubMed
- Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, et al. International clinical practice guidelines for sarcopenia: screening, diagnosis and management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148–1161. PubMed
- Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. PubMed
