Lubenica je mnogima omiljeno voće leta. Teško je zamisliti vruć jul ili avgust bez dobro rashlađene kriške koja istovremeno gasi žeđ i osvežava. Međutim, uz lubenicu se vezuju i brojna pitanja i zablude. Da li goji? Da li osobe sa dijabetesom smeju da je jedu? Zašto posle nekoliko kriški ubrzo ponovo ogladnimo? Da li je bolje jesti je samu ili u kombinaciji sa drugim namirnicama? I da li su semenke zaista beskorisne?

Odgovori nisu uvek onakvi kakve očekujemo.

Lubenica nije samo ukusna letnja poslastica. Ona sadrži više od 90% vode, bogata je likopenom – snažnim antioksidansom koji joj daje karakterističnu crvenu boju – kao i citrulinom, aminokiselinom koja je poslednjih godina privukla pažnju naučnika zbog mogućeg povoljnog uticaja na zdravlje krvnih sudova i oporavak nakon fizičke aktivnosti.

Naravno, kao ni jedna druga namirnica, ni lubenica nije čudesan lek. Međutim, kada se uklopi u raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, može predstavljati mnogo više od običnog letnjeg osveženja.

U nastavku saznajte šta o lubenici zaista kaže nauka, koje su njene prednosti, ali i koje su najčešće zablude koje je prate.

Zašto nam leti lubenica toliko prija 

Postoji razlog zbog kojeg leti gotovo instinktivno posežemo za lubenicom. Više od 90% njenog sastava čini voda, pa pomaže da nadoknadimo deo tečnosti izgubljene znojenjem tokom toplih dana.

Osim vode, lubenica sadrži vitamin C, provitamin A u obliku beta-karotena, kalijum i manje količine magnezijuma. Iako nije njihov najbogatiji izvor, doprinosi ukupnom dnevnom unosu ovih hranljivih materija.

Posebno je zanimljivo što je lubenica jedan od najbogatijih prirodnih izvora likopena, antioksidansa koji joj daje karakterističnu crvenu boju. Likopen je najpoznatiji po svojoj ulozi u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, zbog čega se već godinama istražuje njegov mogući doprinos očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova.

Drugo jedinjenje koje je lubenicu dovelo u fokus brojnih istraživanja jeste L-citrulin. Ova aminokiselina u organizmu se pretvara u L-arginin, a zatim učestvuje u stvaranju azot-monoksida (NO), molekula koji doprinosi širenju krvnih sudova i boljem protoku krvi. Zbog toga naučnici ispituju može li redovna konzumacija lubenice ili njenog soka imati povoljan uticaj na regulaciju krvnog pritiska, oporavak nakon fizičke aktivnosti i sportske performanse.

Važno je, međutim, naglasiti da se većina ovih istraživanja odnosi na standardizovane preparate ili veće količine lubenice nego što ih uobičajeno unosimo ishranom. Zato rezultate treba posmatrati kao obećavajuće, ali ne i kao dokaz da lubenica sama po sebi može sprečiti ili lečiti određene bolesti.

Nutritivna vrednost lubenice

Jedan od razloga zbog kojih je lubenica toliko popularna jeste to što je istovremeno slatka, osvežavajuća i veoma siromašna kalorijama.

Nutritivna vrednost 100 g sveže lubenice

* Sadržaj likopena zavisi od sorte, stepena zrelosti i načina gajenja.

Kada pogledamo ove vrednosti, postaje jasno zašto lubenica ne spada u visokokalorične namirnice. Naprotiv, zahvaljujući velikom sadržaju vode ima malu energetsku gustinu, odnosno mali broj kalorija u velikoj zapremini hrane.

To je ujedno i razlog zbog kojeg se često preporučuje kao osvežavajuća letnja užina ili lagani desert.

Da li lubenica goji?

Jedna od najčešćih zabluda jeste da lubenica „goji jer je puna šećera“.

Na prvi pogled to zvuči logično. Slatka je, sočna i često je pojedemo u većoj količini. Međutim, kada pogledamo njen nutritivni sastav, priča je sasvim drugačija.

Sa svega 30 kalorija na 100 grama, lubenica spada među najmanje kalorične vrste voća. Za poređenje, ista količina grožđa sadrži gotovo dvostruko više kalorija, dok banana ima gotovo tri puta više.

Zbunjenost često nastaje zbog toga što lubenica ima relativno visok glikemijski indeks (GI). Međutim, u svakodnevnoj ishrani mnogo je važnije glikemijsko opterećenje (GL), koje uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji hrane.

Pošto lubenica sadrži relativno malo ugljenih hidrata po porciji, njeno glikemijsko opterećenje ostaje nisko. Drugim rečima, dve kriške lubenice neće imati isti efekat na nivo glukoze u krvi kao ista količina slatkiša ili zaslađenog gaziranog napitka.

Naravno, to ne znači da količina nije važna. Ako pojedemo pola velike lubenice, unećemo znatno više šećera i kalorija nego što smo planirali. Kao i kod svake druge namirnice, umerenost je ključ.

Na kraju, važno je zapamtiti da nijedna pojedinačna namirnica ne izaziva gojaznost. O telesnoj težini odlučuje ukupan način ishrane, nivo fizičke aktivnosti i životne navike, a ne to da li ste povremeno pojeli nekoliko kriški lubenice.

Da li je lubenica dobra za mršavljenje?

Ako pokušavate da smršate, lubenica može biti dobar saveznik, ali ne zato što „topi masne naslage“, kako se često može pročitati na internetu.

Zahvaljujući velikom sadržaju vode i malom broju kalorija, zauzima veliki volumen u želucu i može doprineti osećaju sitosti uz relativno mali energetski unos. Kada umesto industrijskih kolača, sladoleda ili drugih visokokaloričnih poslastica izaberemo porciju sveže lubenice, unosimo znatno manje kalorija, a istovremeno zadovoljavamo želju za slatkim.

To, naravno, ne znači da postoji voće koje samo po sebi podstiče mršavljenje. Gubitak telesne mase moguć je jedino kada je unos energije dugoročno manji od potrošnje.

Drugim rečima, lubenica nije „čudesna dijeta“, ali može biti pametan izbor u okviru pravilno planirane ishrane.

Zašto posle par kriški lubenice brzo ogladnimo?

Verovatno vam se dogodilo da pojedete nekoliko velikih kriški lubenice, osetite da ste potpuno siti, a već posle sat vremena ponovo tražite nešto za jelo.

Zbog toga mnogi kažu da lubenica „otvara apetit“. Međutim, to nije tačno.

Razlog se krije u njenom sastavu.

Lubenica sadrži veliku količinu vode, zbog čega brzo ispuni želudac i stvori osećaj sitosti. Međutim, istovremeno sadrži vrlo malo proteina, masti i vlakana – upravo onih nutrijenata koji najduže održavaju osećaj sitosti.

Kada se želudac isprazni, organizam ponovo šalje signal da mu je potrebna energija. Zato nije neuobičajeno da glad ponovo osetimo relativno brzo nakon obroka koji se sastojao isključivo od lubenice.

Dobra vest je da se ovaj problem vrlo lako rešava.

Ako lubenicu kombinujete sa namirnicama bogatim proteinima ili zdravim mastima, obrok će biti znatno zasitniji.

Dobri izbori su:

• grčki jogurt i lubenica,
• kefir i lubenica,
• mladi sir i lubenica,
• lubenica uz šaku badema, oraha ili pistaća.

Takva kombinacija doprinosi sporijem varenju, stabilnijem nivou glukoze u krvi i dužem osećaju sitosti.

Da li osobe sa dijabetesom smeju da jedu lubenicu?

Jedna od najvećih zabluda jeste da osobe sa dijabetesom moraju potpuno da izbace lubenicu iz ishrane.

Savremene preporuke govore drugačije.

Osobe sa dijabetesom mogu jesti lubenicu, ali je važno obratiti pažnju na veličinu porcije i uklopiti je u ukupan dnevni unos ugljenih hidrata.

Iako lubenica ima relativno visok glikemijski indeks, njeno glikemijsko opterećenje u uobičajenoj porciji ostaje nisko zbog velikog sadržaja vode i male količine ugljenih hidrata.

Drugim rečima, nije isto pojesti dve kriške lubenice i pola lubenice.

Još bolji izbor je kombinovati lubenicu sa namirnicama koje sadrže proteine ili zdrave masti. Takva kombinacija doprinosi sporijoj apsorpciji ugljenih hidrata i pomaže da nivo glukoze u krvi bude stabilniji.

Naravno, osobe koje koriste insulin ili druge lekove za lečenje dijabetesa treba da se pridržavaju individualnih preporuka svog lekara ili nutricioniste.

Može li lubenica da zameni vodu?

Pošto više od 90% njenog sastava čini voda, mnogi se pitaju da li je dovoljno pojesti nekoliko kriški lubenice umesto da popiju čašu vode.

Odgovor je – ne.

Lubenica svakako doprinosi ukupnom dnevnom unosu tečnosti i predstavlja odličan izbor tokom toplih letnjih dana. Osim vode, sadrži i manje količine kalijuma, minerala koji učestvuje u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu.

Međutim, kada su temperature visoke ili se intenzivno znojimo, obična voda i dalje ostaje najbolji način nadoknade izgubljene tečnosti.

Zato lubenicu treba posmatrati kao ukusan doprinos hidrataciji, a ne kao njenu zamenu.

Lubenica i zdravlje srca

Karakteristična crvena boja lubenice potiče od likopena, jednog od najpoznatijih antioksidanasa u ljudskoj ishrani.

Likopen štiti ćelije od oksidativnog stresa, procesa koji doprinosi starenju organizma i razvoju brojnih hroničnih bolesti.

Posmatračke studije pokazuju da osobe koje unose više hrane bogate likopenom često imaju manji rizik od razvoja pojedinih kardiovaskularnih bolesti. Međutim, teško je izdvojiti efekat samo jedne namirnice, jer ljudi koji jedu više voća i povrća uglavnom imaju i zdravije životne navike.

Zbog toga lubenicu ne treba posmatrati kao „prirodni lek za srce“, već kao jednu od namirnica koja može doprineti zdravom načinu ishrane.

Citrulin – zašto se sportisti interesuju za lubenicu?

Ako ste nekada čitali o suplementima za sportiste, verovatno ste naišli na naziv L-citrulin.

Ova aminokiselina dobila je ime upravo po latinskom nazivu lubenice (Citrullus lanatus), jer je prvi put izolovana iz njenog ploda.

U organizmu se citrulin pretvara u L-arginin, a zatim učestvuje u stvaranju azot-monoksida (NO), molekula koji širi krvne sudove i poboljšava protok krvi.

Zbog toga naučnici istražuju može li citrulin doprineti:

• boljem snabdevanju mišića kiseonikom,
• bržem oporavku nakon treninga,
• smanjenju osećaja mišićnog zamora,
• blagom snižavanju krvnog pritiska.

Dosadašnja istraživanja pokazala su obećavajuće rezultate, ali oni još nisu dovoljno ujednačeni da bi se lubenica preporučivala kao sredstvo za poboljšanje sportskih performansi ili lečenje hipertenzije.

Važno je naglasiti da su količine citrulina korišćene u mnogim studijama često veće od onih koje se unesu konzumiranjem nekoliko kriški lubenice.

Da li je lubenica dobar izbor posle treninga?

Ako posle vežbanja posegnete za rashlađenom lubenicom, nećete pogrešiti.

Tokom fizičke aktivnosti organizam gubi vodu i elektrolite znojenjem, dok se zalihe glikogena u mišićima postepeno troše. Nakon treninga potrebno je nadoknaditi izgubljenu tečnost, obnoviti energetske rezerve i obezbediti dovoljno proteina za oporavak mišića.

Lubenica može doprineti prva dva cilja. Zahvaljujući velikom sadržaju vode pomaže rehidrataciji, dok prirodni ugljeni hidrati učestvuju u obnavljanju zaliha glikogena. Pored toga, sadrži i manje količine kalijuma, važnog za normalan rad mišića.

Međutim, sama lubenica nije dovoljan obrok nakon treninga jer sadrži veoma malo proteina.

Mnogo bolji izbor je kombinovati je sa grčkim jogurtom, kefirom, mladim sirom ili drugim kvalitetnim izvorom proteina. Tako ćete dobiti uravnotežen obrok koji doprinosi oporavku organizma i dužem osećaju sitosti.

Može li lubenica izazvati stomačne tegobe?

Kod većine ljudi lubenica se veoma dobro podnosi. Ipak, ako se pojede u velikoj količini, može izazvati osećaj nadutosti, nelagodnosti ili čak dijareju zbog visokog sadržaja vode i prirodnih šećera.

Poseban oprez potreban je kod osoba sa sindromom iritabilnog creva (IBS). Lubenica spada u namirnice sa većim sadržajem fermentabilnih ugljenih hidrata (FODMAP), pa kod osetljivih osoba može pojačati nadimanje, gasove ili bolove u stomaku.

To ne znači da je treba potpuno izbegavati, već da je najbolje proceniti sopstvenu toleranciju i uživati u umerenim porcijama.

Da li osobe sa bolestima bubrega smeju da jedu lubenicu?

U većini slučajeva – da, ali uz određena ograničenja.

Lubenica sadrži dosta vode, ali i kalijum. Za većinu zdravih osoba količina kalijuma u lubenici nije problem, međutim kod osoba sa uznapredovalom hroničnom bolešću bubrega, posebno onih koje imaju povišen nivo kalijuma u krvi ili su na dijalizi, unos namirnica bogatih kalijumom često mora biti ograničen.

Iako lubenica ne spada među voće sa najvećim sadržajem kalijuma (kao što su banana, suve kajsije ili avokado), velike porcije ipak mogu značajno doprineti ukupnom dnevnom unosu ovog minerala.

Zato osobe sa hroničnom bolešću bubrega ne bi trebalo samostalno da izbacuju, ali ni da povećavaju unos lubenice. Najbolje je da količinu prilagode preporukama nefrologa ili kliničkog nutricioniste.

Važna napomena: Kod osoba sa bubrežnim kamencima ne postoji univerzalna zabrana konzumiranja lubenice. Naprotiv, kod mnogih pacijenata dovoljan unos tečnosti predstavlja važan deo prevencije nastanka novih kamenaca. Međutim, preporuke zavise od vrste kamenca i drugih zdravstvenih problema.

Da li su semenke lubenice zdrave?

Mnogi ih pažljivo uklanjaju iz svake kriške, iako su semenke lubenice potpuno jestive.

One sadrže proteine, nezasićene masne kiseline, magnezijum, cink, gvožđe i druge minerale. U pojedinim delovima sveta pečene semenke lubenice predstavljaju popularnu i hranljivu grickalicu, slično kao semenke bundeve ili suncokreta.

Naravno, nekoliko semenki koje slučajno progutamo tokom jela neće značajno doprineti unosu hranljivih materija, ali isto tako neće izazvati zdravstvene probleme.

To nas dovodi do jednog od najpoznatijih mitova iz detinjstva.

Ne, ako progutate semenku lubenice, ona neće proklijati u vašem želucu. Digestivni sistem će je jednostavno svariti ili izbaciti bez ikakvih posledica.

Da li lubenicu treba izbegavati uveče?

Često se može čuti da se lubenica „uveče pretvara u salo“ ili da je zbog šećera ne bi trebalo jesti nakon zalaska sunca.

Naučni dokazi ne potvrđuju ove tvrdnje.

Na povećanje telesne mase ne utiče doba dana kada jedemo određenu namirnicu, već ukupan unos kalorija, nivo fizičke aktivnosti i životne navike tokom dužeg vremenskog perioda.

Ipak, postoje situacije kada večernja konzumacija lubenice nekome može smetati. Zbog velikog sadržaja vode, veće količine neposredno pred spavanje mogu dovesti do češćeg noćnog mokrenja i prekida sna. Kod pojedinih osoba mogu izazvati i osećaj nadutosti ili nelagodnosti.

Ako vam ne smeta i ne narušava san, nema razloga da izbegavate krišku ili dve lubenice u večernjim satima.

Može li lubenica izazvati alergiju?

Alergija na lubenicu nije česta, ali je moguća.

Kod osoba koje su alergične na polen ambrozije može se javiti oralni alergijski sindrom, odnosno svrab ili peckanje usana, jezika i grla neposredno nakon konzumiranja lubenice. Razlog je sličnost pojedinih proteina iz polena i ploda lubenice.

U većini slučajeva simptomi su blagi i prolaze spontano. Međutim, osobe koje su ranije imale ozbiljne alergijske reakcije na hranu treba da budu oprezne i da se posavetuju sa alergologom.

Da li deca smeju da jedu lubenicu?

Da. Lubenica može biti odlična letnja užina za decu jer doprinosi unosu tečnosti i predstavlja dobar izvor vitamina C i drugih korisnih biljnih jedinjenja.

Kod manje dece treba voditi računa da komadi budu prilagođeni uzrastu, a semenke uklonjene kako bi se smanjio rizik od zagrcnjavanja.

Kao i kod odraslih, ni kod dece nije preporučljivo da lubenica bude jedina namirnica u obroku. Mnogo je bolji izbor kombinovati je sa jogurtom ili drugim izvorom proteina.

Kako izabrati zrelu lubenicu?

Iako ne postoji potpuno siguran način da pogodimo kakva je lubenica iznutra, nekoliko znakova može pomoći pri izboru.

Obratite pažnju na sledeće:

• Žuta mrlja na kori pokazuje mesto na kome je plod ležao na zemlji. Što je intenzivnije žute boje, veća je verovatnoća da je lubenica dovoljno sazrevala.
• Težina je važan pokazatelj. Zrela lubenica treba da bude teža nego što izgleda.
• Kora treba da bude čvrsta, mat i bez većih oštećenja.
• Kada je lagano kucnete, trebalo bi da se čuje dubok i šupalj zvuk, a ne tup zvuk.
• Peteljka treba da bude suva ili sasušena, što ukazuje da je plod prirodno sazreo.

Kako pravilno čuvati lubenicu?

Način čuvanja zavisi od toga da li je lubenica cela ili isečena.

Cela lubenica može nekoliko dana stajati na sobnoj temperaturi ako prostorija nije previše topla. Tokom letnjih vrućina ipak je bolje čuvati je na hladnom mestu ili u frižideru.

Pre nego što je isečete, obavezno operite koru pod mlazom vode. Iako se kora ne jede, nož tokom sečenja može preneti bakterije sa njene površine na jestivi deo ploda.

Isečenu lubenicu treba čuvati u frižideru, u zatvorenoj posudi ili prekrivenoj providnom folijom, kako bi se sprečilo isušivanje i kontaminacija.

Ne preporučuje se da isečena lubenica stoji na sobnoj temperaturi duže od dva sata, a tokom veoma toplih dana (iznad 30 °C) duže od jednog sata.

Koliko dugo može da stoji?

Ako se pravilno čuva:

• cela lubenica može ostati sveža oko 7–10 dana na hladnom mestu, a u frižideru i do 2–3 nedelje, u zavisnosti od stepena zrelosti;
• isečenu lubenicu najbolje je pojesti u roku od 3–5 dana.

Ako primetite kiseo miris, sluzavu površinu, promenu boje ili pojavu buđi, lubenicu treba baciti.

Da li je bezbedno kupovati već isečenu lubenicu?

Već isečena lubenica može biti praktičan izbor, ali samo ako je pravilno čuvana.

Nakon sečenja, unutrašnjost ploda postaje pogodna za razmnožavanje bakterija ukoliko nije na odgovarajućoj temperaturi. Zato kupujte isečenu lubenicu samo ako je bila stalno rashlađena i zaštićena od spoljašnje kontaminacije.

Ako je izložena na suncu ili stoji na sobnoj temperaturi, bezbednije je kupiti celu lubenicu i iseći je kod kuće.

Da li psi i mačke smeju da jedu lubenicu?

Da, ali u malim količinama.

Lubenica nije otrovna za pse ni mačke i povremeno može biti osvežavajuća letnja poslastica zahvaljujući velikom sadržaju vode. Ipak, treba ukloniti semenke i koru, jer mogu izazvati probleme sa varenjem ili, kod manjih pasa, čak i opstrukciju creva.

Pošto lubenica sadrži prirodne šećere, ne treba da bude redovan deo ishrane niti zamena za uravnoteženu hranu namenjenu ljubimcima.

Kod pasa sa dijabetesom, gojaznošću ili hroničnim bolestima, pre uvođenja bilo koje nove namirnice najbolje je posavetovati se sa veterinarom.

Zaključak

Lubenica je mnogo više od osvežavajuće letnje poslastice. Zahvaljujući velikom sadržaju vode, malom broju kalorija, likopenu, citrulinu i drugim korisnim biljnim jedinjenjima, predstavlja odličan izbor tokom toplih dana.

Može doprineti hidrataciji, biti deo ishrane osoba koje žele da smršaju, a u umerenim količinama mogu je jesti i osobe sa dijabetesom. Ipak, važno je imati realna očekivanja. Nijedna namirnica ne može sama sprečiti ili lečiti bolesti, pa tako ni lubenica.

Njena najveća vrednost je u tome što predstavlja ukusan, prirodan i nutritivno vredan deo raznovrsne ishrane. Zato, kada sledeći put posegnete za kriškom lubenice, znajte da ste izabrali mnogo više od običnog letnjeg osveženja.

🍉 Da li ste znali?

Botanički gledano, lubenica je bobica. Pripada posebnoj grupi plodova koja se naziva pepo, zajedno sa dinjom, bundevom i krastavcem. Zbog svoje veličine smatra se jednom od najvećih bobica u biljnom svetu.

👩‍⚕️ Savet farmaceuta

Ako želite da vas lubenica duže drži sitim i da sporije podigne nivo šećera u krvi, jedite je uz grčki jogurt, kefir, mladi sir ili šaku orašastih plodova. Tako ćete dobiti uravnotežen obrok koji obezbeđuje ugljene hidrate, proteine i zdrave masti.

🔬 Šta kaže nauka?

Dosadašnja istraživanja pokazuju da lubenica, zahvaljujući sadržaju likopena i citrulina, može imati povoljan uticaj na zdravlje krvnih sudova, hidrataciju i oporavak nakon fizičke aktivnosti. Međutim, većina dostupnih dokaza odnosi se na manje kliničke studije ili standardizovane preparate, pa su potrebna dodatna kvalitetna istraživanja kako bi se ovi efekti potvrdili.

Da li ste znali? Ako vas zanima odakle potiče lubenica, zašto postoje žute sorte i kako nastaju lubenice bez semenki, pročitajte i naš tekst „Lubenica – od afričke pustinje do naše trpeze“.

Reference

1. USDA FoodData Central. Watermelon, raw. (nutritivni sastav)
2. Joris PJ, et al. Effects of L-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: a meta-analysis of randomized controlled trials in adults. Br J Nutr. 2022;128:1758–1770.
3. Watermelon Nutritional Composition with a Focus on L-Citrulline and Its Cardioprotective Health Effects—A Narrative Review. Nutrients. 2024.
4. Nutritional Benefits of Bioactive Compounds from Watermelon: A Comprehensive Review. Food Bioscience. 2024.
5. Lum T, Connolly M, Marx A, et al. Effects of fresh watermelon consumption on satiety, body weight and cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutrients. 2019.
6. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes – 2026. (preporuke za unos voća kod osoba sa dijabetesom)
7. U.S. Food and Drug Administration. Safe Handling of Fresh Fruits and Vegetables. (bezbednost i čuvanje svežeg voća)
8. Slavin JL, Lloyd B. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr. 2012.
9. Dreher ML. Whole Fruits and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2018.