Unos vode kroz tečnost okvirno treba da iznosi 1200ml. Značajan unos ćemo imati i kroz čvrstu hranu, negde oko 1100ml, a deo telo samo stvori u metaboličkim procesima-oko 280ml.
autor: Dr sc med Tatjana Mraović, dijetolog spec. higijene i ekologije
Pa, šta je prava mera, koliko to vode treba popiti?
Naše telo čini oko 60% vode, što je za odraslu zdravu osobu oko 40l. Dve trećine se nalazi u ćelijama, a jedna trećina u takozvanom vanćelijskom prostoru u kome se ćelije „kupaju“. Najvažniji sastojak te spoljašnje tečnosti je natrijum i hlor, ali i drugi rastvoreni minerali koji su veoma dobro regulisani i obezbeđuju punu funkciju, rast i život ćelija.
Sasvim je sigurno da zapremina ćelija, odnosno sadržaj vode i koncentracija rastvora u njoj, bivaju uslovljene ovim vanćelijskim prostorom i njegovim fiziološkim statusom. I dok se u tom vanćelijskom prostoru dominantno nalazi natrijum hlorid, u samim ćelijama je kalijum.
Natrijum, kalijum i hloridi su svakodnevno prisutni u našoj ishrani. Potpuno se apsorbuju u dvanaestopalačnom crevu, a izlučuju se urinom. Ukoliko nema znojenja, ili proliva, više od 98% natrijuma i hlora, a 85% kalijuma će eliminisati bubrezi.
Jednostavno rečeno usta obezbeđuju ulaz a bubrezi izlaz ovih važnih elektrolita koji regulišu promet vode u našem telu. Time je obezbeđena homeostaza jer „što je ušlo, mora izaći napolje“. Regulatorni mehanizmi koji kontrolišu promet ovih elektrolita i vode u telu su mnogobrojni i sasvim sigurno u zdravih osoba veoma funkcionalni, što isključuje potrebu za preteranom brigom o čašama i litrima popijene vode.
Vode ima i u čvrstoj hrani
Izlučivanje iz tela se obavlja na tri načina: mokraćom, stolicom i znojenjem. Urinom u proseku gubimo oko 1300ml na dan, stolicom 60ml i znojenjem ili evaporacijom oko 1200ml.
Unos vode kroz tečnost okvirno treba da iznosi 1200ml. Značajan unos ćemo imati i kroz čvrstu hranu, negde oko 1100ml, a deo telo samo stvori u metaboličkim procesima-oko 280ml.
Vidimo da je balans vode prisutan, a da se laka odstupanja, ako i nastanu kod zdravih ljudi, lako mogu popraviti pijenjem vode ili njenim izlučivanjem mokraćom.
Da li možemo da preteramo sa količinom unesene vode?
Saveti, često nestručnih osoba, da treba piti litre vode nisu korektni. Nepotrebno je nalivati se vodom više od onoga što vam prija.
Treba popiti okvirno 1200ml vode, što je 5 do 7 čaša.
U vrelim danima nije nemoguće piti i više, no o tome da li ćete popiti i koju čašu više brinu snažni regulatorni mehanizmi koji vam bude žeđ. I nije tačno da je tada kasno da popijete vodu jer ste već dehidrirali… neophodno je i prirodno da je popijete. Mogli ste i ranije, ali svakako nije kasno.
Kako znate da pijete dovoljno vode?
Saveti o opsesivnoj hidraciji su, kao i drugi loši nutritivni saveti, potekli od potrebe za senzacijama kada se uoči neka slabost u životnim navikama. Istina je da deo ljudi ne pije dovoljne količine vode, tačnije kroz enormnije količine unete hrane postigne i delimičnu hidraciju, naročito kroz voće i sokove. Problem je što tada unesu i nepotrebne kalorije koje ih vode u gojaznost. Otud i opravdan komentar da gojazni menjaju osećaj žeđi za osećaj gladi, što svakako nije dobro.
Koji je onda način da spoznamo da li smo dovoljno hidrirani?
Jednostavan.
- Nemate napade žeđi,
- mokrite relativno često, a ne dva do tri puta dnevno male količine mokraće.
- Mokraća je svetla, bez prisustva neprijatnog mirisa.
- Nemate zatvor praćen čvrstom stolicom koja otežava pražnjenje.
- Turgor kože je dobar.
- Niste skloni glavoboljama.
Šta vam neće utoliti žeđ?
- Kisele, gazirane ili prirodne mineralne vode su bogate solima, te nedovoljno hidriraju. Strogo su zabranjene osobama sa visokim krvnim pritiskom.
- Gazirana slatka pića pored soli sadrže i šećer koji dodatno sprečava hidraciju.
- Slatka negazirana pića sa veštačkim aromama imaju iste efekte.
- Prirodno ceđeni sokovi su obrok i ne treba ih smatrati samo pićem ili zamenom za vodu.
- Pivo i druga alkoholna pića, koliko god vam prijala u vrelim danima, imaju niz negativnih posledica po zdravlje, a svakako ne mogu zemeniti vodu.
- Enormne količine svežeg voća (lubenica, dinja) iako su sa velikim sadržajem vode u sebi, bogate su šećerima, pa samim tim i kalorijama.
Šta je pravi napitak za rehidriranje?
Tečnost dakle ne treba da sadrži so ni šećere.
Preporuka su čista voda, nezaslađeni biljni čajevi, limunade, eventualno ceđene pomorandže i drugi citrusi uvek razređeni vodom.
Rashlađena voda sa grančicom sveže nane i par kapi limuna ima prijatnu osvežavajuću aromu i dobar je izbor u vrelim danima koje nam donosi leto.
