Koliko vode treba piti dnevno jedno je od najčešćih pitanja kada govorimo o zdravoj ishrani i hidrataciji. Ipak, ne postoji jedna količina koja odgovara svima. Potrebe za vodom zavise od telesne mase, načina ishrane, fizičke aktivnosti, temperature okoline, zdravstvenog stanja i količine tečnosti koju organizam gubi tokom dana.
Pa, šta je prava mera i koliko vode zaista treba popiti?
Izlučivanje vode iz tela odvija se na više načina: mokraćom, stolicom, znojenjem i isparavanjem preko kože i disajnih puteva. Količina vode koju gubimo nije svakog dana ista – povećava se pri visokim temperaturama, fizičkoj aktivnosti, pojačanom znojenju, ali i u određenim zdravstvenim stanjima.
Vodu, sa druge strane, ne unosimo samo pijenjem vode i drugih napitaka. Značajan deo dobijamo i iz hrane, dok manju količinu organizam stvara tokom metaboličkih procesa.
Koliko vode dnevno unosimo hranom i tečnošću?
Unos vode kroz tečnost okvirno treba da iznosi oko 1.200 ml. Značajan unos imamo i kroz čvrstu hranu, oko 1.100 ml, dok deo vode telo samo stvara u metaboličkim procesima – oko 280 ml.
Ove vrednosti predstavljaju okviran prikaz bilansa vode u organizmu, a stvarne potrebe mogu značajno da variraju.
Urednička napomena: Savremene evropske referentne vrednosti navode adekvatan ukupan dnevni unos vode iz svih izvora – vode, drugih napitaka i hrane – od približno 2 litra za odrasle žene i 2,5 litra za odrasle muškarce, u uslovima umerene temperature i umerene fizičke aktivnosti. To ne znači da svaka žena mora da popije tačno 2 litra, niti svaki muškarac 2,5 litara obične vode dnevno, jer deo ukupnog unosa vode dolazi iz hrane i drugih napitaka.
Potrebe za vodom nisu svakog dana iste
Unos i gubitak vode treba da budu u ravnoteži, ali potrebe organizma nisu konstantne.
Više tečnosti potrebno je kada je temperatura spoljašnje sredine visoka, tokom intenzivne fizičke aktivnosti i pojačanog znojenja, kao i u situacijama kada organizam gubi više vode nego obično.
Na potrebe za vodom utiču i vrsta hrane koju jedemo, količina soli u ishrani i individualne karakteristike organizma.
Zato univerzalna preporuka koja bi važila za svakog čoveka, svakog dana i u svim okolnostima – ne postoji.
Kako organizam reguliše količinu vode?
Voda je neophodna za gotovo sve fiziološke procese u organizmu. Učestvuje u regulaciji telesne temperature, transportu hranljivih materija, eliminaciji produkata metabolizma i održavanju normalnog funkcionisanja ćelija i organa.
Organizam zato poseduje složene mehanizme za održavanje ravnoteže vode.
Osećaj žeđi jedan je od najvažnijih signala da je organizmu potrebna tečnost. Bubrezi takođe imaju ključnu ulogu jer, u zavisnosti od potreba organizma, mogu da smanje ili povećaju količinu vode koja se izlučuje urinom.
Da li treba čekati da osetimo žeđ?
Kod zdravih odraslih osoba žeđ je važan fiziološki signal potrebe za tečnošću. Međutim, u određenim situacijama nije dobro oslanjati se isključivo na osećaj žeđi.
Starije osobe mogu imati oslabljen osećaj žeđi, dok tokom intenzivne fizičke aktivnosti ili boravka na velikoj vrućini gubitak tečnosti može biti brz.
Zato je važno piti tečnost redovno tokom dana, a unos prilagoditi okolnostima.
Da li je moguće popiti previše vode?
Iako se mnogo češće govori o nedovoljnom unosu tečnosti, ni prekomerno unošenje vode nije bezazleno.
Unošenje veoma velikih količina vode u kratkom vremenskom periodu može poremetiti ravnotežu elektrolita u organizmu i dovesti do pada koncentracije natrijuma u krvi – hiponatremije.
Zato cilj nije piti što više vode, već unositi onoliko tečnosti koliko je organizmu potrebno.
Koliko vode treba piti dnevno – nema jednog odgovora za sve
Potrebe za vodom razlikuju se od osobe do osobe, ali i kod iste osobe iz dana u dan.
Na njih utiču:
- temperatura i vlažnost vazduha;
- fizička aktivnost i znojenje;
- način ishrane;
- trudnoća i dojenje;
- povišena telesna temperatura;
- povraćanje i dijareja;
- određena zdravstvena stanja i terapije.
Zato količinu tečnosti treba prilagoditi sopstvenim potrebama i okolnostima.
Važno je imati na umu i da se preporuke za unos tečnosti kod osoba sa određenim bolestima srca, bubrega ili jetre mogu razlikovati od preporuka za zdravu populaciju. U tim slučajevima treba se pridržavati saveta lekara.
Voda je najbolji izbor za svakodnevnu hidrataciju
Iako ukupnom unosu tečnosti mogu doprineti i drugi napici, voda je najbolji izbor za svakodnevno održavanje hidratacije jer ne sadrži šećer ni kalorije.
Vodu unosimo i hranom, posebno voćem, povrćem, supama i drugim namirnicama sa visokim sadržajem vode.
Zato pitanje „koliko vode treba piti dnevno“ nema odgovor koji se može svesti na jednu čarobnu brojku ili određeni broj čaša.
Najvažnije je održavati ravnotežu između unosa i gubitka tečnosti i povećati unos onda kada su potrebe organizma veće.
