Zašto su paradajz i lubenica crveni?
Kada pomislimo na leto, među prvim asocijacijama su zreo paradajz i rashlađena lubenica. Osim što su ukusni i osvežavajući, ove namirnice imaju još nešto zajedničko – svoju intenzivnu crvenu boju duguju likopenu, prirodnom biljnom pigmentu koji poslednjih decenija privlači veliku pažnju naučnika.
Za razliku od vitamina C ili vitamina D, za likopen možda nikada niste čuli od svog lekara ili farmaceuta. Ipak, brojna istraživanja ukazuju da ishrana bogata namirnicama koje ga sadrže može biti jedan od razloga zbog kojih se mediteranski način ishrane povezuje sa boljim zdravljem srca i krvnih sudova, manjim rizikom od pojedinih hroničnih bolesti i zdravijim starenjem.
Naravno, to ne znači da je likopen „čudotvorni sastojak“ koji može sprečiti ili izlečiti bolest. Savremena nauka sve više pokazuje da zdravlje ne zavisi od jedne namirnice ili jednog molekula, već od celokupnog načina ishrane i životnih navika. Međutim, razumevanje uloge likopena može nam pomoći da napravimo bolje izbore kada planiramo svakodnevni jelovnik.
Šta je zapravo likopen?
Likopen je prirodni biljni pigment iz grupe karotenoida. To su jedinjenja koja voću i povrću daju karakteristične žute, narandžaste i crvene nijanse.
Za razliku od beta-karotena, iz kojeg organizam može da stvara vitamin A, likopen se ne pretvara u vitamin A. Njegova uloga je drugačija.
Najpoznatiji je po snažnim antioksidativnim svojstvima, odnosno sposobnosti da neutrališe slobodne radikale – nestabilne molekule koji nastaju kao deo normalnih metaboličkih procesa, ali i pod uticajem zagađenja, UV zračenja, pušenja, hroničnog stresa i drugih faktora iz spoljašnje sredine.
Organizam poseduje sopstveni antioksidativni sistem koji svakodnevno kontroliše ove procese. Antioksidansi iz hrane, među kojima je i likopen, predstavljaju dodatnu podršku tom prirodnom odbrambenom mehanizmu.
Zašto biljke proizvode likopen?
Možda zvuči neobično, ali biljke nisu razvile likopen zbog ljudi.
Njegova osnovna uloga je da štiti biljku. Tokom sazrevanja plodova likopen se nagomilava u ćelijama i daje im karakterističnu crvenu boju. Istovremeno pomaže biljci da se zaštiti od oštećenja izazvanih intenzivnom sunčevom svetlošću i oksidativnim stresom.
Na taj način likopen doprinosi očuvanju ćelija biljke, dok nama, kada ga unesemo hranom, može pružiti određene zdravstvene koristi.
U kojim namirnicama ga ima najviše?
Kada se pomene likopen, većina ljudi prvo pomisli na paradajz. To nije slučajno – paradajz i proizvodi od paradajza predstavljaju najvažniji izvor likopena u ishrani većine stanovništva.
Međutim, likopen se nalazi i u drugim namirnicama.
| Namirnica | Sadržaj likopena |
|---|---|
| Koncentrat paradajza | Veoma visok |
| Paradajz sos i pelat | Veoma visok |
| Kuvani paradajz | Visok |
| Svež paradajz | Umeren do visok |
| Lubenica | Umeren |
| Ružičasti grejp | Manji |
| Papaja | Manji |
| Guava | Visok |
Važno je naglasiti da količina likopena zavisi od sorte, stepena zrelosti, uslova gajenja i načina prerade hrane. Zato dve naizgled iste namirnice ne moraju sadržati jednaku količinu ovog pigmenta.
Da li se likopen bolje apsorbuje iz kuvanog ili svežeg paradajza?
Ovo je jedna od najzanimljivijih činjenica o likopenu.
Većina ljudi smatra da je sveže povrće uvek nutritivno vrednije od termički obrađenog. Kod mnogih vitamina to zaista jeste slučaj, ali sa likopenom priča je drugačija.
Tokom kuvanja dolazi do razgradnje čvrstih biljnih ćelijskih zidova, pa likopen postaje pristupačniji za apsorpciju u crevima. Osim toga, deo likopena prelazi u oblik koji organizam lakše iskorišćava.
Zbog toga proizvodi poput kuvanog paradajza, pelata ili domaćeg paradajz sosa često predstavljaju bolji izvor iskoristivog likopena nego svež paradajz.
Postoji još jedan važan detalj. Likopen je liposolubilan, odnosno rastvara se u mastima. To znači da će se bolje apsorbovati ukoliko se paradajz ili paradajz sos konzumiraju uz malu količinu maslinovog ili drugog biljnog ulja.
Upravo je to jedan od razloga zbog kojih se mediteranska kuhinja često navodi kao primer ishrane koja prirodno obezbeđuje dobru iskoristljivost ovog vrednog karotenoida.
Odlično. Sada dolazimo do dela koji će razlikovati PharmaMedica tekst od većine članaka na internetu. Umesto bombastičnih tvrdnji, napravićemo jasan pregled onoga što zaista znamo, ali i onoga što nauka još istražuje.
Šta kaže nauka o likopenu?
Likopen je jedan od najviše proučavanih karotenoida, ali je važno razumeti jednu stvar – većina istraživanja ispituje ishranu bogatu namirnicama koje sadrže likopen, a ne sam likopen kao lek.
To znači da naučnici teško mogu sa sigurnošću da razdvoje efekat likopena od ostalih korisnih sastojaka koje zajedno unosimo hranom, kao što su vitamini, vlakna, polifenoli i drugi karotenoidi.
Uprkos tome, brojna istraživanja ukazuju da redovna konzumacija hrane bogate likopenom može biti deo obrasca ishrane koji doprinosi očuvanju zdravlja.
Likopen i zdravlje srca
Bolesti srca i krvnih sudova i dalje su vodeći uzrok obolevanja i smrtnosti širom sveta. Zato nije iznenađenje što naučnici intenzivno proučavaju ulogu ishrane u njihovoj prevenciji.
Rezultati brojnih opservacionih studija pokazuju da osobe koje redovno jedu paradajz i druge namirnice bogate likopenom češće imaju povoljniji lipidni profil, niže vrednosti markera oksidativnog stresa i upale, kao i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Neke meta-analize ukazuju da veći unos likopena može biti povezan sa blagim sniženjem krvnog pritiska, naročito kod osoba koje već imaju povišene vrednosti. Međutim, efekti nisu veliki i ne mogu zameniti promenu životnih navika ili propisanu terapiju.
Drugim rečima, paradajz ili lubenica nisu lek za srce, ali mogu biti deo ishrane koja doprinosi njegovom očuvanju.
Likopen i zdravlje prostate
Ako postoji oblast u kojoj se likopen najviše proučava, onda je to zdravlje prostate.
Brojne studije pokazale su da muškarci koji redovno konzumiraju proizvode od paradajza imaju nešto manji rizik od razvoja pojedinih bolesti prostate. Naučnici pretpostavljaju da je jedan od mogućih razloga upravo antioksidativno dejstvo likopena.
Ipak, kada su sprovedena velika klinička ispitivanja sa suplementima likopena, rezultati nisu bili dovoljno ujednačeni da bi se mogao preporučiti kao sredstvo za prevenciju raka prostate.
To znači da trenutno ne postoje preporuke da se likopen uzima u obliku suplemenata radi sprečavanja ove bolesti.
Sa druge strane, ishrana bogata povrćem, voćem i posebno proizvodima od paradajza i dalje se smatra poželjnim delom zdravog načina života.
Može li likopen da zaštiti kožu od sunca?
Ovo je jedna od najzanimljivijih tema poslednjih godina.
Izlaganje kože ultraljubičastom (UV) zračenju dovodi do stvaranja slobodnih radikala, koji mogu doprineti prevremenom starenju kože i oštećenju njenih ćelija.
Pojedina istraživanja pokazala su da dugotrajan unos hrane bogate likopenom može povećati prirodnu otpornost kože na UV zračenje i ublažiti određene promene koje nastaju nakon izlaganja suncu.
Međutim, važno je naglasiti da likopen nije zamena za kremu sa zaštitnim faktorom (SPF). Njegov eventualni zaštitni efekat je blag i predstavlja samo dodatnu podršku, dok zaštita od sunca i dalje podrazumeva korišćenje odgovarajućih preparata, boravak u hladu tokom najtoplijeg dela dana i nošenje zaštitne odeće.
Šta znamo o mozgu i zdravom starenju?
Kako starimo, oksidativni stres ima sve veću ulogu u razvoju različitih hroničnih bolesti, pa i neurodegenerativnih oboljenja.
Zbog svojih antioksidativnih svojstava, likopen se proučava i u kontekstu zdravlja mozga.
Za sada postoje ohrabrujući rezultati laboratorijskih i eksperimentalnih istraživanja, ali klinički dokazi kod ljudi još nisu dovoljno jaki da bi se donosile konkretne preporuke.
Drugim rečima, ovo je oblast koja obećava, ali zahteva još kvalitetnih istraživanja.
Da li likopen utiče na dijabetes i metabolizam?
Naučnici ispituju i moguću povezanost između likopena, insulinske rezistencije i metaboličkog zdravlja.
Dosadašnja istraživanja ukazuju da osobe koje se hrane po obrascu bogatom voćem, povrćem i proizvodima od paradajza često imaju povoljnije metaboličke pokazatelje. Međutim, nije moguće zaključiti da je za to odgovoran isključivo likopen.
Verovatnije je da korist proizlazi iz kombinacije različitih hranljivih i bioaktivnih sastojaka koje takva ishrana obezbeđuje.
Šta možemo zaključiti?
Najveća vrednost likopena nije u tome što predstavlja „čudesni molekul“, već što je deo namirnica koje se već decenijama povezuju sa zdravim načinom ishrane.
Zato je mnogo važnije da redovno jedemo paradajz, lubenicu i drugo voće i povrće nego da tragamo za jednim sastojkom koji bi rešio sve zdravstvene probleme.
Upravo to potvrđuju i savremene smernice – nijedan pojedinačni nutrijent ne može zameniti raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, ali mnogi od njih, uključujući i likopen, mogu doprineti očuvanju zdravlja kada su deo svakodnevnih prehrambenih navika.
Odlično. Sada zatvaramo tekst i ostavljamo čitaoca sa praktičnim savetima, bez preterivanja i bez obećanja koja nauka ne može da podrži.
Da li treba uzimati suplemente likopena?
Kada se govori o likopenu, često se postavlja pitanje da li je dovoljno jesti paradajz i lubenicu ili je bolje uzimati suplemente.
Za većinu zdravih osoba odgovor je prilično jednostavan – prednost treba dati hrani.
Paradajz, lubenica i druge namirnice bogate likopenom ne sadrže samo ovaj karotenoid. One istovremeno obezbeđuju vitamin C, kalijum, vlakna, polifenole i brojna druga bioaktivna jedinjenja koja zajedno doprinose njihovoj nutritivnoj vrednosti.
Zbog toga se koristi koje se uočavaju u populacionim istraživanjima najčešće povezuju sa redovnom konzumacijom ovih namirnica, a ne sa uzimanjem jednog izolovanog sastojka.
Suplementi likopena postoje i proučavani su u različitim kliničkim ispitivanjima, naročito u oblasti zdravlja prostate i kardiovaskularnog sistema. Međutim, dosadašnji rezultati nisu dovoljno ujednačeni da bi stručna društva preporučila njihovu rutinsku primenu u prevenciji bolesti. (NCCIH)
Drugim rečima, ako nemate poseban medicinski razlog za suplementaciju, mnogo je korisnije da na tanjiru češće imate paradajz, domaći paradajz sos ili sezonsku lubenicu.
Savet farmaceuta
Ako želite da povećate unos likopena, nije potrebno da komplikujete ishranu.
Nekoliko jednostavnih navika može biti sasvim dovoljno:
- tokom cele godine češće koristite paradajz, pelat i domaći paradajz sos;
- leti iskoristite sezonu lubenice i drugih prirodnih izvora likopena;
- paradajz kombinujte sa malom količinom maslinovog ulja ili drugog biljnog ulja, jer se tako likopen bolje apsorbuje;
- neka na vašem tanjiru svakodnevno bude voće i povrće različitih boja – svaka boja donosi drugačija korisna biljna jedinjenja.
Najveća korist ne dolazi od jedne namirnice ili jednog antioksidansa, već od raznovrsne i uravnotežene ishrane.
Šta kaže nauka?
Iako se likopen ubraja među najistraživanije karotenoide, savremena nauka šalje prilično jasnu poruku.
Najviše dokaza govori u prilog ishrani bogatoj voćem, povrćem i proizvodima od paradajza, dok su dokazi za rutinsku primenu suplemenata i dalje ograničeni. Najubedljiviji podaci odnose se na moguće povoljne efekte na krvni pritisak, dok su rezultati za holesterol, prevenciju raka i druge ishode manje dosledni ili još uvek nedovoljni za čvrste preporuke. (RSC Publishing)
Drugim rečima, likopen jeste važan deo zdrave ishrane, ali nije „čudesni molekul“. Njegova najveća vrednost ogleda se u tome što je sastavni deo namirnica koje već decenijama zauzimaju važno mesto u obrascima ishrane povezanim sa dugovečnošću i manjim rizikom od hroničnih bolesti.
Zaključak
Boja hrane često nam govori mnogo više nego što mislimo. Intenzivna crvena boja paradajza, lubenice ili ružičastog grejpa nije samo estetska osobina – ona ukazuje na prisustvo likopena, jednog od najznačajnijih prirodnih karotenoida.
Iako istraživanja o njegovoj ulozi i dalje traju, već danas možemo reći da ishrana bogata prirodnim izvorima likopena predstavlja deo zdravog načina života. Nema potrebe tragati za čudesnim suplementima kada se najvredniji izvori ovog jedinjenja nalaze u namirnicama koje su lako dostupne i mogu biti deo svakodnevnog jelovnika.
Zato sledeći put kada isečete paradajz za salatu ili rashladite krišku lubenice, setite se da uživate u mnogo više od njihovog ukusa. U njima se krije i jedan od najzanimljivijih biljnih pigmenata koje savremena nauka i dalje sa velikim interesovanjem proučava.
Reference
- Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189-210.
- Imran M, Ghorat F, Ul-Haq I, et al. Lycopene as a natural antioxidant used to prevent human health disorders. Antioxidants (Basel). 2020;9(8):706.
- Nam YE, Hwang IG, Jang HH. Role of lycopene from tomato on cardiovascular risk: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of intervention studies. Food Funct. 2026;17:622-630. (PubMed)
- National Center for Complementary and Integrative Health. Men’s Health – Dietary Supplements and Prostate Health. Insufficient evidence supports lycopene supplements for prevention or treatment of prostate disease. (NCCIH)
- Cochrane. Lycopene for the prevention of prostate cancer. Systematic Review. (Cochrane)
