Leto je period kada većina ljudi prirodno provodi više vremena napolju, više se kreće i lakše bira laganiju hranu bogatu voćem i povrćem. Zato nije iznenađenje što mnogi upravo tokom letnjih meseci uspešnije regulišu telesnu težinu nego u ostatku godine.
Ipak, za trajne rezultate nije dovoljno samo povećati fizičku aktivnost nekoliko nedelja pred odlazak na odmor. Ključ uspeha je da pronađete aktivnost koja vam prija i koju ćete sa zadovoljstvom praktikovati tokom cele sezone, pa i nakon nje.
Ako želite da izbegnete monotoniju, povremeno menjajte aktivnosti. Važno je i da ne krenete previše ambiciozno. Opterećenje povećavajte postepeno kako biste smanjili rizik od povreda i odustajanja. Tokom letnjih vrućina vežbajte ujutru ili u večernjim satima, unosite dovoljno tečnosti i izbegavajte intenzivne treninge kada su temperature i vlažnost vazduha visoki.
Trčanje – jednostavan način za sagorevanje kalorija
Trčanje je jedna od najefikasnijih aerobnih aktivnosti za povećanje potrošnje energije i poboljšanje kondicije. Pored toga, doprinosi jačanju mišića nogu, zadnjice i trupa, dok redovno vežbanje povoljno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova.
Dodatni benefit trčanja jeste pozitivan uticaj na raspoloženje. Tokom fizičke aktivnosti dolazi do oslobađanja endorfina i drugih neurotransmitera koji mogu doprineti osećaju zadovoljstva i smanjenju stresa.
Početnicima se preporučuje kombinovanje brzog hoda i laganog trčanja, uz postepeno povećavanje trajanja i intenziteta aktivnosti.
Planinarenje – spoj rekreacije i boravka u prirodi
Planinarenje je odličan izbor za osobe koje žele da povećaju fizičku aktivnost, a istovremeno uživaju u prirodi. Hodanje po neravnom terenu aktivira veliki broj mišićnih grupa i predstavlja kvalitetan aerobni trening.
Boravak u prirodi može doprineti smanjenju stresa, poboljšanju raspoloženja i mentalnom odmoru od svakodnevnih obaveza.
Prilikom planinarenja ne zaboravite da ponesete dovoljno vode, lagan obrok, zaštitu od sunca i sredstva protiv insekata.
Vožnja bicikla – čuva zglobove i poboljšava kondiciju
Biciklizam je aktivnost koja angažuje pre svega mišiće nogu i zadnjice, ali doprinosi i jačanju mišića leđa i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.
Za razliku od trčanja, vožnja bicikla manje opterećuje kolena i zglobove, zbog čega je pogodna za osobe sa viškom kilograma ili one koje imaju blaže tegobe sa lokomotornim sistemom.
Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, a biciklizam je jedan od najprijatnijih načina da se ovaj cilj ostvari.
Ako vam je cilj mršavljenje, vožnja treba da traje najmanje 45 do 60 minuta, uz postepeno produžavanje ruta i uključivanje uspona.
Plivanje – idealna aktivnost za letnje dane
Plivanje je jedna od retkih aktivnosti koja istovremeno aktivira gotovo sve mišićne grupe, poboljšava kondiciju i rasterećuje zglobove.
Zbog uzgona koji pruža voda, opterećenje na kičmu, kolena i kukove znatno je manje nego kod većine drugih sportova. Zato se plivanje često preporučuje osobama sa viškom kilograma, starijim osobama i onima koji se oporavljaju od pojedinih povreda.
Ne zaboravite da i tokom boravka u vodi zaštitite kožu vodootpornim preparatom sa zaštitnim faktorom.
Roleri – zabavan način da ostanete aktivni
Vožnja rolera angažuje veliki broj mišića, posebno mišiće nogu, zadnjice i trupa. Pored toga razvija koordinaciju, ravnotežu i kondiciju.
Redovno rolanje može doprineti povećanju potrošnje kalorija i poboljšanju mišićnog tonusa, a mnogima je zanimljivije od klasičnih treninga.
Početnicima se preporučuje upotreba zaštitne opreme – kacige, štitnika za kolena, laktove i ručne zglobove – kako bi se smanjio rizik od povreda.
Koliko kalorija sagorevaju popularne letnje aktivnosti?
Potrošnja kalorija zavisi od telesne mase, pola, godina starosti i intenziteta aktivnosti, ali okvirno izgleda ovako:
| Aktivnost (1 sat) | Potrošnja kalorija* |
|---|---|
| Brzo hodanje | 250–350 kcal |
| Planinarenje | 400–600 kcal |
| Vožnja bicikla (umereno) | 400–700 kcal |
| Trčanje (8 km/h) | 600–800 kcal |
| Plivanje | 400–700 kcal |
| Roleri | 400–650 kcal |
| Tenis | 500–700 kcal |
| Odbojka na pesku | 500–800 kcal |
*Vrednosti su okvirne i odnose se na osobu telesne mase oko 70 kg.
Ne zaboravite svakodnevno kretanje
Iako sportovi mogu značajno pomoći u regulaciji telesne težine, istraživanja pokazuju da i svakodnevne navike imaju veliki značaj. Šetnja, korišćenje stepenica umesto lifta, rad u bašti ili aktivan odmor na putovanju doprinose većoj dnevnoj potrošnji energije.
Zato leto iskoristite kao priliku da se više krećete, provodite vreme napolju i pronađete aktivnost u kojoj ćete uživati. Kada fizička aktivnost postane zadovoljstvo, a ne obaveza, rezultati obično dolaze mnogo lakše.
Zašto samo vežbanje nije dovoljno za mršavljenje?
Mnogi ljudi tokom leta povećaju fizičku aktivnost očekujući brz gubitak kilograma, ali rezultati često izostanu. Razlog je jednostavan – fizička aktivnost predstavlja samo jedan deo jednačine.
Na telesnu težinu utiču i ishrana, kvalitet sna, nivo stresa, hormonski status, starost i količina mišićne mase. Redovno vežbanje pomaže sagorevanju kalorija, ali istovremeno može povećati apetit, pa nije retkost da osoba nesvesno unese više energije nego što je potrošila.
Posebno je važno obratiti pažnju na unos proteina. Dovoljan unos proteina doprinosi očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja, produžava osećaj sitosti i može pomoći u kontroli apetita.
Savremene preporuke za osobe koje žele da smršaju kreću se od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, dok fizički aktivne osobe mogu imati i nešto veće potrebe.
Na primer:
- osoba od 60 kg: 72–96 g proteina dnevno
- osoba od 70 kg: 84–112 g proteina dnevno
- osoba od 80 kg: 96–128 g proteina dnevno
Koliko proteina sadrže namirnice koje često jedemo?
Proteini ne moraju dolaziti isključivo iz mesa. Dobar izbor su i riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi.
| Namirnica | Količina | Proteini |
|---|---|---|
| Pileće belo meso | 100 g | 31 g |
| Tunjevina | 100 g | 25 g |
| Losos | 100 g | 20–22 g |
| Posni sir | 100 g | 12–18 g |
| Grčki jogurt | 200 g | 18–20 g |
| Jaja | 2 komada | 12–13 g |
| Mleko | 250 ml | 8 g |
| Sočivo kuvano | 100 g | 9 g |
| Leblebija kuvana | 100 g | 8–9 g |
| Pasulj kuvani | 100 g | 8–9 g |
| Bademi | 30 g | 6 g |
| Ovsene pahuljice | 50 g | 6–7 g |
Kako da povećate unos proteina?
Ako želite da smršate i sačuvate mišićnu masu, pokušajte da svaki obrok sadrži izvor proteina.
Primer:
- doručak: jaja, grčki jogurt ili ovsene pahuljice sa jogurtom
- ručak: piletina, ćuretina, riba ili mahunarke
- večera: posni sir, tuna ili salata sa piletinom
- užina: jogurt, kefir ili šaka orašastih plodova
Leto kao prilika za bolje zdravlje
Danas znamo da fizička aktivnost nije važna samo zbog mršavljenja. Redovno kretanje poboljšava osetljivost na insulin, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, čuva zdravlje srca i krvnih sudova, pomaže očuvanju mišićne mase i doprinosi boljem mentalnom zdravlju.
Zato cilj ne treba da bude samo manji broj na vagi. Leto može biti odlična prilika da usvojite navike koje ćete zadržati tokom cele godine i tako dugoročno unapredite svoje zdravlje.
Zaključak
Ne postoji najbolji sport za mršavljenje koji odgovara svima. Najefikasnija aktivnost je ona koju možete redovno da praktikujete. Bilo da izaberete trčanje, biciklizam, planinarenje, plivanje ili vožnju rolera, redovno kretanje u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom ostaje jedan od najvažnijih koraka ka zdravijoj telesnoj težini i boljem metaboličkom zdravlju.
