Vitamin D ili vitamin sunca. Nezamenljiv je za zdravlje kostiju i zuba. Održava nivo kalcijuma u organizmu. Utiče na jačanje imuniteta i deluje blagotvorno na naš nervni sistem. Smatra se i da ima jednu od najvažnijih uloga u borbi protiv gojaznosti. Bori se i protiv kardiovaskularnih bolesti i različitih kancera. Uprkos svemu, smatra se da ga čak milijardu ljudi na svetu nema u dovoljnoj količini. A sve što treba da uradimo jeste pola sata boravka na suncu dnevno i konzumiranje namirnica koje ga sadrže. Sve češće suplemenata. Saznajte sve o vitaminu D.
Šta treba da znamo o vitaminu sunca? Vitamin D2 i Vitamin D3 u čemu je razlika?
Najpre da je to vitamin rastvorljiv u mastima koji je zadužen da apsorbuje kalcijum i fosfor, važne materije koje su zadužene za izgradnju kostiju. Koliko je njegova uloga važna, dovoljno govori i činjenica da veliki broj organa i tkiva imaju receptore za vitamin D, pa naučnici istražuju njegovu ulogu u mnogim segmentima zdravlja.
Dovoljnu količinu vitamina D je teško uneti hranom, zato se velikom broju ljudi preporučuje unos suplemenata ovog vitamina. Na tržištu su dostupni suplementi vitamina D u dva oblika – vitamina D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol). Oba oblika se zapravo proizvode pod uticajem sunčevih ultraljubičastih B zraka (UVB), te ga zato nazivamo vitaminom sunca. Važno je znati da se vitamin D2 proizvodi u biljkama i gljivama, a D3 kod životinja.
Našem organizmu je potrebno sunce kako bi proizvodio vitamin D. Međutim, veliki broj ljudi živi na mestima gde je sunčeva svetlost u toku godine ograničena, pa nisu u mogućnosti da svom organizmu omoguće nesmetanu proizvodnju ovog vitamina. Takođe, niži nivo vitamina D imaju i svi koji imaju tamniju boju kože. Stoga se veliki broj naučnih hipoteza o vitaminu D i različitim bolestima oslanja na studije koje su upoređivale sunčevo zračenje i stope tih bolesti u različitim geografskim i klimatskim područjima, ali i boju kože.
Koliko vitamina D nam je potrebno?
Dnevna količina vitamina D koja je svakom čoveku neophodna pre svega za održavanje zdravih kostiju i normalnog metabolizma kalcijuma uglavnom se obezbeđuje ishranom i podrazumeva redovno i minimalno izlaganje suncu.
Iako ne postoji striktna preporuka koliki bi unos vitamina D hranom trebalo da iznosi, smatra se da je dovoljno 600 IU dnevno za muškarce i žene iznad 19 godina starosti i 800 IU za žene i muškarce iznad 70 godina starosti. Za podnošljivi gornji nivo unosa vitamina D za koji je malo verovatno da će izazvati neke štetne posledice po zdravlje odraslih i dece starije od 9 godina smatra se 4.000 IU.
Da li se ishranom može uneti dovoljana količina vitamina D? Da li su nam suplementi neophodni?
Veliki broj ljudi ne obezbeđuje minimalne propisane vrednosti vitamina D ishranom. Procenjuje se da na svetu živi bar milijardu ljudi koji ima neadekvatan nivo vitamina D u krvi, i to među svim etničkim i starosnim grupama. Procene su da samo u SAD-u oko 20% odraslih ljudi bele boje kože i čak 75% odraslih ljudi crne boje kože ima nivo vitamina D u krvi ispod propisanih, tj. ispod 50 nmol/L. Lekari uveliko primećuju i povećan broj obolelih od rahitisa kod dece u industrijalizovanim zemljama, kao i drugih bolesti kostiju za koje se smatralo da su iskorenjene zahvaljujući uzimanju suplemenata vitamina D.
Međutim, još uvek postoji naučna debata o tome koliko je prosečnom zdravom čoveku zapravo potrebno vitamina D dnevno. Institut za medicinu u Kanadi je još 2010. godine npr. objavio preporuku da se poveća unos vitamina D kod dece i odraslih u ovoj zemlji na 600 IU dnevno, a gornju granicu je sa 2.000 IU pomerio na 4.000 IU dnevno. Uprkos ovome, konsenzus o adekvatnim količinama vitamina D i dalje ne postoji.
Ukoliko želite da na prirodan način obezbedite svom organizmu dovoljne količine vitamina D, savet je da minimum 20 minuta dnevno budete izloženi sunčevoj svetlosti, i to direktno, ne kroz staklo kućnog prozora ili staklo automobila. U ishranu treba da uvrstite namirnice koje su bogate ovim vitaminom, pre svega masnu ribu i riblje ulje.
Zašto je važan vitamin D? Uloga D vitamina u organizmu.
Možda se ne može sa sigurnošću tvrditi koliko nam je tačno vitamina D dnevno potrebno, ali je sasvim sigurno da nam je potreban i da je značajan u prevenciji i lečenju različitih bolesti i stanja. Naučnici se već godinama trude da daju odgovor na pitanje koju sve ulogu vitamin D ima. Jedno je sigurno – mnogobrojne opservacione studije ukazuju da ljudi koji žive u sunčanim predelima ili oni koji imaju viši nivo vitamina D u krvi imaju nižu stopu oboljevanja od različitih bolesti – od bolesti kostiju, preko kardiovaskularnih bolesti, pa do učestalosti oboljevanja od respiratornih infekcija.
Da li je to slučajno? Iako naučnici nemaju konačni odgovor, sve ukazuje na to da ništa nije slučajno.
Vitamin D i zdravlje kostiju i mišića
Medicina je dokazala vezu između nedovoljnih vrednosti vitamina D u krvi i povećanog rizika od preloma kod starijih ljudi. Postoje studije koje ukazuju da uzimanje suplemenata vitamina D može smanjiti rizik od preloma.
Postoje indicije da uzimanjem 500 IU do 800 IU vitamina D dnevno (sa ili bez kalcijuma) smanjujemo rizik od frakture kuka i kičme za oko 20%, dok unos manjih količina ovog vitamina ne deluje preventivno kod preloma.
Pokazalo se da vitamin D utiče i na očuvanje mišićnih vlakana i povećanje mišićne snage, te je značajan za probleme u vezi sa mišićima koji mogu dovesti do invaliditeta, pa čak i smrti kod starijih ljudi. Iako konkretnih studija koje to potvrđuju nema, uzimanje 800 IU vitamina D svakog dana može biti blagotvorno za zdravlje kostiju, ali ne treba preterivati. Uzimanje previsokih doza može dovesti do zasićenja organizma. Dakle, samo umerene doze vitamina D zdrave su za kosti, dok super-zasićenje vitaminom D može proizvesti kontraefekat.
Vitamin D i kancer
Pre nekoliko decenija naučnici su primetili da ljudi koji žive na većim geografskim širinama, tj. bliže polovima, imaju veću stopu smrtnosti od raka debelog creva od ljudi koji žive bliže ekvatoru. Bilo je očekivano ovaj fenomen dovesti u vezu sa vitaminom D koji se stvara pod uticajem sunca i ultraljubičastih zraka.
Dakle, hipoteza naučnika bila je da nizak nivo vitamina D može povećati rizik od raka debelog creva i loših ishoda ove bolesti. Kasnije studije pokazale su da vitamin D zaista može inhibirati razvoj tumora, ali i usporiti rast postojećih tumora. I to ne samo debelog creva, nego i raka dojki, jajnika, prostate, pankreasa, mozga.
Međutim, klinička ispitivanja još uvek nisu dokazala povezanost između vitamina D i oboljevanja od kancera. Ono što su studije do sada pokazale je da je stopa smrtnosti kod osoba koje već imaju kancer, a koje uzimaju preporučene doze vitamina D, značajno manja. Statistički gledano, oko 13% je niži rizik od smrtnosti od raka kod pacijenata kojima uzimaju suplemente vitamina sunca.
Vitamin D i bolesti srca
Srce ima receptore za vitamin D, kao i skeletni mišići. Smatra se da su ljudi koji imaju manje vitamina D od propisanih u većem riziku od bolesti srca i krvnih sudova, kao i moždanog udara. Ovaj vitamin zapravo pomaže da arterije budu fleksibilne i opuštene, a to je važno u kontroli povišenog krvnog pritiska. Ovo potvrđuje i studija koja je pratila 50.000 zdravih zdravstvenih radnika, muškaraca, tokom 10 godina. Učesnici u studiji koji su imali najmanje vitamina D u krvi bili su u dvostrukom riziku od moždanog udara i srčanih oboljenja u odnosu na muškarce sa visokim nivoom D vitamina u krvi. Međutim, do sada nije i dokazano da uzimanje suplemenata vitamina D smanjuje ove rizike.
Vitamin D i dijabetes tipa 2
Nedostatak vitamina D može biti faktor rizika za oboljevanje od dijabetesa tip 2 i insulinske rezistencije.
Mnogobrojne studije pokazale su da ljudi koji boluju od dijabetesa tipa 2 imaju niže vrednosti vitamina D u krvi u odnosu na zdrave ljude. U studiji u kojoj je učestvovalo više od 83.000 medicinskih sestara bez dijabetesa došlo se do zaključka da su učesnice sa najvećim unosom suplementa vitamina D bile u 13% manjem riziku od razvoja dijabetesa tipa 2. Rezultati su bili još povoljniji kada se vitamin D kombinovao sa kalcijumom – čak 33% je bio manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Ipak, još uvek nema pouzdanih dokaza da vitamin D može da pomogne pacijentima da kontrolišu ovu bolest, ali benefit suplementa vitamina D svakako postoji, pogotovo ako želimo da prevenirano ovu bolest kao i u slučaju da osoba ima predijabetes.
Da li vitamin D i utiče na imunitet
Kada govorimo o potencijalnom uticaju vitamina D na snagu imuniteta, naučnici su se uglavnom fokusirali na dva pitanja – da li nedostatak vitamina D doprinosi razvoju multiple skleroze, dijabetesa tipa 1 i drugih autoimunih bolesti i da li suplementi vitamina D mogu da ojačaju naš imunitet kako bi se odbranio od zaraznih bolesti poput sezonskog gripa ili tuberkuloze.
Uticaj na razvoj autoimunih bolesti
Svedoci smo da stopa obolelih od multiple skleroze (MS) raste i u razvijenim zemljama i u zemljama u razvoju. Međutim, razlog ove pojave je još uvek nejasan. Do sada je poznato da uzroke ove bolesti nalazimo genetici, ali i drugim faktorima rizika, od kojih je jedan i nedovoljan nivo vitamina D u organizmu.
Do prvih saznanja, tj. pretpostavki naučnici su došli još pre 40 godina, jer je stopa MS-a bila daleko veća u podnebljima gde nema dovoljno sunca. Druga činjenica koja je ukazivala na isto je i ta da su geografska područja gde se puno konzumira riba takođe imala nižu stopu MS-a. Neke studije su i potvrdile ove pretpostavke.
Jedna prospektivna studija pokazala je da su žene koje su dnevno unosile više od 400 IU vitamina D imale manje rizik od oboljevanja od MS-a. Druga studija među zdravim mladim osobama, sprovedena u SAD-u, pokazala je da su muškarci i žene bele boje kože, a koji su imali najviše nivoe vitamina D u serumu imali čak 62% manji rizik od razvoja MS-a u poređenju sa učesnicima istraživanja koji su imali najniže vrednosti ovog vitamina u serumu.
Rezultati ovog istraživanja preklopili su se i sa studijom sprovedenom u Švedskoj, a koja je otkrila 61% manji rizik od MS-a kod ljudi koji imaju visok nivo vitamina D u serumu.
Naučnici su zaključili da vitamin D ne pomaže samo u prevenciji ove autoimune bolesti, nego je blagotvoran i kod ljudi koji su već oboleli, jer su viši nivoi vitamina D povezani sa smanjenom aktivnošću i progresijom bolesti.
Kao i kod multiple skleroze, naučnici su pronašli vezu i između stope oboljevanja od dijabetesa tipa 1 i geografskog pojasa. Tako npr. dete u Finskoj ima 400 puta veće šanse da razvije dijabetes tipa 1 od npr. deteta iz Venecuele. Naučnici smatraju da to može biti uzrokovano genetskim razlikama, ali postoje i studije koje sugerišu da je stopa dijabetesa tipa 1 niža u predelima koji imaju više sunca i gde su ljudi više izloženi UVB zracima.
Jedna od prvih studija koja se bavila ovom temom obuhvatila je period od čak 30 godina i pratila je više od 10.000 finske dece i to od njihovog samog rođenja. Rezultati su pokazali da su deca koja su redovno primala suplemente vitamina D tokom detinjstva imala skoro 90% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 1. Međutim, poznato je da u oko 40% slučajeva, dijabetes tipa 1 se javlja u odraslom dobu. Zato je značajna i prospektivna studija rađena među zdravim mladim odraslim osobama u SAD-u, a otkriveno je da su ljudi bele boje kože sa najvišim nivoom vitamina D u serumu imali 44% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 1 u poređenju sa onima sa najnižim nivoom ovog vitamina u serumu.
Uticaj na prevenciju infekcivnih bolesti
Sezonski karakter gripa naveo je još pre dvadesetak godina pojedine naučnike da pretpostave da je aktivnost ovog virusa povezana i sa sunčevom svetlošću. Postoje i naučni radovi koji sugerišu da vitamin D može biti “sezonski stimulans“, jer je njegov nivo najniži u zimskim mesecima.
Tome u prilog ide i činjenica da odrasli sa niskim nivoom vitamina D češće prijavljuju da su imali prehladu ili infekciju gornjih respiratornih puteva.
Što se tiče dece, sprovedeno je ispitivanje nad školskom decom u Japanu gde su pokušali da daju odgovor na pitanje da li bi suplementi vitamina D sprečili sezonski grip u ovoj populaciji. Polovina od 340 dece koje je učestvovalo u ispitivanju je uzimala suplemente vitamina D, dok je druga polovina uzimala placebo. Otkriveno je da je stopa gripa tipa A u grupi koja je uzimala vitamin D bila oko 40% niža nego u placebo grupi, dok značajne razlike u stopama oboljevanja od gripa tipa B nisu uočene.
Da su vitamin D i tuberkuloza povezani sugerišu standardi lečenja tuberkuloze još pre pojave antibiotika, a koji su uključivali izlaganje pacijenta sunčevoj svetlosti. Novija istraživanja potvrđuju da vitamin D može imati veze sa rizikom od oboljevanja od tuberkuloze.
To donekle potvrđuje i činjenica da pacijenti oboleli od tuberkuloze imaju niži nivo vitamina D u poređenju sa zdravim ljudima sličnog uzrasta. Ipak, ove studije imaju i svoje nedostatke, pa se ne mogu uzimati bez skepse. Još uvek sa sigurnošću ne možemo reći da li nedostatak vitamina D dovodi do rizika od tuberkuloze i da li bi uzimanje suplemenata taj rizik smanjio.
Generalno, postoje istraživanja koja sugerišu da bi redovno uzimanje vitamina D u kombinaciji sa Omega 3 značajno smanjilo stopu oboljevanja od različitih autoimunih bolesti kao što su reumatoidni artritis, psorijaza, reumatska polimijalgija, ali i autoimune bolesti štitaste žlezde.
Rizik od prerane smrti
Postoje medicinski izveštaji koji sugerišu da uzimanje vitamina D kroz suplemente može smanjiti ukupnu stopu smrtnosti iz bilo kog razloga i to za oko 7%. U medicinskim člancima se izdvaja i studija sprovedena na više od 307.000 evropskih učesnika bele boje kože, a koja je otkrila da je 25% povećan rizik od prevremene smrti iz bilo kog razloga kod onih ljudi koji su imali nivo vitamina D u organizmu niži od propisanog. Uprkos malom uzorku učesnika koji nemaju belu boju kože, naučnici su došli do sličnog zaključka.
Prirodni izvori vitamina D
Prirodnih izvora vitamina D u hrani nema mnogo. Masna riba (losos, tunjevina, sabljarka, sardine) i riblje ulje su najbolji prirodni izvori vitamina D3, dok se ovaj vitamin u manjim količinama može naći i u žumancetu, pečurkama siru i goveđoj džigerici. Što se vitamina D2 tiče, sadrže ga u malim količinama neke vrste gljiva, dok se na tržištu mogu naći i pečurke sa znatno većim količinama vitamina D2 jer su prilikom uzgoja namerno izlagane ultraljubičastim zracima. Ipak, iako vitamina D nema mnogo u prirodnom obliku namirnica, veliki broj proizvoda je obogaćen vitaminom D kao što su mleko i mlečni proizvodi, ali i žitarice i sokovi.
Vitamin D se preporučuje i bebama. Iako je majčino mleko idealna hrana za bebe i sadrži sve ono što je bebi neophodno za pravilan rast i razvoj, pokazalo se da u majčinom mleku često nema dovoljno vitamina D. Zato lekari preporučuju da bebe vitamin sunca unose kapima još od prvih dana života.
Ultraljubičasta svetlost
Srećom, postoji jedan nezamenljivi prirodni izvor vitamina D koji nije namirnica – sunce. Naime, izlaganjem tela UVB zracima vitamin D3 se stvara u našoj koži. Posredi je hemijska reakcija kada se steroid koji se zove 7-dehidroholesterol razgrađuje pod uticajem UVB zraka.
Ipak, ne treba zaboraviti na štetnost prekomernog izlaganja suncu, ali i da različite preventivne metode smanjuju mogućnost apsorpcije D vitamina: upotreba zaštitnih krema za sunčanje, prekrivanje kože odećom, kratkotrajni boravak na suncu i boravak u zatvorenom prostoru.
Kao što smo rekli, ljudi koji imaju tamniju boju kože nisu u stanju da apsorbuju dnevnu količinu vitamina D, jer se njihova kože zbog veće količine pigmenta melanina ponaša isto kao krema za sunčanje. Ne treba zaboraviti i na klimatske uslove i godišnja doba. Tako ljudi na severnoj hemisferi (npr. delovima SAD, Kanadi, severu Evrope) ne mogu da proizvedu dovoljne količine vitamina D uz pomoć sunca i UVB zraka tokom većeg dela godine. Ipak, dobra vest je da je naše telo u stanju da skladišti vitamin D tokom letnjih meseci i posle ga koristi.
Pravilno naneta krema za sunčanje za više od 90% smanjuje apsorpciju vitamina D. Ipak, ultraljubičasti zraci su izazivači raka kože, te je neophodno izbegavati prekomerno izlaganje suncu i potpuno isključiti odlaske u solarijume.
Nedostatak vitamina D simptomi. Kako znamo da nam nedostaje vitamin D?
Pored ljudi koji zbog klimatskih ili geografskih razloga ne proizvode dovoljne količine vitamina D, u riziku od nedostatka ovog vitamina su i svi koji imaju intoleranciju ili alergiju na mleko, jaja i ribu. Takođe, u visokom riziku od nedostatka vitamina D su i osobe sa inflamatornom bolešću creva ili problemima varenja masti, gojazne osobe i osobe kojima je uklonjen gornji deo tankog creva gde se vitamin D zapravo apsorbuje.
Simptomi nedostatka vitamina D mogu biti: problemi sa imunitetom, umor, bol u kostima, gojaznost, anksioznost, promene raspoloženja… Čak i gubitak kose može biti jedan od prvih pokazatelja da nam je potreban vitamin sunca.
Koje posledice izaziva nedostatak vitamina D?
Verovatno je svima poznato da nedostatak ovog vitamina može izazvati rahitis, tj. stanje mekih kostiju i deformiteta skeleta kod odojčadi i dece. Nešto manje poznata je osteomalacija, tj. stanje omekšalih kostiju kod odraslih koja se može lečiti suplementima. Osteomalaciju ne treba mešati sa osteoporozom, jer su kod osteoporoze kosti porozne i krhke i takvo stanje je nepovratno. Kao što smo saznali u tekstu, vitamin D je značajan i u prevenciji drugih bolesti, mada mnoge od tih tvrdnji nisu pouzdano dokazane. Ipak, indicije da je vitamin D blagotvoran postoje. Dovoljne da se pobrinemo da ga imamo dovoljno u organizmu. Ipak, treba biti oprezan.
Da li vitamin D može biti toksičan?
Odgovor je – da. ALI, toksičnost se javlja samo kod prekomernog uzimanja suplemenata. Gotovo da nema šanse da toliku količinu D vitamina unesete hranom, a prekomerno izlaganje suncu neće dovesti do toksičnosti jer višak toplote na koži sprečava stvaranje vitamina D3.
Za one koji bez saveta lekara uzimaju suplemente vitamina D, savet je da nikada ne uzimaju više od 4.000 IU. Iako su šanse male, dobro je da znamo i koji simptomi ukazuju na toksičnost. To su pre svega gubitak težine, anoreksija i nepravilan rad srca.
Dakle, samo umereno.
