Koje su najnovije preporuke FDA o ishrani? Koji su dobri „obrasci u ishrani”? Kakve su najnovije preporuke za dodati šećer, so ili kafu? Ima li novina u savetima o poželjnoj ishrani? Slede neki odgovori na vaša pitanja i nedoumice.
autor: Dr sc med Tatjana Mraović, dijetolog spec. higijene i ekologije
Više nema dileme, nauka je pokazala da zdrave navike u ishrani, redovna fizička aktivnost i uravnoteženost mogu da pomognu ljudima da ostvare i održe dobro zdravlje i smanje rizik od hroničnih bolesti tokom svog života.
Ono što je predstavljalo preporuku o zdravom hranjenju u prethodnom periodu, a to podrazumeva piramidu ishrane ili kasnije savetovan tanjir ishrane, se nije promenilo. Dakle pravilna zastupljenost povrća, voća, žitarica, malo masnoća, malo mlečnih masti i hrane koja obiluje proteinima – sve to sa malo ili nimalo dodatog šećera, zasićenih masti (bez trans masti) i natrijuma, odnosno soli.
ŠTA SU NOVINE?
Naglasak dijetetskih smernica za 2015 do 2020 je u sveukupnoj važnosti toga šta jedete i pijete! Nije bitna grupa hrane i posebno zastupljene hranljive materije koje bi pojedinačno posmatrali i davali im na važnosti, dakle NE pojedinačne komponente ishrane, već je bitan uticaj ukupnog hranjenja, tokom dugog vremenskog perioda. Drugim rečima obrazac pravilne ishrane je više od zbira svih pojedinačnih delova. Tek zajedno posmatrana ishrana daje odgovore na pitanja o njenom uticaju na zdravlje, a razlog su sinergički i potencijalno kumulativni efekti hrane na zdravlje.
ISHRANA TREBA DA PRIJA!
Dijetetske smernice za 2015-2020 sugerišu da zdrava ishrana nije krut, rigidan plan. Umesto toga, može se i treba ga prilagoditi tako da uključi hranu u kojoj ljudi uživaju, svako pojedinačno treba da ispuni svoje lične želje i uklopi se u sopstveni budžet. U suštini, personalizovano posmatrano, obrazac zdrave ishrane može se posmatrati kao način ili stil u kome osoba ima zdrave izbore koje treba i može održavati tokom vremena. Počnite sa malim promenama kako bi kreirali svoje zdrave navike za dug period.
ŠTA JE PREPORUKA ZA DODAVANJE ŠEĆERA? NIKAKO!
Prema najnovijim FDA dijetetskim smernicama 2015-2020, trebalo bi ograničiti našu ukupnu dnevnu potrošnju dodatih šećera na manje od 10% kalorija dnevno. Nakon obroka u kome su zastupljene sve preporučene grupe namirnica, što je neophodno da bi se zadovoljile potrebe za hranljivim materijama, postoji ograničen prostor za kalorije iz dodatih šećera, odnosno slatkiša. Dodatak šećera u hranu i pića veći od 10% kalorija nije zdrava ishrana i ne može biti postignut zdrav stil koji zadovoljava lične poželjne kalorije.
Ova preporuka je veoma važna, sklonost ka povećanom unosu testa, peciva, čokolada, torti i mnoštva drugih poslastica je put ka sigurnoj gojaznosti i metaboličkim poremećajima. Pokušaj da smanjite kalorije tako što jedete slatkiše, a ne preporučenu hranu, će možda sprečiti gojaznost, ali ne i metabolički disbalans. Nema izbora, prostor za šećere je mali, prihvatite to i pronađite način da uživate u omiljenom ali malom zalogaju slatkog.
Da li su zaslađivači bez kalorija rešenje? Oni se koriste i u mnogim gotovim proizvodima!? Saznajte više o različitim tipovima i izvorima dodatih šećera i svakako nađite načina da ograničite njihov unos.
DA LI NOVE DIJETETSKE SMERNICE PROMOVIŠU NISKO-MASNE DIJETE?
NE! Dijetetske smernice 2015-2020 ne ohrabruju dijetu sa niskim sadržajem masti (što znači nizak ukupan unos masti). U stvari, do 35% ukupnog kalorijskog unosa treba da potiče iz masnoća.
Ohrabruje veći unos nezasićenih masti, a nizak sadržaj zasićenih masti. Konkretno, preporuka je da iz zasićenih masti potrošnja dnevnih kalorija bude manja od 10%. Razlog za ovu preporuku se zasniva na naučnim dokazima da zamena zasićene masnoće sa nezasićenim mastima jeste povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, važno je napomenuti da zamena zasićenih masti sa ugljenim hidratima ne smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
PREPORUKA KOJA SE ODNOSI NA SO- SMANJITI!
Za većinu ljudi starosti 14 godina i starijih, unos natrijuma ne bi trebalo da prelazi 2.300 mg /dan. Unos ispod tog nivoa se preporučuje za decu mlađu od 14 godina i kod ljudi koji imaju prehipertenziju ili hipertenziju (visok krvni pritisak). Ovo su veće restrikcije od prethodnih preporuka, a proistekle su iz dobro dokumentovanih naučnih saznanja o štetnosti velikog unosa soli. Manji unos natrijuma smanjuje krvni pritisak, redukuje rizik od umiranja usled šloga, omogućava reverziju uvećanog srca, smanjuje rizik od pojave kamena u bubregu, smanjuje rizik od pojave osteoporoze, prava je prevencija od nakupljanja tečnosti u donjem delu nogu i stomaku, potpomaže eliminaciju celulita.
Pekarski proizvodi (burek-pita, kroasan, slane pite) sadrže u 100g u proseku 1,62g soli (0,18g-2,90g), a kravlje mleko sadrži 55 mg soli na 100ml. Dakle malo pecivo i čaša mleka su više nego dovoljan izvor soli na dan. Ako u kući, a posebno na stolu, nemate so, svakako nećete imati nikakvu potrebu za njom.
Gotova jela i prerađene namirnice koje kupujete je sadrže u više nego dovoljnoj količini. Budući da većina ljudi obično konzumira previše natrijuma, većina nas treba i da smanji unos soli. Natrijum se nalazi u mnogim namirnicama koje obično jedemo. Saznajte više o njegovim izvorima i nađite načina da ograničite unos soli. Odvikavanje od slanog je moguće!
DA LI VAM JE POTREBAN KOFEIN?
NE, ALI… Veći deo raspoloživih naučnih studija o kofeinu fokusira se na unos kafe kao izvor kofeina, što naravno nije tako. Svakako uzmite u obzir i kofein koji konzumirate iz drugih namirnica i pića.
Prema dijetetskim smernicama 2015-2020, umerena konzumacija kafe – do tri šoljice dnevno, odnosno do 400 mg/dan kofeina, mogu biti uključeni u zdrav stil u ishrani, ona nije povezana sa povećanim rizikom od teških hroničnih bolesti (npr, raka) ili prerane smrti nastale zbog kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, u smernicama se napominje da ljude koji trenutno ne konzumiraju kafu ili druga pića sa kofeinom ne treba ohrabrivati da počnu da ih piju. Takođe, ishrana koja uključuje čak i malo kafe ili drugih pića sa kofeinom može da sadrži kalorije iz dodatih šećera i/ili zasićenih masti (iz dodatog krema,šlaga, mleka), a oba unosa treba da budu ograničena.
DA LI TREBA DA PAZIMO NA UNOS HOLESTEROLA?
DA! Nema dovoljno dokaza koji bi kvantitativno ograničili unos holesterola, ali i u ovim smernicama za 2015-2020, holesterol treba redukovati. U stvari, u ishrani ljudi treba da bude što manje holesterola.
Holesterol je toliko važan našem organizmu da se njegove dve trećine sintetišu u našem telu, što kod odrasle osobe iznosi 800-900mg na dan. Samo jedna trećina se unosi hranom. Zbog te velike moći tela da samo stvara holesterol sasvim je dovoljno da se hranom unese svega 150-300mg na dan. Unos, na žalost, često bude i 600mg u toku dana.
U principu, namirnice koje su veliki izvor holesterola, kao što je masno meso i punomasni mlečni proizvod, takođe su i izvori zasićenih masti (koje treba ograničiti na 10% ukupnih kalorija dnevno). To bi značilo da dijetetski holesterol treba da bude oko 100-300 mg dnevno.
JEDNOSTAVNI NAČINI DA IZBEGAVATE LOŠE MASTI
Izbegavajte gotovo pripremljenu, dugotrajnu hranu kad god je to moguće.
Umesto toga, jedite hranu koju sami pripremate kod kuće. Birajte mesa bez vidljivih masnoća, manje masne mlečne proizvode, suhomesnate proizvode jedite u malim količinama. Poželjnija ulja su maslinovo, ulje uljane repice ili suncokretovo ulje. Kada pravite sendviče koristite namaze koji ne sadrže trans masti.
