Da li je mediteranska ishrana pravi izbor za Vas?
Želite da se hranite zdravo, ali da vam namirnice na trpezi budu raznovrsne, a obroci bogati ukusima i mirisima? Želite da smanjite telesnu težinu, ali da ne brojite zalogaje i kalorije? Želite da uživate u obrocima, a da ste sigurni da namirnice ne utoljavaju samo vašu glad, nego hrane i štite vaše vitalne organe? Razmislite o mediteranskom načinu ishrane!
Za šta je dobra mediteranska ishrana?
Brojna relevantna istraživanja pokazuju da mediteranska ishrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, dijabetesa, povišenog krvnog pritiska i holesterola, ali i mnogih drugih hroničnih oboljenja i stanja. Mediteranska dijeta podrška je i balansu crevne mikroflore u digestivnom sistemu, smanjuje opadanje moždane funkcije usled starenja i, generalno, pomaže da duže živimo.
Po čemu je ovaj tip ishrane specifičan?
Ova dijeta se od ostalih razlikuje po tome što ni jedna namirnica ili sastojak nisu samostalno odgovorni za našu dobrobit i zdravlje, nego sve namirnice zajedno. Konzumiranjem različitih mediteranskih namirnica naš organizam dobija harmoničnu kombinaciju svih neophodnih nutrijenata.
Takođe, namirnice koje favorizuje mediteranski obrazac ishrane bogate su ukusima i mirisima, te svaki obrok predstavlja mali hedonistički spektakl. Pri tom, nije potrebno brojati i sabirati kalorije, jer se ova dijeta ne bazira na tome koliko, nego šta jedemo!
Kako je nastala Mediteranska ishrana?
Sve je počelo pedesetih godina prošlog veka. Američki istraživač po imenu Ansel Kejs započeo je studiju poznatu kao “Studija sedam zemalja“ i koja je trajala decenijama. Kejs je ispitivao veze između ishrane i kardiovaskularnih bolesti širom sveta, između ostalog, i u Grčkoj i Italiji. Otkriveno je da su rizici od kardiovaskularnih bolesti znatno niži u dve mediteranske zemlje. Veoma brzo postalo je jasno da je ključ zdravlja – u ishrani.
Međutim, navike u ishrani u mediteranskim zemljama danas su uglavnom izmenjene, Na žalost, brz tempo života i svuda dostupna brza hrana narušila je gastronomske navike stanovništva. Zato treba imati na umu da kada pričamo o Mediteranskoj dijeti, mislimo na namirnice koje su ljudi jeli u ovim zemljama sredinom prošlog veka.
Mediteranska ishrna – Koje namirnice jesti?
Ako pogledamo kako se uglavnom hrane narodi iz mediteranskih država, primetićemo izvesne razlike. Mediteranska ishrana je fleksibilna, ima mnogo nijansi, ali se generalno bazira na namirnicama biljnog porekla – voću i povrću, zdravim mastima, žitaricama i orašastim plodovima.
Iako se ne preporučuje konzumacija mesa u većim količinama, ovaj način ishrane nije potpuno restriktivan kada je ova namirnica u pitanju. Na trpezi je poželjna riba, posebno ona koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, a s vremena na vreme dozvoljeno je i parče kvalitetnog živinskog ili crvenog mesa.
Dozvoljeni su i sir i jogurt, ali u umerenim količinama.
Možda će vas razočarati, ali slatkiši i slatki napici nisu dozvoljeni, stoga obroke možete završiti porcijom svežeg voća, ali i čašom kvalitetnog vina.
Koje namirnice nisu u skladu sa mediteranskom dijetom?
Sama pomisao na dijetu asocira nas na restrikciije u konzumiranju omiljene hrane, poput pice ili hamburgera. Ne, nije potrebno odreći se svega, nego je samo potrebno pripremiti obrok od namirnica koje su zdrave i hranljive. Pica na američki način, koja je prepuna natrijumom i kalorijama, svakako nije poželjna. Ali pica se može pripremiti i od zdravih namirnica i sa više nutritivnih koristi.
Takođe, slobodno ponekad možemo jesti i hranu koja nije deo mediteranske kulture, nego gastronomskog sveta sa prostora sa kojeg potičemo. Dakle, Mediteransku dijetu možemo prilagoditi svojim preferencijama i gastronomskoj tradiciji.
Na primer, u posebnim prilikama se možemo počastiti obrokom iz “domaće kuhinje“ ili recepte na koje smo navikli obogatiti namirnicama iz mediteranske kulture. Ili jednostavno neke proizvode zameniti zdravijim (maslinovo ulje umesto putera, mediteransku mešavinu začina umesto kuhinjske soli itd.).
Mediteranska ishrana – uticaj na zdravlje
Kao što smo već naveli, mediteranski način ishrane smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Ilustracije radi, jedna studija iz 2018. godine pokazala je da su ljudi koji su se hranili mediteranski u periodu od pet godina, imali 30% niži relativni rizik od moždanog udara ili smrti povezane sa kardiovaskularnim bolestima, u odnosu na grupu ljudi koja je u isto vreme praktikovala ishranu sa malo masti.
Zašto mediteranski način ishrane pruža tolike benefite našem srcu? Istraživači veruju da razlog leži upravo u zdravim mastima iz ekstra devičanskog maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe.
Dakle, mediteranska ishrana ograničava unošenje zasićenih i trans masti koje su odgovorne za visok LDL holesterol i rizik od nakupljanja plaka u arterijama. Mediteranska ishrana podstiče zdrave, nezasićene masti, uključujući omega-3 masne kiseline, koje podržavaju poželjne vrednosti holesterola i blagotvorne su za zdravlje mozga. Namirnice koje su karakteristične za mediteransku dijetu nemaju puno natrijuma koji inače može biti odgovoran za visok krvni pritisak, kao i rizik od srčanog, ali i moždanog udara. Jednako važno je i što ovakva ishrana isključuje šećer i rafinirane ugljene hidrate koji predstavljaju puke kalorije, bez ikakvih nutritivnih vrednosti. S druge strane, mediteranska dijeta je bogata namirnicama koje sadrže vlakna i antioksidante koji smanjuju upalu u celom telu. Antioksidanti se, inače, bore protiv slobodnih radikala i tako naš organizam štite i od različitih vrsta kancera.
Da li postoji obrazac mediteranske dijete?
Odgovor je – ne. Mediteranska dijeta nije ista za svakoga i ne postoji tačan obrazac ishrane, kao i poželjna količina hrane po obroku. Ono šta se može generalno reći jeste da treba jesti umereno. Poželjno je konsultovati i lekara ili dijetetičara u potrazi za nijansom mediteranskog obrasca ishrane koji je po vašoj meri i u skladu sa vašim potrebama.
Takođe, i vegetarijanci se mogu hraniti mediteranski. Dovoljno je samo prilagoditi sebi i svojim potrebama recepte i isključiti namirnice poput mesa. Mediteranska trpeza bez mesa obezbeđuje dovoljne količine proteina, ali iz biljnih izvora, npr. pasulja i orašastih plodova. Na kraju, i ljudi koji ne tolerišu gluten mogu se mediteranski hraniti tako što će modifikovati recepte po kojima pripremaju hranu i isključiti proizvode na bazi glutena.
Ključne karakteristike mediteranske ishrane
Maslinovo ulje: Osnovni izvor masti, bogat je mononezasićenim mastima koje su zdrave za srce.
Povrće i voće: Veliki deo obroka čini sveže povrće i voće, koje su bogate vlaknima, vitaminima i antioksidansima.
Integralne žitarice: Koriste se integralne žitarice poput pšenice, ječma, i ovsa, koje su dobar izvor vlakana.
Riba i morski plodovi: Riba, posebno masna riba poput lososa i sardina, često je na meniju i bogata je omega-3 masnim kiselinama.
Mahunarke i orašasti plodovi: Mahunarke poput pasulja, leblebija i sočiva, kao i orašasti plodovi, pružaju proteine, vlakna i zdrave masti.
Mlečni proizvodi: Umeren unos mlečnih proizvoda, uglavnom jogurta i sira.
Meso u mediteranskoj ishrani: Crveno meso se konzumira u manjim količinama, dok su perad i jaja češći izvori proteina.
Vino: Umeren unos crnog vina, obično uz obrok, takođe je karakterističan za ovaj stil ishrane.
Zašto je maslinovo ulje važan deo mediteranske ishrane
Najvažniji izvor masti u mediteranskoj dijeti jeste maslinovo ulje. I to ne bilo kakvo maslinovo ulje, nego isključivo – ekstra devičansko. Ono je odlična alternativa uljima koja su bogata zasićenim mastima poput palminog ulja. Postavlja se pitanje zašto maslinovo ulje treba da bude ekstra devičansko? Odgovor je – zato što sadrži zdrav odnos masti, tj. ima više nezasićenih masti u odnosu na zasićene. Takođe, ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je antioksidantima koji imaju važnu ulogu u zaštiti srca i smanjuju upale širom tela.
Dijeta nije dovoljna…
Sama promena načina ishrane nije dovoljna da bismo rekli da smo učinili sve šta možemo za naše zdravlje. Dakle, mediteranski obrazac ishrane ima smisla samo ukoliko se dovoljno krećemo i bavimo fizičkim aktivnostima, izbegavamo upotrebu duvanskih proizvoda, jedemo češće hranu koju pripremamo u kući nego onu iz restorana, uživamo u pripremi obroka sa porodicom ili prijateljima, družimo se, smejemo…
Mediteranska dijeta nije samo dijeta. Ona je jednostavno – način života!
