Poslednjih godina izloženi smo ogromnoj količini informacija u medijima o različitim dijetama. Ova infodemija može nam napraviti konfuziju u glavi, narušiti poverenje u lekare i nutricioniste i ostaviti nas u dilemi koja je dijeta najbolja za naš organizam. U mnoštvu dijetetskih pristupa, sigurni smo da ste naišli i na onu pod nazivom keto dijeta ili ketogena dijeta. Saznajte šta je ketoza, kako utiče na vaš organizam i da li je opasna po zdravlje.
Šta je keto dijeta?
Keto dijeta je redukcija ishrane čija je osnovna karakteristika mali unos ugljenih hidrata. Sigurno se pitate koliko ugljenih hidrata dnevno možete da unesete, a da ipak uđete u stanje ketoze? Smatra se da to podrazumeva unos manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno.
S obzirom da se svaki organizam razlikuje, neki ljudi će unos ugljenih hidrata morati da smanje na samo 20 grama.
Da biste postigli stanje ketoze, neophodno je prestati sa konzumacijom ili značajno smanjiti unos velikog broja namirnica. Tu spadaju pšenica, krompir, mahunarke, voće, slatkiši, sokovi i druga gazirana pića zaslađena šećerom…
Koliko je ova dijeta restriktivna, govori i činjenica da kriška hleba sadrži otprilike 15 grama ugljenih hidrata, a jedna šolja kuvanog pirinča oko 53 grama ugljenih hidrata.
Koje se namirnice preporučuju u keto ishrani? – Keto dijeta dozvoljene namirnice
Dobar balans između masti, vlakana i proteina uz povremeno praćenje unosa ugljenih hidrata može vam pomoći da ostanete u stanju ketoze i postignete željene rezultate.
Masti i ulja: Maslinovo, kokosovo, avokado ulje, puter, ghee, mast i druge prirodne masnoće.
Avokado: Izvrstan izvor zdravih masti i niskog udela ugljenih hidrata.
Riba i morski plodovi: Posebno losos, skuša, tuna i sardine jer sadrže omega-3 masne kiseline.
Meso: Piletina, junetina, svinjetina, jagnjetina, posebno meso s višim procentom masnoće. Birajte neprerađeno meso ili meso s minimalnim dodacima.
Jaja: Visoko hranljive i svestrane, mogu se spremati na razne načine.
Lisnato zeleno povrće: Spanać, kelj, zelena salata i rukola su bogate vlaknima i mikronutrijentima.
Bobičasto voće: Jagode, maline, borovnice i kupine u manjim količinama, zbog nižeg udela šećera.
Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, chia, lan, bundeva i suncokret, ali umereno zbog ugljenih hidrata.
Mlečni proizvodi: Punomasni proizvodi poput grčkog jogurta, pavlake, sira i maslaca su dobar izvor masti, ali birajte one bez dodatog šećera.
Pića: Voda, nezaslađeni biljni čajevi i kafa (po mogućstvu sa dodatkom masti poput kokosovog ulja ili maslaca) su dobri izbori za hidrataciju.
Hleb u keto ishrani – Koji hleb sme da se koristi u keto dijeti?
U tradicionalnoj keto ishrani, klasičan hleb koji se pravi od pšeničnog brašna nije dozvoljen zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata. Međutim, postoji nekoliko alternativa koje su prilagođene keto ishrani:
Hleb od bademovog ili kokosovog brašna: Ove vrste brašna imaju mnogo manje ugljenih hidrata, a puno vlakana i zdravih masti. Hleb od bademovog brašna je najčešći keto izbor jer ima umereniji ukus i sličniju teksturu klasičnom hlebu.
Hleb od semenki: Koristi se lan, čia, susam i suncokret, koji su niskougljenični i bogati vlaknima i zdravim mastima.
„Cloud bread“: Ovo je lagana, „vazdušasta“ verzija hleba napravljena od jaja, krem sira i praška za pecivo. Ima veoma malo ugljenih hidrata, a lako se može pripremiti kod kuće.
Hleb od psylliuma: Psyllium ljuskice, koje sadrže vlakna, mogu dati strukturu i teksturu sličnu klasičnom hlebu kada se kombinuju s bademovim brašnom.
Hleb od povrća (kao što je karfiol): Pire od karfiola se može koristiti za pravljenje mekanog, niskougljeničnog hleba.
Ove vrste hleba mogu se konzumirati u umerenim količinama jer su u skladu s pravilima keto ishrane.
Šta je ketoza?
Ketoza je metaboličko stanje koje karakteriše visoka koncentracija ketona, odnosno beta-hidroksibutarata u krvi i kada upravo oni postaju važan izvor energije kojim se snabdeva naše telo i mozak. Ovo stanje nastupa u situacijama kada je unos ugljenih hidrata i nivo insulina u organizmu veoma nizak.
Jedna od tih situacija je i dijeta koja podrazumeva veoma mali unos ugljenih hidrata ili njihovo potpuno isključenje iz ishrane.
Naime, naše telo obično koristi šećer, tj. glukozu u krvi za proizvodnju energiju. Međutim, kada telo nema pristup šećeru, počinje da koristi masti kao glavni izvor energije. Dakle, ketoza je stanje kada vaše telo dobija više energije od ketona koji se proizvode iz masti. Ovaj proces se uglavnom dešava prilikom gladovanja, posta ili ishranom koja uključuje veoma malo ugljenih hidrata.
Da bismo bolje razumeli ketozu, važno je znati šta se u našem telu dešava kada nema dovoljno glukoze za proizvodnju energije.
Prilikom smanjenja unosa ugljenih hidrata, nivoi hormona insulina se takođe smanjuju, a sve to dovodi do oslobađanja masnih kiselina iz naših zaliha telesne masti. Deo tih masnih kiselina se transportuje u jetru, gde se, usled oksidacije, stvaraju ketonska tela, tj. ketoni.
Dalje se ketoni koriste kao alternativni izvor energije zahvaljujući kojima naše telo funkcioniše. Interesantno je da ketoni, za razliku od masnih kiselina, mogu da pređu krvno-moždanu barijeru i obezbede energiju i za naš mozak.
Ketoza simptomi: Kako prepoznati ketozu?
Nakon izbacivanja namirnica koje su izvor ugljenih hidrata, sigurno ćete se pitati da li je u vašem organizmu došlo do ketoze. Ovo stanje ćete prepoznati po različitim simptomima, a najdominantniji su gubitak telesne težine, smanjen apetit, loš zadah (izaziva ga keton koji se naziva aceton) i umor. Veoma je moguće da ćete osetiti i glavobolju, mučninu i stomačne tegobe.
Ovi simptomi su uobičajeni i kratkoročni i ukazuju na tzv. ”keto grip”. Ipak, da biste bili sigurni da li je vaš organizam ušao u stanje ketoze, najbolje je proveriti nivo ketona u krvi. Ako je vrednost ketona u krvi između 0,5mmol/L i 0,3mmol/L, izvesno je da vaš organizam, umesto šećera, koristi masti kao alternativno gorivo za proizvodnju energije!
Da li je ketoza štetna po zdravlje?
Ketogena dijeta nije ni prijatna, ni korisna za sve ljude. Zato je pre ”bacanja” organizma na keto dijetu neophodno razgovarati sa lekarom ili nutricionistom.
Ono što je nauka potvrdila je da, kod jednog broja ljudi, keto dijeta može pomoći da dođe do gubitka telesne težine, ali može poboljšati i upravljanje šećerom u krvi i smanjiti napade epilepsije kod dece.
S druge strane, keto ishrana može dovesti do kratkoročnih ili dugoročnih neželjenih posledica. Glavobolju, stomačne probleme i loš zadah smo već pominjali, ali posledice keto ishrane mogu biti i stvaranje kamena u bubregu, povećan LDL (loš) holesterol i nedostatak hranjivih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma.
Ne smemo zaboraviti ni teskobe psihološke prirode koje se pojavljuju kod ljudi koji su izbacili ugljene hidrate iz ishrane – osećaj društvene izolacije jer restorani i slična mesta okupljanja nude veliki izbor hrane i pića koja nisu dozvoljena onima koji drže keto dijetu. Zbog svega toga, mnogi naučnici pozivaju da se sprovedu kvalitetnija i sveobuhvatnija ispitivanja, koja će sa većom sigurnošću moći da daju odgovor na pitanje koliko je ketogena dijeta bezbedna za vaš organizam.
Šta je ketoacidoza?
Iako pojmovi imaju sličnosti, značajno je praviti razliku između ketoze i ketoacidoze.
Naime, ketoacidoza je metaboličko stanje koje može biti opasno po život, pogotovo kod dojilja koje su iz ishrane isključile ili drastično smanjile unos ugljenih hidrata. Zbog toga je neophodno da se žene koje doje, pre početka dijete, konsultuju sa lekarom ili drugim zdravstvenim radnikom.
I ljudi koji se suočavaju sa hipoglikemijom ili uzimaju lekove za snižavanje nivoa šećera u krvi moraju da porazgovaraju sa svojim lekarom pre nego što počnu sa ketogenom dijetom jer ishrana koja isključuje ugljene hidrate uglavnom zahteva prilagođavanje terapije lekovima.
Zato se ne sme zanemariti veza između ketoacidoze i nekontrolisanog dijabetesa tipa 1.
Ovo opasno metaboličko stanje može se javiti i kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2 ili ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol.
Neophodno je na vreme prepoznati simptome ketoacidoze kao što su prekomerna žeđ ili suva usta, učestalo mokrenje, visok nivo šećera u krvi, visok nivo ketona u krvi, mučnina, povraćanje, otežano disanje, slabost i dezorijentisanost. Ukoliko se neki od ovih simptoma jave, neophodno je hitno javljanje lekaru.
Dijetom protiv epilepsije – Da li keto dijeta pomaže kod epilepsije?
Veliki broj studija sprovedenih kod dece i odraslih sa epilepsijom, pokazalo je da keto dijeta može značajno da smanji epileptične napade, pa čak i da izazove remisiju bolesti (odsustvo aktivnosti bolesti ili prolazno popuštanje nekih simptoma).
Podsećanja radi, epilepsija predstavlja neurološki poremećaj koji dovodi do napada koji nastaju zbog sprovođenja neadekvatnih impulsa iz nervnih ćelija mozga. Od epilepsije boluje oko 50 miliona ljudi širom sveta i većina pacijenata koristi lekove za upravljanje napadima. Međutim, kod dece i odraslih sa epilepsijom koji nisu reagovali na dostupnu terapiju, ketogena dijeta je kao tretman uvedena još početkom 1920. godine.
Keto dijeta i mršavljnje – Bez ugljenih hidrata do savršene linije
Ketogena dijeta sve je popularnija kod ljudi koji žele da redukuju svoju telesnu težinu. Uz pomoć ishrane bez ugljenih hidrata, vaše telo će se oslanjati na ketone kao izvor energije. To će svakako dovesti do značajnog gubitka u kilaži, ali i do gubitka apetita.
Iako je kod dijeta uobičajeno računanje kalorija koje dnevno unosimo, kod keto dijete to nije neophodno. Međutim, neka istraživanja sugerišu da ovakva dijeta možda nije najbolji put do idealne težine i da postoje i druge, bezbednije dijete koje daju isti efekat.
Keto ishrana i dijabetes – Da li dijabetičari smeju da drže keto dijetu?
Ketogena dijeta može biti od koristi za ljude koji boluju od dijabetesa tipa 2 jer predstavlja efikasan način upravljanja nivoa šećera u krvi. Takođe, može biti efikasna i za pacijente koji imaju dijabetes 1. Ipak, dugoročno držanje ketogene dijete je veoma teško, a moglo bi da vas izloži i većem riziku od niskog nivoa šećera u krvi (hipoglikemije).
