Glad je jedan od najvažnijih signala koje nam telo šalje. Zahvaljujući njoj unosimo energiju neophodnu za rad mozga, mišića i svih drugih organa. Međutim, glad nije uvek jednostavna niti lako objašnjiva.
Sigurno vam se dogodilo da posle obilnog ručka već nakon sat vremena ponovo razmišljate o hrani, da u stresnim periodima ne možete da odolite slatkišima ili da nekoliko dana pred menstruaciju imate utisak da biste mogli da pojedete „ceo frižider“.
Većina ljudi u takvim situacijama pomisli da im nedostaje disciplina ili da jednostavno imaju „slab karakter“. Međutim, nauka pokazuje da osećaj gladi nije samo pitanje volje. Na njega utiče složen sistem hormona koji neprekidno razmenjuju informacije između želuca, creva, pankreasa, masnog tkiva i mozga.
Oni učestvuju u regulaciji toga kada ćemo osetiti glad, koliko ćemo pojesti i kada ćemo biti siti. Međutim, na izbor hrane i želju za određenim namirnicama utiču i moždani sistemi nagrade, emocije, navike i prethodna iskustva.
Hormoni nisu jedini koji utiču na apetit. Važnu ulogu imaju mirisi hrane, društvo, fizička aktivnost, stres i kvalitet sna. Ipak, hormonski signali predstavljaju važnu biološku osnovu koja povezuje mnoge od ovih faktora.
Razumevanje tih mehanizama ne služi da bismo za svaki višak kilograma okrivili hormone, već da bismo bolje razumeli sopstveno telo. Tek kada znamo kako nastaje glad, lakše ćemo razlikovati fiziološku potrebu za hranom od želje za jelom koju pokreću drugi razlozi.
Glad počinje u mozgu, a ne samo u želucu
Većina ljudi misli da glad nastaje onda kada se želudac isprazni. Iako prazan želudac može doprineti osećaju gladi, on nije jedini izvor informacija na osnovu kojih organizam reguliše apetit.
Zamislite organizam kao veliki komunikacioni centar. Želudac šalje signale povezane sa unosom hrane, creva obaveštavaju mozak o hranljivim materijama koje su stigle, pankreas učestvuje u regulaciji glukoze, a masno tkivo prenosi informacije o energetskim rezervama.
Mozak, posebno hipotalamus i drugi regioni uključeni u regulaciju ponašanja i nagrade, objedinjuje te informacije i učestvuje u odlučivanju kada ćemo jesti i kada ćemo prestati.
U ovom složenom sistemu učestvuju hormoni i neurotransmiteri. Neki podstiču glad, drugi doprinose sitosti, a treći utiču na to koliko će nam određena hrana biti privlačna.
Važno je razlikovati tri pojma:
- Glad je fiziološki podsticaj da unesemo hranu.
- Sitost je osećaj koji ograničava veličinu obroka i odlaže sledeći.
- Želja za hranom može se javiti i kada nismo gladni, na primer kada vidimo omiljeni kolač ili smo pod stresom.
Upravo zato možemo biti siti, a ipak poželeti nešto slatko.
Grelin – hormon koji nas podseća da je vreme za obrok
Ako bismo morali da izdvojimo hormon koji posebno doprinosi osećaju gladi, to bi bio grelin.
On se najvećim delom stvara u želucu, a njegova koncentracija obično raste pre obroka i smanjuje se nakon jela.
Grelin deluje na moždane mehanizme koji regulišu unos hrane i može pojačati motivaciju da potražimo obrok.
Međutim, grelin ne reaguje samo na količinu hrane u želucu. Njegovo lučenje povezano je i sa ustaljenim rasporedom obroka.
Ako svakog dana ručate približno u isto vreme, moguće je da ćete upravo tada početi da osećate glad, čak i ako prethodni obrok nije bio mali.
Zanimljivo je i to što se nivo grelina može povećati tokom mršavljenja.
Kada organizam izgubi deo energetskih rezervi, aktiviraju se mehanizmi koji nastoje da ograniče dalji gubitak telesne mase. Povećanje signala gladi jedan je od načina na koji se organizam prilagođava.
Zato održavanje izgubljene telesne mase mnogim ljudima predstavlja veći izazov od samog mršavljenja.
Kako lakše upravljati glađu?
Dovoljno sna, redovni obroci koji odgovaraju individualnim potrebama i adekvatan unos proteina mogu pomoći u kontroli apetita.
Nedostatak sna povezan je sa izraženijom glađu i većim unosom hrane, ali istraživanja nisu dosledno pokazala da se to objašnjava isključivo povećanjem grelina.
Zato nije potrebno pokušavati da „smanjimo grelin“ po svaku cenu. Mnogo je korisnije voditi računa o ukupnom načinu ishrane, kvalitetu sna i izbegavanju nepotrebno restriktivnih dijeta.
Leptin – hormon koji govori mozgu koliko energije imamo u rezervi
Ako je grelin jedan od signala koji podstiču glad, leptin ima drugačiju ulogu.
Ovaj hormon stvaraju prvenstveno masne ćelije, a njegova koncentracija uglavnom odražava količinu energije uskladištene u masnom tkivu.
Leptin mozgu prenosi informaciju o dugoročnim energetskim rezervama organizma.
Zbog toga ga ne treba posmatrati kao jednostavan hormon koji se luči nakon obroka i odmah nam govori da prestanemo da jedemo. Za osećaj sitosti neposredno tokom i nakon jela važni su i drugi signali, uključujući hormone digestivnog sistema.
Kada se telesna masa smanjuje, nivo leptina obično opada. Mozak to može prepoznati kao signal smanjenih energetskih rezervi i pokrenuti mehanizme koji povećavaju glad i otežavaju dalje mršavljenje.
Šta je leptinska rezistencija?
Kod mnogih osoba sa gojaznošću koncentracija leptina je povišena jer postoji više masnog tkiva koje ga proizvodi.
Međutim, odgovor organizma na leptinski signal može biti oslabljen. Ova pojava naziva se leptinska rezistencija.
Možemo je uporediti sa situacijom u kojoj neko uporno šalje poruku, ali ona ne izaziva očekivani odgovor.
Leptin prenosi informaciju da organizam raspolaže energetskim rezervama, ali sistemi koji regulišu apetit i potrošnju energije ne odgovaraju na taj signal na uobičajen način.
Ipak, leptinska rezistencija je složen biološki fenomen. Ne može se jednostavno dijagnostikovati na osnovu osećaja gladi, niti postoji univerzalan način da je „resetujemo“.
Kako podržati prirodnu ravnotežu?
Redovna fizička aktivnost, dovoljno sna i dugoročno održive promene ishrane doprinose metaboličkom zdravlju.
Međutim, ne postoje pouzdani dokazi da pojedinačna namirnica, suplement ili kratkotrajna dijeta mogu jednostavno ukloniti leptinsku rezistenciju.
Važno je razumeti da pojačana glad nakon mršavljenja može biti deo normalnog biološkog odgovora organizma, a ne znak nedostatka discipline.
Insulin – mnogo više od hormona koji reguliše šećer
Kada se pomene insulin, većina ljudi pomisli na dijabetes. Međutim, njegova uloga je mnogo šira.
Nakon obroka pankreas luči insulin, koji pomaže ćelijama, naročito mišićnim i masnim, da preuzimaju glukozu iz krvi. Istovremeno učestvuje u regulaciji skladištenja i korišćenja energije.
Insulin deluje i na centralni nervni sistem, gde je uključen u složene mehanizme regulacije apetita i energetske ravnoteže.
Kod osoba sa insulinskom rezistencijom pojedina tkiva slabije odgovaraju na njegovo dejstvo, pa organizam često mora da proizvodi više insulina kako bi održavao odgovarajuću koncentraciju glukoze u krvi.
Međutim, važno je razjasniti jednu čestu zabludu.
Pojačana glad ili želja za slatkišima nisu pouzdan znak insulinske rezistencije.
Na apetit nakon obroka utiču sastav hrane, veličina porcije, prethodni unos hrane, san, stres i brojni drugi faktori.
Takođe, nagla glad nakon obroka ne znači automatski da je došlo do pada šećera u krvi.
Kod osoba koje koriste insulin ili određene lekove za dijabetes, hipoglikemija zaista može izazvati izraženu glad, drhtavicu, znojenje i druge simptome. Međutim, to je drugačija situacija od uobičajene želje za slatkišima nakon ručka.
Kako podržati metaboličko zdravlje?
Redovna fizička aktivnost, posebno kombinacija aerobnih aktivnosti i vežbi snage, doprinosi boljoj osetljivosti na insulin.
Korisni su i obroci koji sadrže dovoljno vlakana, proteina i nutritivno kvalitetnih namirnica.
Čak i kratka šetnja nakon obroka može doprineti povoljnijoj regulaciji glukoze.
GLP-1 – prirodni saveznik u regulaciji apetita
Poslednjih godina gotovo da nema osobe koja nije čula za GLP-1 lekove koji se koriste u lečenju gojaznosti i dijabetesa.
Međutim, mnogo pre nego što su razvijeni ovi lekovi, naš organizam je proizvodio sopstveni GLP-1.
Ovaj hormon luče specijalizovane ćelije creva kao odgovor na unos hrane.
GLP-1 pripada grupi inkretinskih hormona, koji učestvuju u regulaciji glukoze nakon obroka.
Njegovo delovanje obuhvata više procesa: podstiče lučenje insulina kada je koncentracija glukoze povišena, smanjuje lučenje glukagona u odgovarajućim uslovima i učestvuje u regulaciji apetita i sitosti.
GLP-1 može usporiti i pražnjenje želuca, mada intenzitet i trajanje ovog efekta zavise od okolnosti i vrste GLP-1 stimulacije.
Zašto prirodni GLP-1 nije isto što i GLP-1 lek?
Prirodni GLP-1 veoma brzo se razgrađuje u organizmu.
Nasuprot tome, lekovi kao što su semaglutid i liraglutid razvijeni su tako da duže deluju na GLP-1 receptore.
Zbog toga mogu ostvariti snažnije i dugotrajnije efekte na apetit nego kratkotrajno lučenje prirodnog hormona nakon obroka.
Tirzepatid deluje na dve vrste receptora, GIP i GLP-1, pa se njegov mehanizam razlikuje od delovanja lekova koji aktiviraju samo GLP-1 receptor.
Osobe koje koriste ove lekove ponekad opisuju da znatno manje razmišljaju o hrani.
Za takvo iskustvo u javnosti se često koristi izraz „food noise“, odnosno stalna mentalna zaokupljenost hranom.
To nije zasebna medicinska dijagnoza, već opis iskustva koje može obuhvatiti učestale misli o jelu, planiranje sledećeg obroka i izraženu želju za hranom.
Možemo li prirodno povećati GLP-1?
Unos hrane, posebno određenih proteina, masti i ugljenih hidrata, podstiče lučenje crevnih hormona, uključujući GLP-1.
Vlakna mogu doprineti sitosti i preko procesa fermentacije u crevima, tokom kojih nastaju kratkolančane masne kiseline.
Ipak, bilo bi pogrešno tvrditi da određenom namirnicom možemo postići efekat uporediv sa primenom GLP-1 lekova.
Mnogo je korisnije posmatrati ishranu kao celinu.
Obroci sa dovoljno proteina, vlakana i minimalno prerađenih namirnica mogu doprineti boljoj sitosti, bez potrebe da svaki njihov efekat pripisujemo samo jednom hormonu.
Kortizol – zašto stres menja apetit?
Stres je sastavni deo života i u određenim situacijama predstavlja koristan odgovor organizma.
Kada se suočimo sa opasnošću ili velikim zahtevima, aktiviraju se sistemi koji nam pomažu da reagujemo. Jedan od hormona koji u tome učestvuje jeste kortizol.
Kortizol ima važnu ulogu u regulaciji metabolizma, imunskog odgovora i dostupnosti energije.
Međutim, povezanost kortizola i apetita nije jednostavna.
Tokom akutnog stresa neke osobe gotovo potpuno izgube apetit. Kod drugih se, naročito tokom dugotrajnog stresa, povećava želja za energetski bogatom hranom.
U takvim situacijama hrana može imati i emocionalnu ulogu.
Čokolada, peciva ili grickalice nisu privlačni samo zbog kalorija. Njihov ukus, tekstura i prethodna iskustva povezana sa zadovoljstvom mogu doprineti tome da ih biramo kada smo napeti ili umorni.
Ipak, nije opravdano svaku želju za slatkišima objašnjavati „povišenim kortizolom“.
Na ponašanje u vezi sa hranom utiču i raspoloženje, san, dostupnost hrane, navike i individualne razlike.
Kako prepoznati stresno jedenje?
Ako primetite da u stresnim situacijama češće posežete za hranom, pokušajte da obratite pažnju na okolnosti u kojima se to događa.
Da li ste zaista gladni ili želite da napravite pauzu, ublažite napetost ili se nagradite nakon napornog dana?
Nije cilj da potiskujete svaku želju za hranom, već da prepoznate obrasce koji se ponavljaju.
Kvalitetan san, fizička aktivnost, redovni obroci i tehnike upravljanja stresom mogu pomoći da se ti obrasci postepeno promene.
Estrogen i progesteron – zašto se apetit menja tokom menstrualnog ciklusa?
Mnoge žene primećuju da nekoliko dana pred menstruaciju imaju veći apetit nego inače.
Nekima se jede čokolada, drugima testenina ili peciva, a neke imaju utisak da im je potrebno više hrane kako bi bile site.
Ove promene mogu biti povezane sa prirodnim oscilacijama polnih hormona.
Tokom prve polovine menstrualnog ciklusa, odnosno folikularne faze, koncentracija estrogena postepeno raste.
Estrogen učestvuje u regulaciji apetita i u određenim okolnostima može doprineti smanjenju unosa hrane.
Nakon ovulacije nastupa lutealna faza, tokom koje raste koncentracija progesterona, dok se i estrogen menja.
Kod dela žena u ovoj fazi dolazi do povećanja apetita i unosa hrane.
Šta kaže nauka?
Sistematski pregled i metaanaliza objavljeni u časopisu Nutrition Reviews 2025. godine obuhvatili su 15 skupova podataka sa ukupno 330 učesnica.
Rezultati su pokazali da je unos energije tokom lutealne faze bio u proseku približno 168 kilokalorija dnevno veći nego tokom folikularne faze.
Međutim, između studija postojale su značajne razlike, pa ovaj rezultat ne treba tumačiti kao pravilo koje važi za svaku ženu.
Važno je i razlikovati unos hrane od potrošnje energije.
Noviji sistematski pregled pokazao je da potrošnja energije u mirovanju tokom lutealne faze može biti blago povećana, ali su promene uglavnom male i nisu dosledno potvrđene u svim istraživanjima.
Drugim rečima, pojačan apetit pred menstruaciju može biti fiziološka pojava, ali nije neophodno da svaka žena tokom ovog perioda unosi tačno određenu količinu dodatnih kalorija.
A zašto nam se baš tada jede čokolada?
Želja za slatkišima može biti povezana sa promenama apetita, raspoloženja i osetljivosti na nagradu tokom menstrualnog ciklusa.
Međutim, nije dokazano da svaka želja za čokoladom predstavlja direktnu posledicu promene jednog hormona ili nedostatka određenog minerala.
Ulogu imaju i navike, očekivanja, stres i individualna iskustva.
Zato povremena želja za omiljenim slatkišem nije razlog za zabrinutost.
Kako lakše proći kroz hormonske promene?
Praćenje menstrualnog ciklusa može pomoći da bolje razumete sopstvene obrasce apetita.
Ako primećujete da ste nekoliko dana pred menstruaciju gladniji, nema potrebe da to doživljavate kao neuspeh.
Važnije je da obroci budu nutritivno kvalitetni i dovoljno zasitni nego da pokušavate da svakog dana jedete potpuno istu količinu hrane.
Menopauza – kada se menja odnos između hormona, apetita i telesne mase
Tokom perimenopauze i menopauze koncentracija estrogena postepeno se menja, a zatim ostaje na nižem nivou.
Ove promene mogu uticati na raspodelu masnog tkiva, sastav tela i metaboličko zdravlje.
Kod mnogih žena povećava se količina masnog tkiva u predelu stomaka, dok se sa starenjem može smanjivati mišićna masa.
Međutim, nije dokazano da pad estrogena kod svake žene neposredno izaziva povećanje gladi.
Na promene telesne mase i apetita u ovom periodu utiču i starenje, san, fizička aktivnost, stres i promene životnih okolnosti.
Posebno je značajno što valunzi i noćno znojenje mogu narušiti kvalitet sna, a nedovoljno sna može dodatno otežati regulaciju apetita.
Zato je važno menopauzu posmatrati kao period složenih fizioloških promena, a ne kao stanje u kojem je za svaki kilogram ili svaku želju za hranom odgovoran samo estrogen.
Testosteron – posredan uticaj na apetit i metabolizam
Kada se govori o testosteronu, najčešće se pomisli na mišiće, snagu i seksualnu funkciju.
Međutim, ovaj hormon ima važnu ulogu i u održavanju telesnog sastava i metaboličkog zdravlja.
Kod muškaraca sa potvrđenim nedostatkom testosterona mogu se javiti smanjenje mišićne mase, umor i promene u raspodeli masnog tkiva.
Takve promene mogu posredno uticati na energetsku potrošnju, fizičku aktivnost i ponašanje u vezi sa hranom.
I žene proizvode testosteron, ali u znatno manjim količinama.
Ipak, za razliku od grelina ili crevnih hormona sitosti, testosteron ne možemo jednostavno opisati kao hormon koji neposredno određuje kada ćemo osetiti glad.
Važno je i da se umor, povećanje telesne mase ili promenjen apetit ne pripisuju automatski nedostatku testosterona.
Za procenu hormonskog poremećaja potrebni su odgovarajući simptomi, klinički pregled i, kada je opravdano, laboratorijska ispitivanja.
Kako razlikovati fizičku glad od želje za hranom?
Zamislite dve situacije.
U prvoj, prošlo je nekoliko sati od poslednjeg obroka. Postepeno počinjete da osećate glad i prijao bi vam gotovo svaki kvalitetan obrok.
U drugoj, upravo ste ručali, ali ugledate omiljeni kolač i iznenada poželite da ga pojedete.
U oba slučaja možete imati snažnu motivaciju da jedete, ali mehanizmi koji stoje iza nje nisu potpuno isti.
Fizička glad često se razvija postepeno i povezana je sa potrebom organizma za hranom.
Želja za određenom namirnicom može se javiti naglo, pod uticajem mirisa, ukusa, emocija ili prethodnih iskustava.
Naravno, ove dve pojave nisu strogo odvojene. Često se prepliću, a hrana istovremeno zadovoljava i fiziološke i emocionalne potrebe.
Cilj nije da svaku želju za hranom kontrolišemo ili potiskujemo, već da razumemo šta je pokreće.
Zaključak: cilj nije pobediti hormone, već razumeti njihove signale
Ako ste do sada verovali da je glad samo znak praznog želuca, verovatno ste promenili mišljenje.
Na osećaj gladi i sitosti svakodnevno utiče čitava mreža hormona koji razmenjuju informacije između digestivnog sistema, pankreasa, masnog tkiva i mozga.
Grelin učestvuje u pokretanju gladi, leptin prenosi informacije o energetskim rezervama, insulin reguliše metabolizam i učestvuje u signalizaciji energetske ravnoteže, dok GLP-1 i drugi crevni hormoni doprinose sitosti nakon obroka.
Stres, menstrualni ciklus, menopauza i kvalitet sna dodatno menjaju način na koji doživljavamo hranu.
Najvažnije je da zapamtite da promene apetita ne znače automatski da vam nedostaje disciplina, ali ni da iza svake promene stoji hormonski poremećaj.
Kada naučimo da prepoznajemo signale svog tela, lakše ćemo razumeti sopstvene potrebe i razvijati navike koje dugoročno doprinose zdravlju.
Jer cilj nije da pobedimo svoje hormone, već da ih razumemo i naučimo da živimo u skladu sa njima.
Živeti u skladu sa svojim hormonima
Ovo je prvi tekst iz serijala „Živeti u skladu sa svojim hormonima“, u kojem ćemo na razumljiv i naučno utemeljen način objašnjavati kako hormoni utiču na svakodnevni život.
U narednim nastavcima govorićemo o biološkom ritmu, snu, fizičkoj aktivnosti, oporavku i seksualnom zdravlju.
Jer kada razumemo svoje hormone, lakše razumemo i svoje telo.
Reference:
- Morton GJ, Meek TH, Schwartz MW. Neurobiology of food intake in health and disease. Nat Rev Neurosci. 2014;15(6):367–378. doi:10.1038/nrn3745.
- Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, et al. Ghrelin. Mol Metab. 2015;4(6):437–460. doi:10.1016/j.molmet.2015.03.005.
- Friedman JM. Leptin and the endocrine control of energy balance. Nat Metab. 2019;1(8):754–764. doi:10.1038/s42255-019-0095-y.
- Müller TD, Finan B, Bloom SR, et al. Glucagon-like peptide 1 (GLP-1). Mol Metab. 2019;30:72–130. doi:10.1016/j.molmet.2019.09.010.
- Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. The effect of the menstrual cycle on energy intake: A systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(3)–e876. doi:10.1093/nutrit/nuae093.
- Asarian L, Geary N. Sex differences in the physiology of eating. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;305(11)–R1267. doi:10.1152/ajpregu.00446.2012.
