Kako bi fizička aktivnost bila zadovoljstvo a ne obaveza i njeni efekti najbolji-poštujte pravila!
• Izaberite deo dana koji Vam najviše prija za vežbanje, ali vodite računa da to ne bude kasno uveče, jer Vam je potreban period od najmanje 2h nakon treninga da se fizičko – hemijski procesi organizma pobuđeni tokom treninga vrate na bazični nivo.
• Nemojte nakon obroka da odete na sport, sačekajte najmanje 2h. Većina krvi je angažovana za transport hranjivih materija koji se absorbuju iz creva, tako da neće biti dovoljno za mišiće. Takođe, nakon treninga je poželjno uneti složene šećere (npr. voće) da bi se potrošene mišićne rezerve što pre popunile
• Vodite računa o unosu tečnosti pošto se prilikom fizičke aktivnosti višestruko povećava potrošnja vode te može doći do dehidratacije. Predlažem da 2 h pre treninga popijete pola litra vode, pola sata pre jednu čašu i za vreme fizičke aktivnosti svakih 15 min po jedan gutalj. Nakon fizičke aktivnosti unesite najmanje pola litra vode. Vodite računa o meterološkim uslovima po kojima se obavlja fizička aktivnost. Na većim temperaturama je mnogo veća potrošnja vode. Tako ćete izbeći dehidrataciju i ne manje bitno, pomoći brzom oporavku nakon treninga.
• Koncepirajte trening tako da ima najmanje tri dela: prvi, u kome ćete postepeno uvesti svoje telo u željenu fizičku aktivnost. Naročito vodite računa da mišići budu dobro zagrejani i istegnuti pre intenzivnijeg vežbanja. Drugi deo u kome ćete maksimalno vežbati, i treći, koji se često preskače, u kome treba mišiće postepeno opustiti, istegnuti i pospešiti eliminaciju štetnih materija. Štetne materije u toku vežbanja nastaju u metaboličkim procesima tokom potrošnje energije koja je neophodna za rad mišića. Treći deo treninga treba biti niskog intenziteta i usmeren na mišićne grupe koje su učestvovale u treningu. Ovim konceptom treninga u znatnoj meri ćete prevenirati „upalu“ ili povrede mišića.
• Napravite sebi mesečni (nedeljni) plan fizičke aktivnosti u skladu sa ciljem koji želite postići i pridržavajte se plana.
• Adekvatna oprema je takođe jako bitna u prevenciji nastanka povrede. Pre kupovine opreme se dobro raspitajte i informišite koja je oprema najadekvatnija sportu kojim se bavite.
Sada se vratite na početak članka, pročitajte još jednom na šta sve i kako utiče fizička aktivnost! Zatvorite časopis! Uzmite papir i olovku i napravite svoj plan!
Zakazujem Vam sastanak u parku! Znak raspoznavanja: ZDRAVLJE!
Povrede i upala mišića
Povrede i upale mišića su neizostavni deo sporta. Nema profesionalnog sportiste koji se nije suočio sa ovim problemima, a o rekreativcima da i ne govorimo. Povrede mišića mogu biti različite i zahtevaju lečenje od strane adekvatno obučenih doktora počev od specijalista fizikalne medicine do ortopeda. Najopasnije su povrede koje nastaju bez kontakta (nisu posledica udarca ili sl.), a za posledicu imaju smanjenje ili gubitak funkcije povređenog mišića. Ono što je preporučljivo uraditi neposredno nakon nastanka povrede je hladiti povređeno mesto stavljanjem leda i mirovanje najmanje pola sata kako bi se sprečio razvoj komplikacija. Posle akutnog zbrinjavanja povrede dalje lečenje treba prepustiti lekaru.
Upale mišića su čest problem, naročito za one koji posle dužeg vremena neaktivnosti krenu sa vežbanjem. Upale se najčešće javljaju nakon 24 – 48 h nakon fizičke aktivnosti. Nastaje kada se mlečna kiselina kao krajnji produkt razgradnje supstanci u procesu nastanka energije za rad, nakuplja u mišićima u vidu malih „kuglica“. „Kuglice“ mehanički vrše pritisak na okolna mišićna vlakna i nervne završetke koji su između njih isprepletani, stvara se neprijatan osećaj zatezanja i bol koji prepoznajemo kao upalu mišića.
Većina ljudi kada oseti upalu razmišlja da preskoči naredni trening.
NE, nikako! Takođe, ne, nikako ni princip „klin se klinom izbija“.
Savet sportskih stručnjaka je da se sutrašnji trening odvija pod manjim intenzitetom, a da budu aktivne iste grupe mišića, npr. ako je upala nastala trčanjem, onda će brzo hodanje sledećeg dana delovati kao melem. Naime, umerenom stimulacijom mišića pod upalom dolazi do povećanja protoka krvi kroz njih, povećavanja metabolizma, dopremanja hranjivih materija i povećanja eliminacije štetnih, tj. pomenute mlečne kiseline.
Evo još nekoliko saveta kako možete ublažiti upalu:
Nakon treninga postepno istežite mišiće koji su učestvovali u aktivnosti. To će takođe doprineti do istiskivanja mlečne kiseline.
Opustite se pola sata u toploj kupki ili se tuširajte 10-tak min toplom vodom. Nikako kombinacija toplo – hladno.
Takođe, savetuje se lagana masaža i utrljavanje masti koje sadrže mentol i metilsalicilat. U niz studija je pokazano da pomenuta kombinacija doprinosi smanjenju osećaja boli, a usled širenja krvnih sudova ubrzava se i eliminacija mlečne kiseline. Ova kombinacija je preporučljiva i kod bolnih zglobova i manjih povreda istih, kao i kod bola u lumbosakralnom delu leđa. Čak je dokazano da doprinosi lakšem podnošenju sledećeg treninga i omogućava da intenzitet treninga možete ponoviti, kao i pre upale.
Na kraju, nemojte dozvoliti da vam upala mišića pokvari koncept zdravog života.
napisao: Dr Toni Mijajlović
