Redovna i adekvatno dozirana fizička aktivnost dovodi do očuvanja i unapređenja zdravlja više nego svi lekovi zajedno !
Spisak benefita fizičke aktivnosti po zdravlje ljudi duži je od telefonskog imenika. Neke od njih su: smanjenje procenta telesnih masti, povećanje bezmasne telesne mase, povećanje i jačanje skeletne muskulature koja je aktivna tokom vežbanja. Povoljan efekat na kardiovaskularni sistem je višestruk i neprocenjiv. Fizička aktivnost doprinosi smanjenju rizika od razvoja koronarne bolesti, arteroskleroze i hipertenzije koji su direktni krivci za umiranje više od 60% populacije. Takođe, bitno je istaći ulogu fizičke aktivnosti i u poboljšanju plućne ventilacije, jačanju respiratornih mišića, povećanju prokrvljenosti pluća i sposobnosti preuzimanju kiseonika. Fizička aktivnost deluje i na povećanju broja eritrocita i koncentraciju hemoglobina, smanjuje rizik od spontanog zgrušavanja krvi, snižava koncentraciju ukupnog holesterola, snižava LDL, a povećava HDL frakciju holesterola, snižava koncentraciju triglicerida. Zbog načina života sve značajniji je efekat i na nervni sistem koji se ogleda u povećanju mentalne sposobnosti, povećanje tolerancije na stres, poboljšanju sposobnosti da se osoba relaksira, poboljšanju sna, smanjenju simptoma depresije i aksioznosti. Opsežnim studijama je dokazano da redovan, doziran aerobni trening smanjuje rizik od razvoja malignih bolesti.
Nakon ovog podužeg nabrajanja samo dela bitnijih efekata jasno je da ne postoji deo našeg bića na koji fizička aktivnost pozitivno ne utiče.
Fizičku aktivnost treba shvatiti kao lek
Kao što za lek postoje indikacije i kontraidikacije, tako je i fizička aktivnost kod određenih oboljenja ili stanja indikovana, a kod nekih drugih kontraindikovana ili su kontraindikovani samo određeni oblici fizičke aktivnosti. Sa druge strane, kao što je doza leka koja se unosi ključna za odgovor organizma, tako je i „doza“ fizičke aktivnosti ključna za zdravstveno povoljan efekat. Premala doza nema efekta, dok „predoziranje“ može imati negativan efekat na zdravlje. Kao što svaki lek ima svoj oblik (npr. kapsule, tablete, injekcije) tako i fizička aktivnost ima svoje oblike (hodanje, trčanje, plivanje, sportovi sa loptom …). Na posletku, kako se svakom leku određuje učestalost uzimanja i trajanje terapije, tako se i kod fizičke aktivnosti određuje broj treninga nedeljno, kao i njihovo trajanje.
Koje su to karakteristike fizičke aktivnosti koje doprinose očuvanju i unapređenju zdravlja?
Američki koledž sportske medicine (ACSM) i Američko udruženje za srce (AHA) su zajednički objavile preporuke za zdrave osobe mlađe od 65 god. Definisali su formulu FITT (frequency, intensity, time, type) koje se treba pridržavati da bi unapredili svoje zdravlje:
Učestalost: minimum 5 puta nedeljno (po mogućnosti svakodnevno) umerene fizičke aktivnosti, ili minimalno 3 puta nedeljno intenzivne fizičke aktivnosti.
Intenzitet: 60 – 90 % od maksimalne srčane frekvencije, odnosno umerena do intenzivna fizička aktivnost
Maksimalna srčana frekvencija se izračunava kada od broja 220 oduzmete godine zivota npr. za četrdesetgodišnjake je 220–40 = 180/minutu. Znači poželjan intenzitet fizičke aktivnosti za nekoga ko ima 40 god treba se kretati u opsegu od 110 do 160 srčanih otkucaja u minuti.
Trajanje: minimalno 30 min, ili tri sesije najkraćeg trajanja od 10 minuta. Može se primenjivati i najmanje 20 min intenzivne fizičke aktivnosti.
Oblik: fizička aktivnost koja angažuje velike mišićne grupe, koja se odvija kontinuirano, ritmična je i aerobna po svojoj prirodi (hodanje, džogiranje, vožnja bicikle, rolera, plivanje).
Dodatno: 8 – 10 vežbi sa opterećenjem (zgibovi, sklekovi, čučnjevi, skokovi i sl.), sa 8 – 12 ponavljanja, 2 puta nedeljno.
