Koje su najbolje vežbe za ruke, u koje doba dana je najbolje vežbati, da li se vežbanjem može skinuti celulit…Ovo su samo neka od pitanja na koje nam je odgovor dala Jovana Marić, diplomirani trener kondicije.
- Koje je najbolje doba dana za vežbanje?
Vreme koje je najpogodnije za fizičku aktivnost zavisi od toga, šta je cilj vežbanja. Ukoliko vežbamo sa ciljem da učestvujemo na nekom takmičenju, važno je da se trening odvija baš u to vreme kada će biti takmičenje.
Ukoliko, je cilj poboljšanje opšte fizičke spreme, smanjenje kilograma, prevencija raznih zdravstvenih problema, vreme treniranja treba uskladiti sa svakodnevnim obavezama.
Česta je zabluda da je najbolje vežbati u jutarnjim satima i da nas to vežbanje drži u top formi tokom čitavog dana.
Eksperti iz Aerobic and Fitness Association of America, objašnjavaju da su mišići u maksimalnoj formi, a telesna temperatura na vrhuncu između 16 i 18h, pa u tom periodu uz minimalni fizički napor najbolje jačamo mišiće.
Pored toga, pretpostavlja se da smo do ovog vremena već doručkovali i ručali, što znači da smo u organizam uneli dovoljno „goriva”. Poslepodne je i manja verovatnoća da dođe do povrede nego ujutro dok telo i um nisu sasvim razbuđeni.
Međutim, ukoliko je jedino vreme kada možete vežbati ujutro, organizam će se na to navići posle određenog vremena i podesiće bio ritam svojim potrebama.
Pre nego krenete sa treningom posavetujte se sa trenerom koji će program prilagoditi tvojoj trenutnoj fizičkoj spremnosti. Zašto je to vano pročitaj: Procena fizičke forme, prvi korak ka bezbednom vežbanju
- Da li se najbolje mršavi uz kardio vežbe?
Postoje dve vrste treninga kada govorimo o načinu sagorevanja energije za mišićni rad. Aerobni i anaerobni trening.
Anaerobni trening predstavlja rad koji se obavlja sagorevanjem glukoze bez prisustva kiseonika i odlikuje se kratkim trajanjem i visokim intenzitetom vežbanja.
Ono što se naziva kardio trening je aerobni trening, ili trening sagorevanja energije uz prisustvo kiseonika.
Ukoliko vežbač želi da pokrene metabolizam masti, važno je da se aktivnost odvija intenzitetom oko 65% od maksimalnog i da ima trajanje duže od 15 minuta.
Kardio vežbe održavaju visok ritam rada srca, jačaju srce i mišiće, i tope suvišne kilograme. Kardio vežbama kalorije se brzo sagorevaju pa se ovaj vid vežbanja smatra odličnim za reoblikovanje tela. U kardio vežbe se ubrajaju: brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, penjanje…
- Šta je efikasnije za jačanje mišića ruku, sporo ili brzo dizanje tegova?
Akcioni filmovi obiluju scenama u kojima nabildovani junaci brzo dižući tegove dodatno jačaju mišiće ruku. Verovtano zato kada želimo da mišiće ruku vratimo u formu pribegavamo ovom načinu vežbanja.
Kada govorimo o vežbama sa tegovima, vrlo je važno da se vežbe rade pravilno, sa pravilnim pokretima. Jedino se na taj način može doći do željenih rezultata.
Takođe, uvek je bolje vežbati sa slobodnim tegovima nego na mašinama. One se preporučuju više kada se radi sa velikim teretima, kada se radi na postizanju maksimalne snage mišića.
Ukoliko radimo na povećanju mišićne mase ili hipertrofiji, ona se postiže aktiviranjem određenih vlakana mišića koja su najosetljivija na rast, neophodni su brzi, eksplozivni pokreti, jer se ova vlakna samo u tim pokretima uključuju. Preporuka je da se pokreti pri dizanju tegova vrše brže i eksplozivnije a da se vraćaju sporije kako bi se zadržao pravilan položaj tela.
Ovakvi pokreti takođe ubrzavaju puls i metabolizam.
- Da li se trbušnjacima jačaju samo mišići stomaka?
Trbušnjaci su verovatno najčešće izvođena vežba a uz to mnogima i najdosadnija. Pored toga što jačaju mišiće stomaka, trbušnjacima se deluje i na druge mišićne grupe trupa. Trbušnjaci imaju odličan efekat i na mišiće bedara, zadnjice i donjeg dela leđa.
Fizioterapeuti posebno naglašavaju pozitivan učinak na splet trbušnih i leđnih mišića podupirača kičme.
Vežbe sa sopstvenim teretom, među koje spadaju i trbušnjaci, su najbolji vid vežbanja kada govorimo o mogućnosti povreda. Muskulatura trbušnog zida je velika grupa, i samim tim postoji veliki broj vežbi koje je aktiviraju.
Treba samo naći ono što vežbaču najviše odgovara, kao i ono što odgovara pokretima u fizičkoj aktivnosti kojom se bavi vežbač. Ukoliko, na primer vežbač igra košarku, dodavanjem lopte partner tokom izvođenja trbušnjaka, ili odbijanje lopte o zid, može da vežbu učini interesantnijom i izazovnijom.
- Da li se vežbanjem može smanjiti celulit?
Gotovo 90% žena ima celulit. Celulit je uslovljen ženskom građom tela koja masnu rezervu čuva neporedno ispod kože i lošom limfnom cirkulacijom zbog koje se materije, produkti metabolizma i voda, ne eliminišu već ostaju zarobljeni u ovim najinertnijim delovima tela.
Brojna istraživanja dokazuju da redovno vežbanje (3-4 puta nedeljno, po 30-45 minuta) ne samo da sprečava nastanak novog već utiče na smanjenje već postojećeg celulita.
Da bi se to postiglo, potreban je aerobni trening. Što duže izvođenje aktivnosti srednjeg intenziteta.
Posebno su korisne vežbe koje poboljšavaju cirkulaciju, pa se uz kardio preporučuju i lagane vežbe za jačanje mišića nogu (podizanje noge ispred i iza tela, podizanje na prste pa na petu, hodanje po merdevinama…).
- Da li postoji povezanost vežbanja i demencije?
Posle istraživanja životnih navika u kojem je učestvovalo više od 1500 ljudi tokom 20 godina, utvrđeno je da osobe koje su u srednjim godinama (četrdesete i pedesete) fizički aktivne (dva puta nedeljno po pola sata), imaju dvostruko manji rizik od razvoja demencije.
Osobe koje imaju genetsku predispoziciju za razvoj Alchajmerove bolesti, vežbanjem rizik smanjuju za 60%. Pozitivan učinak vežbanja na smanjenje rizika od razvoja demencije, objašnjava se održavanjem dobrog stanja krvnih sudova i smanjenog rizika od razvoja dijabetesa i visokog krvnog pritiska, koji su osnov za razvoj demencije.
Fizička aktivnost pozitivno utiče na kognitivne sposobnosti i pamćenje a može dovesti i do smanjenja količine proteina čije su naslage prisutne u mozgu osoba koje boluju od Alchajmerove bolesti.
Aerobne vežbe aktiviraju velike grupe mišića pri čemu se dodatno angažuju pluća i srce. Ubrzava se disanje, veće količine kiseonika se unose u organizam i podstiče se cirkulacija. Samim tim se poboljšava rad mozga, koncentracija i pamćenje.
Ako govorimo o trenutnom efektu treninga, onda je važno da se vežba upravo u zoni niskog i srednjeg intenziteta, jer opterećenja visokog intenziteta povećavaju nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima, takozvano zakišeljavanje organizma koje ima upravo suprotan efekat.
- Da li i mršave osobe mogu imati salo?
Vrlo je važno znati da svi imaju masno tkivo u organizmu. I to nije nikakva anomalija.
Kao što u organizam treba da unosimo i masti ishranom, tako su one normalno prisutne u našem organizmu. Ono što je bitno je odnos koji postoji u odnosu na mišićnu masu. Redovnim vežbanjem povećavamo mišićnu komponentu našeg organizma i na taj način dovodimo i do većeg utroška energije i kalorija, jer mišići koriste više energije za razgradnju hranljivih materija za sprovođenje rada.
Takođe je važno napomenuti da je pravilna i izbalansirana ishrana jako važna za vežbanje. Ukoliko ne unosimo dovoljnu količinu proteina i ugljenih hidrata pre treninga, može da se desi da organizam, umesto da troši masti, razgrađuje mišićno tkivo.
- Da li je tačno da vežbanje pozitivno utiče na pamćenje i koncentraciju?
Vežbanjem mišića, vežbamo i mozak. U poslednje vreme sve češće se govori o trenutnom uticaju povećane količine kiseonika koja u telo stiže tokom vežbanja, na funkciju mozga. Studija u kojoj su učestvovale dve grupe studenata, pokazala je da je grupa koja je pre testa trčala sprint za 20% brže pamtila nove reči od grupe koja se pre testa odmarala.
Naučnici smatraju da fizička aktivnost poboljšava stvaranje matičnih ćelija koje se dalje razvijaju u ćelije mozga. Isto tako, bolje učenje i pamćenje nakon vežbanja objašnjava se uspostavljanjem boljih veza između moždanih ćelija.
Published on: Oct 27, 2015 at 19:11
Updated: May 13, 2023 at 10:20
