Da li dovoljno spavate? Da li se često budite u toku noći? Da li se ujutru osećate slomljeno? Poznata irska poslovica kaže da su dobar smeh i dug san najbolja terapija za sve bolesti. Iako kvalitetan san nije jedini preduslov za dobro zdravlje, nauka je potvrdila brojne blagodeti sna. Ono što možda niste do sada znali je kako nedostatak sna utiče na hormone u vašem organizmu.
Naime, spavanje utiče na veliki broj hormona u organizmu, pa i na one koji su povezani sa stresom ili npr. osećajem gladi. Dobar san održava hormonsku ravnotežu. Ovu ravnotežu može da naruši navika da spavamo nedovoljno, ali i da spavamo previše.
Hormoni i san
Kako bi najlakše objasnili šta su hormoni, naučnici ih često porede sa ”hemijskim glasnicima” koji imaju ulogu u regulisanju brojnih procesa i funkcija organizma.
Da bi naše telo pravilno funkcionisalo, potreban nam je niz različitih hormona koji su odgovorni za metabolizam i apetit, rast, telesnu temperaturu, seksualnu funkciju i reprodukciju, otkucaje srca, krvni pritisak, ali i cikluse spavanja i budnosti.
Međutim, na proizvodnju mnogih hormona u našem telu, poput kortizola, estrogena, progesterona, insulina, melatonina, hormona gladi, hormona rasta i tiroidnih hormona, utiče i adekvatan san.
Na primer, hormon melatonin govori vašem telu kada treba da zaspi, te ga ljudi iz tog razloga često i uzimaju kada imaju poteškoće sa uspavljivanjem ili kod npr. džet-lega. Koliko je melatonin važan govori i činjenica da ovaj hormon kontroliše više od 500 gena u našem telu, uključujući i one koji participiraju u imuno sistem.
Kako nedostatak sna utiče na hormone stresa i rasta
Deci često govorimo kako treba da spavaju da bi brže porasli. I ova narodna izreka utemeljena je u medicini. Ljudski hormon rasta se oslobađa tokom dubokog sna. Neki drugi hormoni, poput kortizola, zavise od toga kada, koliko i kako spavamo. Inače, hormon rasta igra vitalnu ulogu u proizvodnji i sintezi proteina, razvoju mišića, imunitetu i metabolizmu.
Kliničari sa odeljenja za intenzivnu medicinu i nauku o ishrani na Univerzitetu Tomas Džeferson porede loš san sa ”padom niz hormonske stepenice”.
Spavanje reguliše nivo kortizola koji često nazivamo hormonom stresa. Naučnici sa pomenutog univerziteta objašnjavaju da je nivo kortizola na vrhuncu oko 30 minuta nakon buđenja iz kvalitetnog sna. S druge strane, loš san ima brojne negativne posledice na oslobađanje kortizola. Zato medicinski stručnjaci savetuju da svake noći treba da spavamo između sedam i devet sati, jer samo tako možemo da držimo nivo kortizola pod kontrolom.
Ukoliko ne spavate dobro, kortizol će nakon buđenja biti izuzetno visok i to dalje može poremetiti balans između hormona estrogena i progesterona. Kao posledica mogu se javiti problemi sa štitnom žlezdom i usporen metabolizam.
Manjak sna – višak kilograma
Kao što rekosmo, spavanje je veoma važan regulator našeg metabolizma i utiče na hemijske reakcije u telu koje pretvaraju hranu koju unosimo u organizam u energiju. Zato loš san može direktno uticati na proizvodnju i nivo hormona gladi, što dovodi do poremećaja apetita i povećanja telesne težine.
Šta se zapravo dešava? Kako nedostatak sna utiče na hormone sitosti i gladi?
Ukoliko nedovoljno i nekvalitetno spavamo, remete se hormoni leptin, grelin i insulin, a ovi hormoni odgovorni su za osećaj gladi, regulaciju šećera u krvi i skladištenje masti u telu. Loš san može dovesti do insulinske rezistencije, ali i do prekomerne telesne težine.
Sa Univerziteta Tomas Džeferson poručuju da čak i jedna noć lošeg sna može poremetiti nivo insulina, te je savet da nakon takve noći redukujete unos šećera.
San se ne može nadoknaditi
Veliki broj ljudi smatra da se nedostatak sna koji se nagomilava radnim danima može nadoknaditi vikendom. Međutim, naučnici sa Univerziteta Tomas Džeferson objašnjavaju da ako, na primer, spavate po četiri sata tokom pet noći, nagomilaćete oko 24 sata ”duga za spavanje” nedeljno, a to ne možete nadoknaditi tako što ćete ceo vikend provesti u krevetu.
Redovan san je neophodan za optimalnu regulaciju hormona. U suprotnom biće vam lošiji imunitet, češće ćete se boriti sa infekcijama, imaćete pojačan apetit i dobijati na kilaži.
Značaj kvaliteta sna
Za raspravu o neophodnosti i blagodetima sna, važno je pomenuti i njegov kvalitet. Lagani san ili san koji je isprekidan, neće vas učiniti zdravijim. Naprotiv. Niži kvalitet sna ili nedostatak sna napraviće hormonski disbalans u vašem telu.
Ni višak sna nije najbolje rešenje. Jedna studija je pokazala da žene daju nabolje rezultate na kognitivnim testovima nakon sedam sati sna, dok su lošije kognitivne rezultate pokazivale učesnice u studiji koje su spavale devet sati.
Dakle, previše sna može prouzrokovati klonulost, osećaj umora u toku dana, usporen metabolizam, nemogućnost fokusa, ali i dugoročni poremećaj ciklusa spavanja i budnosti.
Saveti za kvalitetan san
S obzirom da je poremećaj spavanja veoma česta pojava, evo i nekoliko saveta za kvalitetan san.
- Trudite se da svake noći spavate između sedam i devet sati, idite na spavanje i budite se u isto vreme, izbegavajte remećenje bioritma, pa čak i ako se u kasnim večernjim satima prikazuje vaš omiljeni film ili igra važna utakmica.
- Važno je da u spavaćoj sobi ne držite TV ili kompjuter, da isključite veštačko svetlo i ne buljite u mobilni telefon.
- Za idealnu atmosferu za spavanje bitna je i temperatura vazduha. Zato prostoriju provetrite i vodite računa da vam ne bude pretoplo.
- Kvalitetan i udoban dušek će samo doprineti da lakše utonete u san i da se probudite bez osećaja slomljenosti.
- Za one koji se često bore sa nesanicom, dobar trik je i upotreba maski za spavanje ili zatamnjenih zavesa kako bi se blokirala svetlost koja dolazi spolja.
Ukoliko vam ovi saveti ne pomognu da spavate mirno i kvalitetno, obratite se lekaru ili stručnjaku za spavanje. Ako se utvrdi da imate poremećaj spavanja, problem možete rešavati na više načina: kognitivnom bihejvioralnom terapijom za nesanicu, primenom tehnika opuštanja, meditacijom, promenom životnih navika ili uzimanjem lekova koji se izdaju isključivo uz lekarski recept.
Pročitajte: Koji se položaj spavanja preporučuje ukoliko imate neku zdravstvenu tegobu
