Proteini nisu samo još jedan deo prehrambenog lanca – bez njih, naše telo ne bi moglo da se razvija, oporavlja i funkcioniše. Od mišića, kostiju, kože do hormona i enzima, proteini čine osnovu našeg biološkog mehanizma. Ipak, nije svaki protein isti, i pravilan izbor izvora proteina može napraviti razliku između snažnog, vitalnog tela i ozbiljnih zdravstvenih problema. U nastavku saznajte koliko nam je proteina zaista potrebno na dnevnom nivou, koji su najbolji izvori proteina, kao i koje posledice nosi previše ili premalo proteina u ishrani.
Šta su proteini? Zašto je važno unositi proteine ishranom?
Proteini su osnovni gradivni elementi ljudskog organizma. Pripadaju grupi esencijalnih hranjivih sastojaka koje naše telo koristi za pravilan rast i razvoj, a prisutni su u svim telesnim tkivima – kostima, mišićima, ligamentima, koži. Proteini igraju ključnu ulogu i u stvaranju hormona, enzima i crvenih krvnih zrnaca, čime doprinose pravilnom funkcionisanju tela. Proteini su, zapravo, jedan od tri osnovna makronutrijenta, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima, koje ljudsko telo koristi kao izvor energije i koji su neophodni za preživljavanje.
Po čemu se proteini razlikuju? Da li su svi proteini isti?
Ono što razlikuje proteine jeste njihov sastav. Naime, ovi makronutrijenti su sastavljeni od sitnih gradivnih jedinica – aminokiselina. Važno je napomenuti da u prirodi postoji više od sto aminokiselina, ali ljudski organizam koristi samo 22 aminokiseline. Od njih, devet su esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvede i one se moraju u organizam unositi putem hrane. Interesantno je da naše telo nema prostor za skladištenje aminokiselina, tako da se one moraju unositi svakodnevno, jer nedostatak samo jedne od ovih esencijalnih aminokiselina može izazvati ozbiljne probleme po zdravlje.
Koliko proteina nam je potrebno?
Danas, kada na rafovima supermarketa viđamo na stotine visokoproteinskih proizvoda, prirodno je da se zapitamo koliko nam je zaista dnevno proteina potrebno i da li je svima potrebna ista količina proteina tokom života?
Odgovor uopšte nije jednostavan.
Količina proteina potrebna našem telu zavisi od mnogobrojnih faktora, uključujući godine starosti, nivo fizičke aktivnosti, zdravstveno stanje i ciljeva u vezi sa telesnom težinom.
Tokom perioda intenzivnog rasta, trudnoće, nakon povreda ili operacija, kao i kod osoba koje se aktivno bave sportom, potrebe za proteinima su povećane. Za sportiste, posebno one koji se bave sportovima snage, uglavnom se preporučuje povećan unos proteina.
Za sve ostale, tj. za prosečnog odraslog čoveka koji se ne bavi profesionalno sportom, preporučuje se 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. To bi značilo da je za osobu od npr. 75kg težine potrebno 60 grama proteina dnevno.
Na kraju, važno je naglasiti da prevelik unos proteina nije koristan i može čak imati negativne posledice po zdravlje.
Da li je opasno unositi velike količine proteina? Šta se dešava kada unosimo velike količine proteina?
Iako unos proteina do 2 grama po kilogramu telesne težine dnevno obično nije opasan, prekoračenje ove količine može imati štetne efekte.
Naime, visok unos proteina može dovesti do dehidratacije, umora, prekomerne težine, zatvora i povećanog gubitka kalcijuma. Takođe, kada jetra preopterećena viškom proteina nije u mogućnosti da izluči otpadne proizvode poput uree, može doći do mučnine i drugih nuspojava. Zato nutricionisti savetuju balansiran unos proteina kroz ishranu, a dodaci ishrani se preporučuju samo u slučaju povećanih potreba i uz konsultaciju sa zdravstvenim radnikom.
Budite oprezni i u konzumiranju široko dostupnih visokoproteinskih proizvoda, čak i kada stoje na rafovima označenim kao zdrava hrana. Većina nas dobija dovoljno proteina putem ishrane, bez suplementacije ili visokoproteinskih proizvoda. Ali, za pojedince koji vode prilično aktivan način života, proteinski šejkovi mogu biti dodatni izvor proteina koji će omogućiti osećaj sitosti, ali i pravilno funkcionisanje organizma.
Kako povećan unos proteina utiče na telesnu težinu?
Mnoge dijete za mršavljenje predlažu povećan unos proteina kao način za kontrolu apetita i smanjenje telesne težine. Istina je da proteini obezbeđuju osećaj sitosti bolje od ugljenih hidrata i masti, pa mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija bez osećaja gladi. S druge strane, nauka još uvek nije dokazala tačnost pretpostavke da povećan unos proteina dovodi do bržeg i lakšeg gubitka kilograma.
Ono što je izvesno i što su potvrdile različite studije jeste da ishrana bogata proteinima može smanjiti osećaj gladi, a to posledično može dovesti do gubitka telesne težine. Međutim, visokoproteinske dijete mogu imati i svoje mane, uključujući rizik od ponovnog vraćanja težine, manjak antioksidanasa i visoke troškove ovakvog načina ishrane u dužem vremenskom periodu.
Rizici od nedovoljnog unosa proteina
Nedostatak proteina u organizmu može da izazove ozbiljne zdravstvene probleme, pre svega nedovoljan rast i razvoj, gubitak telesne mase, slabljenje srca, respiratorne tegobe… Na žalost, brojni su primeri i fatalnih ishoda kao posledice gladi u zemljama u razvoju.
Koji su simptomi nedostatka proteina u telu?
Prvi simptomi uključuju oticanje nogu i lica zbog nakupljanja tečnosti, umor, gubitak mišićne mase i slab imunitet. Sledi deformisanje tela tako da stomak postaje izuzetno izbočen, dok je telo mršavo. Zatim kosa i nokti postaju krti i lomljivi, imunitet slabi i čovek postaje meta brojnih patogena i infekcija.
Pored stanovnika zemalja u razvoju gde nema dovoljno namirnica bogatih proteinima, riziku od nedostatka proteina podložne su i starije osobe, kao i oni koji se pridržavaju izuzetno restriktivnih dijeta ili nisu u mogućnosti da sebi obezbede kvalitetnije obroke.
Zašto je raznovrsna ishrana važna?
Životinjski izvori proteina, poput mesa, mlečnih proizvoda i jaja, obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu, što ih čini „potpunim proteinima”. S druge strane, biljni izvori proteina, kao što su pasulj, orašasti plodovi i žitarice, često su nepotpuni, što znači da ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Zbog toga je za vegane i vegetarijance važno da kombinuju različite izvore proteina kako bi osigurali unos svih potrebnih aminokiselina. Na primer, kombinacija pirinča i pasulja može da obezbedi uravnotežen unos esencijalnih aminokiselina veganima.
Koji su najbolji izvori proteina
Proteini se nalaze u brojnim namirnica koje se koriste širom sveta: mesu i ribi, jajima i mlečnim proizvodima, pasulju, sočivu, orašastim plodovima, tofu siru, puteru od kikirikija… Treba imati u vidu da neki dobri izvori proteina mogu u isto vreme imati visok nivo masti i natrijuma, npr. pečeni odrezak, dok npr. losos ima visok nivo proteina, ali niži sadržaj zasićenih masti i soli.
Biljni izvori proteina, kao što su mahunarke, kinoa, čia semenke i leblebije, takođe su dobri izvori proteina. U isto vreme, ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji su blagotvorni za srce i regulaciju telesne težine. Koliko su važni biljni izvori proteina govori i jedna studija koja je pokazala da su žene koje su unosile visoke količine proteina iz biljnih izvora imale 30% manji rizik od srčanih bolesti u poređenju sa ženama koje su unosile više proteina iz životinjskih izvora. Ipak, osobe koje se hrane veganskom ishranom trebalo bi da kombinuju različite biljne izvore kako bi uneli sve esencijalne aminokiseline potrebne za optimalno zdravlje.
Dakle, proteini su daleko više od još jednog trenda u ishrani: oni su važan faktor našeg zdravlja i vitalnosti. Pravilno balansiranje proteina kroz svakodnevnu ishranu osigurava pravilan rast i oporavak, podstiče energiju, ali i čuva naš imuni sistem. Bez obzira da li ih dobijamo iz biljnih ili životinjskih izvora, važno je da unosimo proteine u skladu s potrebama našeg tela, bez zloupotrebe i preterivanja.
