autor: Dr sc med Tatjana Mraović, dijetolog spec. higijene i ekologije
Omega-3 masne kiseline su veoma važne u primarnoj i sekundarnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Omega 3 i Omega 6 masne kiseline spadaju u grupu masnih kiselina koje su veoma važne za zdravlje ljudi. One su esencijalne, to znači da ih telo ne može samo stvoriti, već se isključivo u organizam unose hranom.
Pravu korist od omega masnih kiselina, naš organizam može da ima samo ako se one unose u pravoj razmeri, u suprotnom doprinose razvoju opasnih upala i bolesti. Za ljudski organizam najblagotvorniji odnos omega-3: omega-6 je 1:1 do 1:4. Zapadne navike u ishrani čine da taj odnos bude 1:10 pa čak i 1:30, što nije dobro.
Omega 3 masne kiseline se nalaze u ribi (posebno u ribi hlаdnih morа poput lososa, harige, tune, skuše) potom u algama, semenkama lana i orasima, dok omega 6 sadrže biljna ulja, poput suncokretovog kukuruznog i sojinog.
I srce voli omega-3
Omega-3 masne kiseline kako iz životinjskih tako i iz biljnih izvora smanjuju rizik od koronarnih bolesti, pri čemu su njihovi najveći kardiovaskularni učinci u antiaritmičkim svojstvima. Pored toga imaju i antiaterogeno i antitrombotsko delovanje. Potencijalni kardioprotektivni mehanizmi omega-3 masnih kiselina bi mogli biti i smanjenje triglicerida u krvi, redukcija aterosklerotskih naslaga na krvnim sudovima, kao i snižavanje krvnog pritiska.
Mnoge randomizirane studije zaključile su da omega-3 masne kiseline poreklom iz morske hrane snažno snižavaju vrednosti triglicerida, a ujedno, povećavaju vrednosti HDL-holesterola, takozvanog dobrog holesterola. Takođe, epidemiološke studije pokazale su pad učestalosti infarkta miokarda kao i moždanog udara.
Eskimi, svetli primer zdravog srca
Dugo se govori i gotovo svima je poznata izrazito niska kardiovaskularna smrtnost u Eskima, što se povezuje sa njihovom ishranom. Utvrđeno je da upravo omega-3 i omega-6, masne kiseline, igraju važnu ulogu u čuvanju zdravlja a oni ih obilato unose ishranom bogatom ribom.
Koji su naši izbori ?
U ishrani, ne postoje dobre i loše masne kiseline već samo njihov nedostatak ili prekomerni
unos. Zato izbegavajte zasićene masti životinjskog porekla, birajte posnija mesa, manje masne mlečne proizvode, skinite kožicu sa piletine. Kolače, peciva, biskvite i grickalice zaobilazite, sadrže trans masti. Jedite ribu bar dva puta
nedeljno. Zasićene masti povećavaju holesterol i trigliceride u krvi i doprinose većem riziku za razvoj bolesti krvnih sudova, ne samo kod odraslih već i kod dece. Ima ih i u masnom mesu, mesnim prerađevinama, proizvoidima od punomasnog mleka kao što je sir, sladoled, puter, punomasno mleko i jogurt. Ne treba ih kompletno izbegavati jer hrana poput posnog mesa, sira i mleka sadrži važne hranljive materije, neophodne proteine, vitamine i minerale. Treba samo obratiti pažnju da ukupan unos zasićenih masti bude mali, ne veći od 7% ukupnog kalorijskog unosa.
Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom, ulju uljane repice (koje sadrži i značajne količine omega 3 masne kiseline) i sezamovom ulju, avokadu, koštunjavom voću kao što je badem, indijski orah, pistaći, lešnik, kikiriki ili kikiriki puter.
Polinezasićene masti nalaze se u kukuruznom, ulju od semenki pamuka, suncokretovim semenkama i ulju semena lana, soji i sojinom ulju, nekim vrstama margarina. Morska hrana bogata je omega-3 masnim kiselinama. Losos, sardela ili tuna su veoma bogate omega-3 masnim kiselinama. Biljna ulja i margarini obiluju omega 6 masnim kiselinama. Biljne masti dakle sadrže esencijalne masne kiseline, ali ih treba birati pažljiivo, da ne sadrže neželjene trans masti.
