Poslednjih godina kefir polako ali sigurno preuzima tron kada su u pitanju mlečni proizvodi poznati po blagodetima koje donose našem zdravlju.
Šta je kefir?
Kefir je fermentisani mlečni napitak koji je dobio ime od turske reči “keyif” što znači “dobro osеćanje”, a povezuje se sa prehrambenim kulturama istočne Evrope i jugozapadne Azije. Reč je o kombinaciji kravljeg, ovčijeg ili kozijeg mleka i zrna kefira koje sadrži korisne bakterije, tj. probiotike i kvasac. Kada kažemo zrno kefira, prva asocijacacija su nam zrna biljnog porekla. Međutim, kefir nema veze sa biljkama, jer se zapravo radi o zrnastim kolonijama bakterija kvasca i mlečne kiseline. Svojim izgledom neodoljivo podseća na karfiol.
Koliko kalorija ima šolja kefira?
Kalorijski sadržaj kefira može varirati u zavisnosti od vrste mleka koje se koristi (puno mleko, obrano mleko, kozje mleko, itd.) i dodataka koji se eventualno koriste tokom proizvodnje. Generalno, kefir obično ima niži kalorijski sadržaj u poređenju sa mnogim drugim mlečnim proizvodima.
Evo približnih vrednosti za jednu čašu (240 ml) tipičnog kefira:
- Kefir od punomasnog mleka: Oko 150 kalorija
- Kefir od obranog mleka: Oko 80 kalorija
- Kefir od kozjeg ili ovčijeg mleka: Može varirati, ali obično ima sličan kalorijski sadržaj kao i kefir od punomasnog kravljeg mleka.
Vrednosti se mogu razlikovati između različitih marki i proizvođača, pa je uvek preporučljivo pročitati etiketu proizvoda kako biste tačno znali koliko kalorija sadrži određeni kefir. Takođe, treba imati na umu da kalorijski sadržaj može varirati i ako se kefir koristi u pripremi drugih jela ili napitaka.
Koje korisne sastojke sadrži? – Nutritivna vrednost kefira
Kefir je bogat različitim hranljivim sastojcima, uključujući proteine, vitamine i minerale. Nutritivne vrednosti kefira mogu varirati u zavisnosti od vrste mleka koje se koristi i procesa proizvodnje. Evo opšteg pregleda nutritivnih vrednosti kefira:
- Proteini: Kefir je dobar izvor proteina, koji su ključni za izgradnju i obnovu tkiva. Proteini u kefiru obično sadrže esencijalne aminokiseline.
- Probiotici: Kefir je poznat po visokom sadržaju probiotika, korisnih bakterija koje podržavaju zdravlje creva. Ovi probiotici mogu poboljšati varenje i ojačati imunološki sistem.
- Kalcijum: Kefir može pružiti značajan izvor kalcijuma, važnog minerala za zdravlje kostiju i zuba.
- Vitamini: Kefir sadrži različite vitamine, uključujući vitamine B kompleksa, kao i vitamin K2, koji je važan za zdravlje kostiju.
- Laktoza: Tokom fermentacije, bakterije u kefiru razgrađuju laktozu, pa čak i ljudi intolerantni na laktozu često mogu podnositi kefir bolje od običnog mleka.
- Masti: Količina masti u kefiru može varirati u zavisnosti od vrste mleka, ali obično sadrži umjerenu količinu masti.
Važno je napomenuti da su nutritivne vrednosti kefira podložne promenama u zavisnosti od proizvođača i specifičnog recepta. Uvek je dobro proveriti etiketu proizvoda kako biste dobili tačne informacije o sastavu i nutritivnim vrednostima.
Kako se kefir pravi?
Glavni sastojci za pravljenje kefira su mleko i kefirne zrnca. Kefirna zrnca su kombinacija bakterija mlečne kiseline i kvasaca, koja stvara fermentaciju mleka. Tokom procesa fermentacije, bakterije i kvasci razgrađuju laktozu (mlečni šećer) u mleku i proizvode različite korisne supstance, uključujući probiotike, enzime i druge hranljive sastojke.
Po svom izgledu, kefir je sličan jogurtu, ali mu je ukus oštriji i kiseliji. Čak može imati i blago gazirani ukus, jer mikrobi proizvode gasove dok vare šećere iz mleka.
Kako izgledaju zrnca kefira?
Zrnca kefira su želatinasta struktura koja se koristi za fermentaciju mleka i pravljenje kefira. Iako se nazivaju „zrnca“, ona nemaju nikakve veze sa žitaricama; zapravo, to su složene zajednice bakterija mlečne kiseline i kvasaca. Kada se dodaju mleku, kefirna zrnca započinju proces fermentacije, pretvarajući mleko u kefir.
Ključne karakteristike zrnaca kefira su:
- Mikroorganizmi: sadrže različite sojeve bakterija mlečne kiseline i kvasaca. Ovi mikroorganizmi zajedno rade tokom fermentacije kako bi razgradili laktozu (mlečni šećer) u mleku, stvarajući tako kefir.
- Želatinasta struktura: Zrnca kefira su želatinasta, bela do žućkasta formacija koja može podsećati na karfiol ili male kuglice. Struktura može varirati, ali je uvek mekana i elastična.
- Samoodržavajuća kultura: Kefirna zrnca su samoodržavajuća kultura, što znači da, ako se pravilno održavaju, mogu se koristiti za kontinuirano pravljenje kefira. Zrnca kefira se tokom fermentacije razmnožavaju (reprodukuju) pa ih tako možemo deliti sa drugima ili čuvati u rezervi.
- Unikatna kombinacija bakterija i kvasaca: Ova kombinacija mikroorganizama u zrncima kefira čini kefir jedinstvenim u odnosu na druge fermentisane mlečne proizvode.
Za pravljenje kefira kod kuće, obično se dodaju zrnca kefira u mleko i ostave da fermentišu tokom određenog vremena. Kroz ovaj proces, zrnca pridaju karakterističan ukus, teksturu i hranljive vrednosti kefiru.
Koje vrste postoje?
Postoji nekoliko vrsta kefira u zavisnosti od mleka od kojeg se priprema: kravljeg, ovčijeg ili kozijeg. Međutim, kefir se može praviti i od biljnog mleka, najčešće kokosovog ili ovsenog. Ovaj napitak se može napraviti čak i ubacivanjem zrna kefira u prirodne sokove ili vodu.
Da li kefir sadrži gluten?
Tradicionalno pripremljen kefir ne sadrži gluten jer sadrži samo mleko i žive kulture. Međutim, pojedini proizvođači kefira koriste kao dodatak neke proizvode koji sadrže gluten, poput ovsa, kako bi poboljšali ukus napitka i promenili njegovu teksturu.
Ljudi koji su netolerantni na gluten bi uvek trebalo da provere deklaraciju pre kupovine.
Mogu li ovaj napitak piti ljudi koji su netolerantni ili alergični na laktozu, s obzirom da je poznato da mlečni proizvodi sadrže ovaj prirodni šećer?
Odgovor je da se fermentacijom u procesu proizvodnje kefira smanjuje količina laktoze iz mleka. Dakle, moguće je da se u kefiru nalaze tragovi laktoze. Konzumacija je bezbedna za one koji imaju blaži oblik intolerancije, ali ljudi sa alergijom na laktozu ili sa težim oblikom intolerancije, ipak treba da izbegavaju kefir ili da piju onaj na bazi biljnog mleka.
Zašto je kefir zdrav?
Studije o zdravstvenim koristima kefira su još uvek u ranoj fazi, ali postoji dovoljno podataka koji ukazuju da je ovaj napitak izuzetno blagotvoran za naše zdravlje. Čak se smatra da su probiotička svojstva kefira mnogo moćnija od probiotičkih svojstava jogurta. Tačnije, zrna kefira i kvasac sadrže više od 60 sojeva korisnih bakterija za našu crevnu floru.
Doprinosi zdravlju organa za varenje
Poznato je da probiotička hrana ublažava simptome digestivnih problema, kao što je npr. sindrom iritabilnih creva, dijareja, čir izazvan bakterijom Helicobacter pillory.
Jača imunitet
Neke od prijateljskih bakterija iz kefira dokazano štite od infekcija i jačaju imunološki sistem.
Samim tim što jača imuni sistem, kefir može biti od koristi za efikasniju borbu organizma protiv brojnih bolesti, pa čak i malignih. Jedna studija je pokazala da ekstrakt kefira može da utiče na smanjenje broja ćelija raka dojke. Naravno, dosadašnja istraživanja samo su uvod u odgovor na pregršt pitanja o dejstvu kefira, a na koja još čekamo medicinska objašnjenja.
Utiče na kontrolu šećera u krvi
Veruje se da je kefir dobar i za kontrolu šećera u krvi. I ne samo da se veruje, nego jedna studija manjeg obima sprovedena u Iranu 2015. godine to i dokazuje. Studija je uključivala ljude sa dijabetesom, a kod onih koji su pili kefir primećeni su znatno niži nivoi glukoze u krvi na tašte u odnosu na one koji su pili obično fermentisano mleko. Jedno drugo istraživanje sugeriše da kefir može biti od koristi i gojaznim ljudima koji boluju od dijabetesa.
Doprinosi regulaciji holesterola
Kefir je dobar i kod regulisanja holesterola. 2017. godine je objavljena studija koja je pratila nivo holesterola kod žena sa prekomernom težinom. Kod žena iz grupe koja je pila četiri porcije kefira dnevno u toku 8 nedelja primećen je značajno niži nivo holesterola u odnosu na grupu žena koja je pila obrano mleko. Objašnjenje bi moglo da bude da probiotici iz kefira utiču na smanjenje holesterola koji naš organizam uzima iz hrane.
Prevecija osteoporoze
Poslednjih godina kefir se sve češće pominje i u kontekstu smanjenja rizika od propadanja koštane mase, tj. osteoporoze. Za zdravlje kostiju veoma je značajan kalcijum, a kefir je odličan izvor kalcijuma, kao i vitamina K2 koji pomaže u transportu kalcijuma iz krvotoka u kosti.
Kako napraviti kefir kod kuće?
Ukoliko nemate poverenja u kvalitet fabrički proizvedenog kefira, ovaj napitak možete napraviti i sami kod kuće. Najvažnije je obezbediti čist radni prostor u kuhinji kako bi se sprečila kontaminacija kefira štetnim bakterijama. Recept je jednostavan.
Potrebno je da u specijalizovanim trgovinama kupite zrna kefira i mleko po želji: kravlje, kozije ili ovčije. Naravno, ukoliko ne želite kefir od mleka životinjskog porekla, možete koristiti i kokosovo mleko. BIće vam potrebna staklena tegla, gaza ili papirni filter za kafu, drvena kašika i cediljaka sa sitnom mrežom koja nije proizvedena od metala.
Pre početka posla dobro operate ruke sapunom i vodom, zatim sterilišite teglu pranjem deterdžentom i toplom vodom i dobro je osušite. Kada je tegla suva u nju sipajte mleko u koje ćete dodati jednu kašičicu zrna kefira za svaku šolju mleka. Mleko treba da bude sobne temperature. Ne sme biti previše toplo da ne bi oštetilo zrna kefira. Nemojte prepuniti teglu mlekom jer se, usled fermentacije, tečnost širi.
Zatim prekrijte teglu gazom ili papirnim filterom za kafu i stegnite gumicom. Teglu ostavite na toplom mestu na oko 21 stepen C od 12 do 48 sati, ali vodite računa da tegla ne bude direktno izložena sunčevoj svetlosti.
Kada primetite da je tečnost postala gušća, procedite je kroz cediljku u čistu posudu u kojoj ćete čuvati kefir.
Zatvorite posudu i držite u frižideru do 7 dana. Ukoliko kefir ostavite da fermentiše kraće, on će imati slađi ukus, a ukoliko fermentiše duže, ukus će biti kiseliji. Na kraju, zrna kefira nemojte bacati. Cediljkom ga izvadite iz napitka i upotrebite sledeći put.
Na 4 šolje mleka idu dve kašike zrnaca kefira.
Kako se kefir koristi tj. konzumira?
Kefir možete piti ohlađen, ali u njega možete sipati žitarice ili musli za ukusan doručak. Takođe, kefir se može upotrebljavati i za pravljenje smutija ili se može mešati sa komadićima voća. Ovaj zdravi napitak se sve češće koristi i kao dresing za salate ili kao dodatak za supe ili čorbe. U tom slučaju, važno je znati da kada se zagreje, kefir gubi žive kulture koje su korisne za našu probavu i celokupno zdravlje.
Ko ne sme da konzumira ovaj napitak?
Gotovo da ne postoje istraživanja koja ukazuju na potencijalne zdravstvene rizike kefira. Za sada se smatra da je kefir prilično bezbedna namirnica. Kao što je navedeno, samo ljudi sa alergijom na laktozu ili teškim oblikom intolerancije na laktozu treba da budu oprezni u konzumaciji. Oboleli od dijabetesa treba takođe da obrate pažnju na etiketu i da biraju kefir koji ne sadrži dodati šećer.
Da li kefir smeju da piju deca?
Da, kefir je obično siguran za konzumaciju kod dece, a zapravo može pružiti nekoliko zdravstvenih benefita. Kefir je bogat probioticima, proteinima, kalcijumom i drugim hranljivim sastojcima koji su važni za rast i razvoj dece. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:
- Probiotici u kefiru mogu podržati zdravlje creva kod dece. Ovi „dobre“ bakterije pomažu u održavanju ravnoteže crevne flore, poboljšavaju varenje i jačaju imunološki sistem.
- Kalcijum za kosti i zube: Kalcijum je ključan za izgradnju jakih kostiju i zuba. Kefir je dobar izvor kalcijuma, što ga čini korisnim u ishrani dece.
- Laktoza: Tokom fermentacije, bakterije u kefiru razgrađuju laktozu, pa čak i deca koja su laktozno intolerantna često mogu podnositi kefir bolje od običnog mleka.
