Jaja, prava super-hrana na našem jelovniku

Jaja bi sa punim pravom trebalo da nose epitet “superhrana”. Neki od hranljivih sastojaka jaja retko su prisutni u namirnicama na kojima se zasniva savremena ishrana.

Energetska i nutritivna vrednost 

Jaja spadaju u red biološki najvrednijih namirnica na planeti, jer sadrže, u malim količinama, skoro sve hranljive sastojke neophodne za rad organizma. Jedno veće kuvano jaje sadrži:

• Vitamin A: 6% RDA
• Folat: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA

*RDA – preporučena dnevna količina

Jaja takođe sadrže i male količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcijuma i cinka.

Jedno jaje ima 77 kalorija, 6 g proteina i 5 g zdravih masti.

Kako konzumacija jaja utiče na zdravlje srca

Zbog visokog sadržaja holesterola (jedno jaje sadrži oko 212 mg, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg) jaja su dugo bila na crnoj listi namirnica čija konzumacija doprinosi razvoju bolesti srca i krvnih sudova. Međutim, brojna istraživanja pokazala su da njihova konzumacija ne dovodi do porasta nivoa holesterola ili je taj porast minimalan. Objašnjenje se zasniva na činjenici da je najveći deo holesterola koji je prisutan u krvi zapravo holesterol koji se stvara u jetri. Samim tim unos namirnica koje ga sadrže nema bitan uticaj na njegov nivo. Ipak, savetuje se oprez osobama koje imaju porodičnu hiperholesteremiju kao i onima sa mutacijom gena ApoE4.

Jaja su dobra za rad nervnog sistema

Jaja spadaju u najbolje prehrambene izvore holina, supstance neophodne za normalnu izgradnju ćelijskih membrana i stvaranje signalnih molekula u mozgu. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog hranljivog sastojka. U namirnicama, holin se obično nalazi zajedno sa vitaminima B grupe.

Uticaj na zdravlje očiju

Starenjem dolazi do degenerativnih procesa na nivou očiju što uzrokuje smanjenje vida. Naučno je dokazano da postoji nekoliko supstanci koje imaju sposobnost da se suprotstavljaju degenerativnim procesima i time čuvaju zdravlje očiju.

Dve takve supstance su lutein i zeaksantin, koje se nalaze i u jajima (žumance) i pokazuju snažnu antioksidantnu aktivnost. Studije pokazuju da konzumiranje adekvatnih količina ovih hranljivih sastojaka može značajno smanjiti rizik za pojavu katarakte i degeneracije makule. U jednom kontrolisanom istraživanju, učesnici su konzumirali samo 1,3 žumanca dnevno tokom četiri i po nedelje. Došlo je do povećanja nivoa luteina u krvi za 28–50%, a zeaksantina za 114–142%.

Jaja su takođe bogata vitaminom A, a manjak ovog vitamina je najčešći uzrok slepila u svetu.

Snižavaju nivo triglicerida

Hranljivi sastav jaja varira u zavisnosti od načina na koji se koke nosilje hrane i uzgajaju. Jaja kokoši koja su uzgajana na paši i/ili hranjena hranom obogaćenom omega-3 obično i sadrže više omega-3 masnih kiselina. Poznato je da omega-3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida u krvi, koji su dobro poznati faktor rizika za srčane bolesti. Studije pokazuju da je konzumiranje jaja, koja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama, efikasan način za snižavanje triglicerida u krvi. U jednoj studiji, konzumiranje samo pet omega-3 obogaćenih jaja nedeljno tokom tri nedelje smanjilo je trigliceride za 16-18%.

Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina

Jedno jaje prosečne veličine sadrži oko 6 g proteina. Ono što ih čini posebno vrednim nije samo visok sadržaj proteina, već i njihov kvalitet. Ona su izvor visokovrednih proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne za funkciju organizma. Proteini su prisutni i u žumancu i u belancu.

Dugo drže sitost

Jaja za doručak odličan su izbor i posebno se preporučuju osobama koje žele da izgube višak telesne težine. Na skali koja predstavlja indeks sitosti imaju vrlo visoku ocenu. Njihovim konzumiranjem sitost duže traje, čime se smanjuje kalorijski unos u ostatku dana, što pomaže u gubitku telesne težine. Ovo su potvrdile i brojne studije koje su poredile “kretanje” telesne težine osoba, koje su tokom određenog vremenskog perioda jele jaja za doručak i onih koje su imale doručak druge vrste, ali iste kalorijske vrednosti.

Istraživanja su poredila efekte tri vrste doručka na sitost i upoređivala kalorijski unos u ostatku dana. Učesnici studije su bili muškarci starosti od 30 godina, normalne telesne težine. Učesnici su bili podeljeni u tri grupe. Jedna grupa je za doručak imala jaja i tost, jedna žitarice sa mlekom, a treća kroasan sa sokom od pomorandže. Doručak od jaja izazvao je znatno veću sitost, manje gladi i manju želju za jelom u toku dana nego druga dva doručka. Ispitanici iz ove grupe su za ručak i večeru uneli oko 270-470 kalorija manje u poređenju sa onima koji su imali doručak druge vrste. Smanjeni unos kalorija je bio spontan i bez napora.

Ukoliko vodite računa o kalorijskom unosu treba da znate: porcija od 3 kuvana jaja ima tek oko 240 kalorija. Ukoliko dodate i veću količinu povrća, obrok će imati tek oko 300 kalorija. Međutim, ukoliko konzumirate pržena jaja u ovaj kalorijski obračun dodajte i po 50 kalorija za svaku kašičicu ulja koje se koristi za prženje.

Koliko se nutritivna vrednost jaja menja termičkom obradom

Najveća prednost termički obrađenih jaja u odnosu na sirova je mikrobiološka sigurnost. Na visokim temperaturama eventualno prisutne bakterije poput Salmonele i Ešerihije bivaju uništene. Termičkom obradom povećava se i iskoristljivost proteina. Istraživanja pokazuju da organizam može da iskoristi 91% proteina iz kuvanih jaja, a tek 51% proteina iz sirovih. Ova razlika u iskoristljivosti se objašnjava strukturnim promenama proteina koje nastaju pod uticajem visokih temperatura. Jaja su dobar izvor biotina, koji je važan za metabolizam masti i ugljenih hidrata. Biotin je poznat i kao vitamin B7 ili vitamin H. U sirovim jajima protein belanca, avidin, je vezan za biotin, čineći ga nedostupnim za organizam. Pod uticajem viših temperatura struktura avidina se menja i veze sa biotinom su mnogo slabije što omogućava lakšu iskoristljivost biotina.

Sa druge strane, opšte je poznato da se termičkom obradom namirnica mnogi hranljivi sastojci gube. Kuvanje jaja može umanjiti njihov sadržaj vitamina i antioksidanata. Međutim, termički obrađena jaja su i dalje veoma bogata hranljivim materijama. Preporuke su da termička obrada bude što kraća, bez obzira na visinu temperature. Više se nutritijenata gubi dužom obradom na nižim temperaturama nego kraćom na višim.

Kako da obrok učinite zdravijim?

1. Dajte prednost kuvanju u odnosu na prženje ili pečenje
2. Kombinujte jaja sa povrćem
3. Za prženje koristite ulja koja su stabilna na visokim temperaturama, npr. maslinovo ili kokosovo ulje
4. U prodavnici birajte jaja najboljeg kvaliteta koja su u tom trenutku dostupna
5. Jaja nemojte previše dugo termički obrađivati