Iako njihovo konzumiranje mnogi smatraju pomodarstvom, semena biljke Španske žalfije (lat. Salvia hispanica), poznatija pod nazivom čia semenke, činila su osnovu ishrane drevnih naroda Maja i Asteka. Pet stotina godina kasnije, svoju sveprisutnost na svetskom tržištu duguju utemeljenim naučnim dokazima koji nedvosmisleno potvrđuju njihove brojne zdravstvene koristi.
Čia semenke izvor su dijetnih vlakna
Zbog svog blagotvornog uticaja na zdravlje organizma, dijetna vlakna čine važnu komponentu u ishrani svakog pojedinca. Neki od efekata upotrebe dijetnih vlakana uključuju smanjenje holesterola, modifikaciju glikemijskog i insulinskog odgovora organizma kao i poboljšanje crevne funkcije.
Konzumiranje dijetnih vlakana tokom obroka povezano je sa povećanjem osećaja sitosti, te se namirnice sa visokim sadržajem ove podgrupe ugljenih hidrata često preporučuju osobama sa neuravnoteženom ishranom ili prekomernom telesnom težinom.
Jedna od takvih namirnica, svakako jesu i čia semenke obzirom da jedna supena kašika obezbeđuje trećinu dnevnih preporuka o unosu dijetnih vlakna za zdravu odraslu populaciju.
Jedna supena kašika čia semenki obezbeđuje trećinu dnevnih preporuka o unosu dijetnih vlakna
Čia semenke i omega 3 masne kiseline
Najčešće isticana karakteristika čia semenki jeste da one predstavljaju glavni biljni izvor alfa linoleinske kiseline (ALA). Ovu omega 3 masnu kiselinu nazivamo esencijalnom, neophodna je za rad organizma ali je on ne može sisntetisati već se mora uneti putem hrane, baš kao i ostale omega 3 masne kiseline, eikozapentaensku (EPA) i dokozaheksaensku masnu kiselinu (DHA).
EPA i DHA ulaze u sastav ćelijskih membrana koje obezbeđeju integritet svih ćelija organizma a time i njihovo neometano funkcionisanje.
Kao takve, EPA i DHA se većinski nalaze u namirnicama životinjskog porekla, poput ribe i ribljih ulja, što ih čini neprisutnim u ishrani vegana ili vegetarijanaca. Međutim, delovanjem određenih enzima koje organizam poseduje, moguće prevođenje ALA u EPA i DHA, te se često upravo ova populacija ljudi opredeljuje za korišćenje čia semenki u ishrani.
Omega 3 masne kiseline, preparati koje možete pronaći u apotekama
Linolna kiselina u čia semenkama
U sastavu čia semena je zastupljena i linolna masna kiselina (LA) koja pripada grupi omega 6 masnih kiselina i takođe je smatramo esencijalnom.
Linolna kiselina, u organizmu ispoljava proinflamatorni efekat za razliku od ALA koju smartamo antiinflamatorom.
Iako suprostavljenih uloga, postojanje obeju polinezasićenih masnih kiselina od presudne je važnosti za normalno funkcionisanje organizma.
Primera radi, u slučaju postojanja infekcije, prozapaljensko delovanje omogućava eliminaciju infektivnog agensa iz organizma a protivzapaljensko delovanje je neophodno kako bi se akutna inflamacija prekinula odnosno onemogućila njena progresija u hroničnu, koja je u osnovi različitih autoimunskih oboljenja.
Aminokiseline
Ni sadržaj aminokiselina koje izgrađuju proteine u ovoj namirnici nije zanemarljiv. Najzastupljenija aminokiselina je glutaminska kiselina odnosno glutamat.
Glutamat predstavlja neesencijalnu aminokiselinu što znači da organizam, u fiziološkim uslovima, može namiriti sopstvene potrebe za ovim jedinjenjem nezavisno od njegovog unosa hranom. Međutim, zabeleženo je da usled izloženosti stresu, što između ostalog predstavlja i intenzivna fizička aktivnost, sama sinteza ne može da obezbedi dovoljne količine glutamata i, ukoliko se on ne unosi putem ishrane ili suplemenata, dolazi do razgradnje mišića, kao tkiva u kome se ova aminokiselina nalazi deponovana, a time i do gubitka mišićne mase.
Iz ovog razloga, najčešći konzumenti ove namirnice jesu upravo sportisti. Treba napomenuti i to da čia semenke ne sadrže gluten, što od naročite koristi pri odabiru ove namirnice može biti osobama intolerantnim na gluten ili obolelima od celijakije.
Izvesna biološka aktivnost hidrofobnih sekvenci aminokiselina čia semenki, u pogledu inhibicije angiotenzin konveztujućeg enzima (ACE) zabeležena je u nekolicini naučnim studijama. Pomenuti enzim, uključen je u mehanizam nastanka hipertenzije, što bi u budućnosti moglo dovesti do razmatranja ovih peptida u cilju pronalaženja alternativa antihipertenzivima kakve danas poznajemo.
Vitamini i minerali u čia semenkama
Antioksidativni efekat vitamina E i polifenolnh jedinjenja, među kojima su kvercetin, kempferol i mircetin, ogleda se u održavaju hranljivih i lekovitih sastojka ovog semena intaktnim i zaštiti organizma štite štetnog delovanja slobodnih kiseoničnih radikala koji mogu prouzrokovati oštećenje ćelija i voditi ka razvoju bolesti.
Pored vitamina E, u čia semenu su sadržani i vitamini A, D i K kao i vitamini B grupe, među kojima su najprisutniji tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) i niacin (vitamin B3). Interesantna činjenica da ova namirnica sadrži čak 5 puta više kalcijuma od mleka te osobama koje u svojoj ishrani ne koriste mleko i mlečne proizvode, može predstavljati itekako dobar izvor ovog mikronutrijenta. Osim kalcijuma, čia seme u svoj mineralni sastav ubraja i znatne količine fosfora, magnezijuma, gvožđa, cinka, bakra i mangana.
Čia semenke sadrže čak 5 puta više kalcijuma od mleka
U kojim slučajevima čia semenke ne treba konzumirati
Toksični efekti čia semenki, tokom učestale i dugotrajne primene, nisu zabeleženi ali se savetuje oprez osobama sa poteškoćama u gutanju ili bolestima jednjaka i ždrela.
Naime, usled svoje izuzetne hidrofilnosti, čia semenke mogu apsorbovati i do 27 puta više vode u odnosu na svoju zapreminu i formirati gelastu masu koja se može zadržati u ždrelu ili jednjaku, onemogućiti protok vazduha kroz njih do pluća i posledično dovesti do gušenja.
S tim u vezi, preporuka je ne konzumirati čia semenke samostalno već koristiti kao dodatak jelima ili napicima.
Takođe, lekove ne bi trebalo uzimati neposredno pre, tokom ili nakon obroka sa čia semenkama zbog visokog sadržaja dijetnih vlakana i minerala koja su prisutna u ovoj namirnici a mogu onemogućiti apsorpciju lekova ili sa njima stupiti u interakciju te posledično umanjiti efikasnost primenjene terapije.
Čia semenke mogu apsorbovati i do 27 puta više vode u odnosu na svoju zapreminu
Kako se pravi čia puding
Čia semenke su neutralnog ukusa i bez mirisa što ih čini pogodnim sastojkom ovsenih kaša, mogu se dodavati u jogurt ili smuti (smoothie).
Čia puding je može biti omiljena zdrava poslatstica.
Priprema se tako što se ¼ šolje semenki prelije sa ¾ šolje mleka (pored kravljeg mogu se koristiti i bademovo, sojino, ili druge vrste po izboru) i ostavite da odstoji kako bi semenke nabubrile.
Najbolje je ovo uraditi uveče pred spavanje kako bi Vas ujutru sačekala već spremna smesa. Kada semenke nabubre možete dodati smrznuto ili sveže seckano voće a za one koji preferiraju ukus čokolade, kakao.
Takođe, puding se može zasladiti medom.
Proces bubrenja semenki možete i ubrzati tako što semenke sameljete i dobijen prah prelijete mlekom.
