Da li kao zamenu za mleko životinjskog porekla koristite biljno mleko? Da li je upotreba biljnih mleka pomodarstvo ili potreba? Da li biljno mleko može u potpunosti zameniti životinjsko? Ovo su samo neka od pitanja na koja ćemo pokušati da odgovorimo.
Od samog rođenja, ljudska ishrana se gotovo ne može zamisliti bez jedne namirnice – mleka. Međutim, iz najrazličitijih razloga ljudi sve više istražuju alternative tradicionalnom mleku životinjskog porekla. Nekada je razlog intolerancija na laktozu, nekada su razlozi etičke prirode, a ponekada je u pitanju jednostavno – želja za eksperimentisanjem.
Potraga za različitim teksturama i ukusima vodi nas u svet najrazličitijih mleka biljnog porekla, te nije loše da saznamo koje se nutritivne vrednosti kriju u različitim vrstama biljnih mleka koja se široko koriste i na našim prostorima.
Danas na tržištu postoje brojne alternative mleku životinjskog porekla. To su, pre svega, biljna mleka – od žitarica, semenki i orašastih plodova. Uz dodatak proteina i vitamina mogu biti savršena zamena klasičnom mleku, pa čak i zdravija.
Da li je biljno mleko zdravo – Zdravstvene prednosti biljnih mleka
Biljna mleka se često fortifikuju vitaminima i mineralima poput kalcijuma i vitamina D, kako bi njihov nutritivni profil bio sličan kravljem mleku. U odnosu na kravlje mleko, većina biljnih mleka ima manji sadržaj zasićenih masti, što može doprineti smanjenju rizika od kardiovaskularnih oboljenja. Takođe, neka biljna mleka sadrže vlakna koja poboljšavaju probavu i doprinose osećaju sitosti.
Ekološki aspekt upotrebe biljnih mleka
Proizvodnja biljnih mleka, posebno zobenog i pirinčanog, ima manji uticaj na životnu sredinu u poređenju s proizvodnjom kravljeg mleka, jer zahteva manje zemljišta, vode i emitovanja ugljen-dioksida. Mnogi potrošači biraju biljna mleka upravo iz ovih ekoloških razloga.
Sojino mleko – najpoznatije biljno mleko
Sigurno je svima najpoznatije sojino mleko – jedno od najstarijih alternativa kravljem mleku i jedno od najbogatijih izvora biljnih proteina. S obzirom da potiče od soje, prirodno je, bez holesterola, sa malo zasićenih masti i, naravno, bez laktoze. Ipak, soja je vrlo čest alergen kako za decu tako i za odrasle, pa zato treba biti obazriv.
Na žalost, poljoprivrednici vrlo često seju genetski modifikovanu soju što ugrožava zdravstvenu ispravnost ove biljke i proizvoda koji od nje nastaju. Ipak na tržištu postoje i proizvodi od organske soje, kao i sojino mleko bez genetski modifikovanih organizama koje se može koristi bez bojazni od neželjenih efekata po naš organizam.
Šta sadrži sojino mleko – sastav sojinog mleka
Sojino mleko je bogato esencijalnim aminokiselinama, gvožđem, kalcijumom i vitaminom D.
Jedna šolja sojinog mleka sadrži ukupno 105 kalorija; 6,34gr proteina; 12gr ugljenih hidrata, od čega 8,91gr šećera; 3,59gr masti; 2,07mcg vitamina B12; 2,68mcg vitamina D; 300mg kalcijuma; 298mg kalijuma i potpuno je bez holesterola.
U zavisnosti od proizvođača sojinog mleka, ono se može razlikovati po sastavu, a svaki sastojak mu određuje i krajnji ukus.
Sojino mleko je jedinstveno jer sadrži izoflavone. To su prirodni antioksidansi koji imaju moć da smanjuju rizik od pojave srčanih oboljenja.
Sojino mleko i karcinom dojke
American Journal of Clinical Nutrition, u jednom članku naglašava da konzumiranje najmanje 10mg izoflavona dnevno smanjuje rizik od ponovne pojave raka dojke za čak 25%. Takođe je ustanovljeno da upotreba sojinog mleka pozitivno utiče na žene nakon menopause, jer sadrži fitoestrogene koji mogu preuzeti ulogu estrogena u telu.
S obzirom da sojino mleko ima sličnu teksturu i gustinu kao kravlje mleko, čini ga odličnom zamenom u kafi, čaju i kulinarstvu uopšte.
Bademovo mleko – biljno mleko bez laktoze i zasićenih masti
Još jedno biljno mleko koje sve češće konzumiraju ljubitelji zdrave hrane jeste – bademovo mleko. Pravi se od mlevenih badema i filtrirane vode.
Šta sadrži bademovo mleko – sastav bademovog mleka
Bogato je antioksidansima, vitaminom E, magnezijumom i omega 3 masnim kiselinama. Ima manje kalorija od drugih vrsta mleka, ali pod uslovom da se konzumira nezaslađeno. Bez zasićenih masti i bez prirodne laktoze, bademovo mleko je odličan izbor za sve osobe koje su intolerantne na laktozu.
Danas na tržištu postoje različite robne marke bademovog mleka koja su obogaćena kalcijomom, vitaminom A i vitaminom D. Zahvaljujući bogatom ukusu badema, ovo mleko se često koristi u pripremi različitih napitaka, kaša i sl.
Kokosovo mleko – biljno mleko kremaste strukture
Još jedna poznata alternativa mleku životinjskog porekla jeste – kokosovo mleko. Jer – ko ne voli ukus kokosa?!
Zanimljivo je da, uprkos imenu, kokosov orah ne pripada orašastim plodovima, tako da ga slobodno mogu konzumirati i osobe koje su alergične na orašaste plodove.
Šta sadrži kokosovo mleko – sastav kokosovog mleka
Kokosovo mleko je poznato po svojoj kremastoj strukturi i najsličnije je kravljem mleku. Jedna šolja ovog mleka sadrži oko 5,08gr zasićenih masti i 0,1gr proteina. Sadrži i zasićene masnoće koje mogu imati pozitivan uticaj na zdravlje srca. Kokosovo mleko obiluje manganom, bakrom i vitaminom C. Interesantno je da kokosovo mleko sadrži i laurinsku kiselinu koja pomaže našem imunološkom sistemu i ima antimikrobno i protivupalno dejstvo.
Ova alternativa mleku životinjskog porekla se često koristi u azijskim kuhinjama za pripremu fantastičnih slanih i slatkih jela. Ipak, treba imati na umu da je kokosovo mleko visokokalorično, pa ukoliko patite od viška kilograma, ovo biljno mleko, uprkos božanstvenom ukusu i svim benefitima za zdravlje, možda nije idealan izbor za vas.
Ovseno mleko – za niži holesterol
Ovseno mleko je sve popularnije među osobama koje žele da smanje unos masti i holesterola. Ovo mleko je izuzetno bogato vlaknima, posebno beta–glukanima koji su poznati po svojoj sposobnosti da smanjuju nivo holesterola u krvi. Neka istraživanja sugerišu da nekoliko čaša ovsenog mleka dnevno nakon tri nedelje konzumiranja pouzdano smanjuje ukupan holesterol u krvi. Ovseno mleko je takođe dobar izvor vitamina B i gvožđa.
Da li osobe sa intolerancijom na gluten smeju da koriste ovseno mleko?
Ovseno mleko mogu konzumirati osobe koje su alergične na orašaste plodove, soju ili laktozu, s obzirom da je napravljeno isključivo od celog zrna ovsa i vode.
Za sve koji su netolerantni na gluten, potrebna je izvesna doza opreza jer se ovseno mleko tokom procesa proizvodnje može kontaminirati žitaricama iz okoline koje u sebi sadrže gluten. Zato netolerantni na gluten treba uvek da čitaju etiketu i biraju ovseno mleko koje se pravi od sertifikovanog ovsa koji ne sadrži ovu supstancu.
Iako je bezbedno za upotrebu i kod beba i dece, važno je znati da ovseno mleko ne može biti adekvatna zamena za majčino ili kravlje mleko u period rasta i razvoja.
Pirinčano mleko – biljno mleko sa najmanje alergena
Ljudi koji su intolerantni na laktozu, neretko imaju alergijske reakcije i na orašaste plodove i soju, te koriste pirinčano mleko.
Ovo mleko ima najmanje alergena od svih alternativa mleka životinjskog porekla. Prirodno je slađe od ostalih biljnih mleka, te većina konzumenata ističe njegov zavodljiv ukus.
Šta sadrži pirinčano mleko
S obzirom da sadrži puno ugljenih hidrata može se obogatiti i tako postati značajan izvor kalcijuma, vitamina A i vitamia D. Jedna šolja ovog mleka, prema podacima Ministrastva poljoprivrede SAD-a, sadrži 115 kalorija i to: 2,37gr masti; 0,68gr proteina; 22,4gr ugljenih hidrata; 288mg kalcijuma; 26,8mg magnezijuma; 65,9mg kalijuma; 154mcg vitamina E, 2,44mcg vitamina D2 i D3 i nema holesterola.
Oprez prilikom upotrebe
Uprkos prednostima, stručna tela ne preporučuju preterano konzumiranje pirinča i proizvoda od pirinča posebno za novorođenčad i decu, jer uglavnom sadrži određenu količinu neorganskog arsena.
Heljdino mleko – biljno mleko u prahu
Još jedna alternativa kravljem mleku je heljdino mleko koje se može kupiti u praškastom obliku. Sva mleka u praškastom obliku uglavnom sadrže mešavine biljaka, a ne samo one koja je zastupljena u najvećem procentu. Zato je, kada kupujemo praškasto mleko, neophodno da čitamo deklaraciju zbog mogućeg prisustva alergena, šećera i veštačkih dodataka.
Za šta je dobro heljdino mleko?
Interesantno je da heljdino mleko sadrži čak devet lako probavljivih proteina koje ljudsko telo ne može proizvesti. Takođe, ovo biljno mleko sadrži obilje vitamina A, B i E, kao i mangan i folnu kiselinu. Smatra se da je, zbog prisustva rutina (važan bioflavonoid) heljdino mleko blagotvorno za osobe koje imaju proširene vene i visok loš holesterol u krvi, a takođe je blagotvorno za normalno funkcionisanje srca jer smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Kome se posebno preporučuje heljdino mleko?
Heljdino mleko često konzumiraju i sportisti zbog lecitina za koji se smatra da je zaslužan za postizanje visokih sportskih rezultata. Takođe, mogu ga slobodno konzumirati i svi oni koji su alergični na orašaste plodove, oboleli od celijakije, ljudi koji su intolerantni na gluten, ali i oni koji, ličnim izborom, praktituju veganstvo. Samo jedna čaša heljdinog mleka dnevno je dovoljna da zadovolji sve potrebe našeg organizma za biljnim proteinima, mineralima i vitaminima.
Laneno mleko – pogodno za topljenje kilograma
Laneno mleko je vrlo slično kravljem, sadrži omega 3 masne kiseline, bogato je kalijumom, kremaste je teksture i veoma je ukusno. Sve češće postaje poznato i po tome da “topi” kilograme. Zapravo, istina je da mleko od semena lana ne goji, a može da se pije samostalno ili da se dodaje u kaše i pudinge. Veoma se lako priprema i u kućnim uslovima, blendiranjem semena lana u vodi. Za poboljšanje ukusa, ali i nutritivnih vrednosti, mogu mu se dodati cimet, ali i izblendirane urme.
Uz sve navedene vrste biljnog mleka koje su odlična zamena onom životinjskog porekla, postoje i tzv. egzotične vrste biljnog mleka kao što su konopljino mleko, mleko od indijskog oraščića, orahovo mleko, kao i vrlo ukusno lešnikovo mleko koje se, zbog specifičnog ukusa i arome, često koristi prilikom pripreme toplih napitaka.
Carstvo hrane se neprestano menja, a jedna od najuočljivijih promena je porast popularnosti alternativnih mleka koja zauzimaju visoku poziciju na nutritivnoj lestvici. Bez obzira da li konzumirate mleko životinjskog porekla ili ne, naša preporuka je da se prepustite istraživanju različitih tekstura i ukusa biljnih mleka i tako pronađete vašu omiljenu zamenu za klasično mleko.
Na šta treba obratiti pažnju prilikom kupovine mleka biljnog poreka?
Biljna mleka su veoma svestrana i mogu se koristiti u pripremi raznih jela – od smutija i kafe do kolača i supa. Važno je obratiti pažnju na dodatke u kupovnim verzijama, poput šećera i aroma, i birati one s manjim sadržajem aditiva.
Domaća biljna mleka mogu se jednostavno napraviti miksanjem vode i biljnih sastojaka, čime se dodatno osigurava čista i nutritivno bogata opcija.
Bilo da se koriste zbog intolerancije, ukusa ili kao deo plant-based ishrane, biljna mleka nude raznovrsne prednosti i mogu biti zdrav dodatak svakodnevnoj ishrani.
