Izgubiti višak kilograma nije ni malo jednostavno posebno ukoliko se ne prati neki određeni program ishrane. Uglavnom ljudi znaju šta smeju a šta ne bi trebalo da jedu ali problem nastaje kada treba odrediti količinu neke namirnice.
Ukoliko se ne prati neki određeni program ishrane, kako pratiti broj kalorija koji se unosi? 5
Verovatno najtačniji pristup je popisati sve pojedeno u toku dana i izračunati kalorijski unos. Postoje mnogi sajtovi koji navode količinu kalorija u svakodnevnim namirnicama, isto tako energetska vrednost namirnice naznačana je na ambalaži i odnosi se na 100g.
Umesto brojanja kalorija lakši način je zamena visokolakorične hrane niskokaloričnom. Slatikiši se menjaju za voće, gazirana pića za običnu vodu, pržena hrana za kuvanu…
Ova metoda je poznata kao „svesnost o kalorijama“ za razliku od „brojanja kalorija“. Na kraju tu je i veličina porcija. Jednostavno smanjivanje veličine porcija je jedan od načina da se smanji i unos kalorija.
Koju god metodu da izaberete, rezutati će biti bolji ukoliko se pridržavate rasporeda glavnih obroka i užina i beleženjem namrnica koje ste uneli. Preporuka je da razmak između dva unosa hrane ne bude veći od 4 sata. Ovakav raspored pomaže održanju sitosti i sprečava prejedanje.
Uvrštavanje novog načina ishrane u svakodnevnu rutinu je najbolji način da se željena težina i zadrži. Unošenje premalo kalorija može ugroziti zdravlje lišavanjem organizma potrebnih hranljivih materija.
Grafikon/slika sa veličinom porcije
Izlasci nisu opravdanje za višak kilograma
Često obedovanje van kuće je pravi izazov za sve osobe na redukcionom režimu ishrane ali nikako ne predstvalja izgovor za odustajanje ili kršenje režima.
Preporučuje se naručivanje manjih porcija, biranje hrane sa manje zasićenih masti i manje kalorija.
Nije teško naći takva jela – piletina bez kožice, riba, meso koje je pečeno ili kuvano pre nego prženo…
Ukoliko je porcija velika ne morate je celu pojesti. Ostatak osoblje restorana može spakovati “za poneti”.
Umesto krompirića, pomfrita i drugih namirnica pripremljenih prženjem savetuje se poručivanje povrća pripremljenog na pari ili grilu.
Povrće sa malom količinom skroba, kao što su boranija, brokoli, špargle ili sočivo, pomaže da se smanji unos kalorije uz osećaj sitosti.÷
Istraživanje koje je pratilo ljude koji su uspešno izgubili višak kilograma i zadržali željenu težinu dugi niz godina zapazilo je 6 navika koje su im bile zajedničke.
- Fizička aktivnost
Svi ispitanici su vežbali bar sat vremena dnevno, sagorevajući u proseku 2.600 kalorija nedeljno pri čemu je napopularnija aktivnost hodanje.
- Ishrana sa niskim sadržajem masti i više vlakana.
Masti imaju više od dva puta veću kalorijsku vrednost po gramu u odnosu na proteine i ugljene hidrate. Smanjeni unos masti doprinosi sveukupom smanjenju kalorijskog unosa. Povećani unos vlakana ne utiče bitno na ukupni kalorijski unos ali pomaže u održanju sitosti.
- Bez preskakanja doručka
Doručkovanjem se izbegava da postanete previše gladni i prejedete se kasnije tokom dana.
- Vođenje računa o tome koliko se pojede
Možete se iznenaditi koliko ste hrane u toku dana uneli a da toga niste ni svesni, onako – “usput”. U osvešćivanju i sagledavanju koliko jedete može Vam pomoći vođenje dnevnika. Uz dnevnik možete lakše ispratiti kalorijski unos i napravti korekcije.
- Bez straha od vage.
“Strah me je i da stanem na vagu”, obično se kaže kada smo svesni da smo višestruko prekršili režim ishrane, ali povratka nema. Važno je što pre prekinuti sa preteranim unosom hrane. Uz redovno merenje lakše se ostaje na pravom putu. Isto tako i nakon što se dostigne željena težina važno je redovno merenje, svakodnevno ili nekoliko puta nedeljno, kako bi se pratilo stanje i uočile eventualne promene.
- Smanjenje vremena ispred ekrana.
Ljudi u srednjem životnom dobu provedu više od 30 sati ispred raznih ekrana u slobodno vreme. Smanjenje pasivnog vremena ispred ekrana pomaže uspešnjem gubitku težine i boljem pridržavanju plana ishrane i vežbanja.
Saveti koji vam dodatno mogu pomoći da izgubite višak kilograma5,6
Jedite se p-o-l-a-k-o.
Užina može da pomogne da se pojede manje hrane u toku dana. Žvaćite svaki zalogaj malo duže i odložite viljušku ili kašiku između zalogaja. Gutljaj vode između zalogaja takođe pomaže.
Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registruje sitost, tako da ukoliko se jede brzo pojede se više hrane nego što je potrebno. Ukoliko se jede sporije, daje se mozgu dovoljno vremena da registruje da je dovoljno.
U jednom istraživanju grupi žena je dat tanjir testenine i rečeno im je da ga brzo pojedu. Za 9 minuta su unele oko 646 kalorija. Sledećeg dana im je dato isto jelo, ali im je rečeno da ga jedu polako. Relaksirane i bez žurbe su za 29 minuta unele oko 579 kalorija. Ne samo da su pojele manje drugog dana, već su rekle da su više uživale u obroku.
Dovoljno spavanja.
Što manje spavate, to je veća verovatnoća da ćete imati višak kilograma. Ta veza je najjača kod dece. Nedostatak sna remeti nivoe hormona za glad i sitost, uz povećanje želje za masnom i kaloričnom hranom.
Ako se ne naspavate, nećete ni imati snage za dnevno vežbanje. Potrudite se da dobijete bar 7-8 sati noću ili makar dovoljno da se probudite sveži, a ne klonuli.
Zaključak
Moguće je dostići i održati zdravu težinu—ali potrebna je posvećenost i veliki trud. Osobe koje uspešno gube težinu i zadržavaju je obično se posvete praćenju ishrane.
Više fizičke aktivnosti—formalne vežbe plus aktivnosti svakodnevnog života poput penjanja uz stepenice i čišćenja kuće — takođe su važne.
Ishrana i vežbanje mogu imati velike koristi za osobe sa predijabetesaom i dijabetesom, ne samo u pomaganju u gubitku mase.2-6
Reference:
