Vežbanje i fizička aktivnost, u kombinaciji sa pravilnom ishranom, pomažu gubitku težine i uspešnom zadržavanju postignutog rezultata. Međutim, to nije jedini razlog za vežbanje. Svakodnevna fizička aktivnost i vežbe pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i poboljšavaju zdravlje srca.
Samo jedna tura vežbi, bilo da je to trening snage ili hodanje, čini ćelije osetljivijim na dejstvo insulina. Loša strana ovog efekta je da je kratkotrajan i nestaje nakon jednog dana.
Istraživanja su pokazala da ljudi sa predijabetesom i dijabetesom koji umereno vežbaju 30 do 60 minuta 3 do 4 puta nedeljno uspešno smanjuju nivo šećera u krvi za 10 do 20%, smanjujući tako šanse za razvoj komplikacija.
Redovno vežbanje takođe poboljšava krvni pritisak i nivo holesterola i smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara. Vežbanjem se smanjuje rizik od razvoja osteoporoze. Prevencija je za neke oblike raka, ublažava bolove uzrokovane artritisom, stabilizuje imuni sistem, štiti od depresije i doprinosi produženju životnog veka. Dugačka je lista prednosti za ovu besplatnu i bezbednu aktivnost koju svako može da upražnjava.
Savet za delotvorno vežbanje uključuje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti tokom jedne nedelje ili 75 do 150 minuta energične aktivnosti ili njihovu kombinaciju.
Aerobnom aktivnošću se ubrzava rad srca i pluća. Ona podrazumeva neprekidno kretanje. Jedna vrsta ovih aktivnosti su strukturisani programi vežbanja kao hodanje, trčanje, plivanje ili biciklizam.
Druga vrsta su svakodnevne aktivnosti kao što su baštovanstvo, pranje automobila ili penjanje uz stepenice, a sve su deo aktivnog načina života.
Bilo kakva fizička aktivnost zahteva od mišića da troše energiju što pomaže u kontrolisanju nivoa šećera u krvi.
Nekad može biti komplikovano uvrstiti čitav trening u dnevni raspored ali i 10 do 15 minuta hodanja nakon obroka može biti od pomoći a 10 do 15 minuta svi mogu da izdvoje. Cilj je više kretanja, a manje sedenja.
Trening snage je još jedan vid vežbanja. On pomaže u izgradnji mišićne mase u koju ulazi glukoza iz krvotoka. Što se mišići više razvijaju to se više povećava metabolizam i samim tim sagorevanje kalorija.
Pre nego što se počne
Vežbanje je uglavnom prilično bezbedna aktivnost ukoliko znate svoje granice i ne pokušavate da ih naglo pređete. Neke mere predostrožnosti bi ipak trebalo da postoje.
Ako se koriste lekovi za predijabetes i dijabetes, savetuje se konsultacija sa lekarom oko programa vežbi koji se planira. Ovo je posebno važno u slučaju gojaznosti, bolesti srca, periferne vaskularne bolesti ili oštećenja nerava.
Možda će biti potrebno odraditi test opterećenja kako bi se utvrdilo podnošenje opterećenja i/ili da odredio intenitet vežbanja.
Ukoliko je planiran i/ili odobren program vežbanja savetuje se:
- planiranje obroka i vežbanja da bi se zadržo stabilan nivo šećera u krvi. Generalno, najbolje vreme za vežbanje je jedan do tri sata nakon jela, kada je nivo šećera u krvi najviši.
- treba uzimati dovoljno vode tokom i nakon vežbanja.
Koliko kalorija trošim?
Dok se bavite nekom od svojih omiljenih fizičkih aktivnosti ili vežbi, možda ste se zapitali: „Koliko kalorija sagorevam dok ovo radim?“ U tabeli ispod su navedene kalorije koje se sagore za 30 minuta za osobu koja je teška oko 57kg.
Kao što vidite iz tabele, kalorije trošimo i dok spavamo, radimo na računaru itd. ali višestruko manje u odnosu na potrošnju prilikom neke fizičke aktivnosti. Važno je i reći da potršnja zavisi i od telesne mase osobe. Mi smo dali primer osobe teške oko 57 kg.
Poređenja radi osoba teška 57kg tridesetominutnom šetnjom sagoreće 135Kcal dok će oosoba teška 70 kg pod istim uslovima i u istom vremenskom periodu sagoreti 175Kcal a osoba čija je telesna težina 84 kg sagoreće 189Kcal.
Šta je kalorija?
Definicija kalorije je količina energije potrebna da se temperatura 1 grama (g) vode podigne za 1° Celzijusa (C). 5
Vrsta i količina hrane koju jedemo određuju koliko kalorija unosimo.
Ljudi koji su na redukcionoj dijeti, prilikom odabira namirnica trebaju uzeti u obzir i energetsku vrednost namirnice. Energetska vrednost namirnice se izražava u kalorijama.
Na ambalaži namirnice se nalazi tabela iz koje ovu vrednost možete pročitati. Da ne dođe do greške prilikom računanja pogledajte na koju količinu namirnce se navedena energetska vrednost odnosi. Najčešće je to 100g.
Smernice o ishrani preporučuju unos kalorija koji se kreće od 1.000 kalorija dnevno za bebu od 2 godine do 3.200 za aktivnog muškarca od 16 do 18 godina.
Kako ljudi stare, njihov metabolizam se usporava te se smanjuje potreba za energijom. Na primer za mlade žene preporučeni unos je 2.000 kalorija dnevno, ali nakon 51 godine, ovaj unos pada na 1.600.
U proseku preporučeni kalorijski unos za žene je 2000 kalorija a za muškarce 2500.
Na šta trošimo energiju?5
Oko 20 % energije koju unosimo se koristi za metabolizam mozga.
Energija je neophodna i za održavanje bazalnog metabolizma, za funkcije cirkulacije krvi, varenje, disanje.
Kada su spoljne temperature niže odnosno kada se nalazimo u hladnom okruženju potrebno nam je više energije da održimo konstantnu telesnu temperaturu, jer se naš metabolizam ubrzava da bi proizveo više toplote. U toplom okruženju, potrebno nam je manje energije.
Takođe nam je potrebna mehanička energija za naše skeletne mišiće, za održavanje držanja i kretanje.
Koliko mi je kalorija potrebno?5
Da biste utvrdili koliko kalorija vam je potrebno, morate znati svoj bazalni metabolizam i faktor aktivnosti.
Bazalni metabolizam9
Bazalni metabolizam (BMR -Basal metabolic rate) predstavlja količinu energije koju organizam troši za održavanje osnovnih (bazalnih) funkcija neophodnih za život (rad srca, disanje, regulacija telesne temperature).
Jedan koristan način procene BMR je Mifflin-St. Jeor jednačina:
Muškarci: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost (godine) + 5
Žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost (godine) – 161
Faktor aktivnosti9
Nakon što izračunate BMR, pomnožite rezultat sa faktorom aktivnosti:
Sedantarni način života: Ako vežbate veoma malo ili uopšte ne vežbate, vaše dnevne potrebe za kalorijama su BMR x 1,2.
Pomalo aktivan način života: Ako radite lagane vežbe jednom do tri puta nedeljno, vaše dnevne potrebe za kalorijama su BMR x 1,375.
Umereno aktivan način života: Ako vežbate umereno tri do pet puta nedeljno, vaše dnevne potrebe za kalorijama su BMR x 1,55.
Aktivan način života: Ako intenzivno vežbate šest do sedam puta nedeljno, vaše dnevne potrebe za kalorijama su BMR x 1,725.
Veoma aktivan životni stil: Ako radite veoma intenzivne vežbe dva puta dnevno, uz ekstra teške vežbe, vaše dnevne potrebe za kalorijama su BMR x 1,9.
Ovo će dati grubu predstavu o dnevnom unosu kalorija koji vam je potreban da zadržite svoju telesnu težinu na željenom nivou.
Rezultat ovog izračunavanja nije potpuno precizan jer jednačina ne uzima u obzir odnos mišića i masti. Veoma mišićavoj osobi potrebno je više kalorija, čak i kada se odmara.
