Lečenje predijabetesa i dijabetesa podrazumeva i promenu naših navika u ishrani. Iako i sama reč “dijeta” kod velikog broja ljudi izaziva glavobolju, konzumiranje zdravih namirnica i umereni obroci pomoći će vam u kontroli krvnog pritiska, nivoa holesterola u krvi, ali i predijabetesa i dijabetesa. Koju god od dijeta da, uz konsultaciju sa stručnjakom, izaberete, može se očekivati gubitak telesne mase, što je još jedan od preduslova za zdraviji i dugovečniji život.
Prvi i osnovni savet stručnjaka Američkog udruženja za dijabetes je da prepolovite svoje obroke, ali ne i da ih preskačete. Sada tu polovinu obroka podelite još na tri dela. Najveći deo obroka treba da bude povrće bez skroba (brokoli, paprika, paradajz, tikvice, zelena salata). Drugi manji deo treba da sadrži zdrave proteine (riba, piletina), dok treći deo podrazumeva žitarice i to najbolje namirnice od žitarica sa celim zrnom (smeđi pirinač, kukuruz).
Rafinisane žitarice, beli pirinač ili beli hleb, je najbolje izbaciti iz upotrebe. Uz ovakve obroke možete konzumirati i niskokalorične napitke, pre svega vodu, ali i nezaslađeni čaj ili kafu.
Iako se ishrana bazirana na povrću uvek preporučuje, važno je praviti razliku između povrća koje sadrži mnogo skroba i onog koje sadrži minimalni procenat skroba. Zašto?
Zato što se skrob sastoji od povezanih molekula šećera i predstavlja glavni složeni ugljeni hidrat u namirnicama, a visok unos ugljenih hidrata svakako nije nešto što se osobama sa predijabetesom i dijabetesom preporučuje.
Koji model ishrane je najbolji?
Na ovo pitanje zapravo nemamo konačni odgovor, jer izbor dijete i režima ishrane ne zavisi samo od činjenice da li imamo predijabetes ili ne. Zavisi i od pola, starosti, drugih hroničnih oboljenja, posla kojim se bavimo itd. Ipak, jedno je sigurno – način ishrane i predijabetes itekako su povezani. Zato se u nastavku teksta upoznajte sa različitim obrascima ishrane koji mogu biti i vaš izbor.
Vegetarijanska ishrana kao dijeta za predijabetes
Ova vrsta dijete podrazumeva konzumiranje namirnica koje su uglavnom biljnog porekla. Međutim, veliki broj vegetarijanaca koristi u svojoj ishrani i namirnice životinjskog porekla. Tako “lakto vegetarijanci” konzumiraju i mleko i mlečne proizvode, “ovo vegetarijanci” konzumiraju jaja, dok “lakto-ovo vegetarijanci” koriste i mleko i jaja.
Malobrojnija grupa vegetarijanaca u svoj organizam unosi i minimalne količine životinjskih proteina, tj. ponekad konzumiraju male količine piletine, ribe ili crvenog mesa.
Brojna klinička ispitivanja vegetarijanskoj ishrani čak daju i prednost u odnosu na dijete sa niskim sadržajem masti kada su u pitanju osobe sa predijabetesom i dijabetesom, jer vegetarijanski način ishrane, tvrde pojedini stručnjaci, bolje utiče na kontrolu šećera i holesterola u krvi.
Veganska ishrana
Za razliku od vegetarijanaca, vegani konzumiraju isključivo namirnice biljnog porekla. Crveno meso, živinsko meso, riba, mleko i mlečni proizvodi, kao i jaja su potpuno izbačeni sa menija.
Iako se čini da je veganska ishrana previše restriktivna i jednolična, to ne odgovara istini, jer je važno i unošenje nekih visokokaloričnih namirnica kako ne biste konstantno gladovali. Dakle, pogrešno je samo izbaciti apsolutno sve namirnice životinjskog porekla iz ishrane koju ste do sada praktikovali, jer će vaš organizam stalno alarmirati da nema dovoljno “goriva” za normalno funkcionisanje.
Zato je potrebno da u svakodnevnu ishranu uvrstite izvore proteina kao što su pasulj, grašak, leblebija, sočivo, soja, tofu sir, kinoa. Brojna istraživanja uticaja veganskog načina ishrane na predijabetes i dijabetes govore da ovakav prehrambeni režim efikasno kontroliše nivo šećera i holesterola u krvi, te daje bolje rezultate i od dijete koja podrazumeva unošenje namirnica sa niskim sadržajem masti.
Niskokalorična ishrana
Niskokalorični način ishrane podrazumeva unošenje namirnicama sa niskim sadržajem masti. Dozvoljena je upotreba povrća, voća, skroba, nemasnih izvora proteina, ali i mlečnih niskomasnih proizvoda. Ovaj način ishrane podrazumeva i svakodnevno računanje kalorija koje unosimo u organizam, a broj dozvoljenih kalorija zavisi od početne težine osobe koja je na ovom režimu ishrane.
Kalorije koje se unose su, dakle, u rasponu od 1.200 do 1.800 kalorija dnevno.
U osnovi niskokaloričnih dijeta jeste konzumacija voća i povrća, ali i mlečnih proizvoda i mesa.
Kao i brojne druge dijete, ni ovu ne bi trebalo sprovesti na svoju ruku, jer kreiranje niskokaloričnih menija zavisi od pola, starosti, težine, ritma života, kao i od vašeg opšteg zdravstvenog stanja.
Niskokalorična dijeta, uz promene drugih štetnih navika, kao što je nedostatak fizičkih aktivnosti i sedentan način života, može blagotvorno uticati na zdravlje, ali i kontrolu šećera u krvi.
Veoma niskokoalorična ishrana
Veoma niskokalorični obrazac ishrane podrazumeva unos namirnica sa veoma niskim sadržajem masti. Ljudi koji se odluče za ovakav režim ishrane na svojoj trpezi mogu imati povrće koje je bogato vlaknima, voće i integralne žitarice. Dozvoljeno je konzumirati i mlečnu hranu sa niskim sadržajem masnoća, ribu i belance.
Ovako restriktivni način ishrane garantuje gubitak telesne mase, ali i smanjenje nivoa šećera u krvi. Takođe, može da bude i odličan izbor za regulisanje visokog krvnog pritiska. Ipak, budite oprezni i osluškujte svoje telo.
Obrazac ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
Najpre treba znati da ugljeni hidrati, uključujući i proste šećere, jesu razlog prekomernih kilograma, ali i skoka šećera u krvi. Zato osobe sa predijabetesom i dijabetičari svoju ishranu mogu bazirati na unosu namirnica sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Dakle, skrobne i slatke ugljene hidrate (hleb, testenine, pirinač, krompir) je neophodno zameniti povrćem sa malim sadržajem skroba kao što su tikvice, paradajz, karfiol i brokoli. Dozvoljen je umeren unos mesa (junetine, piletine, ćuretine, ribe, pa i svinjetine). Namirnice koje su nepoželjne i sadrže visok nivo ugljenih hidrata jesu mleko i mlečni proizvodi, ali i orašasti plodovi.
Voće nije isključeno iz ovakvog obrasca ishrane, tako da ga treba konzumirati redovno, ali umereno.
Brojna istraživanja pokazuju da je ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata veoma efikasna u kontroli nivoa šećera u krvi, ali uvek postoji ono – ali. Na ovakav režim ishrane je najbolje prelaziti postepeno kako vaš organizam ne bi doživeo šok. Ukoliko odjednom izbacite iz ishrane brojne namirnice, može se desiti da dobijete glavobolje, vrtoglavice, osećate umor i malaksalost, jer vaše telo traži izvor iz kojeg bi crpilo energiju. Zato je najbolje poražiti savet lekara i nutricioniste.
Obrazac ishrane sa veoma malo ugljenih hidrata
Obrazac ishrane sa veoma malim unosom ugljenih hidrata je poznatiji kao keto dijeta. Cilj je da se u organizmu izazove ketoza, proces u kojem naše telo sagoreva masti umesto šećera kako bi proizvelo energiju neophodnu za normalno funkcionisanje. Do sada se pokazalo da ovakav način ishrane veoma brzo snižava šećer u krvi.
Ukoliko se odlučite za ovakav način ishrane, na vašem tanjiru se mogu naći meso (bez aditiva), riba i morski plodovi, jaja, maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, pa čak i svinjska mast.
Vaše obroke slobodno možete začiniti biberom, origanom, bosiljkom, majčinom dušicom, ali kari i čili treba izbegavati jer sadrže dosta ugljenih hidrata.
Što se napitaka tiče, pored dosta vode koja je neophodna za hidrataciju organizma, dozvoljeno vam je da uživate i u kafi ili čaju. Industrijske napitke na čijoj ambalaži piše da nemaju šećera, ipak treba izbegavati.
Prelazak na ovakav način ishrane obavezno treba da prati lekar ili nutricionista, pre svega jer visok nivo ketone može dovesti do dehidratacije i elektolitske neravnoteže. Takođe, biće vam potreban i savet oko uzimanja lekova koji spadaju u vašu redovnu terapiju (ukoliko ih koristite).
Shvatite ozbiljno potrebu da stručno lice prati promenu vaše ishrane, jer keto dijeta može da izazove i kontraefekat, ozbiljne komplikacije kod ljudi sa predijabetesom i dijabetesom.
Kada govorimo o trudnicama ili dojiljama, keto ishrana se ne preporučuje, kao i ljudima koji imaju poremećaje u radu bubrega.
Mediteranska ishrana
Istraživanje koje je sprovedeno sredinom prošlog veka u sedam zemalja došlo je do zaključka da ljudi koji žive na jugu Grčke i Italije žive duže i kvalitetnije, imaju nižu stopu kardiovasularnih oboljenja i nekih oblika karcinoma. Već tada je bilo jasno da je mediteranski način ishrane razlog tome.
Nakon ovog otkrića, usledila su brojna istraživanja koja su potvrdila da mediteranska ishrana pomaže u prevenciji i lečenju dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih oboljenja i drugih hroničnih bolesti.
Ono što se sa sigurnošću može reći je da mediteranska dijeta dopunjena orašastim plodovima i maslinovim uljem utiče na smanjenje telesne mase i pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi, a smanjuje rizik i od srčanog i moždanog udara i fatalnih ishoda.
Iako mediteranski način ishrane nije potpuno isti u različitim mediteranskim zemljama, postoje zajedničke odrednice – konzumacija hrane biljnog porekla koje su i glavni izvor kalorija (voće, povrće, integralne žitarice i orašasti plodovi).
Umesto različitih ulja, svinjske masti, margarina ili putera koristi se isključivo maslinovo ulje prilikom pripremanja hrane. Upotreba sira i jogurta je dozvoljeno, ali ograničeno.
Preporučuju se i umerene količine ribe i živinskog mesa, ali i minimalne količine crvenog mesa (izbegavati svinjetinu).
Na kraju obroka, umesto deserta preporučuje se porcija svežeg voća.
Kod mediteranske dijete je važno što više konzumirati svežu ili minimalno obrađenu hranu. Ljubiteljima vina dozvoljeno je uživanje u jednoj do dve čaše dnevno, i to uz obrok.
DASH dijeta
Iako je prvobitno bila skrojena za regulisanje krvnog pritiska i masnoća i šećera u krvi, DASH (Dietary Approaches to Stop Hyoertension) dijeta je postala veoma popularna krajem prošlog veka kod velikog broja ljudi širom sveta koji su samo želeli da preveniraju bolesti i izgube na kilaži.
Ova dijeta se bazira na uzimanju voća i povrća, mlečnih namirnica sa niskim sadržajem masti i celih zrna žitarica. Kod ove dijete je izuzetno važno ne preskakati obroke i biti umeren, s izuzetkom povrća koje se može jesti neograničeno. Ipak, treba biti umeren sa povrćem koje sadrži veće količine skroba, poput krompira.
Meso je dozvoljeno, ali se preporučuje konzumiranje u malim količinama, dok su mesne prerađevine nedopustive.
Nekoliko istraživanja manjih obima u kojima su učestvovali ljudi koji žive sa dijabetesom tipa 2, pokazala su da je ovakav način ishrane delotvoran u kontroli šećera u krvi, ali i kod regulisanja krvnog pritiska i drugih kardiovaskularnih faktora rizika.
Stručnjaci za ishranu tvrde da je ova dijeta veoma korisna, ali i laka za sprovođenje jer nema brojanja kalorija i svakodnevnog kalkulisanja.
Paleo način ishrane
Kao što joj i samo ime govori, ova dijeta se oslanja na ishranu koja je bila uobičajena u davnoj prošlosti, u periodu paleolita. Dakle, u vreme dok nije bila razvijena poljoprivreda, a industrijalizacija se nije ni nazirala.
Namirnice koje se konzumiraju su sve vrste nemasnog mesa, riba, morski plodovi, povrće, jaja, pečurke, orašasti plodovi i bobičasto voće. Ipak, postoje neka ograničenja kada je povrće u pitanju, te se izbegava konzumiranje krompira, pasulja i ostalih mahunarki.
Paleo način ishrane isključuje upotrebu prerađenog mesa, žitarica, kvasca, sirćeta, majoneza, mlečnih proizvoda, šećera i soli. Pored vode, od napitaka je poželjna konzumacija čajeva, ali i prirodno ceđenih sokova u manjim količinama.
Iako veliki broj javnih ličnosti preporučuje ovu dijetu, pouzdana istraživanja dala su samo kratkoročne rezultate, bez konačnog odgovora kako ona utiče na kontrolu šećera i holesterola u krvi. Ipak, logika govori da kada unosimo više proteina, naš apetit se smanjuje, a metabolizam se ubrzava. Takođe, ne treba posebno objašnjavati korisnost unošenja većih količina voća i povrća za naše zdravlje.
Predstavili smo vam nekoliko obrazaca ishrane koji mogu pomoći da regulišete nivo šećera i holesterola u krvi. Kao što vidite – strategija svih dijeta za osobe koje imaju predijabetes iIi dijabetes je slična – potrebno je što više jesti povrće sa nižim sadržajem skroba, potpuno izbaciti unos šećera i rafinisanih žitarica, a izbegavati prerađenu hranu koliko god je to moguće.
Univerzalni saveti su i da obroci moraju biti redovni (tri obroka dnevno i dve užine) i ravnomerno raspoređeni. Ukoliko preskačete obroke, glad će vas naterati da kasnije nadoknadite energiju, a to može dovesti do velikog skoka šećera u krvi i dodatnog pritiska na pankreas, jer je upravo pankreas organ koji proizvodi insulin.
I najvažnije – ni jednu dijetu ne započinjite na svoju ruku. Posetite lekara ili nutricionistu koji će proceniti kakav način ishrane je najbolji baš za vaš organizam i vaše zdravlje.
Više o predijabetesu možete saznati u našem eBook-u.
