Jesen teško možemo zamisliti bez bundeve. Pečena u rerni, kuvana, pretvorena u kremasti potaž ili pire, bundeva je jedna od onih namirnica koje svojim slatkastim ukusom lako ostavljaju utisak da sadrže mnogo šećera i kalorija.
A zapravo je gotovo suprotno.
Meso bundeve najvećim delom čini voda, zbog čega ima malu energetsku gustinu. Istovremeno sadrži vlakna, kalijum, vitamin C i čitav niz biljnih pigmenata među kojima se posebno izdvajaju karotenoidi.
Upravo zato je bundeva odličan praktičan primer onoga što u našoj Školi ishrane nazivamo povoljnim odnosom energetske i nutritivne gustine: iz relativno malo kalorija dobijamo niz korisnih hranljivih materija.
Ipak, nisu sve bundeve iste, niti će nutritivna vrednost obroka zavisiti samo od bundeve. Važni su sorta, način pripreme, veličina porcije i, naravno, ono što joj dodamo.
Šta zapravo sadrži bundeva?
Kada govorimo o bundevi, važno je znati da postoji veliki broj vrsta i sorti iz roda Cucurbita. Njihov nutritivni sastav može znatno da se razlikuje, pa zato nije moguće svakoj bundevi pripisati potpuno iste količine vitamina, minerala i drugih sastojaka.
Ipak, zajednička osobina jestivog mesa većine bundeva jeste visok sadržaj vode i relativno mala energetska vrednost.
Bundeva sadrži ugljene hidrate i vlakna, a od mikronutrijenata se izdvajaju kalijum, vitamin C i karotenoidi. Količina pojedinih nutrijenata zavisi od vrste, sorte, zrelosti i načina pripreme.
Njena najveća nutritivna prednost zato nije jedan „čudesni“ sastojak, već kombinacija male energetske gustine i korisnih mikronutrijenata i biljnih jedinjenja.
To je dobar podsetnik da nutritivnu vrednost hrane ne procenjujemo samo prema tome koliko kalorija sadrži, već i prema tome šta dobijamo zajedno sa tim kalorijama.
[INTERNO LINKOVATI: Energetska gustina hrane – šta je i kako utiče na sitost i mršavljenje?]
Narandžasta boja bundeve otkriva deo njene nutritivne priče
Karakterističnu žutu i narandžastu boju mnogim vrstama bundeve daju karotenoidi – prirodni biljni pigmenti.
Među karotenoidima pronađenim u različitim vrstama bundeve nalaze se beta-karoten, alfa-karoten, lutein i zeaksantin. Njihova količina i međusobni odnos mogu značajno da variraju između sorti.
Beta-karoten i alfa-karoten imaju posebnu nutritivnu ulogu jer ih organizam može pretvarati u vitamin A.
Vitamin A je neophodan za normalnu funkciju vida i imunskog sistema, kao i za održavanje zdravlja kože i sluzokože.
Lutein i zeaksantin ne pretvaraju se u vitamin A, ali se nalaze u mrežnjači oka, naročito u makuli, zbog čega su predmet velikog broja istraživanja o ishrani i zdravlju očiju.
To, međutim, ne znači da ćemo jedući bundevu „sprečiti bolesti očiju“ ili neku drugu bolest. Mnogo je preciznije reći da je bundeva jedan od biljnih izvora karotenoida koji mogu doprineti kvalitetu raznovrsne ishrane.
Da li je kuvana bundeva manje vredna od sirove?
Termička obrada može smanjiti količinu pojedinih osetljivih vitamina, ali istovremeno menja strukturu biljnog tkiva i može olakšati oslobađanje nekih karotenoida iz hrane.
Istraživanja različitih sorti bundeve pokazuju da način pripreme utiče na zadržavanje karotenoida. Kuvanje na pari može, na primer, bolje sačuvati određene karotenoide nego neki intenzivniji načini termičke obrade.
Karotenoidi su rastvorljivi u mastima, pa je zanimljivo da njihovu apsorpciju može poboljšati prisustvo male količine masti u obroku.
Zato bundeva pripremljena sa malo maslinovog ulja ili obrok u kojem se uz nju nalazi drugi izvor kvalitetnih masti može imati nutritivnog smisla.
Ali to ne znači da je potrebno dodati mnogo ulja. Nekoliko kašika ulja, putera ili pavlake vrlo brzo može promeniti energetsku vrednost jela koje je u osnovi imalo malo kalorija.
Bundeva i kalorije – gde nastaje zamka?
Sama bundeva ima malu energetsku gustinu upravo zato što sadrži mnogo vode i malo masti.
Problem nastaje kada poistovetimo nutritivnu vrednost bundeve sa energetskom vrednošću svakog jela napravljenog od nje.
Potaž od bundeve može biti lagan obrok ako je napravljen pretežno od bundeve, drugog povrća i umerene količine masnoće. Ali ako mu dodamo mnogo pavlake, putera, kokosovog mleka, sira i krutona, energetska vrednost može višestruko da poraste.
Slično važi i za pite, kolače, mafine i popularne „pumpkin spice“ napitke. To što sadrže bundevu ne znači automatski da su nutritivno jednaki pečenoj ili kuvanoj bundevi.
Način pripreme može potpuno promeniti energetsku gustinu iste namirnice.
Zato nije isto da li jedemo pečenu bundevu ili desert od bundeve sa dodatim šećerom i mastima.
Bundeva je slatka – znači li to da sadrži mnogo šećera?
Sladak ukus često navodi na pogrešan zaključak da bundeva mora da sadrži mnogo šećera.
Međutim, ukus hrane nije pouzdan pokazatelj njenog ukupnog energetskog ili nutritivnog sastava.
Za osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom mnogo je korisnije posmatrati količinu ugljenih hidrata u porciji, veličinu porcije i sastav celog obroka, nego određenu namirnicu jednostavno proglasiti „dozvoljenom“ ili „zabranjenom“.
Bundeva zato ne mora automatski da bude izbačena iz ishrane osoba sa poremećajem regulacije glukoze.
O tome ćemo detaljnije govoriti u posebnom tekstu „Bundeva i šećer u krvi – da li osobe sa dijabetesom smeju da je jedu?“, jer nam upravo bundeva pruža odličnu priliku da objasnimo razliku između glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.
Kako odabrati dobru bundevu?
Ovaj deo iz stare PharmaMedice i dalje važi: dobra bundeva počinje dobrim izborom.
Ako kupujete celu bundevu, obratite pažnju na koru. Trebalo bi da bude čvrsta, bez mekih mesta, dubokih oštećenja, plesni ili znakova truljenja.
Bundeva bi trebalo da deluje relativno teška u odnosu na svoju veličinu. Peteljka treba da bude suva i očuvana, a područje oko nje bez vlage i plesni.
Kod zrelih zimskih bundeva kora je uglavnom tvrda i ne može se lako oštetiti pritiskom nokta.
Ako kupujete već isečenu bundevu, birajte komade čvrstog mesa, intenzivne boje, bez isušenih, sluzavih ili potamnelih površina.
A šta je sa semenkama bundeve?
Semenke bundeve jesu deo iste biljke, ali su sa nutritivnog stanovišta sasvim drugačija namirnica.
Dok meso bundeve sadrži mnogo vode i ima malu energetsku gustinu, semenke sadrže znatno više masti, proteina i energije. Istovremeno su izvor nezasićenih masnih kiselina, magnezijuma, cinka, gvožđa i drugih hranljivih materija.
To je odličan primer zašto „mnogo kalorija“ ne znači automatski „loša namirnica“. Semenke su energetski guste, ali istovremeno mogu biti i nutritivno vredne.
Posebno su zanimljivi podaci o semenkama i ulju bundeve u vezi sa prostatom i simptomima donjeg urinarnog trakta. Ipak, dokazi nisu takvi da bismo ih jednostavno proglasili terapijom.
Zato ćemo semenke i ulje bundeve obraditi u posebnom tekstu, u kojem ćemo razdvojiti ono što znamo iz kliničkih istraživanja od tradicionalne upotrebe i marketinških tvrdnji.
Kako najjednostavnije uključiti bundevu u ishranu?
Ne morate tražiti komplikovane recepte.
Bundeva može da se ispeče u rerni i jede kao prilog ili užina, da se doda čorbama i varivima, pretvori u pire ili kombinuje sa drugim povrćem u potažu.
Može se dodati ovsenoj kaši, jelima od mahunarki ili salatama, a njen blago sladak ukus dobro se kombinuje i sa začinima poput cimeta, đumbira, muskatnog oraščića ili bibera.
Najvažnije je da ne izgubimo iz vida jednu jednostavnu stvar: bundeva ne mora da postane „superhrana“ da bi bila odlična namirnica.
Sezonska je, ukusna, lako se priprema i omogućava da u obrok unesemo više povrća uz relativno malu količinu energije.
Šta kaže nauka?
Savremena istraživanja potvrđuju da bundeva sadrži različite karotenoide, fenolna jedinjenja, vitamine, minerale i vlakna. Posebno je dobro proučen njen profil karotenoida, među kojima se najčešće nalaze beta-karoten, alfa-karoten, lutein i zeaksantin.
Ali postoji važna razlika između pokazivanja da neka namirnica sadrži bioaktivne supstance i dokazivanja da njeno konzumiranje leči ili sprečava određenu bolest.
Veliki deo istraživanja o potencijalnim antiinflamatornim, antidijabetičkim, antimikrobnim ili drugim efektima sastojaka bundeve sproveden je u laboratorijskim uslovima, na životinjskim modelima ili korišćenjem izolovanih ekstrakata. Takvi rezultati jesu zanimljivi, ali ne mogu se automatski preneti na porciju bundeve koju pojedemo za ručak.
Mnogo sigurniji zaključak jeste da bundeva predstavlja nutritivno vrednu namirnicu koja se dobro uklapa u obrazac raznovrsne ishrane bogate povrćem.
I to je sasvim dovoljno dobar razlog da joj tokom jeseni napravimo mesto na tanjiru.
Savet farmaceuta
Nemojte birati bundevu zato što ste pročitali da „leči“ određenu bolest. Birajte je zato što je sezonska, nutritivno vredna, ima malu energetsku gustinu i lako može da poveća količinu povrća u svakodnevnoj ishrani.
Ako želite da iskoristite njene karotenoide, pripremite je uz malu količinu kvalitetne masnoće. Ako vodite računa o telesnoj masi, obratite pažnju na ono što joj dodajete – sama bundeva nije kalorijska bomba, ali potaž sa mnogo pavlake, putera i krutona može postati sasvim drugačiji obrok.
I ne zaboravite: zdrava ishrana se ne gradi jednom „supernamirnicom“, već raznovrsnošću.
Bundeva – često postavljana pitanja
Da li bundeva goji?
Sama bundeva ima relativno malu energetsku gustinu i ne može se izdvojiti kao namirnica koja „goji“. Promena telesne mase zavisi od ukupnog energetskog unosa tokom vremena. Važno je, međutim, kako je pripremamo: dodavanje velikih količina ulja, putera, pavlake, šećera ili drugih energetski bogatih sastojaka značajno povećava kalorijsku vrednost obroka.
Da li osobe sa dijabetesom mogu da jedu bundevu?
Bundeva može biti deo ishrane osobe sa dijabetesom. Važni su količina, način pripreme i sastav celog obroka. Nije dovoljno posmatrati samo sladak ukus ili jednu vrednost glikemijskog indeksa.
Da li je zdravija sirova ili kuvana bundeva?
Ne postoji jednostavan odgovor. Termička obrada može smanjiti količinu nekih osetljivih nutrijenata, ali može istovremeno olakšati oslobađanje i dostupnost pojedinih karotenoida. Kuvanje na pari, pečenje ili kuvanje mogu biti sasvim dobri načini pripreme.
Da li treba dodati masnoću uz bundevu?
Karotenoidi su rastvorljivi u mastima, a istraživanja pokazuju da prisustvo masti u obroku može poboljšati njihovu apsorpciju. Nije potrebna velika količina – mala količina maslinovog ulja ili drugi izvor nezasićenih masti sasvim je dovoljan deo uravnoteženog obroka.
Da li su semenke bundeve nutritivno iste kao meso bundeve?
Ne. Meso bundeve sadrži mnogo vode i malo energije, dok su semenke bogate mastima, proteinima i mineralima i imaju znatno veću energetsku gustinu. Obe mogu biti nutritivno vredne, ali iz potpuno različitih razloga.
Reference — Vancouver
- Ninčević Grassino A, Rimac Brnčić S, Badanjak Sabolović M, Šic Žlabur J, Marović R, Brnčić M. Carotenoid content and profiles of pumpkin products and by-products. Molecules. 2023;28(2):858. doi:10.3390/molecules28020858. PubMed
- Hussain A, Kausar T, Din A, et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394. PubMed
- Provesi JG, Dias CO, Amante ER. Supercritical carbon dioxide extraction of carotenoids from pumpkin (Cucurbita spp.): a review. Int J Mol Sci. 2014;15(4):6725-6740. doi:10.3390/ijms15046725. PubMed
- Yao Y, Tan P, Kim JE. Effects of dietary fats on the bioaccessibility and bioavailability of carotenoids: a systematic review and meta-analysis of in vitro studies and randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022;80(4):741-761. doi:10.1093/nutrit/nuab098. PubMed
- Yao Y, Yang Z, Yin B, et al. Effects of dietary fat type and emulsification on carotenoid absorption: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(5):1017-1025. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.011. PubMed
- Biehler E, et al. HPLC-UV/Vis-APCI-MS/MS determination of major carotenoids and their bioaccessibility from “Delica” (Cucurbita maxima) and “Violina” (Cucurbita moschata) pumpkins as food traceability markers. Molecules. 2018. PubMed
- Sanlier N, Yildiz E, Ozler E. An overview on the effects of some carotenoids on health: lutein and zeaxanthin. Curr Nutr Rep. 2024;13(4):828-844. doi:10.1007/s13668-024-00579-z.
