Od razvoja mozga i vida kod najmlađih, preko potreba tokom trudnoće i svakodnevnog opterećenja aktivnih odraslih, do podrške zdravlju srca u zrelijem dobu, omega-3 masne kiseline imaju važno mesto u ishrani tokom celog života. O tome ko ima kakve potrebe i na šta treba obratiti pažnju pri izboru suplementa razgovarali smo sa pedijatrom-pulmologom Prim dr Jasminom Jocić Stojanović.
Omega-3 masne kiseline često se pominju u kontekstu zdrave ishrane, ali se njihova uloga menja u zavisnosti od životnog doba. “Od posebne važnosti su za decu, jer igraju ključnu ulogu u rastu i razvoju, i povoljno utiču na razvoj fetusa, funkciju mozga, zdravlje srca, očiju i imunitet“, objašnjava dr Jocić Stojanović.
Zašto su omega-3 posebno važne za decu?
Detinjstvo je period intenzivnog rasta i sazrevanja organizma. Posebno mesto među omega-3 masnim kiselinama ima DHA – dokozaheksaenska kiselina, koja je važna strukturna komponenta moždanog tkiva i mrežnjače i doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida. Koristan efekat se postiže dnevnim unosom od 250 mg DHA. To je posebno značajno u periodu kada se mozak i vid intenzivno razvijaju. Kako navodi dr Jocić Stojanović , “akumulacija DHA u mozgu počinje tokom trećeg tromesečja trudnoće i nastavlja se kroz doba odojčeta i rano detinjstvo. Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina morskog porekla tokom ovih perioda može nepovoljno uticati na neurorazvojne ishode, kognitivne funkcije i regulaciju ponašanja”.
Međutim, upravo kod dece postoji praktičan problem: masna riba, jedan od najboljih prirodnih izvora EPA i DHA, često nije omiljena namirnica. „Većina dece retko jede masnu ribu, a mnoga je u potpunosti odbijaju“, kaže dr Jocić Stojanović, dodajući da je zato kod populacije koja ribu ne konzumira dovoljno potrebno razmatrati suplementaciju.
Izbor forme suplementa može biti važan. Za mlađu decu preparati omega-3 u tečnoj formi ili proizvodi u formi tableta za žvakanje ili gumenih ribica mogu biti praktičniji od kapsula koje mogu predstavljati problem pri gutanju. Möller’s Omega-3 Jelly Fish gumene ribice predstavljaju upravo takvu formu: omega-3 suplement prilagođen najmlađima, sa dodatkom vitamina D.
Trudnoća i dojenje: period kada potrebe za DHA dobijaju dodatnu važnost
Trudnoća je još jedan period života u kome omega-3, a posebno DHA, imaju posebno mesto. EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) navodi da unos DHA kod majke doprinosi normalnom razvoju mozga fetusa i dojene dece. Za ovu tvrdnju relevantan je dnevni unos od 200 mg DHA, uz 250 mg EPA+DHA.
„Tokom trudnoće postoji povećan rizik od nedostatka omega-3 masnih kiselina jer se zalihe u tkivima majke smanjuju zbog potrošnje za potrebe fetusa. Interesantno je zapažanje o većoj telesnoj masi novorođenčadi i dužem trajanju trudnoće u zajednicama sa visokim nivoom konzumacije ribe, na osnovu kojih se sprovode istraživanja o upotrebi suplemenata na bazi ribljeg ulja kao potencijalnoj strategiji koja može doprineti sprečavanju prevremenog porođaja (odnosno produžavanju trajanja trudnoće) i prevenciji eklampsije“, objašnjava dr Jocić Stojanović.
Masna riba može biti dobar izvor, ali mnoge žene je ne konzumiraju u količini koja bi obezbedila željeni unos. Istovremeno, kod izbora ribe i proizvoda od ribljeg ulja važni su poreklo i kontrola kvaliteta, upravo zbog mogućeg prisustva kontaminanata.
Šta je sa aktivnim odraslim osobama i starijom populacijom?
Potreba za kvalitetnom ishranom ne prestaje nakon detinjstva, naprotiv. Sa godinama postaje sve važnije da se obrati pažnja na kvalitet masti koje unosimo, a EPA i DHA predstavljaju značajne omega-3 masne kiseline.
Kod fizički aktivnih osoba ali i u starijem dobu omega-3 manse kiseline treba posmatrati kao deo ukupno kvalitetne i raznovrsne ishrane, a ne kao zamenu za pravilnu ishranu, san i fizičku aktivnost. Drugim rečima, omega-3 nisu „suplement samo za decu“ niti su rezervisane za jednu generaciju. Njihov značaj postoji kroz različite faze života, ali se razlog za adekvatan unos razlikuje u zavisnosti od potreba organizma.
Neki od važnih benefita koje DHA i EPA imaju na čovekov organizam tiču se srca i mozga. Između ostalog, one doprinose održavanju normalnog krvnog pritiska (koristan efekat se postiže dnevnim unosom 3 g DHA i EPA), te održavanju normalnog nivoa triglicerida u krvi (koristan efekat se postiže dnevnim unosom 2 g DHA i EPA) i normalnoj funkciji srca (koristan učinak se postiže dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA). Pritom, treba voditi računa da se ne sme prekoračiti ukupni dodatni dnevni unos od 5 g EPA i DHA.
Nije svaki omega-3 preparat isti
Kada govorimo o suplementima, nije dovoljno samo pogledati naziv na pakovanju (1000 mg ribljeg ulja ne znači da je u pitanju 1000 mg DHA i EPA). Dakle, važno je znati za koji uzrast je proizvod namenjen, koje omega-3 masne kiseline sadrži i u kojoj količini, iz kog izvora potiču tj. koje je poreklo ribe (prednost imaju ribe iz čistih, severnih mora).
“Dobro je znati i da su omega-3 masne kiseline podložne oksidaciji, te su suplementi koji sadrže antioksidans, kao što je vitamin E, stabilniji”, navodi dr Jocić Stojanović i dodaje: “kada je podnošljivost u pitanju, riblja ulja u obliku triglicerida su blaža i sličnija prirodnom obliku koji se nalazi u ribi i imaju bolju podnošljivost u digestivnom traktu. Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina imaju ulja dobijena iz masnih riba kao što su haringa, tuna inćun, skuša i losos, a posebna vrsta je riblje ulje dobijeno iz jetre bakalara, koje se izdvaja specifičnim nutritivnim sastavom te sadržajem vitamina A i D, takođe rastvorljivim u mastima”.
Uzimanje omega-3 suplementa je najbolje uz ili nakon obroka koji sadrži masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, masna riba), pošto prisustvo masti u digestivnom sistemu poboljšava apsorpciju EPA i DHA.
“Najbolje je suplement uzimati u približno isto vreme svakog dana, da bi se obezbedila rutina i doslednost u uzimanju i njegova optimalna iskoristljivost. Neredovnost u uzimanju suplementa dovodi do kolebanja u koncentraciji EPH i DHA, što za posledicu ima nižu efikasnost”, pojašnjava dr Jocić Stojanović. “Suplementi omega-3 masnih kiselina mogu se primenjivati dugoročno, pogotovo kod osoba koje ne unose dovoljne količine masne ribe da bi potrebe organizma bile zadovoljene samo ishranom”.
Dakle, bilo da govorimo o detetu, budućoj mami, odrasloj osobi sa aktivnim životnim stilom ili starijoj osobi, zajednička poruka je jednostavna: omega-3 treba usvojiti kao zdravu naviku, kako redovnom konzumacijom kvalitetne ribe, tako i pravilnim odabirom adekvatnog dodatka ishrani.
