Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) je medicinski priznata mera koja pokazuje koliko brzo i u kojoj meri određena hrana koja sadrži ugljene hidrate podiže nivo šećera (glukoze) u krvi nakon jela. GI se izražava kao broj na skali od 0 do 100, gde je čista glukoza (šećer) referentna vrednost sa indeksom 100, što znači najbrže moguće povećanje šećera u krvi nakon konzumacije.
Kako se određuje glikemijski indeks (GI) neke namirnice?
Standardizovana metoda uključuje merenje nivoa šećera u krvi nakon što zdravi ispitanici pojedu količinu hrane koja sadrži 50 g ugljenih hidrata. Nivo šećera se zatim prati u periodu od dve sata i upoređuje se sa porastom nakon konzumacije iste količine čistog šećera/glukoze. Dobijeni rezultat predstavlja broj koji označava glikemijski indeks određene hrane. (Mayo Clinic)
Kategorije glikemijskog indeksa:
- Nizak GI: 1 – 55 – hrana koja sporije povećava šećer u krvi.
- Srednji GI: 56 – 69 – umeren uticaj.
- Visok GI: 70 i više – brzo povećanje šećera. (Mayo Clinic)
Važno je napomenuti da hrana koja ne sadrži ugljene hidrate (meso, riba, masti, ulja) nema GI vrednost, jer nema efekta na nivo glukoze u krvi u tom smislu. (MedlinePlus)
Zašto je GI važan?
- Kontrola šećera u krvi – ključna u dijabetesu
Za osobe sa dijabetesom tipa 1 ili tipa 2, praćenje GI može pomoći u boljem planiranju obroka i izbegavanju naglih skokova šećera u krvi, što je važno jer ti skokovi otežavaju kontrolu bolesti i mogu izazvati akutne i dugoročne komplikacije. (MedlinePlus) - Prevencija insulinske rezistencije i komplikacija
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata namirnicama sa visokim GI može biti povezana sa većim rizikom od razvoja predijabetesa, dijabetesa, povišenog krvnog pritiska i bolesti srca. GI se zato koristi i kao informativni alat u ishrani zdravih osoba koje žele smanjiti rizik od ovih stanja. - Energetska stabilnost i osećaj sitosti
Hrana sa nižim GI sporije se vari i apsorbuje, pa obroci deluju duže na osećaj sitosti i sprečavaju nagle promene energije tokom dana. (Diabetes UK)
Zašto glikemijski indeks jedne iste namirnice nije uvek isti?
Iako glikemijski indeks predstavlja standardizovanu vrednost, u realnom životu GI jedne iste namirnice može značajno varirati. Na to utiče više faktora – od načina pripreme, preko zrelosti, pa sve do kombinacije hrane u obroku.
Način pripreme hrane
Termička obrada menja strukturu skroba.
- Duže kuvanje, pečenje ili pasiranje razgrađuje skrob i olakšava njegovu apsorpciju → GI raste.
- Zato pire krompir ima znatno viši GI od kuvanog krompira u komadu.
- Al dente testenina ima niži GI od potpuno raskuvane.
Stepen zrelosti
Kod voća, kako plod sazreva, složeni ugljeni hidrati prelaze u jednostavne šećere.
- Zelena banana ima nizak GI.
- Zrela banana ima srednji do viši GI.
Fizička struktura namirnice
- Cela zrna žitarica imaju niži GI od mlevenog brašna.
- Integralni hleb od sitno mlevenog brašna može imati gotovo isti GI kao beli hleb – jer je struktura razbijena.
Prisustvo vlakana
Vlakna usporavaju varenje i apsorpciju glukoze.
Zato mahunarke i celo zrno žitarica imaju prirodno nizak GI.
Prisustvo masti i proteina u obroku
Kada se ugljeni hidrati jedu zajedno sa proteinima ili mastima, pražnjenje želuca je sporije i porast šećera u krvi blaži.
Zbog toga GI pojedinačne namirnice ne mora biti isti kao efekat kompletnog obroka.
Hlađenje i ponovno zagrevanje
Kuvani pirinač ili krompir koji se ohlade pa kasnije zagreju sadrže više tzv. rezistentnog skroba, koji se sporije vari → GI se blago smanjuje.
Da li je GI najbitnije orjentir?
Zato što GI nije konstanta vrednost već može da se menja u zavisnosti od pripreme hrane, zrelosti namirnice itd., u praksi se ne gleda samo broj
Stručnjaci naglašavaju da je GI koristan orijentir, ali da u realnoj ishrani mnogo više znači:
- veličina porcije
- ukupna količina ugljenih hidrata
- kombinacija hrane u obroku
Zbog toga se sve češće koristi i pojam glikemijsko opterećenje (GL), koji uzima u obzir i GI i količinu ugljenih hidrata u porciji — što daje realniju sliku efekta obroka na šećer u krvi.
Ko mora posebno da vodi računa o GI?
Dijabetičari:
Osobe sa dijabetesom moraju voditi pažnju na GI da bi smanjile rizik od hiperglikemije (previsok nivo šećera) i hipoglikemije (naglo snižen nivo šećera), jer njihovo telo teže reguliše glukozu bez adekvatne insulinske podrške. (MedlinePlus)
Osobe sa predijabetesom i insulinskom rezistencijom:
Praćenje GI može pomoći u sprečavanju napredovanja u tip 2 dijabetes i stabilizaciji metabolizma glukoze.
Osobe sa gojaznošću ili metabolickim sindromom:
Izbor hrane sa nižim GI može doprineti boljoj kontroli apetita i potencijalnom gubitku telesne mase jer stabilizuje nivo šećera i insulina u krvi. (Mayo Clinic)
GI i dijete — da li su niskoglikemijske dijete preporučljive?
Za dijabetičare:
Mnogi medicinski stručnjaci preporučuju planiranje obroka uzimajući u obzir GI kao jedan od alata za kontrolu šećera u krvi — ali uzimajući ga u kontekstu ukupne nutritivne vrednosti hrane, porcije i broja ugljenih hidrata po obroku. GI sam po sebi ne obuhvata sve nutritivne faktore i ne mora biti jedino merilo izbora hrane. (Mayo Clinic)
Za osobe koje žele izgubiti težinu:
Ishrana sa niskim GI može pomoći da se održi osećaj sitosti i izbegnu nagli pad energije nakon obroka, što je korisno u planiranju zdravog gubitka težine. Međutim, efekt na mršavljenje je individualan i zavisi od kalorijskog unosa i ukupne ishrane. (Mayo Clinic)
Najčešće zablude o glikemijskom indeksu
Zabluda 1: „Ako je GI nizak – hrana je zdrava.“
Ne nužno. Čokolada ima relativno nizak GI zbog masti, ali to ne znači da je nutritivno preporučljiva u velikim količinama.
Zabluda 2: „Dijabetičari smeju da jedu neograničeno hranu sa niskim GI.“
Količina je i dalje ključna. I hrana sa niskim GI može povisiti šećer ako se jede u velikim porcijama.
Zabluda 3: „Samo GI je važan.“
U praksi je važnija kombinacija hrane u obroku, količina ugljenih hidrata i ukupna energetska vrednost.
GI (glikemijski indeks) i GL (glikemijsko opterećenje)– u čemu je razlika?
Dok glikemijski indeks (GI) pokazuje brzinu porasta šećera nakon konzumacije određene namirnice, glikemijsko opterećenje (GL) uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u porciji.
Zato je GL realniji pokazatelj efekta kompletnog obroka.
Na primer: lubenica ima visok GI, ali mala porcija sadrži malo ugljenih hidrata, pa je njen GL nizak – što znači da u umerenoj količini nije problematična.
Zaključak
Glikemijski indeks je koristan edukativni alat koji pokazuje kako hrana utiče na brzinu rasta šećera u krvi. Važan je za osobe sa dijabetesom i one sa rizikom od poremećaja šećera u krvi, ali ga treba koristiti u kontekstu celokupne nutritivne slike obroka, uključujući porcije, ukupnu količinu ugljenih hidrata i prisustvo proteina, masti i vlakana. (Mayo Clinic)
