Vrste magnezijuma i koji je magnezijum najbolji?

Magnezijum, kao četvrti najzastupljeniji mineral u našem organizmu, igra važnu ulogu u brojnim fiziološkim funkcijama u našem telu. Učestvuje u preko 300 biohemijskih reakcija, od regulacije mišićne funkcije do obezbeđivanja podrške srcu, kostima i nervnom sistemu. Preporučeuje se i osobama koje pate od iscrpljujućih migrena. Bez magnezijuma, naše telo jednostavno ne bi moglo da funkcioniše.

Jedna od najvažnijih uloga ovog minerala je održavanje mišićne funkcije – on je tu da osigura pravilnu kontrakciju i opuštanje mišića. Kada ga nema dovoljno, dolazi do grčeva, naročito noću, ali i osećaja zategnutosti u mišićima. On deluje kao prirodni blokator kalcijuma u mišićnim ćelijama, sprečavajući da mišići budu stalno napeti. Takođe, magnezijum je nezamenljiv u održavanju mentalnog balansa – smiruje nerve, pomaže u borbi protiv stresa, anksioznosti i depresije. Osim toga, magnezijum je “građevinski materijal” za zdrave kosti. U kombinaciji s kalcijumom, čuva gustinu kostiju i sprečava osteoporozu. A kad je reč o energiji, on je naš “tajni pogon”, jer učestvuje u stvaranju adenozin trifosfata (ATP) – molekula koji doslovno puni naše ćelije energijom. Kada ga nema dovoljno, osećamo se iscrpljeno i bez snage. Magnezijum pomaže i u održavanju normalnog srčanog ritma, reguliše krvni pritisak, smanjuje rizik od hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Gde se krije magnezijum?

Magnezijum je prisutan u mnogim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Zeleno lisnato povrće, poput spanaća i kelja, neki su od najbogatijih izvora ovog minerala. Takođe, orašasti plodovi, kao što su badem i indijski orah, spadaju u veoma koncentrisane izvore. Dobar deo neophodne dnevne količine može se uneti i konzumiranjem semenki, posebno bundeve i suncokreta.

Na listi odličnih izvora magnezijuma nalaze se i integralne žitarice poput smeđeg pirinča i ovsa, a njihova redovna konzumacija doprinosi i zdravlju srca i kostiju. Ishrana bogata ribom, poput skuše i lososa, ali i mahunarkama, takođe pomaže obezbeđivanju neophodnih količina magnezijuma.

Iako meso sadrži manje magnezijuma u poređenju sa navedenim namirnicama, poželjno je konzumirati ga u kombinaciji sa ostalom hranom bogatom ovim mineralom.

Nedostatak magnezijuma – Šta se dešava kad ga nema dovoljno?

Procene ukazuju da značajan deo populacije pati od nedostatka magnezijuma, a posledice mogu biti zaista ozbiljne. Jedan od prvih i najčešćih simptoma deficita ovog minerala u organizmu su grčevi u mišićima. Zapravo, kada nivo magnezijuma u našem telu opadne, može doći do prekomernih kontrakcija koje se manifestuju kao bolni grčevi, najčešće u nogama.

Nedostatak magnezijuma može negativno uticati i na mentalno zdravlje. Simptomi uključuju psihički umor, anksioznost, osećaj napetosti i stresa, pa čak i depresiju. Magnezijum je važan u regulaciji neurotransmitera koji su odgovorni za raspoloženje i kognitivne funkcije. Problemi sa snom, uključujući nesanicu i isprekidan ili nemiran san, takođe mogu biti povezani sa nedostatkom magnezijuma. Zapravo, ovaj mineral pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i doprinosi opuštanju našeg tela.

S obzirom na ulogu Mg u apsorpciji kalcijuma, nedostatak ovog minerala može dovesti do smanjene gustine kostiju i povećati rizik od osteoporoze. Dugotrajni nedostatak magnezijuma može rezultirati slabijim kostima i većom sklonošću ka prelomima.

Kako prevenirati nedostatak magnezijuma?

Neadekvatan unos kroz ishranu je jedan od glavnih uzroka nedostatka ovog važnog minerala. Moderni prehrambeni obrasci često uključuju unos prerađene hrane koja je siromašna ovim mineralom. Dodatno, stres i hronične bolesti mogu povećati izlučivanje magnezijuma iz organizma i dodatno pogoršati stanje. Ne treba zaboraviti i da neki lekovi, kao što su diuretici i antibiotici, deluju tako da smanjuju nivo magnezijuma u našem telu.

Prvi korak prevencije jeste prirodni unos – kroz ishranu bogatu ovim magnezijumom. Zelena salata, šaka badema ili činija ovsene kaše već mogu učiniti čuda. Ako ipak ne možete uneti dovoljno magnezijuma putem ishrane, suplementi su sledeća opcija.

Koji suplement magnezijuma odabrati?

Ne postoji univerzalan odgovor na pitanje koji je oblik magnezijuma najbolji. Oblik i doza suplementa se uvek prilagođava individualnim potrebama i zdravstvenom stanju pacijenta, uz obavezno savetovanje sa zdravstvenim radnikom. Ovo je posebno važno za osobe sa hroničnim bolestima ili onima koji su podložni nedostatku magnezijuma.

Ovaj važan mineral dolazi u različitim oblicima – magnezijum citrat, magnezijum oksid, magnezijum glicinat, magnezijum malat, magnezijum taurat i drugi.

• Magnezijum citrat je kombinacija Mg i limunske kiseline. Ovo je jedan od najpopularnijih oblika suplemenata zbog svoje visoke biodostupnosti. Dobro se apsorbuje u telu, što ga čini veoma efikasnim. Magnezijum citrat pomaže u regulaciji crevne funkcije, ali kod nekih ljudi može izazvati dijareju ukoliko se konzumira u većim dozama.
• Magnezijum oksid je jedan od najjeftinijih oblika Mg. Sadrži visoku koncentraciju magnezijuma po jedinici mase. Ipak, magnezijum oksid se slabije apsorbuje u telu u poređenju sa drugim oblicima i može izazvati iritaciju želuca i creva, kao i dijareju.
• Magnezijum glicinat je kompleks magnezijuma sa aminokiselinom glicinom. Da ne bude zabune magnezijum glicinat i magnezijum bisglicinat su iste supstance. Magnezijum bisglicinat je u odnosu na druge oblike magnezijuma superioran po pitanju bioraspoloživosti Samim tim je iskoristljivost najbolja. Dodatna prednost ovog oblika magnezijuma je i u samom glicinu koji doprinosi boljem snu, opuštanju, boljem pamćenju i raspoloženju. Magnezijum glicinat je uglavnom skuplji od drugih oblika magnezijuma.
• Magnezijum malat je kombinacija Mg i malične kiseline koja se nalazi u voću, poput jabuka. Ovaj oblik magnezijuma pomaže u proizvodnji energije i smanjuje umor. Takođe, smanjuje mišićne bolove i grčeve, ali, kao i magnezijum glicinat, nešto je skuplji u poređenju sa drugim oblicima ovog minerala.
• Magnezijum taurat je kompleks magnezijuma i taurina, aminokiseline koja je važna za zdravlje srca i krvnih sudova. Ovaj oblik magnezijuma verovatno neće izazvati probavne smetnje, ali mu je i cena nešto viša od magnezijum citrata ili magnezijum oksida.
• Magnezijum L-Triptofan je kombinacija magnezijuma sa L-triptofanom, esencijalnom aminokiselinom koja je ključna za proizvodnju serotonina i melatonina. Pogodan je za ljude koji imaju loš kvalitet sna i promenljivo raspoloženje i pomaže u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.

Koliko magnezijuma nam zaista treba?

Preporučene dnevne doze magnezijuma variraju, ali odraslim muškarcima je potrebno od 400mg do 420mg dnevno, dok je za žene optimalan unos od 320mg do 360mg. Kada je reč o suplementima, doze se kreću od 200mg do 400mg dnevno, zavisno od potreba i preporuka stručnjaka.

Kome se ne preporučuje suplementacija?

Iako magnezijum zvuči kao čarobno rešenje za mnoge tegobe, ne bi svi trebalo da ga uzimaju kao suplement. Ako nemate simptome nedostatka, dodatna suplementacija može da izazove neželjene efekte poput dijareje ili mučnine. Takođe, osobe koje uzimaju diuretike, lekove za srce ili antibiotike, kao i oni s problemima sa bubrezima, treba da budu posebno oprezni i da ne uzimaju suplemente na svoju ruku.