Kalijum je neophodan za normalno funkcionisanje svih ćelija. On reguliše srčani ritam, omogućava pravilan rad mišića i nerava i važan je za sintezu proteina i metabolizam ugljenih hidrata.
Pre više hiljada godina, kada su se ljudi hranili skupljajući plodove i loveći, u ishrani je bilo mnogo kalijuma, dok je natrijuma bilo malo. Takozvana “paleolitska ishrana” je obezbeđivala 16 puta više kalijuma nego natrijuma.
Danas međutim, većina odraslih osoba unosi jedva polovinu preporučenog dnevnog unosa kalijuma. Prosečna ishrana sadrži oko 2 puta više natrijuma nego kalijuma, zbog velike količine soli skrivene u prerađenoj i procesuiranoj hrani.
Smatra se da ova neravnoteža, koja je u suprotnosti sa potrebama ljudskog organizma, značajno doprinosi visokom krvnom pritisku, koji pogađa jednu od tri odrasle osobe.
Preporučen dnevni unos kalijuma za odraslu osobu je 4,7 g.
Izvori kalijuma
Često se kaže da je banana odličan izvor kalijuma, ali i ostalo voće, kao što su kajsije, šljive ili sok od narandže i povrće, poput tikvica i krompira takođe sadrže velike količine ovog važnog nutrijenta. Po sadržaju kalijuma posebno se izdvaja avokado.
Kako kalijum utiče na visok krvni pritisak
Ishrana koja potencira veći unos kalijuma može da pomogne u održavanju normalnog krvnog pritiska u poređenju sa ishranom siromašnom kalijumom.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) studija je poredila 3 režima ishrane.
Standardna ishrana podrazumeva prosečno dnevno unošenje 3,5 porcije voća i povrća, što obezbeđuje oko 1,7 g kalijuma.
Standradna ishrana je poređena sa:
- ishranom bogatom voćem i povrćem, koja uključuje prosečno 8,5 porcija dnevno, tj. oko 4,1 g kalijuma i
- “kombinovanom” ishranom koja podrazumeva takođe 8,5 porcija voća i povrća dnevno, plus unos mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti i smanjen unos šećera i crvenog mesa.
Kod ljudi sa normalnim krvnim pritiskom ishrana bogata voćem i povrćem je smanjila sistolni pritisak za 2,8 mmHg, a dijastolni za 1,1 mm Hg više nego standardna dijeta.
Kombinovala ishrana smanjila je krvni pritisak za 5,5 mm Hg, tj. 3,0 mm Hg više nego standardna. Kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom kombinovala ishrana je smanjila krvni pritisak još više, za čak 11 mm Hg, tj. 5,5 mm Hg.
Kalijum i rizik od srčanog udara
Visok krvni pritisak je vodeći faktor rizika za srčani udar, pa ne iznenađuje da je viši nivo kalijuma povezan sa manjom incidencom srčanog udara.
Jedna prospektivna studija koja je pratila preko 43.000 muškaraca tokom 8 godina otkrila je da su muškarci koji su konzumirali maksimalne količine kalijuma (4,3 g dnevno) imali 38% manje šanse za srčani udar u odnosu na one čiji je prosečni unos bio svega 2,4 g dnevno.
Ipak, slična prospektivna studija koja je pratila preko 85.000 žena tokom 14 godina je pokazala skromniju vezu između unosa kalijuma i rizika od srčanog udara.
Preporuke
- Veći unos kalijuma putem hrane, posebno voća i povrća, može da smanji krvni pritisak i rizik od srčanog udara i šloga.
- Suplemente koji sadrže kalijum uzimati samo po savetu lekara.
- Obratiti pažnju na količinu kalijuma u zamenama za so, jer može biti visoka.
Takst je objavljen i u našem štampanom izdanju koje možete prelistati ovde
