Proteinski napici nekada su bili gotovo isključivo deo sportske ishrane. Danas se nude svima: osobama koje žele da smršaju, ženama u menopauzi, ljudima starijim od 50 godina i svima koji žele da „uspore starenje“.
Razlog nije potpuno izmišljen. Mišićna masa i snaga važne su za kretanje, ravnotežu, metabolizam, oporavak posle bolesti i očuvanje samostalnosti u starijem dobu. Proteini su, uz fizičku aktivnost, neophodni za izgradnju i održavanje mišića.
To ipak ne znači da proteinski napitak produžava život niti da je potreban svakome. Njegova vrednost zavisi od toga koliko proteina već unosimo hranom, koliko se krećemo, kakvo je naše zdravstveno stanje i zbog čega ga uopšte koristimo.
Zašto su proteini važni kako starimo?
Mišićno tkivo se tokom života neprekidno obnavlja. Deo mišićnih proteina se razgrađuje, a novi se stvaraju od aminokiselina koje dobijamo hranom.
Sa godinama odgovor mišića na obrok i fizičku aktivnost može postati slabiji. Za isti podsticaj stvaranju mišićnih proteina starijem organizmu ponekad je potrebna veća količina kvalitetnih proteina i snažniji podsticaj u obliku vežbi opterećenja. Ova pojava naziva se anabolička rezistencija.
Istovremeno, mnogi ljudi sa godinama počnu da jedu manje. Apetit može oslabiti, žvakanje postati otežano, a priprema obroka napornija. Na unos hrane utiču i bolesti, lekovi, usamljenost, boravak u bolnici i periodi slabijeg kretanja.
Zato problem nije samo postepeni gubitak mišićne mase. Još je važnije slabljenje mišića i smanjena sposobnost da ustanemo sa stolice, popnemo se uz stepenice, nosimo namirnice, održimo ravnotežu ili se oporavimo posle bolesti.
Koliko nam je proteina potrebno?
Referentni unos proteina za zdrave odrasle osobe iznosi približno 0,83 grama po kilogramu telesne mase dnevno. To je količina koja bi trebalo da zadovolji potrebe većine zdravih ljudi, ali nije nužno optimalna za svaku životnu situaciju.
Stručne preporuke za zdrave starije osobe često navode približno 1–1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za osobu od 70 kilograma to bi bilo oko 70–84 grama proteina dnevno.
Tokom akutne ili hronične bolesti, oporavka od operacije, pothranjenosti ili izraženog gubitka mišića potrebe mogu biti veće. Tada se ponekad preporučuje 1,2–1,5 grama po kilogramu, ali takav unos treba prilagoditi zdravstvenom stanju, funkciji bubrega, telesnoj građi i ukupnom unosu energije.
Prosto množenje kilograma određenim brojem nije odgovarajuće za svakoga. Kod gojaznosti, otoka, velikog gubitka telesne mase i pojedinih bolesti proračun mora biti individualizovan.
Da li proteinski napici produžavaju život?
Nemamo dokaz da proteinski napitak sam po sebi produžava život ili zaustavlja starenje.
Njegova moguća korist je posredna. Ako nekome pomogne da unese dovoljno proteina, očuva ili poveća mišićnu snagu, lakše vežba i bolje se oporavi posle bolesti, može doprineti funkcionalnosti i kvalitetu života.
To je važno jer dugovečnost nije samo broj proživljenih godina. Važno je i koliko dugo možemo samostalno da se krećemo, obavljamo svakodnevne aktivnosti i oporavljamo se od zdravstvenih problema.
Međutim, dodavanje proteinskog praha ishrani osobe koja već unosi dovoljno proteina i ne vežba neće automatski izgraditi mišiće. Višak proteina nije signal telu da stvori novo mišićno tkivo ako mišići ne dobijaju razlog da postanu snažniji.
Trening snage i proteini rade zajedno
Najvažniji podsticaj za očuvanje mišića jeste njihovo korišćenje. Vežbe sa tegovima, elastičnim trakama, spravama ili težinom sopstvenog tela šalju organizmu poruku da je mišićna snaga potrebna.
Proteini zatim obezbeđuju aminokiseline od kojih se mišić obnavlja i prilagođava opterećenju.
Istraživanja pokazuju da suplementacija proteinima može dodatno doprineti povećanju mišićne mase i snage tokom treninga sa opterećenjem, naročito kada početni unos proteina nije dovoljan. Međutim, kada osoba već unosi dovoljno proteina, dodatna merica praha ne mora doneti merljivu korist.
Zato su čučanj prilagođen mogućnostima, ustajanje sa stolice, vežbe sa trakama ili drugo bezbedno opterećenje često važniji od samog izbora proteinskog napitka.
Kada proteinski napitak može biti koristan?
Proteinski napitak može biti praktičan kada potrebe nije lako zadovoljiti uobičajenom hranom. To se može dogoditi kod osobe koja ima slab apetit, jede vrlo male obroke, teško žvaće, ne stiže da pripremi obrok ili izbegava veći broj namirnica.
Može biti koristan i posle treninga kada pravi obrok nije uskoro dostupan, tokom oporavka od bolesti ili operacije, kao i kod osoba kod kojih je procenjeno da postoji rizik od pothranjenosti ili gubitka mišića.
Napitak nekada pomaže i ljudima koji za doručak unose vrlo malo proteina. Umesto dodavanja još jednog velikog obroka, manja količina proteina može se uključiti u jogurt, kašu ili napitak.
To je, međutim, praktično sredstvo, a ne obavezni deo zdrave ishrane.
Kada proteinski napitak verovatno nije potreban?
Ako osoba tokom dana redovno jede jaja, ribu, meso, mlečne proizvode, mahunarke, soju, orašaste plodove i druge izvore proteina, moguće je da potrebe već zadovoljava hranom.
Proteinski prah tada može samo povećati ukupan energetski unos. To je posebno važno kada se napitku dodaju punomasno mleko, zaslađeni namazi, med, velika količina voća, ovsene pahuljice i orašasti plodovi. Napitak koji se doživljava kao „malo proteina“ tako lako postaje kaloričan dodatni obrok.
Nije potreban ni zato što smo prešli određenu starosnu granicu. Godine jesu razlog da više pažnje obratimo na mišiće, ali odluka o suplementu zavisi od ishrane, snage, aktivnosti, apetita i zdravstvenog stanja.
Hrana ili proteinski prah?
Prednost hrane je što zajedno sa proteinima obezbeđuje i druge hranljive materije. Riba donosi omega-3 masne kiseline, mlečni proizvodi kalcijum, jaja vitamine i minerale, a mahunarke vlakna i brojne biljne materije.
Hrana zahteva i žvakanje, doprinosi sitosti i predstavlja deo normalnog obroka. Zato bi ona trebalo da ostane osnovni izvor proteina kad god je to moguće.
Proteinski prah ima drugu prednost: praktičan je, lako se dozira i omogućava unos proteina u relativno maloj zapremini. To može biti značajno osobi sa slabim apetitom ili povećanim potrebama.
Pravo pitanje zato nije da li je prah „prirodan“ ili „veštački“, već da li rešava stvarni problem koji hranom nije lako rešiti.
Nisu svi proteinski napici isti
Whey protein
Whey ili protein surutke brzo se vari i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Posebno je bogat leucinom, aminokiselinom koja učestvuje u pokretanju sinteze mišićnih proteina. Zbog toga je jedan od najviše ispitivanih proteinskih dodataka uz trening snage.
Whey koncentrat obično sadrži nešto više laktoze i masti, dok izolat ima veći udeo proteina i uglavnom manje laktoze. Osobe sa alergijom na proteine kravljeg mleka ne treba da koriste ni jedan ni drugi. Kod netolerancije na laktozu podnošljivost zavisi od proizvoda i individualne osetljivosti.
Kazein i mlečni proteini
Kazein se sporije vari i postepeno oslobađa aminokiseline. Često se reklamira kao protein za večernju upotrebu, ali vreme uzimanja obično je manje važno od ukupnog dnevnog unosa i redovnog treninga.
Preparati mlečnih proteina mogu sadržati kombinaciju whey proteina i kazeina.
Biljni proteini
Soja sadrži sve esencijalne aminokiseline i najviše je proučavana među biljnim proteinima. Koriste se i proteini graška, pirinča, konoplje i drugih biljaka.
Pojedinačni biljni izvori mogu sadržati manje određenih esencijalnih aminokiselina ili se nešto slabije variti. To se može nadoknaditi većom količinom, obogaćivanjem leucinom ili kombinovanjem različitih biljnih proteina. Dobro formulisan biljni proizvod može biti sasvim odgovarajući izbor.
Nije neophodno da svaki obrok sadrži savršenu kombinaciju biljnih proteina. Važni su raznovrsnost ishrane i ukupan dnevni unos.
Kolagen nije isto što i protein za mišiće
Kolagen jeste protein, ali nema isti aminokiselinski sastav kao whey, mlečni, sojin ili drugi kompletni proteini. Sadrži malo leucina i ne obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline u odnosima pogodnim za izgradnju mišića.
Zato napitak sa kolagenom ne treba računati kao ravnopravnu zamenu za kvalitetan protein kada je glavni cilj očuvanje ili povećanje mišićne mase. Kolagen može imati druge namene, ali natpis „sadrži 20 grama proteina“ ne govori automatski koliko je proizvod pogodan za mišiće.
Proteinski napitak nije isto što i zamena za obrok
Proteinski prah prvenstveno obezbeđuje proteine. Može sadržati ukuse, zaslađivače i manje količine drugih sastojaka, ali najčešće nije kompletan obrok.
Zamena za obrok obično sadrži i ugljene hidrate, masti, vlakna, vitamine i minerale. Medicinski nutritivni napici namenjeni osobama sa pothranjenošću ili posebnim zdravstvenim potrebama imaju još preciznije definisan sastav i koriste se prema preporuci zdravstvenog stručnjaka.
Zato nije dobro nasumično menjati ručak proteinskim šejkom. Ako se time smanji unos energije, povrća, vlakana i drugih hranljivih materija, osoba može unositi više proteina, a imati ukupno lošiju ishranu.
Kada je najbolje popiti proteinski napitak?
Za većinu ljudi važnije je koliko proteina unesu tokom celog dana nego da li su napitak popili u tačno određenom broju minuta posle treninga.
Praktično je da se protein unese uz obrok nakon fizičke aktivnosti ili tokom nekoliko narednih sati. Ako osoba trenira, a zatim uskoro ima obrok koji sadrži dovoljno proteina, dodatni šejk možda nije potreban.
Korisno je i izbegavati da se gotovo sav dnevni protein pojede za večeru, dok doručak i ručak sadrže veoma malo. Raspoređivanje kvalitetnih izvora proteina u nekoliko obroka može olakšati dostizanje ukupnih potreba, iako još nije potpuno razjašnjeno koliko je ravnomerna raspodela važna nezavisno od ukupne količine.
Okvir od oko 25–30 grama proteina u glavnom obroku često se koristi kao praktična orijentacija za starije osobe, ali nije univerzalno pravilo. Potrebe zavise od telesne mase, veličine obroka, vrste proteina i aktivnosti.
Kako odabrati proizvod?
Na prednjoj strani pakovanja mogu stajati izrazi „fit“, „strong“, „lean“, „bio“ ili „anti-age“, ali najvažnije informacije nalaze se na deklaraciji.
Treba proveriti koliko proteina proizvod sadrži u jednoj stvarnoj porciji, a ne samo u 100 grama. Važno je pogledati i energetsku vrednost, količinu šećera i masti, sastojke, alergene i preporučenu veličinu porcije.
Dugačak spisak dodatih vitamina, biljnih ekstrakata i „anti-age“ sastojaka ne čini proteinski proizvod automatski boljim. Ako je cilj dopuna proteina, jednostavan proizvod poznatog sastava često je racionalniji izbor.
Sportisti koji podležu antidoping kontroli treba da biraju proizvode sa nezavisnom proverom sastava, jer suplementi mogu sadržati nedeklarisane supstance ili tragove sastojaka zabranjenih u sportu.
Može li previše proteina da škodi?
Više nije uvek bolje. Kada su potrebe zadovoljene, dalji rast unosa ne znači proporcionalno više mišića.
Kod zdravih osoba umeren, nešto viši unos proteina obično nije razlog za strah od automatskog „oštećenja bubrega“. Međutim, osobe sa hroničnom bolešću bubrega ne treba samostalno da uvode visokoproteinsku ishranu ili proteinske suplemente. Količina proteina kod njih zavisi od stadijuma bolesti, uhranjenosti, terapije i toga da li se leče dijalizom.
Savet lekara ili dijetetičara potreban je i kod ozbiljnih bolesti jetre, izražene pothranjenosti, problema sa gutanjem, onkološkog lečenja i drugih stanja u kojima se ishrana mora pažljivo planirati.
Proteinski napici mogu izazvati nadimanje, gasove ili dijareju zbog laktoze, zaslađivača, šećernih alkohola, zgušnjivača ili velike količine odjednom. Problem tada ne mora biti sam protein.
Šta je važnije od proteinskog šejka?
Za očuvanje mišića najvažnija je kombinacija:
- dovoljnog ukupnog unosa hrane i proteina;
- redovnog treninga snage prilagođenog sposobnostima;
- svakodnevnog kretanja;
- dovoljno sna i vremena za oporavak;
- lečenja bolesti koje ograničavaju kretanje ili smanjuju apetit.
Ako jedan od ovih oslonaca nedostaje, proteinski napitak ga ne može u potpunosti nadoknaditi.
Osoba koja unosi dovoljno proteina, ali se gotovo ne kreće, neće sačuvati snagu samo zahvaljujući suplementu. Sa druge strane, osoba koja vežba, ali zbog malog apetita ne unosi dovoljno hrane, može imati koristi od dobro izabranog napitka.
Da li je proteinski napitak dobar izbor za vas?
Pre kupovine vredi postaviti nekoliko pitanja: Koliko proteina već unosim hranom? Da li gubim telesnu masu ili snagu? Da li redovno radim vežbe opterećenja? Želim li da napitkom dopunim obrok ili da njime zamenim hranu? Imam li bolest zbog koje unos proteina treba prilagoditi?
Ako ne znamo odgovor na prvo pitanje, nekoliko dana beleženja uobičajenih obroka može biti korisnije od nasumične kupovine velikog pakovanja proteina.
Proteinski napitak ima smisla kada popunjava konkretan nedostatak. Nije eliksir dugovečnosti, ali može biti praktičan deo ishrane koja pomaže da mišići ostanu snažni.
Cilj nije da sa godinama pijemo sve više suplemenata. Cilj je da što duže možemo da ustanemo, hodamo, nosimo, putujemo i živimo samostalno. Ako nam proteinski napitak u tome realno pomaže, onda ima svoju svrhu.
Reference
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557. doi: 10.2903/j.efsa.2012.2557.
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Hooper L, Kiesswetter E, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41(4):958–989. doi: 10.1016/j.clnu.2022.01.024.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
- Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM, Saris WHM, van Loon LJC. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454–1464. doi: 10.3945/ajcn.112.037556.
- Whaikid P, Piaseu N. The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Epidemiol Health. 2024;46:e2024030. doi: 10.4178/epih.e2024030.
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein source and muscle health in older adults: a literature review. Nutrients. 2021;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743.
- Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708–718. doi: 10.1093/ajcn/nqz332.
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4 Suppl):S117–S314. Dostupno na: KDIGO 2024 CKD Guideline.
