Koliko puta ste se osećali toliko umorno, a san nikako ne dolazi? Dešava li vam se da dočekate zoru budni i to ne zato što ste ”zaglavili” u dobrom noćnom provodu, nego jednostavno zato što niste mogli da zaspite? Iako se poremećaj sna uglavnom javlja sporadično i traje kraći vremenski period, sve je više ljudi kojima je nesanica prava patnja. Saznajte da li se možda vaš cirkadijalni ritam pokvario i kako ga možete popraviti.
Smatra se da prosečan čovek trećinu svog života provede spavajući. Iako će neki reći da je spavanje gubljenje vremena, bez kvalitetnog i dovoljnog sna, naš organizam ne bi bio zdrav. Nedostatak sna loše utiče i na fizičko i na mentalno zdravlje. Međutim, često se dešava da naš unutrašnji sat zakaže.
Zbog čega se javlja nesanica?
Faktora je mnogo, a jedan od najčešćih je poremećaj cirkadijalnog ritma. Ukoliko ste duže dremali u toku dana, ukoliko ste uneli previše kofeina, ako se suočavate sa izuzetno stresnim periodom u životu ili ste anksiozni ili depresivni, šanse da uveče ne zaspite su zaista velike. Ljudi koji pate od nesanice se tokom celog dana osećaju umorno i iscrpljeno, ali kad dođe noć, kako sami kažu, mozak ”vrti filmove”, a od sna ni traga… Ovakvo stanje je izuzetno frustrirajuće, a kod nekih ljudi javlja se dodatni strah od odlaska u krevet, jer se nesanica unapred projektuje.
Ono šta se nikako ne savetuje je da se odmah i bez konsultacije sa lekarom poseže za tabletama za spavanje. Neprijatelja moramo dobro upoznati, da bismo se protiv njega borili. Hajde da saznamo šta je cirkadijalni ritam i kako ga, ukoliko se pokvari, možemo vratiti u normalu.
Cirkadijalni ritam: Sat bez kazaljki i baterija
Cirkadijalni ritam predstavlja ciklus budnosti i spavanja koji se smenjuje 24 sata dnevno. Dakle, reč je o prirodnom ritmu, jer je naš mozak programiran tako da noću ulazi u san, a ujutru se budi. Međutim, ovo nije isključiva uloga cirkadijalnog ritma. On je zadužen ne samo za smenu budnosti i spavanja, nego i za kvalitet sna.
Kako cirkadijalni sistem funkcioniše?
Ovaj prirodni mehanizam koristi svetlost, tamu i naš biološki sat kako bi regulisao telesnu temperaturu, metabolizam, hormone i san. Dakle, cirkadijalni ritam funkcioniše kao unutrašnji sat. Taj glavni sat našeg organizama naziva se superhijazmatično jezgro, smešteno je u mozgu i uloga mu je da kontroliše proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže u regulisanju sna.
Naš organizam u toku dana registruje spoljašnju svetlost i u tom periodu je nivo melatonina nizak. Kako se spušta mrak, naše telo proizvodi sve više melatonina koji kulminira u periodu između 2 i 4 sata ujutru. Nakon 4 ujutru, melatonin opet počinje da pada. Smatra se da je najbolje vreme za spavanje oko 2 sata nakon što nivo melatonina počne da raste.
Međutim, cirkadijalni ritam nije isti kod svakog čoveka. Na neki način on predstavlja lični, unikatni unutrašnji sat svakog od nas i donekle je genetski uslovljen. Dakle, ako su vas roditelji kao dete uvek silili da idete u krevet u određeno vreme, pogrešili su. Naučnici smatraju da nije toliko važno u koliko sati idete na spavanje, sve dok vam to odgovara i ne narušava vaše zdravlje. Problem nastaje kada se osećate hronično umorno, a ne možete da zaspite. Tada se vaš unutrašnji sat pokvario i treba ga popraviti.
Sindrom odložene faze spavanja
Jedan od čestih uzroka poremećaja sna je sindrom odložene faze spavanja (Delayed Sleep Phase Sindrom) – DSPS. Ovaj sindrom podrazumeva odlazak na spavanje sa dva ili više sati zakašnjenja u odnosu na vreme koje se smatra prihvatljivim ili uobičajenim za odlazak na spavanje. Posledica je teško buđenje u ranijim jutarnjim satima, kada treba da ustanemo zbog odlaska na posao ili u školu.
DSPS se češće pojavljuje kod mladih ljudi, pogotovo adolescenata, sa prevalencijom od 7% do 16%, dok se kod odraslih javlja u 1% slučajeva. U ovakvim situacijama je neophodno što pre ispraviti loše životne navike koje su dovele do ”zakasnelog” spavanja kako se ne bi poremetio naš cirkadijalni ritam. Važno je znati da se noćni san ne može nadoknaditi spavanjem do podne ili popodnevnom dremkom.
Međutim, ”zakasneli” san nije jedini razlog zbog kojeg smo stalno umorni, posebno u toku dana. Mogućih razloga je bezbroj, ali za početak pokušajte da isključite najčešće razloge nesanice.
Kako nesanica utiče na naše aktivnosti tokom dana?
Umor smanjuje našu produktivnost tokom dana, čini nas razdražljivima, kreativnost opada, suočavamo se sa otežanim pamćenjem i poremećajem koncentracije. Međutim, nesanica ne proizvodi samo mentalne poteškoće, ona povećava rizik i od drugih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i gojaznost.
Saznajte: Kako nedostatak sna utiče na hormone
Zato osluškujte šta vam organizam poručuje, menjajte loše životne navike, a ako ništa od toga ne pomogne, prava adresa je lekarska ordinacija. I još jedan savet – ne testirajte vašu izdržljivost predugo.
I… kako zaspati?!
Ponekad komplikovano voditi savršeno uredan život. Ali to je jedini način da održimo naš cirkadijalni sistem ispravnim. To, pre svega, podrazumeva redovan i dosledan raspored spavanja i buđenja, u skladu sa našim ličnim bioritmom. Dakle, oslušnite svoj organizam i usaglasite vreme za odlazak u krevet sa svojim potrebama. Takođe, sledite dobre prakse spavanja. Šta to znači? Spavaća soba treba da bude zatamnjena i hladnija od ostalih prostorija. Idealna temperatura vazduha treba da bude između 15°C i 19°C. Nije loše da telefon i kompjuter ostavite u drugoj prostoriji kako bi izazov da ih upotrebite bio manji. Za ljude kojima smeta buka, rešenje su čepići za uši. Ali ono što je još važnije, nekoliko sati pred spavanje praktikujte umirujuće radnje poput čitanja ili meditacije.
Za osobe sa anksioznim poremećajem, otkrićemo jedan trik. Ukoliko vam mozak, dok pokušavate da zaspite, radi 200 na sat, odredite pola sata kao ”vreme za brigu” tokom dana i neka to vreme bude najmanje dva sata pre odlaska na počinak. Takođe, možete pisati dnevnik o tome šta vas sve brine, ali i šta bi mogla da budu rešenja za te brige. Ako vaš mozak, uprkos ovim merama, opet podivlja, recite sebi da ćete se svim tim stvarima pozabaviti sutra, jer u toku noći svakako ništa ne možete preduzeti.
Ukoliko ni jedan od ovih saveta ne radi, vreme je da se obratite lekaru.
Saznajte: Koji je položaj spavanja se preporučuje za pojedine zdravstvene tegobe
