Pet načina da sačuvate svoje srce – bez lekova

Srčane bolesti možda jesu osnovni uzrok smrtnosti, ali to ne znači da morate da ih prihvatite kao svoju sudbinu. Iako niste u mogućnosti da promenite neke faktore rizika, kao što je porodična istorija bolesti, pol ili starost, postoje i neki ključni koraci u prevenciji oboljenja srca koje možete da načinite. Možete da izbegnete probleme sa srcem u budućnosti tako što ćete danas usvojiti zdrav način života.

Sačuvajte svoje srce bez lekova-pet saveta od kojih možete da počnete:

1. Nemojte pušiti niti koristiti duvan

Pušenje ili upotreba duvana je jedan od najznačajnijih faktora rizika za razvoj srčanih bolesti. Hemijske supstance koje se nalaze u duvanu mogu da sa oštete srce i krvne sudove, što dovodi do sužavanja arterija (ateroskleroza). Ateroskleroza može, u krajnjoj liniji, da dovede do srčanog udara. Kada je u pitanju prevencija srčanih oboljenja, pušenje apsolutno nije dozvoljeno. Duvan bez dima i cigarete sa niskim koncentracijama katrana i nikotina takođe predstavljaju rizik, kao i izloženost duvanskom dimu.

Osim toga, nikotin iz duvanskog dima otežava rad srca tako što sužava krvne sudove, ubrzava otkucaje srca i povećava krvni pritisak. Ugljen-monoksid iz duvanskog dima zamenjuje deo kiseonika iz krvi. To povećava krvni pritisak zato što prisiljava srce da radi više kako bi snabdelo organizam sa dovoljnom količinom kiseonika. Čak i takozvano „pušenje u društvu“ — pušenje samo kada ste u kafiću ili restoranu sa prijateljima — predstavlja opasnost i povećava rizik od oboljenja srca.

Žene koje puše i uzimaju tablete za kontracepciju imaju veći rizik od srčanog ili moždanog udara od onih koje ne koriste ni jedno ni drugo. Ovaj rizik se povećava sa godinama, naročito kod žena koje su starije od 35 godina.
Dobra vest je, međutim, ta što kada prestanete da pušite, rizik od srčanih oboljenja drastično opada u roku od godinu dana. I nije važno koliko dugo i koliko puno ste pušili, počećete da dobijate nagrade čim prestanete.

2. Vežbajte 30 minuta tokom većine dana u nedelji

Redovne dnevne vežbe mogu da smanje rizik od bolesti srca sa fatalnim ishodom. Kada kombinujete fizičku aktivnost sa drugim merama promene načina života, kao što je održavanje zdrave telesne težine, korist je još veća.

Fizička aktivnost pomaže u kontroli telesne težine i smanjuje verovatnoću razvoja drugih stanja koja mogu da opterete rad srca, kao što je visoki krvni pritisak, visok holesterol i dijabetes. Ona smanjuje i stres, koji može biti važan činilac u razvoju srčanih bolesti.

Probajte da tokom većine dana u nedelji imate najmanje 30 do 60 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta. Međutim, čak i kraće vežbanje ima korisna dejstva na srce, tako da čak iako ne možete da ispunite ove preporuke, nemojte odustajati. Možete i da podelite vreme vežbanja na periode od po 10 minuta.
Imajte na umu da se aktivnosti kao što su održavanje bašte, održavanje kuće, penjanje uz stepenice i šetanje psa ubrajaju u ukupno vreme vežbanja. Ne morate naporno da vežbate da biste došli do korisnih dejstava, ali veća korist se postiže povećanjem intenziteta, trajanja i učestalosti treninga.

3. Jedite hranu koja je zdrava za srce

Ako se hranite po specijalnoj dijeti koja se zove Pristupi zaustavljanja hipertenzije ishranom (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH), možete zaštiti srce. Praćenje DASH režima ishrane znači da se unosi hrana koja ima malo masti, holesterola i soli. Ova dijeta je bogata voćem, povrćem, žitaricama celog zrna i mlečnim proizvodima sa niskim procentom masti. Pasulj, drugi izvori proteina sa malim sadržajem masti i određene vrste ribe, takođe mogu da smanje rizik od oboljenja srca.

Važno je da unos zasićenih i trans masti svedete na minimum. Ove masti povećavau rizik od koronarne bolesti tako što povećavaju nivo holesterola u krvi.
Pogledajte da li na etiketi stoji izraz „delimično hidrogenizovano“ da biste izbegli trans masti.

Međutim, ishrana koja je zdrava za srce ne podrazumeva uzdržavanje od hrane. Većina osoba samo mora da doda više voća i povrća u ishranu. Unos velike količine voća i povrća ne pomaže samo kod prevencije srčanih bolesti, već može da pomogne i u prevenciji karacinoma.

Omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenih masnih kiselina, mogu da umanje rizik od srčanog udara, zaštite srce od nepravilnog rada i smanje krvni pritisak. Neke vrste ribe, kao što su losos i skuša, predstavljaju dobar prirodni izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline prisutne su u manjim količinama u ulju od semena lana, orahovom ulju, ulju od soje i uljane repice, a mogu se naći i u dodacima ishrani.

Držanje dijete zdrave za srce podrazumeva i samo umereni unos alkohola — ne više od dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene. U toj umerenoj količini, alkohol može da ima zaštitno delovanje na srce. Više od toga predstavlja opasnost po zdravlje .

GLAVNI IZVORI ZASIĆENIH MASTI UKLJUČUJU:
Crveno meso
Prerađevine od mleka
Kokosov orah i palmino ulje

IZVORI TRANS MASTI UKLJUČUJU:
Brza hrana koja se pržiu dubokom ulju
Pekarski proizvodi
Pakovane užine (grickalice)
Margarin
Krekeri

4. Održavanje zdrave telesne težine

Povećanje telesne težine u odraslom dobu uglavnom nastaje usled povećanja masti a ne mišića. Ova prekomerna težina može da dovede do stanja koja povećavaju verovatnoću pojave srčanih bolesti – visok krvni pritisak, visok holesterol i dijabetes.

Jedan od načina da proverite da li imate zdravu telesnu težinu je da izračunate indeks telesne mase (engl. body mass index – BMI). Koji u obzir uzima vašu visinu i težinu prilikom određivanja da li imate zdrav ili nezdrav procenat masnoće u telu. BMI rezultat od 25 i veći povezan je sa većom koncentraciju masnoća u krvi, višim krvnim pritiskom i povećanim rizikom od oboljenja srca i moždanog udara.

BMI predstavlja dobru, ali ne i dovoljnu smernicu. Mišići su teži od masti, na primer, tako da žene i muškarci koji su veoma mišićavi i fizički spremni mogu da imaju veće BMI vrednosti bez dodatnih rizika po zdravlje.

Zbog toga, obim struka takođe predstavlja korisnu alatku u određivanju koliko imate masnih naslaga na stomaku:

Muškarci koji imaju obim struka veći od 101,6 santimetara smatraju se gojaznim. Žene koji imaju obim struka veći od 88,9 cm smatraju se gojaznim.
Čak i malo smanjenje telesne težine ima korisna dejstva. Smanjenje telesne težine za samo 10% može da smanji krvni pritisak, nivo holesterola u krvi i da smanji rizik od nastanka dijabetesa.

5. Redovno idite na lekarske preglede

Krvni pritisak– Redovna kontrola krvnog pritiska počinje u detinjstvu. Odrasli moraju da proveravaju svoj krvni pritisak na najmanje dve godine. Možda će vam biti potrebni i učestaliji pregledi ako vaši rezultati nisu idealni ili ako imate druge faktore rizika za oboljenje srca. Optimalni krvni pritisak je 120/80 milimetara živinog stuba.

Nivo holesterola – Odrasli proveravaju nivo holesterola najmanje jednom na svakih pet godina, počevši od 20. godine života. Možda će vam biti potrebne i učestalije analize ako vaši rezultati nisu optimalni ili ako imate druge faktore rizika za oboljenje srca. I neka deca će morati da proveravaju nivo holesterola, ako u porodičnoj anamnezi imaju puno srčanih bolesti.

Kontrola dijabetesa – Pošto dijabetes predstavlja faktor rizika za razvoj oboljenja srca, neohodna je i kontrola nivoa šećera u krvi. U zavisnosti od faktora rizika, kao što su gojaznost ili postojanje dijabetesa u porodici, lekar može da vam preporuči prvu kontrolu između 30 i 45 godina, a zatim ponovne kontrole na tri do pet godina.