Svakodnevno na vašem jelovniku treba da budu tri porcije povrća i dve voća. Letnji period, idealan je za poštovanje ovog pravila jer pri visokim temperaturama osvežavajuće salate logičan su izbor.
Voće je idealna namirnica za najtopliji deo godine jer istovremeno utoljuje i glad i žeđ. Međutim, treba biti oprezan jer voće je bogato šećerima (posebno fruktozom), što znači i priličan broj kalorija, povećanje nivoa šećera u krvi i opasnost za liniju.
Koje voće je najprikladnije ako držite dijetu? Kolika je preporučena dnevna doza voća? U koje doba dana ga treba konzumirati?
NAJBOLJE JE SEZONSKO
Zahvaljujući savremenoj tehnologiji u svako doba godine na raspolaganju imamo sve vrste povrća i voća, ali da li je to zaista prednost?
Voće koje nije sezonsko u naše prodavnice dolazi posle dugih putovanja. Lepo izgleda, ukus je manje više prihvatljiv ali koncentracija mikronutritijenata nije visoka. Bere se nedovoljno zrelo voće a zatim se podvrgava postupcima koji na veštački način izazivaju dozrevanje. Takvi postupci ne doprinose povećanju sadržaju vitamina i minerala koji se inače dešava tokom prirodnog sazrevanja.
Rezultat: lepi plodovi ali nutritivno siromašni.
Zato, sezonsko voće najbolji je izbor!
KADA TREBA JESTI VOĆE?
Idealno bi bilo jesti voće 30 minuta pre obroka ili dva sata nakon obroka. U prvom slučaju podstiče se lučenje želudačnih sokova i pospešuje probava a u drugom sprečava fermentacija.
Kada se voće jede zajedno ili neposredno nakon drugih namirnica varenje se usporava i mogu nastati gasovi.
Preporučuje se voće za doručak ili kao užina. Međutim, postoje i izuzeci. Nakon obroka koji sadrži više mesa ili ribe, preporučuju se ananas ili papaja. Ananas sadrži bromelin a papaja papain-enzime koji doprinose varenju belančevina. Kod nekih ljudi jabuka nakon obroka odličan je stimulans varenja.
DA LI VOĆE GOJI?
Kalorijska vrednost voća nije velika (u proseku 40-50 kalorija na 100g) i preporučene dve porcije dnevno neće naškoditi vitkoj liniji.
Problem je što voće mami svojim mirisom i ukusom pa lako od preporučenih 200gr po porciji uzmemo i pola kilograma.
Pored kalorija iz voća i ostale se sabiraju što ugrožava vitkost. Osim kalorijske vrednosti i količine voća, treba uzeti u obzir u glikemijski indeks odnosno brzinu kojom se šećer u krvi povećava (samim tim i insulina). Za održavanje poželjne telesne težine, trebalo bi održavati nivo šećera u krvi stabilnim.
Preporučuju se namirnice sa niskim glikemijskim indeksom čijim konzumiranjem ne dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi pa samim tim ni insulina, duže održavaju sitost i nema napada gladi.
DA LI VOĆNI SOK MOŽE DA ZAMENI SVEŽE VOĆE?
Industrijski proizvedeni voćni sokovi podvrgavaju se pasterizaciji (uz pomoć visokih temperatura uništavaju se mikroorganizmi) kako bi se osigurao duži rok trajanja. Visoka temperatura pored poželjnog dejstva na mikroorganizame deluje i na vitamine, minerale i druge sastojke soka i uništava ih-delimično ili potpuno. Zato, sokovi imaju manju nutritivnu vrednost od svežeg voća. Ovo je ujedno i razlog zašto mnogi proizvođači naknadno sokve obogaćuju vitaminima.
DA LI SU VITAMINI I MINERALI NAJVAŽNIJI SASTOJAK VOĆA?
Vitamini i minerali najvažniji su sastojak voća ali pored njih voće sadrži i druge korisne supstance, fitonutritijente. U crvenom, narandžastom i žutom voću prisutni su karotenoidi (alfa i beta katoten, fitogeni, lutein, beta kriptoksantin), antioksidansi koji imaju veliki značaj u borbi protiv slobodnih radikala. Posebno su značajni za zdravlje kože.
Flavonoidi, poput kvarcetina i rutina iz jabuka, grožđa, agruma smanjuju rizik od tumora i održavaju kvalitet kolagena. Elagična kiselina, kojom obiluju jabuke, grožđe i jagode neutrališe mnoge toksične supstnace prisutne u cigaretama. Šumsko voće sadrži lignine, supstance koje štite od tumora dojke i debelog creva.
