Šta su omega masne kiseline? Koje vrste omega masnih kiselina postoje?
Vrsta nezasićenih masnih kiselina ključnih a i neophodnih za zdravlje našeg organizma.
Razlikujemo:
esencijalne omega 3 i 6 masne kiseline koje naše telo ne može samo proizvesti i neophodno je da ih unesemo putem hrane;
neesencijalne omega 9 i 7 masne kiseline koje naše telo proizvodi ali je poželjan i dodatni unos putem hrane.
Omega-3 masne kiseline
Spadaju:
alfa-linolenska kiselina (ALA)– biljne namirnice;
eikozapentaenska kiselina (EPA) – morski izvori hrane;
dokozaheksaenska kiselina (DHA) – morski izvori hrane.
Esencijalnost omega 3:
DHA ulazi u sastav ćelijske membrane i neophodna je za funkcionisanje ćelijskih receptora. Takođe ulazi u sastav neurona te je neophodna za pravilan razvoj i zdravlje mozga i celokupnog nervnog sistema;
EPA ima antiinflamatorni efekat, smanjuje stvaranje eikosanoida i prekusor je prostangladina E3 koji inhibira agregaciju trombocita;
5% od unete količine ALA telo konvertuje u DHA i EPA, ostatak se taloži u vidu triglicerida ili se koristi kao lako iskoristljivo gorivo za rad mišića.
Funkcije u organizmu i terapijska primena:
- stimulišu razgradnju fibrinogena čime se smanjuje stvaranje aterosklerotskog plaka i razvoj ateloskleroze, te su zaista ključne za kardiovaskularno zdravlje;
- smanjuju nivo triglicerida putem metabolizma jetre;
- smanjuju faktore inflamacije, upalne procese i upalna stanja (terapija reumatoidnog artritisa, psorijaze, astme i atopijskog dermatitisa);
- pospešuju lučenje serotonina, time su značajne u terapiji depresivnih stanja;
- neophodne su za pravilan neurološki razvoj dece (uključuju se u terapiju deci sa hiperaktivnim poremećajem, autizmom i poremećajem pažnje);
- prevencija neurodegenerativnih oboljenja, poput Alchajmerove bolesti;
- neophodne za razvoj retine i proces vida;
- posredno dovode do smanjenja masnih naslaga u organizmu, mršavljenja, telo ih maksimalno iskoristi u navedenim procesima, čime se podstiče trošenje postojećih masnih naslaga (da bi organizam došao do energije).
Hrana bogata omegom-3:
- masna riba: losos, skuša, sardina, tuna, bakalar, harina – bogate sa EPA i DHA;
- morski plodovi: prvenstveno račići, takođe bogati sa EPA i DHA;
- laneno i sojino ulje bogato je sa ALA;
- avokado je bogat sa ALA;
- bademi, orasi, čia seme takođe su bogati sa ALA.
Suplementacija – kada je na deklaraciji dijetetskog preparate omega-3 masnih kiselina naveden sadržaj ribljeg ulja, odnosno da se po kapsuli nalazi 1000 mg ribljeg ulja – to nije količina omega-3 masnih kiselina, i značajno je obratiti pažnju na dalje informacije, odnosno koji je postotak omega-3 masnih kiselina u datom ribljem ulju, odnosno koja je standardizacija. Kapsule gutati cele, ne žvakati ih, uglavnom se piju neposredno pred obrok.
Omega-6
Spadaju:
linolna kiselina (LA) – najpoznatija;
gama-linolenska kiselina (GLA).
Iz linolne kiseline telo može da stvori druge omega-6 (neesencijalne), poput za telo značajne arahidonske kiseline (AA) – polinezasićena masna kiselina prisutna u fosfolipidima membrana ćelija, i u većoj količini prisutna u mozgu, mišićima i jetri. Učestvuje u ćelijskoj signalizaciji kao lipidni sekundarni glasnik koji reguliše signalne enzime i takođe je ključni inflamatorni intermedijar.
Funkcije u organizmu esencijalnih omega-6:
- važne za rast, razvoj i obnovu ćelije – neophodne su da ćelijska membrana bude elastična i funkcionalna;
- učestvuju u imunološkom odgovoru, tačnije iz omega-6 proističu intermedijeri inflamacije prostaglandini (grupa lipida) i leukotrieni (takođe masna jedinjenja) neophodni za zdrave uplane procese i posledičan imunološki odgovor;
- neophodne su za rast i razvoj mozga i regulaciju metabolizma;
- pomažu zdravlju kože i kose, posebno za normalno zarastanje površinskih rana.
Hrana bogata omegom-6:
- suncokretovo, kukuruzno, sojino i susamovo ulje;
- orašasti plodovi, semenke – orasi, susam, kikiriki, suncokret;
- ulje noćurka i boražine (bogati GLA).
Omega-6 u ravnoteži sa omegom-3 je izuzetno značajna: naime, problem današnje ishrane je u tome što je unos omega-6 visok a omega-3 izuzetno nizak. Idealni odnos omega-6 : omega-3 trebao bi biti oko 2:1 do 4:1, a u modernoj ishrani često ide i do 20:1 ili više. Previše omega-6 u odnosu na omega-3 podstiče hronična upalna stanja produkcijom faktora inflamacije, što je povezano sa bolestima kardiovaskularnog sistema, autoiumunim oboljenima, artritisom, pa čak i depresijom.
Omega-9
Neesencijalne, jednostruko nezasićene masne kiseline.
Glavni predstavnik jeste oleinska kiselina, glavni sastojak maslinovog ulja.
Funkcije u organizmu:
- snižava „loš“ LDL i povećavanje „dobar“ HDL holesterola, posebno značajnih za zdrav kardiovaskularni sistem;
- pozitivan uticaj na insulinsku rezistenciju;
- blaži antiinflamatorni efekat;
- zdrav i brz energetski izvor – lako se iskoriste u organizmu radi proizvodnje energije, ATP-a.
Namirnice bogate omegom-9:
- maslinovo ulje;
- avokado;
- ulje kikirikija i suncokreta;
- orašasti plodovi poput badema, lešnika, indijskog oraha.
Omega-7
Neesencijalna, mononezasićena masna kiselina.
Najpoznatiji i najznačajniji predstavnik je palmitoleinska kiselina.
Funkcije u organizmu:
- poboljšava osetljivost receptor na insulin te je značajna u kontroli i terapiji kako insulinske rezistencije tako i dijabetesa;
- pruža zaštitu kardiovaskularnom sistemu;
- smanjuje upalne procese;
- neophodna za zdravu kožu i sluzokožu;
- značajna u terapiji masne jeste;
- doprinose hormonskom balansu žena u perimenopauzi i menopauzi.
Namirnice:
- ulje morskog pasjeg trna (sea buckthorn oil);
- masna riba poput lososa;
- avokado;
- makadamija orasi (australijski orasi).
Suplementacija
Današnji način ishrane, način života jesu jedan on ključnih faktora za razvoj mnogobrojnih oboljenja i suplementacija nam igra značajnu ulogu u prevenciji istih, svakako i suplementacija omega kiselinama koje imaju različite ali ne manje važne uloge u funkciji našeg tela.
Pri suplementaciji svakako je najvažniji balans je između omega-3 i omega-6, jer njihov odnos određuje da li će u telu dominirati protivupalni ili upalni procesi. Omega-9 i omega-7 dodatno podržavaju kardiovaskularni sistem, metabolizam i zdravlje kože i nervnog sistema i zdrav i pravilan imunološki odgovor.
Ishrana
Pojačati unos omega-3: 2–3 puta nedeljno na meniju masna riba (losos, sardina, skuša, tuna), češće u obroke dodati kašiku lanenog semena, uključiti čia semenke i orahe.
Koja je omega pravi izbor?
Omega-6: uključiti prirodne izvore (orašasti plodovi, semenke) i smanjiti upotrebu rafinisana ulja (suncokretovo, kukuruzno, sojino).
Omega-9: bez izuzetka uključiti maslinovo ulje što češće u ishranu.
Omega-7 bogate namirnice zaista nisu često na meniju i tu je suplementacija rešenje.
Brinimo o svom zdravlju na vreme i čuvajmo ga sa omega masnim kiselinama!
