Jesenja depresija, problem je mnogih ljudi. Uzrok se pronalazi u povratak svakodnevnim aktivnostima posle letnjeg odmora i laganijeg tempa uz hladno vreme i sivilo. Uvođenjem u ishranu namirnica koje mogu povećati nivo neurotransmitera serotonina i dopamina koji su zaduženi za dobro raspoloženje, čvrst san i unutrašnji mir možemo izbeći anksioznost i neraspoloženje tipične za jesenje dane.
Manjak serotonina je jedan od glavnih uzroka sezonske jesenje depresije. Za proizvodnju ovog hormona u mozgu neophodno je uneti dovoljnu količinu ugljenih hidrata. Drugim rečima na svakodnevnom jelovniku trebalo bi da se nađu testenina, hleb, pirinač i druge žitarice ali prvenstveno u prepodnevnim i dnevnim obrocima. U večernjim satima, kada je naša telesna aktivnost smanjena, proces pretvaranja ugljenih hidrata u serotonin može krenuti u drugom smeru i dovesti do stvaranja zaliha masti. Za proizvodnju serotonina, osim ugljenih hidrata korisni su i triptofan, magnezijum i vitamin B6 pa je poželjno da se namirnice poput semenki, mesa, mleka, zelenog lisnatog povrća itd. češće konzumiraju.
Osim serotonina, za dobro raspoloženje potreban nam je i dopamin do čijeg manjka dolazi u stresnim periodima a kao posledica javljaju se tuga, apatija, nezadovoljstvo. Protiv manjka dopamina takođe može da pomogne dobar izbor namirnica a to su u prvom redu meso, sirevi, riba, jaja. Riba i jaja se posebno preporučuju jer sadrže fenilalanin i tiroksin- dve važne aminokiseline neophodne za sintezu dopamina.
Ne prekačite obroke
Važno pravilo u borbi protiv stresa, nervoze i lošeg raspoloženja je redovna ishrana. Preskakanje obroka i dugi međuperiodi bez jela dovode do pada nivoa šećera u krvi, što uzrokuje ne samo osećaj gladi i umora već i razdražljivost i nervozu. Umesto tri velika obroka, jedite češće manje obroke. Doručak je obrok koji se najčešće izostavlja a važan je jer pomaže telu da se pripremi za suočavanje s dnevnim naporima i sprečava napade gladi sredinom prepodneva. Neka doručak bude vaša jutarnja rutina!
Stres povećava potrebu za šećerima
Jedan od efikasnih načina da stes držite pod kontrolom je izbegavanje namirnica koje sadrže proste šećere (čokolada, keks i druge slatke grickalice). Ove namirnice mogu da pruže brzo energetsko punjenje u trenutku kada osetite slabost ili vam padne raspoloženje. Međutim, ova hrana dovodi do naglog ali kratkotrajnog povećanja nivoa šećera pa posle kratkog osećaja euforije i ispunjenosti snagom sledi nagli i veći pad energije i raspoloženja nego pre slatkih zalogaja.
Prednost treba dati složenim ugljenim hidratima koji imaju nizak glikemijski indeks. Hranu sa niskim glikemijskim indeksom telo sporije vari čime se osiguravaju dugotrajne zalihe energije koja se polako otpušta.
Tajna je u triptofanu
Održavanje zaliha energije stalno popunjenim nije jedini način na koji nam ugljeni hidrati pomažu da zadržimo dobro raspoloženje. Njihov “čaroban” efekat na naše psihofizičko stanje ogleda se i u činjenici da podstiču otpušanje insulina što omogućava aminokiselini triptofanu da uđe u mozak. To dovodi do podizanja nivoa serotonina-hormona koji je poznat kao prirodni sedativ zbog svoje sposobnosti regulisanja sna i pozitivnog uticaja na raspoloženje. Drugo ime za serototnin je hormon sreće. Namirnice bogate triptofanom su: ćuretina, piletina, posno crveno meso, riba, jaja, orašasti plodovi i različite semenke.
Procesi u organizmu u koje je uključen magnezijum su mnogobrojni. Magnezijum doprinosi radu srca i kontroli krvnog pritiska, važan je za opuštanje mišića kao i iskoristrljivost vitamina i drugih nutritijenata. Osobe koje su pod stalnim stresom, potvrđeno je da imaju manjak magnezijuma što znači da biste posebno u jesen trebalo da se potrudite da unos ovog minerala bude dovoljan.
Vitamini za dobro raspoloženje
Kada smo pod srtresom naše telo je zaposleno izlučivanjem većih količina hormona kao što su kortizol i adrenalin koji povećavaju naš krvni pritisak i usmeravaju energiju u mišiće. Zbog ove pojačane aktivnosti, telu je potrebno i više hranjivih supstanci a kako ih ono pojačano troši brzo dolazi do pražnjenja zaliha, posebno vitamina B i C.
Srećom, ovi vitamin su zastupljeni u velikom broju namirnica pa zdravom i uravnoteženom ishranom lako možete održati zalihe popunjenim.
Izazivači stresa
Kofein je snažan stimulans što znači da nas velike količine mogu učiniti razdražljivim i nemirnim. Ispijanje kafe i napitaka sa kofeinom posebno treba izbegavati u večernjim satima kako bi se obezbedio kvalitetan san. Posle 16h umesto kafe možete se okrepiti čajem bez kofeina Ili nekim sveže ceđenim voćnim sokom. Alkohol ne pomaže u borbi protiv stresa i depresije. Naprotiv, posle svakog pijanstva stvari izgledaju još “mračnije”. Najbolje je pridržavati se pravila- ne više od čaše piva ili vina dnevno. Iako će vas alkohol možda nakratko izvući iz melanholije i osloboditi napetosi, dugoročno deluje kao depresiv, podstiče negativne misli i stanja duha.
SPANAĆ
Pripada porodici zelenog lisnatog povrća i moćan je saveznik dobrog raspoloženja. Sadrži mnoštvo minerala među kojima je i magnezijum koji ima opuštajuće i umirujuće dejstvo. Kao i ostalo zeleno lisnato povrće obiluje folnom kiselinom a istraživanja su pokazala da je nizak nivo folne kiseline povezan sa depresijom.
CRNO GROŽĐE
Crno grožđe je bogato melatoninom, hormonom koga luči hipofiza i koji je zadužen za održavanje pravilnog ritma budnosti i spavanja što je vrlo važno budući da je kvalitetan san jedan od ključnih faktora za dobro raspoloženje. Takođe, crno grožđe sadrži i druge antioksidanse koji doprinose zdravlju u celini.
ĆURETINA
Ćuretina je bogata triptofanom, aminokiselinom koja je neophodna za stvaranje serotonina. Triptofan pomaže i da se lakše utone u san.
RIBA
Potrudite se da ribu imate u ishrane bar 3 puta nedeljno. Veliki broj istraživanja je potvrdio da osobe koje jedu ribu jednom nedeljno ili ređe imaju veće šanse da dožive blagi do umereni oblik depresije u odnosu na osobe koje češće konzumiraju ribu. Preporučuju se tunjevina, losos, sardele i skuše, ribe bogate omega masnim kiselinama koje su neophodne za normalno funksionisanje mozga i učestvuju u proizvodnji seratonina.
JABUKE
Jabuke su odlično sredstvo protiv nervoze jer obiluju supstancom koja je slična diazepamu (lek protiv anksioznosti). Jedite ih sirove, kuvane ili u pekmzu.
