Intermittent Fasting (IF) trenutno je jedan od najpopularnijih svetskih trendova u ishrani, zdravstvu i fitnesu. Koristi se za mršavljenje, poboljšanje zdravlja i uvođenje pozitivnih promena u životni stil. Pokazano je da ovaj pristup može imati snažne efekte na telo, kogniciju i čak dužinu života.
Kako brojanje kalorija postaje smenjeno merenjem vremena?
autor: mr ph. Jovana Ilkić
Šta podrazumeva Intermittent Fasting?
Intermittent fasting je zapravo obrazac ishrane koji podrazumeva karakterističan raspored preskakanja obroka, s tim da ne diktira koje namirnice treba da se konzumiraju, već samo kada. U skladu s tim, to nije dijeta u konvencionalnom smislu. Uobičajene intermittent fasting metode uključuju dnevne 16-satne pauze ili obustavu jela tokom 24 sata, dva puta nedeljno.
Kako Intermittent Fasting od priče postaje delo?
Postoji nekoliko različitih načina koji se svode na formiranje rasporeda obroka, na dnevnom ili nedeljnom nivou. U periodima pauze potrebno je jesti vrlo malo ili uopšte ne jesti.
Najpopularnije režimi navedeni su u daljem tekstu:
- Metoda 16/8 – Naziva se i Leangains protokolom, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog perioda tokom kojeg se osoba hrani na 8 sati (npr. 13-21h), a nakon toga sledi period između obroka 16 sati. Česte su varijacije po pitanju preskakanja doručka, nekima mnogo više odgovara prepodnevni režim (npr. 7-15h ili 10-18h)
- Eat-Stop-Eat – Uključuje uzdržavanje od hrane tokom 24 sata, jednom ili dva puta nedeljno, na primer tako što se od večere ne jede jedan dan do večere sledećeg dana.
- Dijeta 5:2 – Prema ovoj metodi u dva uzastopna dana u sedmici konzumira se samo 500–600 kalorija, a ostalih pet dana se pojedinac hrani uobičajeno.
Smanjivanjem unosa kalorija, sve navedene metode trebalo bi da uzrokuju gubitak mase, pod uslovom da se to ne nadoknadi mnogo većim unosom tokom perioda jela. Mnogi smatraju da je metoda 16/8 najjednostavnija i najodrživija. Takođe je i najpopularnija.
Šta se dešava u organizmu tokom Intermittent Fastinga
Tokom uzdržavanja od hrane, u telu se odvija nekoliko procesa na ćelijskom i molekularnom nivou. Na primer, telo prilagođava nivo hormona kako bi uskladištene telesne masti postale pristupačnije. Ćelije pokreću važne reparativne procese i utiču na ekspresiju gena vezanih za dugovečnost ili imunitet.
Preciznije, nivo hormona rasta se povećava, što vodi ka razgradnji masti i izgradnji mišića. Povećava se osetljivost na insulin i nivo insulina opada, što pospešuje transport i razgradnju masti. U ćeliji se inicira autofagija što je način reciklaže nefunkciionalnih proteina koji se nakupljaju u ćelijama.
Gubitak kilograma je najčešći razlog zbog kojeg se ljudi okreću Intermittent fasting -u. Mršavljenje se ogleda u smanjenom kalorijskom unosu i adekvatnim posledičnim promenama u nivoima hormona. Pored snižavanja insulina i povećanja nivoa hormona rasta, povećava i se i oslobađanje noradrenalina što pospešuje sagorevanje masti. Bitno je istaći i da dolazi do smanjenja obima struka, faktora kardiovaskularnog rizika.
Koristi Intermittent fasting-a po zdravlje
Mnoga istraživanja su pokazala da Intermittent fasting može imati snažne koristi za regulaciju mase, kao i vitalnost tela.
Značaj se ogleda u smanjenju insulinske rezistencije, inflamacije, nivoa LDL-holesterola i triglicerida, odnosno u smanjenju faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
Pokazan je potencijal za smanjenje rizika za razvoj tumora. Intermittent fasting povećava nivo nervnog hormona BDNF, potpomaže rast novih nervnih ćelija i pokazuje preventivni potencijal od Alzheimerove bolesti. Ipak istraživanja su još uvek u ranoj fazi. Mnoge studije su bile male, kratkotrajne ili su sprovedene na životinjama i mnoga na pitanja tek treba da se odgovori izvođenjem kvalitetnijih studija.
Smatra se da Intermittent fasting pojednostavljuje zdrav način života jer je jesti zdravo je jednostavno, ali to može biti neverovatno teško za održavanje uzimajući u obzir planiranje i pripremu zdravih obroka.
Bezbednost i mere opreza
Ukoliko ste gojazni ili imate poremećaje u ishrani, pre započinjanja Intermittent fasting -a potrebno je da se konsultujete zdravstvenim radnikom.
Dodatno, neka istraživanja ukazuju da ova medoda možda nije toliko korisna za žene kao što je to slučaj kod muškaraca. Ispitivanja na životinjama su ukazala da ženke postaju iscrpljene, maskulinizirane, neplodne i da imaju različite iregularnosti u ciklusu. Postoje i brojni anegdotski izveštaji o ženama kojima je menstruacija prestala kada su počele sa IF i vratila se u normalu kada su nastavile svoj prethodni režim ishrane. Sledstveno, ženama se savetuje poseban oprez.
Neželjeni efekti ovog načina ishrane
Glad je glavna nuspojava. Dodatno, javlja se osećaj slabosti i slabljenja kognicije. Ovo može biti samo privremeno, dok se telo ne prilagodi.
Jako je bitno posavetovati se sa lekarom ili farmaceutom ukoliko imate dijabetes, insulinsku rezistenciju, nizak krvni pritisak, primenjujete lekove, neuhranjeni ste, imate istoriju poremećaja ishrane, pokušavate da ostanete u drugom stanju, imate istoriju amenoreje, trudni ste ili dojite.
Uz sve to, Intermittent fasting zapravo ima jako dobar sigurnosni profil kod zdravih ljudi.
Saveti pre početka
Ukoliko se odlučite da isprobate ovaj režim u daljem tekstu možete pročitati o čemu još treba voditi računa.
Konzumiranje tečnosti
Tokom uzdržavanja od jela neophodno je konzumirati tečnosti – vodu, kafu, čaj i druga nekalorična pića, bez dodavanja šećera. Male količine mleka su prihvatljive.
Suplementacija
Mogu se uzimati suplementi, ali je bitno imati na umu da neki poput vitamina rastvorljivih u mastima bolje deluju kada se uzimaju uz obroke, i da suplemente ne treba uzimati sem ukoliko ne postoji jasna potreba za istima.
Fizička aktivnost tokom Intermittent fasting -a
Vežbanje nije zabranjeno, ali je bitno osluškivati svoje telo, pogotovo tokom perioda adaptacije. Sve metode mršavljenja, pa i ova, mogu izazvati gubitak mišića, zbog čega je važno održavati masu i visok unos proteina. Studije pokazuju da standardni IF zapravo ubrzava metabolizam, ali ako se pauza produži na 3 ili više dana metabolizam se može usporiti. Ovaj režim je namenjen odraslima, ne savetuje se da ga deca primenjuju.
Manje zvaničan pristup IF-u je uzdržavanje od obroka kad god je to prikladno – preskakanje obroka povremeno kada niste gladni ili nemate vremena za kuvanje. Nema potrebe za strukturiranim planom kako bi se izvukle neke od koristi. Savetuje se i eksperimentisanje i isprobavanje različitih režima kako bi se našlo nešto u čemu ćete uživati i odgovara vašem rasporedu.
Na kraju dana, ne postoji rešenje za sve veličine kada je u pitanju ishrana. Najbolja dijeta za vas je ona koju se držite dugoročno. Konzumiranje zdrave hrane, vežbanje i briga o snu i dalje su najvažniji faktori na koje se treba fokusirati.
