Autofagija – vrste, prednosti, ishrana i iskustva

Hajde da za početak odgovorimo na pitanje: Šta je autofagija?

Autofagija je proces u kome ćelije razlažu štetne i nepotrebne produkte i ima za cilj da se organizam čisti kako se ne bi remetili normalni fiziološki procesi. Za autofagiju se može reći da je sistem za recikažu koji se nalazi unutar ćelije. Ovim sistemom se prikuplja ćelijski otpad i pod uticajem enzima se taj otpad razlaže.

Autofagija je proces bez kog nijedna ćelija ne bi mogla da opstane i ključan je za sveukupno zdravlje organizma.

Japanski naučnik Jošinori Osumi je dobio Nobelovu nagradu za medicinu za svoj rad na otkrivanju složenih mehanizama autofagije.

Kako autofagija funkcioniše?

Autofagija predstavlja način na koji se telo čisti od oštećenih ćelija, sa ciljem stvaranja novih, zdravijih ćelija, prema dr Priya Khorana sa Univerziteta Columbia. Ovaj proces je prisutan u svim eukariotskim ćelijama i igra presudnu ulogu u više fizioloških procesa, poput ćelijske homeostaze, starenja, razvoja, interakcije domaćin-patogen, diferencijacije i ćelijske smrti i opstanka.

„Auto“ znači sam (sopstvo), a „fagija“ znači jesti, hraniti se. Dakle, doslovno značenje autofagije je „hraniti se sobom“. Dodatno, naziva se i „proždiranjem sebe“. Iako to može zvučati kao nešto što nikad ne bismo želeli da se dogodi našem telu, zapravo može biti korisno za naše celokupno zdravlje. Podrazumeva istovremeno recikliranje, čišćenje i adaptaciju na različite stresore i toksine.

Vrste autofagije

U literaturi se najčešće opisuju tri vrste autofagije:

1. makroautofagija,
2. mikroautofagija i
3. zaštitna autofagija

Razlike među njima su na subćelijskom nivou i nećemo ih i ovde obrađivati. Bitno je znati da ona o kojoj se najčešće govori u kontekstu gladovanja i ozdravljenja jeste makroautofagija.

Prednosti autofagije – koje su koristi od autofagije?

Glavne prednosti autofagije ogledaju se u mehanizmima protiv starenja organizma, jer je autofagija jedan od najpoznatijih načina na koji telo okreće sat i stimuliše mlade ćelije.

Tokom gladovanja ili izloženosti stresu, autofagija održava telo tako što razgrađuje ćelijski materijal i ponovo ga koristi za procese koji su joj u tom trenutku potrebni. Ovo, međutim, zahteva energiju i ne može se nastaviti zauvek, ali obezbeđuje organizmu više vremena da pronađe hranu ili drugi izvor stabilnosti.

Pored toga, ovaj proces je značajan i zbog toga što se njime:

• uklanjaju toksični proteini iz ćelija, koji se pripisuju neurodegenerativnim bolestima, kao što su Parkinsonova i Alzheimerova bolest;
• recikliraju rezidualni proteini;
• obezbeđuje se energija;
• obezbeđuju se gradivni elementi za druge ćelije.

To sve vodi ka obnavljanju. Potvrđen je i značaj autofagije u pristupu infekcijama, inflamatornim procesima i insulinskoj rezistenciji, a nedostatak autofagije može da uzrokuje gojaznost, letargiju, povišeni holesterol i deficitarnu neuralnu aktivnost.

Autofagija i ćelije raka

Ispitivan je i značaj i uloga autofagije u sprečavanju ili lečenju raka.

Autofagija opada sa starenjem. To znači da ćelije koje više ne vrše predviđenu funkciju i nanose štetu organizmu i dalje mogu da se množe, što odgovara razvojnoj slici karcinoma. Posledica ovih zapažanja jeste da se radi na razvoju mogućih načina za prepoznavanje oštećenih ćelija i njihovo uklanjanje iz organizma, korišćenjem procesa autofagije. To bi moglo dovesti do smanjenja rizika za nastanak karcinoma. Ipak, i dalje ne postoje zvanični naučni dokazi.

Autofagija pravila za ishranu – da li je autofagija dijeta?

Za početak je potrebno reći da nije autofagija dijeta, već princip i način ishrane koji vam može doneti brojne zdravstvene benefite. Ukoliko i vaš izbor pri načinu ishrane bude autofagija jelovnik sa brojem namirnica i jela je prilično širok.

Pravilo autofagije o vremenskom okviru za konzumaciju hrane

Za uspešnu primenu autofagije, važno je uspostaviti redovne navike u ishrani unutar definisanog vremenskog okvira, obično 8 sati, te tokom tog perioda konzumirati uravnotežene obroke koji zadovoljavaju sve nutritivne potrebe organizma. Voda, kafa i čaj bez dodataka šećera ili mleka dozvoljeni su van ovog vremenskog okvira kako bi se održala hidratacija bez prekida posta.

Autofagija ishrana – koje izmene u ishrani mogu da pospeše autofagiju?

Suština podsticanja autofagije leži u negativnom balansu između unosa i potrošnje energije. Povremeni post, preskakanje obroka i ketogene dijete su veoma efikasni za pokretanje korisnih promena u metabolizmu.

Generalno, promene u kalorijskim izvorima uzrokuju metaboličke promene. Nizak nivo glukoze povezan je sa nižim nivoom insulina i višim nivoom glukagona, a upravo je nivo glukagona značajan pokretač autofagije.

S druge strane, autofagija se može podstaći i bez promena u ishrani, a kroz vežbanje. Vežbanje zapravo oštećuje mišiće, uzrokujući mikropovrede koje telo žuri da zaleči tako što ubrzava određene metaboličke procese. To čini mišiće jačim i otpornijim na dalja oštećenja. Ipak, jako je bitno uvek imati na umu širu sliku o zdravlju, kako ne bi došlo do malnutricije ili iscrpljivanja organizma usled nedovoljnog unosa nutrijenata, prekomerne aktivnosti ili njihove kombinacije.

Ključno je razumeti da, iako autofagijska ishrana uključuje određene periode bez unosa hrane, tokom dozvoljenih perioda hranjenja naglasak treba biti na kvalitetnoj, nutritivno bogatoj hrani. Različita istraživanja sugerišu prednosti raznovrsnih dijetalnih pristupa poput keto i mediteranske dijete, ali je zajednički imenitelj uvek kvalitet unete hrane, koji se odnosi na visok unos nemasnih proteina, bogatstvo voća i povrća, te umeren unos pametnih ugljenih hidrata i zdravih masti.

Kalorijski deficit je ključan za gubitak težine, ali treba biti oprezan da se ne dođe do prejedanja tokom perioda kada je hrana dozvoljena. Pritom, dnevne kalorijske potrebe variraju u zavisnosti od individualnih karakteristika poput starosti, pola, telesne građe i nivoa fizičke aktivnosti. Zdrava ishrana podrazumeva uglavnom minimalan unos visoko prerađene hrane, favorizovanje namirnica bogatih vlaknima, vitaminima i mineralima, te izbegavanje hrane bogate praznim kalorijama, dodatim šećerima i nezdravim mastima.

Nemasni proteini poput piletine, ribe i mahunarki su poželjni zbog svoje sposobnosti da produže osećaj sitosti, što je naročito važno tokom perioda posta. Oni takođe doprinose očuvanju i izgradnji mišićne mase. Voće i povrće, sa svojim bogatstvom hranljivih materija, igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i prevenciji hroničnih bolesti, dok su njihove niske kalorijske vrednosti kompatibilne sa ciljem kalorijskog deficita.

Šta izbegavati tokom autofagije?

Šećer i alkohol treba ograničiti zbog njihovog negativnog uticaja na procese autofagije, a posebno je važno izbegavati ih van dozvoljenog perioda hranjenja. Planiranje obroka i priprema zdravih opcija unapred može pomoći u izbegavanju nezdravih izbora hrane koji mogu uslediti nakon perioda posta. Slušanje signala svog tela i prilagođavanje vremena posta individualnim potrebama ključni su za održavanje zdravog i održivog režima autofagije.

Dakle, nije dijeta autofagija, već određeni način ishrane kojim se podstiče proces autofagije, koji donosi određene benefite organizmu. Autofagija 16/8 je najbolji pristup, pa se pripremite na izuzetno disciplinovan način života, gde po 16h nećete unositi hranu.

Da li je autofagija zdrava?

Postavljaju se brojna kontroverzna pitanja u vezi sa autofagijom. Koliko je tanka granica između procesa koji pospešuje preživljavanje i procesa ćelijske smrti? Da li autofagija može da ugrozi zdravlje i na koji način? Iako su istaknute prednosti autofagije u borbi sa različitim bolestima, da li neadekvatno kontrolisana autofagija može da ima suprotan efekat?

Autofagija može omogućiti tumorskim ćelijama da prežive stres, izazvan npr. smanjenjem nivoa kiseonika, gladovanjem i nekim oblicima terapije. Čak i uz produženi stres, autofagija može omogućiti dugotrajno preživljavanje, stvarajući uspavane ćelije tumora koje imaju sposobnost da nastave rast kada uslovi postanu povoljniji. Ovaj proces preživljavanja stresa, uspavljivanja i regeneracije ćelija koji omogućava autofagija bi mogao biti velika prepreka za postizanje dobrih efekata u terapiji i lečenju karcinoma.

Sa druge strane, autofagija igra važnu ulogu u ublažavanju oštećenja koja nastaju kao odgovor na stres, što može ograničiti karcinogenezu. Čišćenjem oštećenih proteina i organela, a možda i održavanjem homeostaze energije putem intracelularne reciklaže, autofagija može na kraju da spreči oštećenje genoma. Ublažavanje oštećenja takođe može suzbiti karcinogenezu ograničavanjem hronične ćelijske smrti i inflamacije.

Dalji izazovi u proučavanju ovog procesa tiču se načina na koji se vrši regulacija i određuje funkcionalni status autogafije, uzimajući u obzir da je ovo proces karakterističan za žive ćelije i da ima različite efekte na žive organizme.

Autofagija iskustva

Kada je tema autofagija iskustvo svakoga od nas može biti drugačije. Puno zavisi od toga šta želite postići autofagijom, na koji način je primenjujete, ali i kako vaš organizam reaguje na pravila ovog načina ishrane. 

Ukoliko ne pripadate nekoj od grupa predstavljenih u narednom poglavlju, kojima se ne preporučuje da budu na autofagiji i ako vam je lekar dao odobrenje da možete probati, zašto da to i ne uradite, pa makar na nekoliko nedelja. Sagledajte efekte, pa kada vidite kako vam se dopada, odlučite da li ćete nastaviti.

Verujemo da kada je u pitanju autofagija negativna iskustva takođe postoje, što je negde i normalno, s obzirom da ovo nije ultimativni pristup koji će apsolutno svakome pomoći.

Na prvi pomen reči autofagija, koliko se mršavi?….pitanje je koje se najčešće postavlja. Odgovor takođe zavisi od osobe od osobe, odnosno vašeg organizma. Ono što je pozitivna strana jeste da su iskustva u ovom slučaju njačešće pozitivna, te da ljudi uspevaju da izgube dosta kilograma. Međutim, kako ovo dijeta autofagijom zapravo nije dijeta, već način ishrane, potrebno je da ga se pridržavate dugoročno kako ne bi povratili izgubljene kilograme.

Autofagija 16/8 iskustva su se pokazala kao najbolja u smislu efikasnosti, sa tim da u ovom slučaju u vremenskom intervalu od 16h ne bi trebali ništa jesti. Pripremite se za disciplinovan način života!

Pre započinjanja dijete za stimulisanje autofagije konsultujte se sa lekarom 

Nutricionisti i zdravstveni stručnjaci ukazuju na činjenicu da je dodatno izučavanje autofagije neophodno. Njen potencijal postoji i ovo je neosporivo značajan proces za ljudski organizam i šire. Postoje različite dijete kojima se može stimulisati autofagija. Takođe, uvođenjem redovnog vežbanja u rutinu, pored autofagije, pokreću se i drugi korisni procesi u organizmu. Međutim, veoma je bitno konsultovati se sa lekarom ili farmaceutom pre započinjanja posebnih režima ishrane. To se posebno odnosi na:

• • osobe na medikamentoznoj terapiji,
  • osobe koje su trudne, doje ili žele da zatrudne,
  • osobe koje imaju neko hronično stanje, kao što su kardiovaskularne bolesti ili dijabetes.

Bitno je istaći. Ne morate da ostanete u ketozi, da se izgladnjujete ili intenzivno vežbate ceo dan da biste iskusili prednosti autofagije. Nekad je dovoljno i samo nekoliko sati, s vremena na vreme, kako bi se ispoljili pozitivni efekti.

autor: mr ph. Jovana Ilkić