Biljna vlakna su esencijalni deo zdrave ishrane, pružajući brojne zdravstvene benefite. U ovom tekstu istražićemo različite vrste vlakana, njihove izvore, kao i kako ih možete uključiti u svoju dnevnu ishranu. Saznajte zašto su vlakna ključna za vaše zdravlje i dobrobit.
U ovoj našoj digitalnoj eri različite informacije o biljnim vlaknima putem medija dolaze do nas. Nekritična dozvola da svako napiše svoje stanovnište bez potkrepljenosti znanjem dovodi nas do pitanja – šta je u potpunosti tačno o biljnim vlaknima i njihovim uticajem na zdravlje?
Šta su biljna vlakna?
Biljna vlakna još se nazivaju i dijetetska vlakna i predstavljaju deo biljaka koji unet putem hrane u naš digestivni sistem ne podleže varenju, već se samo delimično razgrađuje u debelom crevu uticajem prisutne mikroflore.
Vrste biljnih vlakana
Osnovna podela je prema rastvorljivosti:
- rastvorna – pektin, biljne gume, smole;
- nerastvorna (nepromenjena nakon digestije) – celuloza, hemiceluloza, lignin, inulin.
Izvori biljnih vlakana – Koje Namirnice su bogate vlaknima
Najbolji izvor svakako čine integralne žitarice. Posebno se izdvajaju pšenične sušene mekinje i ovsene pahuljice, potom ječam i kukuruz.
Voće i povrće su takođe dobar izvor jer sadrže i rastvorna i nerastvorna biljna vlakna, posebno ako su sveži.
Od povrća najznačajnije su leguminoze grašak, sočivo, pasulj, leblebija, a od voća jezgrasto voće badem, kikiriki, orasi, lešnici. Voće poput kruški, jabuka takođe obiluje biljnih vlaknima, koja se nalaze i u kori te ih nikako ne treba guliti.
Na kraju je značajno izdvojiti čia semenke kao jedan od najbogatiji izvor biljnih vlakana! Ovo voće svakako nije sa našeg podneblja, ali bi bilo veoma blagotvorno da se nađe bar ponekad na našoj trpezi.
Efekti biljnih vlakana na ljudski organizam – Za šta su dobra biljna vlakna?
Opstipacija i biljna vlakna
Zatvor je jedan od najčešćih zdavstvenih problema savremenog čoveka.
Dugotrajno sedenje, slaba fizička aktivnost, ili njen potpuni izostanak, nepravilna ishrana, stres remete rad digestivnog sistema dovodeći do zatvora, kako kod odrasle populacije tako i kod dece.
Biljna vlakna, obe vrste i rastvorna i nerastvorna, aktiviraju crvenu peristaltiku, tačnije grube čestice vlakana mehanički nadražuju nervnu mrežu creva. Istovremeno vlakna vezujući vodu za sebe povećavaju masu stolice i čine je mekšom. Sve to dovodi do olakšane i redovne defekacije.
Naročito značajnim smatraju se nerastvorna vlakna – nepromenjena prolaze kroz creva i zahvaljujući velikoj masi i vlažnosti čiste zidove creva i skraćuju vreme zadržavanja hrane u crevima.
Dijareja i biljna vlakna – pektin
Nerastvorno vlakno, veže za sebe vodu i sav crevni sadržaj koji nadražuje creva dovodeći do dijareje.
Pektin je stoga sigurno i provereno sredstvo za zaustavljanje ovog digestivnog problema, posebno kod dece. Starije generacije znale su da pirinčana čorba ublažava grčeve, bolove i zaustavlja pražnjenje. Pektin se još nalazi i u bananama i jabukama u značajnoj količini.
Povišen nivo šećera u krvi i biljna vlakna
Dijetetska vlakna su krucijalna za osobe sa povišenim nivoom glukoze u krvi, kod dijabetičara kako tip I tako i tip II, kao i kod osoba sa rizikom za razvoj šećerne bolesti.
Vlakna produžavaju postepeno vreme kontakta hrane i apsorptivne površine creva, vezivanjem vode stvara se želatinozna masa koja vezuje molekule glukoze ne dozvoljavajući apsorpciju i prelazak šećera u cirkulaciju. Zahvaljujući tome ne dolazi do naglog skoka šećera u krvi posle obroka ili tzv. postprandijalne hiperglikemije, već se šećeri iz hrane postepeno apsorbuju.
Samim tim smanjuje se i potreba organizma za naglim otpuštanjem insulin iz pankreasa. Vlakna daju više vremena insulinu da se izluči i da iskoristi glukozu.
Naučna javnost smatra da biljna vlakna, osim što ne dozvoljavaju nagli porast glikemije posle obroka usporavajući tranzit hrane kroz tanko crevo, direktno utiču na fenomen rezistencije na insulin. Tako ishrana bogata datim namirnicama može da bude značajna odbrana od dijabetesa.
Hiperlipoproteinemija i biljna vlakna
Povišeni novoi triglicerida i lošeg holesterola u cirkulaciji svakako su jedan od najčešćih zdravstvenih problema modernog čoveka zapada.
Na to naravno utiču neadekvatna ishrana, kontinuirani stres i manjak fizičke aktivnosti.
Rastvorna biljna vlakna deluju na smanjenje nivoa lošeg holesterola u krvi. Naime data vlakna se vezuju za žučne soli te onemogućavaju apsorpciju holesterola iz hrane, ali i stvaranje LDL-a u jetri.
Na trgliceride biljna vlakna utiču posredno, regulacijom glukoze, tačnije smanjenjem apsorpcije iz hrane smanjuje se izvorni materijal za stvaranje triglicerida u jetri.
Stoga su vlakna od visoke važnosti za zdravlje celokupnog kardiovaskularnog sistema!
Povišena telesna masa/gojaznost i biljna vlakna
Dijeteteska vlakna višestruko pomažu održavanju zdrave telesne mase:
- – namirince bogate vlaknima inaju nisku kalorijsku vrednost;
- – stvara se osećaj sitosti;
- – smanjuje se apsorpcija glukoze (smanjeno stvaranje triglicerida i masnog tkiva) i holesterola iz hrane.
Da li se sa unosom vlakana može preterati? Koliki je optimalni unos vlakana?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje svakodnevni unos biljnih vlakana, u količini od 25-40g dnevno, usled značajno povoljnog uticaja vlakana na gastrointestinalni trakt.
Nagli pojačan unos namirnica bogatih vlaknima može dovasti do prolaznih ali krajnje neprijatnih simptoma kao što su dijareja, mučnina, nadimanje, flatulencija. Do ovih simptoma dolazi usled fermentacije vlakana u debelom crevu i pojačanog stvaranja metana i ugljen dioksida.
Stoga je svakako preporuka da se na ovaj tip ishrane prelazi postepeno.
Kod određenih stanja i bolesti potrebno je ograničiti unos biljnih vlakana: Kronova bolest, gastritis u akutnoj fazi, ulkus želudca i dvanaestopalačnog creva u fazi bola i krvarenje, akutni holeocistitis i pothranjenost.
Kohortova studija – Uticaj unosa vlakana na zdravlje srca i krvnih sudova
Tokom poslednjih decenija više epidemioloških studija rađeno je sa ciljem da bi se procenila povezanost unosa dijetetnih vlakana, i njihovih podtipova, i rizika od koronarne bolesti srca.
Analizirali su se originalni podaci iz 10 prospektivnih kohortnih studija iz Sjedinjenih Država i Evrope – tokom 6 do 10 godina praćenja (nakon demografskih prilagođavanja podataka, uzimanja u obzir indeksa telesne mase i faktore životnog stila) dokazano je da svaki porast od 10 g dnevnog ukupnog unosa biljnih vlakana direktno povezano sa 14% smanjenjem rizika od svih koronarnih događaja i 27% smanjenjem rizika od koronarne smrti. Rezultati su bili slični za muškarce i žene.
Stoga je izveden i naučni zaključak da je unos dijetetskih vlakana iz žitarica, voća i povrća u obrnutoj korelaciji sa rizikom od koronarne bolesti srca, što je svakako argument za uticaj vlakana na celokupno zdravlje organizma, regulacijom probave, pražnjenja creva, regulacijom nivoa šećera u krvi i lipoproteina.
Za kraj
Značaj biljnih vlakana za naše zdravlje je neupitan, ALI kao i za sve umerenost i individualno prilagođavanje raznovrsnosti ishrane je ključno. Stoga, uvek je značajno, i dobro, da se svako pre bilo koje odluke vezane za svoje zdravlje posavetuje sa zdravstvenim stručnjakom, i upravo su tu farmaceuti, lako dostupni, potkrepljeni znanjem da pacijenta usmere na pravi put ka boljem zdravlju.
