Oksidativni stres nastaje kada dođe do disbalansa između slobodnih radikala i antioksidanasa u našem organizmu. Slobodni radikali su čestice kojima nedostaje jedan elektron. Veoma su reaktivni, jer imaju jedan nespareni elektron i da bi ga sparili, napadaju druge atome i molekule, kradu im elektron, tako da oni postaju slobodni radikali i pokreće se lančana reakcija. Ovaj lančani niz reakcija zovemo oksidacija. U ćeliji postoji i ceo sistem enzima, vitamina, minerala i drugih jedinjenja koja neutrališu ove reaktivne čestice i sistem drže u ravnoteži. To su antioksidansi. Antioksidansi su molekuli koji mogu da daju elektron slobodnom radikalu, a da to ne utiče na njihovu stabilnost. Slobodni radikali se na taj način stabilizuju i postaju manje reaktivni.
Odakle potiču slobodni radikali
Slobodni radikali se normalno stvaraju u našem organizmu kroz različite procese, npr. tokom vežbanja ili ukoliko postoji neka upala. Oni imaju mnoge funkcije koje su bitne za očuvanje zdravlja. Imune ćelije koriste slobodne radikale da bi se borile protiv infekcije. Slobodni radikali su deo složenog sistema kojim organizam sebe čuva.
Međutim, slobodni radikali ulaze u organizam i iz spoljašnje sredine. Neki od najvećih izvora slobodnih radikala u spoljašnjoj sredini su: ozon, pesticidi i deterdženti, duvanski dim, zračenje, aero zagađenje. Prekomernom stvaranju slobodnih radikala doprinosi i visok nivo šećera u krvi, ishrana bazirana na mastima, alkohol.
Kako oksidativni stres utiče na naš organizam
Oksidacija je normalan i neophodan proces u našem organizmu. Međutim, kada ima više slobodnih radikala nego što je prihvatljivo dolazi do oksidativnog stresa. Slobodni radikali tada počinju da oštećuju masno tkivo, DNK i proteine. Proteini, lipidi i DNK čine najveći deo našeg organizma, pa ova oštećenja tokom vremena dovode do razvoja bolesti. Neke od bolesti za koje se smatra da su u osnovi izazvane oksidativnim stresom su:
- dijabetes,
- ateroskleroza,
- upalna stanja,
- povišen krvni pritisak,
- bolesti srca,
- neurodegenerativne bolesti, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest,
- karcinom…
Oksidativni stres takođe doprinosi bržem starenju organizma.
Antioksidansi u hrani
Antioksidansi su esencijalni za opstanak svih živih bića. Organizam stvara svoje antioksidanse, kao što je npr. ćelijski antioksidans glutation. Biljke i životinje takođe imaju svoje sopstvene molekule za odbranu od slobodnih radikala i oksidativnog oštećenja. Zbog toga se antioksidansi, u različitim količinama, mogu naći u svakoj namirnici biljnog ili životinjskog porekla.
Voće i povrće je najbogatiji izvor antioksidanasa. Najviši antioksidacioni potencijal imaju: bobičasto voće, trešnje, južno voće, suve šljive, brokoli, šargarepa, paradajz, masline. Bogat izvor antioksidanasa su i orašasti plodovi, kurkuma, zeleni čaj, crni luk, beli luk, cimet, zatim kafa, crna čokolada. Prema nekim studijama kafa je pojedinačno najveći izvor antioksidanasa u hrani prosečne osobe sa zapada. Međutim, to je najviše iz razloga što ova prosečna osoba ne jede dovoljno druge hrane bogate antioksidansima. Meso i riba takođe sadrže antioksidanse, ali u manjoj meri nego voće i povrće.
Neki od najvažnijih antioksidanasa u hrani su vitamin C, vitamin E, flavonoidi. Postoje mnogi sastojci koji deluju kao antioksidansi, ali imaju i druge funkcije, kao npr. kurkuminoidi u kurkumi ili oleokantal u ekstra devičanskom maslinovom ulju, koji imaju i snažno antiinflamatorno delovanje.
Kako sprečiti ili umanjiti oksidativni stres
Izloženost slobodnim radikalima i oksidativnom stresu nije moguće u potpunosti izbeći. Međutim, postoje načini da se njihov uticaj na organizam umanji. Ono što je suština jeste da se poveća nivo antioksidanasa, a smanji stvaranje slobodnih radikala.
Nivo antioksidanasa u organizmu je moguće povećati njihovim unošenjem putem hrane, čime se sprečava oksidativni stres. 5 porcija različitog voća i povrća dnevno je najbolji način da se telu obezbedi ono što mu je potrebno.
Oksidativni stres se može sprečiti i zdravim životnim navikama. One nisu novina, ali ćemo ih ponoviti:
- Redovna, umerena fizička aktivnost. Redovno vežbanje povećava nivo antioksidanasa i smanjuje rizik od oksidativnog stresa, a takođe je povezano sa dužim životnim vekom, sporijim starenjem i smanjenim rizikom od bolesti.
- Prestanak pušenja. I pasivni pušači su izloženi istom riziku kao i aktivni, o čemu treba razmišljati.
- Smanjiti unošenje različitih hemikalija. Tu se misli kako na isparljive hemikalije koje se svakodnevno koriste u domaćinstvu, tako i na pesticide i druge hemijske agense koji nalaze primenu u gajenju biljaka i proizvodnji hrane koju jedemo.
- Zaštita od sunca. Prolongirano izlaganje UV zracima dovodi do fotooštećenja ćelija i povećava rizik od raka kože.
- Smanjiti unos alkohola. Studije su potvrdile da čak i mala količina alkohola dovodi do značajnog porasta nivoa slobodnih radikala u organizmu.
- Kvalitetan san. Dobar san je veoma važan za ukupnu ravnotežu u organizmu. Rad mozga, stvaranje hormona, ravnoteža slobodnih radikala i antioksidanasa su pod uticajem ritma spavanja.
- Redovni obroci. Studije pokazuju da prejedanje i konstantno jedenje drži organizam u stanju oksidativnog stres mnogo duže i češće nego uzimanje hrane u adekvatnim intervalima, u vidu manjih ili umerenih porcija.
Da li treba uzimati antioksidanse u obliku suplemenata
Antioksidansi su popularni i uobičajeno je da se smatraju zdravim. Delom je to zbog toga što se voće i povrće, koje je bogato antioksidansima, vezuje za mnoge zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od bolesti. Dodatni unos antioksidanasa je važan za optimalno zdravlje, ali treba imati na umu da više nije uvek i bolje. Prekomerni unos čistih antioksidanasa može imati toksični efekat i umesto da spreči oksidativno oštećenje, može da ga izazove, što je fenomen poznat kao “antioksidativni paradoks.” Većina zdravstvenih radnika savetuje da se izbegavaju visoke doze suplemenata, iako su još uvek potrebna dodatna istraživanja da bi se doneo čvrst zaključak.
Mnogo bolja ideja je uzimanje namirnica koje su bogate antioksidansima. Brojne naučne studije pokazuju da hrana bogata antioksidansima smanjuje oksidativno oštećenje u većoj meri nego čisti suplementi. Pretpostavlja se da je to posledica sinergističkog dejstva svih fitonutrijenata u hrani koju jedemo.
Najbolja strategija koja obezbeđuje dovoljan unos antioksidanasa jeste raznovrsna ishrana bogata povrćem i voćem, zajedno sa primenom drugih zdravih navika.
Rešenje je uvek u balansu
Slobodni radikali i antioksidansi su deo našeg prirodnog funkcionisanja, a oksidativni stres se javlja kada slobodni radikali i antioksidansi nisu u balansu. Oksidativni stres može da izazove oštećenje na mnogim tkivima, što tokom vremena dovodi do brojnih bolesti. Izloženost slobodnim radikalima se ne može u potpunosti izbeći, ali se promenama životnog stila u smislu ishrane, fizičke aktivnosti ili životne sredine telo može držati u ravnoteži i smanjiti rizik od oštećenja ćelija i razvoja bolesti.
