Fizička aktivnost i smanjenje telesne težine tesno su povezani. Smernice vodećih organizacija koje se bave ovom oblašću su: vežbaje minimum 5 puta nedeljno, svaki trening treba da traje od 60 do 90 minuta.
autor: MSc Dragoljub Veljović, doktorand Fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja, UN Novi Sad, stručni saradnik Centra za zdravlje, vežbanje i sportske nauke, Beograd.
Prekomerena telesna masa (PTM) i gojaznost definišu se kao stanja nagomilavanja sadržaja masnog tkiva u sastavu tela u meri u kojoj dolazi do ugrožavanja zdravlja, prouzrokujući smanjenje očekivanog trajanja života i povećan rizik od pojedinih akutnih i hroničnih oboljenja. Najčešće se dijagnostikuju preko indeksa telesne mase, merenjem sadržaja potkožnog masnog tkiva i drugih indikatori gojaznosti, kao što su obim struka i odnos struk-kukovi.
Preko dve trećine odraslog stanovništva razvijenih zemalja ima problem sa prekomerenom telesnom masom i gojaznošću koje su povezane sa povećanom incidencom kardiovaskularnih oboljenja, hipertenzije, dijabetesa, dislipidemije i nekih vrsta malignih oboljenja.
Direktni i indiretkni troškovi lečenja gojaznosti iznose oko 150 milijardi dolara godišnje u SAD. Određeni nasledni faktori utiču na pojavu PTM i gojaznosti, ali u mnogo manjoj meri u odnosu na faktore koji se tiču stila života. Naime, nedovoljna fizička aktivnost ili sedentaran način života, zajedno sa neadekvatnim režimom ishrane, predstavljaju najznačajnije faktore koji doprinose nastanku PTM i gojaznosti.
Iz navedenih razloga, smanjenje broja osoba sa prekomerenom telesnom masom ili kojima je dijagnostikovana gojaznost predstavlja centralno mesto brojnih kampanja većine zemalja. Razlog leži i u činjenici da su rezultati različitih istraživanja pokazali da i neznatna redukcija telesne mase pojedinca od 3% smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja unapređujući vrednosti holesterola, nivo šećera u krvi i vrednosti arterijskog krvnog pritiska. Naravno, zdravstveni status gojazne osobe se značajnije popravlja ukoliko je redukcija veća, preko 10%, čime se dodatno rasterećuje zdravstveni sistem i budžet svake države.
Redukcija telesne mase i potkožog masnog tkiva – od mita do istine
Svedoci smo brojnih obećanja koje nam nude tekstovi u velikom broju časopisa, a koji nam predstavljaju nove režime ishrane koji su npr. dugo čuvana tajna monaha sa Tibeta ili programe vežbanja koji nam govore da je dovoljno da vežbamo 2 puta nedeljno po 20 minuta kako bismo dostigli trenažne ciljeve, u ovom slučaju redukovali telesnu masu i potkožno masno tkivo.
Pored ovih mitova, u široj javnosti se najčešće pojavljuju i tvrdnje kao što su:
- fizička aktivnost niskog i umerenog intenziteta dugog trajanja je superiornija u odnosu na aktivnost visokog intenziteta i kratkog trajanja u cilju redukcije telesne mase
- trening ujutu pre prvog obroka je efikasniji u odnosu na trening tokom dana i nakon obroka za redukciju telesne mase i potkožnog masnog tkiva
- korekcija režima ishrane je dovoljna kako bi se efikasno redukovala telesna masa
- trening snage će imati za posledicu povećanje telesne mase i ako je cilj njena redukcija
- što se više znojimo to je veća redukcija telesne mase i potkožnog masnog tkiva itd.
Naravno, nijedna studija do sada nije potvrdila ove navode.
Ono što je potvrđeno i što predstavlja nepobitne naučne činjenice, jeste da ukoliko želimo da redukujemo i održimo željenu telesnu masu, tretman treba da čine redovna i adekvatna fizička aktivnost, kao i režim ishrane koji se karakteriše blagim kalorijskim deficitom od 250 do 500 kalorija na dnevnom nivou.
Ova tvrdnja predstavlja prvi preduslov za uspeh u borbi protiv gojaznosti. Pored toga, dosadašnja istraživanja su potvrdila i sledeće:
- adekvatna fizička aktivnost i režim ishrane u skladu sa dnevnim energetskim potrebama najbolja su strategija u borbi protiv nastanka PTM i gojaznosti
- fizička aktivnost će značajno uticati na redukciju telesne mase i potkožnog masnog tkiva
- adekvatan nivo fizičke aktivnosti će sprečiti ponovno povećanje telesne mase nakon njene redukcije
- fizička aktivnost i restriktivni režim ishrane rezultiraće značajnom redukcijom telesne mase i potkožog masnog tkiva čija kombinacija predstavlja najbolju strategiju u borbi protiv gojaznosti
- trening snage neće značajno redukovati telesnu masu i potkožno masno tkivo
- habitualna (svakodnevna) fizička aktivnost ima značajan uticaj u kontroli telesne mase
Definisanje tretmana u borbi protiv PTM i gojaznosti
Prilikom preskripcije programa vežbanja za redukciju telesne mase u obzir treba uzeti zdravstveni status pojedinca i nivo fizičke forme. Zato je pre početka učešća u nekom od oblika fizičke aktivnosti neophodno da se urade zdravstveni skrining i stratifikacija faktora rizika, kao i da se procene elementi fizičke forme koji su povezani sa zdravljem. Nakon toga se pristupa definisanju trenažnih ciljeva koji u ovom slučaju obuhvataju: redukciju telesne mase od minimum 10% u prvih 6 meseci tretmana, značajno povećanje kalorijske potrošnje, održavanje ili povećanje bezmasne mase tela kako bi se osigurala povećana kalorijska potrošnja u stanju mirovanja, unapređenje lipidnog statusa i nivoa šećera u krvi, smanjenje rizika od komorbiditeta, kontrolu apetita i unapređenje raspoloženja. Kako bi celokupan trenažni proces bio efikasniji, neophodno je da se kreira i adekvatan režim ishrane koji se karakteriše smanjenim kalorijskim unosom, redovnim obrocima uz adekvatan vremenski razmak među njima, kao i optimalnim odnosom makronutrijenata u svakom obroku.
Za svakog pojednca se prvo određuju dnevne energetske potrebe koje u obzir uzimaju bazalni metabolizam, nivo fizičke aktivnosti i termički efekat hrane. Potom se redukuje unos energije za 250 do 500 kalorija i celoj jednačini se još doda povećana energetska potrošnja kroz učešće u fizičkoj aktivnosti od oko 250 kalorija. Time se ostvaruje kalorjski deficit od 500 do 750 kalorija na dnevnom nivou, što na nedeljnom nivou može da prouzrokuje redukciju od 0.5 do 1 kg, odnosno na mesečnom od 2 do 4 kg telesne mase.
Što se tiče fizičke aktivnosti, smernice vodećih organizacija iz ove oblasti govore o značaju povećanog obima kalorijske potrošnje kroz vežbanje, kao i kombinovanje različitih oblika i intenziteta fizičke aktivnosti. Tako se danas svima koji žele da redukuju telesnu masu i potkožno masno tkivo preporučuje da vežbaju minimum 5 puta nedeljno, da svaki trening traje od 60 do 90 minuta, da kombinuju aerobne aktivnosti u trajanju od 30 do 45 minuta, kao što su hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili trčanje, sa vežbama snage za celo telo, odnosno da urade od 8 do 10 vežbi za velike mišićne grupe u jednoj do tri serije sa 8 do 12 ponavljanja u svakoj seriji, najmanje 2 do 3 puta nedeljno. Nakon svakog treninga se preporučuju i vežbe statičkog istezanja kako bi adekvatno vratili organizam u stanje pre početka vežbanja.
Fizička aktivnost i režim ishrane za redukciju telesne mase i potkožnog masnog tkiva predstavljaju kompleksan tretman te se svima savetuje da se obrate specijalistima za preskripciju programa vežbanja i režim ishrane kako bi čitav proces bio bezbedan i efikasan. Cilj je da se novostečene navike što duže održe i postanu sastavni deo naših života.
