Potaž od bundeve jedno je od onih jela koja gotovo savršeno odgovaraju jeseni. Topao je, kremast, prijatno slatkast i jednostavan za pripremu. A kada znamo da bundeva ima relativno malo kalorija, lako je zaključiti da smo napravili idealan zdrav obrok.
Međutim, postoji jedna mala zamka.
Potaž od bundeve može biti nutritivno vredan, ali to ne znači da će nas obavezno dugo držati sitim.
Ako ga pripremimo samo od bundeve, vode i začina, dobićemo laganu povrtnu supu. Ukusnu, ali sa relativno malo proteina i energije. Ako, sa druge strane, dodamo mnogo pavlake, putera, sira i krutona, dobićemo znatno kaloričnije jelo, koje ne mora nužno biti i nutritivno kvalitetnije.
Kako onda pronaći ravnotežu?
Odgovor je u kombinaciji energetske gustine, nutritivne vrednosti i sastojaka koji doprinose sitosti.
Zašto je bundeva odlična osnova za potaž?
Bundeva najvećim delom sadrži vodu. Prema podacima USDA, 100 grama kuvane bundeve bez dodatka soli sadrži približno 20 kcal, oko 4,9 g ugljenih hidrata, 1,1 g vlakana i svega 0,7 g proteina.
Vrednosti mogu znatno da se razlikuju između vrsta i sorti bundeve, ali zajednička karakteristika većine jeste relativno mala energetska gustina.
To znači da od bundeve možemo napraviti obrok velike zapremine, a da pritom ne unesemo mnogo kalorija.
Istovremeno, bundeva sadrži karotenoide, među kojima se posebno izdvajaju beta-karoten, alfa-karoten, lutein i zeaksantin. Sadrži i kalijum, vitamin C i druge hranljive materije, u količinama koje zavise od sorte i načina pripreme.
Zato je dobar primer namirnice koja nam omogućava da povećamo količinu povrća u obroku, a da ne povećamo značajno njegovu energetsku vrednost.
Više o nutritivnom sastavu i zdravstvenim aspektima bundeve pročitajte u našem tekstu Bundeva – malo kalorija, mnogo hranljivih materija.
Zašto nas neke supe zasite bolje od drugih?
Možda deluje neobično, ali osećaj sitosti ne zavisi samo od broja kalorija.
Važni su i zapremina hrane, sadržaj vode, proteina i vlakana, kao i način na koji je obrok pripremljen.
Kada jedemo hranu koja sadrži mnogo vode, možemo uneti veću količinu hrane uz relativno malo kalorija. To je jedan od osnovnih principa energetske gustine hrane.
Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da voda koja je sastavni deo jela može drugačije uticati na sitost od vode koju jednostavno popijemo uz obrok.
U jednom eksperimentu učesnice su dobijale iste sastojke u obliku čvrstog jela, čvrstog jela uz vodu ili supe. Kada je voda bila sastavni deo supe, osećaj sitosti bio je veći, a unos hrane tokom narednog obroka manji.
Drugo istraživanje, koje je obuhvatilo 60 odraslih osoba, pokazalo je da konzumiranje niskoenergetske supe pre ručka može smanjiti ukupan energetski unos tokom tog obroka. U ovom eksperimentu smanjenje je iznosilo približno 20%.
Važno je, međutim, razumeti šta nam ovi rezultati govore.
Oni pokazuju da supa može pomoći regulaciji apetita i ukupnog energetskog unosa, ali ne dokazuju da će svaki potaž biti dovoljan kao samostalan obrok niti da konzumiranje supe automatski dovodi do mršavljenja.
Gde nastaje problem sa klasičnim potažom od bundeve?
Klasičan potaž često se pravi od bundeve, crnog luka, malo šargarepe, vode i začina.
Takav recept ima mnogo prednosti. Jednostavan je, sadrži povrće i može biti odličan uvod u ručak.
Ali ako ga jedemo kao jedino jelo, postoji mogućnost da ćemo relativno brzo ponovo osetiti glad.
Razlog je jednostavan: bundeva prirodno sadrži malo proteina.
A proteini predstavljaju jednu od važnih komponenti obroka koje doprinose sitosti.
Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih studija iz 2020. pokazali su da veći unos proteina u kratkoročnim eksperimentima može smanjiti osećaj gladi i povećati osećaj sitosti. Dugoročni rezultati bili su manje jasni.
To znači da nije dovoljno samo povećati zapreminu obroka. Ako želimo da potaž bude samostalan, hranljiv obrok, potrebno je razmišljati i o njegovom proteinskom sastavu.
Kako da potaž od bundeve bude hranljiviji i zasitniji?
Ne moramo posezati za velikim količinama pavlake, putera ili sira da bismo dobili kremastu teksturu.
Postoji nekoliko jednostavnih načina da poboljšamo nutritivnu vrednost potaža.
Jedan od najzanimljivijih jeste dodavanje crvenog sočiva.
Sočivo sadrži biljne proteine i vlakna, a tokom kuvanja omekšava i lako se uklapa u kremastu strukturu potaža. Njegov ukus nije dominantan, pa bundeva ostaje glavna namirnica.
Dodavanjem sočiva dobijamo obrok koji, osim povrća, sadrži značajniju količinu proteina i vlakana.
Sistematski pregled devet kliničkih ispitivanja pokazao je da mahunarke mogu povećati subjektivni osećaj sitosti u poređenju sa kontrolnim obrocima iste energetske vrednosti, iako u tim studijama nije dokazano da automatski smanjuju količinu hrane pojedenu tokom sledećeg obroka.
Druga mogućnost je da potaž poslužimo uz grčki jogurt, skyr ili drugi proteinski bogat mlečni proizvod.
Tako možemo povećati sadržaj proteina bez potrebe za velikom količinom pavlake.
A ako želimo još malo teksture i nutritivne vrednosti, možemo dodati kašičicu semenki bundeve.
One donose nezasićene masne kiseline, minerale i dodatne proteine, ali i kalorije, pa je količina važna.
Recept: Kremasti potaž od bundeve i crvenog sočiva
Ovaj recept zamišljen je kao praktična osnova koju možete prilagođavati ukusu i potrebama porodice.
Vreme pripreme: približno 35 minuta
Količina: 4 porcije
Sastojci
- 800 g očišćene bundeve
- 120 g suvog crvenog sočiva
- 1 srednja glavica crnog luka
- 1 srednja šargarepa
- 1 kašika maslinovog ulja (oko 10 ml)
- 750–900 ml vode ili povrtnog bujona sa malo soli
- 1 čen belog luka, po želji
- malo svežeg đumbira ili prstohvat mlevenog đumbira
- biber, malo muskatnog oraščića i so po ukusu
- 200 g običnog grčkog jogurta ili skyra, za serviranje
- 20 g oljuštenih semenki bundeve, po želji
Priprema
1. Pripremite povrće. Bundevu očistite i isecite na kocke. Crni luk sitno iseckajte, a šargarepu na kolutove. Sočivo isperite pod mlazom hladne vode.
2. Kratko prodinstajte luk. U šerpi zagrejte maslinovo ulje i dodajte crni luk. Dinstajte nekoliko minuta na umerenoj temperaturi, uz mešanje. Dodajte beli luk i šargarepu.
3. Dodajte bundevu i sočivo. U šerpu stavite bundevu, isprano sočivo i začine. Nalijte vodom ili bujonom tako da povrće bude prekriveno.
4. Kuvajte dok sve ne omekša. Nakon što provri, smanjite temperaturu i kuvajte približno 20–25 minuta, odnosno dok bundeva i sočivo ne budu potpuno mekani.
5. Izblendajte. Štapnim mikserom usitnite sadržaj dok ne dobijete kremastu strukturu. Po potrebi dodajte još malo tople vode.
6. Poslužite. Potaž rasporedite u četiri činije. U svaku dodajte po približno 50 g grčkog jogurta ili skyra i, po želji, oko 5 g semenki bundeve.
Ako koristite jogurt, najbolje je da ga dodate neposredno pre serviranja, kada potaž više nije ključao, kako biste sačuvali prijatnu kremastu teksturu.
Koliko kalorija ima jedna porcija?
Za navedene količine sastojaka, jedna porcija okvirno sadrži 250–300 kcal i približno 12–17 g proteina, ako se servira sa predviđenom količinom jogurta i semenki.
Ovo je orijentaciona procena, a ne laboratorijski utvrđena nutritivna deklaracija. Vrednosti zavise od vrste bundeve, nutritivnog sastava jogurta, veličine povrća i stvarne količine upotrebljenog ulja.
Za mnoge odrasle osobe takva porcija biće dobar lagan obrok ili deo ručka. Ako je potaž glavno jelo, posebno kod osoba sa većim energetskim ili proteinskim potrebama, korisno je dopuniti ga odgovarajućim izvorom proteina i energije.
Šta ako želimo još zasitniji obrok?
Ako potaž pripremamo za ručak ili večeru, ne moramo ga posmatrati kao jedino jelo na stolu.
Možemo ga poslužiti uz parče integralnog hleba i mladi sir, kuvano jaje ili drugi izvor proteina.
Ako želimo biljnu verziju, možemo povećati količinu sočiva ili potaž kombinovati sa salatom od leblebija.
Takve kombinacije mogu obezbediti više proteina, vlakana i energije, u zavisnosti od potreba osobe.
Važno je samo da razumemo razliku između lagane povrtne supe koja prethodi glavnom jelu i potaža koji treba da predstavlja kompletan obrok.
Prvi ne mora da sadrži mnogo proteina i energije, jer ih možemo uneti tokom ostatka ručka. Drugi bi trebalo da bude nutritivno potpuniji.
Kako dodaci menjaju kalorijsku vrednost potaža?
Ovo je možda najkorisniji deo priče.
Bundeva sama po sebi ima relativno malo kalorija. Ali dodaci mogu značajno promeniti energetsku vrednost obroka.
Pogledajmo koliko energije okvirno dodajemo kada u potaž stavimo neke od uobičajenih sastojaka.
| Dodatak | Količina | Približna dodatna energija |
|---|---|---|
| Maslinovo ulje | 1 kašičica (5 ml) | 40 kcal |
| Maslinovo ulje | 1 kašika (15 ml) | 120 kcal |
| Puter | 10 g | 72 kcal |
| Pavlaka za kuvanje, oko 20% masti | 50 ml | 100 kcal |
| Semenke bundeve | 10 g | 55–60 kcal |
| Krutoni | 30 g | 110–140 kcal |
| Grčki jogurt, oko 2% masti | 100 g | 70–100 kcal |
Vrednosti su približne i razlikuju se među proizvodima.
Naravno, dodatne kalorije same po sebi nisu problem.
Maslinovo ulje, semenke bundeve i mlečni proizvodi mogu doprineti kvalitetu obroka.
Problem nastaje kada se nekoliko energetski bogatih dodataka kombinuje bez razmišljanja o njihovoj ukupnoj količini.
Tako potaž koji je zamišljen kao lagana povrtna supa može postati mnogo kaloričniji obrok.
A pritom ne mora automatski pružiti i više proteina, vlakana ili drugih korisnih hranljivih materija.
Zato cilj nije da izbacimo sve dodatke, već da razumemo šta svaki od njih donosi obroku.
Da li je malo masnoće ipak poželjno?
Jeste, i to ne samo zbog ukusa.
Bundeva sadrži karotenoide, među kojima je beta-karoten posebno značajan jer ga organizam može pretvarati u vitamin A.
Karotenoidi su rastvorljivi u mastima, a istraživanja pokazuju da prisustvo masti u obroku može poboljšati njihovu apsorpciju.
To je jedan od razloga zbog kojih ima smisla dodati malu količinu maslinovog ulja ili drugi izvor kvalitetnih masti.
Međutim, ne postoji potreba da potaž „pliva u ulju“.
Mala količina masti može imati nutritivnu funkciju, dok velika količina prvenstveno povećava energetsku vrednost jela.
Da li je potaž od bundeve dobar izbor za osobe sa dijabetesom?
Može biti. Bundeva ima relativno malo ugljenih hidrata u uobičajenoj porciji, ali je važno posmatrati sastav celog jela.
U našem receptu ugljeni hidrati potiču i od crvenog sočiva, dok proteini, vlakna i masti doprinose ukupnom nutritivnom sastavu obroka.
Osobe sa dijabetesom zato treba da vode računa o veličini porcije i ukupnoj količini ugljenih hidrata, a ne samo o tome što je glavni sastojak bundeva.
Posebno je važno razlikovati potaž od bundeve od obroka u kojem su dodati krompir, velika količina hleba ili krutona.
Detaljnije o ovoj temi pročitajte u tekstu Bundeva i šećer u krvi – da li osobe sa dijabetesom smeju da je jedu?
Kako čuvati potaž od bundeve?
Potaž je praktičan i zato što ga možemo pripremiti unapred.
Nakon kuvanja treba ga rasporediti u manje, plitke posude kako bi se brže ohladio i staviti u frižider najkasnije u roku od dva sata.
U frižideru, na temperaturi do 4 °C, pripremljena supa može se čuvati približno tri do četiri dana.
Ako želite da je zamrznete, praktičnije je da to uradite pre dodavanja jogurta. Jogurt i semenke dodajte nakon podgrevanja, neposredno pre serviranja.
Šta kaže nauka?
Istraživanja o sitosti pokazuju da zapremina hrane i njena energetska gustina mogu uticati na apetit i količinu hrane koju pojedemo.
Posebno su zanimljiva istraživanja supe kao prvog dela obroka. U kontrolisanim eksperimentima niskoenergetske supe mogu povećati osećaj sitosti i smanjiti ukupan energetski unos tokom tog obroka.
Međutim, nije svaka supa ista, niti je osećaj sitosti određen samo količinom vode.
Proteini, vlakna, energetska vrednost, tekstura i individualne razlike takođe imaju važnu ulogu.
Zato je nutritivno razumno kombinovati povrće sa izvorima proteina i vlakana, posebno kada želimo da potaž predstavlja samostalan obrok.
Važno je naglasiti da navedena istraživanja ne dokazuju da baš ovaj recept ima određeni, unapred predvidiv efekat na sitost ili telesnu masu. Ona pružaju naučnu osnovu za izbor njegovih sastojaka.
Dobar potaž zato nije nužno onaj sa najmanje kalorija, već onaj koji odgovara našim potrebama i pruža dobar odnos energije, hranljivih materija i sitosti.
Savet farmaceuta
Ako volite potaž od bundeve, nema potrebe da se odričete kremaste teksture ili dodataka koji ga čine ukusnim.
Samo razmislite o ulozi koju taj potaž ima u vašem obroku.
Ako je predjelo, jednostavna kombinacija bundeve, drugog povrća i male količine maslinovog ulja može biti odličan izbor.
Ako želite da vam zameni ručak ili večeru, dodajte izvor proteina i vlakana – na primer sočivo – ili ga poslužite uz drugi nutritivno vredan deo obroka.
I zapamtite: nije cilj napraviti potaž sa što manje kalorija, već obrok koji će vas nahraniti, zasititi i u kojem ćete uživati.
Potaž od bundeve – često postavljana pitanja
Da li potaž od bundeve goji?
Sam potaž ne određuje da li ćemo dobiti na telesnoj masi. Važni su ukupni energetski unos i potrošnja tokom vremena. Potaž napravljen prvenstveno od povrća obično ima malu energetsku gustinu, ali dodavanje velikih količina ulja, pavlake, putera ili krutona može značajno povećati broj kalorija.
Da li potaž od bundeve može biti kompletan obrok?
Može, ali je važno kako je pripremljen. Ako sadrži samo bundevu, vodu i začine, obično ima malo proteina i energije. Dodavanjem sočiva ili kombinovanjem sa drugim izvorima proteina možemo dobiti nutritivno potpuniji obrok.
Da li je potaž od bundeve dobar za mršavljenje?
Može biti koristan deo ishrane tokom regulacije telesne mase, naročito ako ima malu energetsku gustinu i doprinosi sitosti. Ipak, mršavljenje zavisi od ukupnog energetskog bilansa, a ne od konzumiranja jednog određenog jela.
Da li je bolje dodati pavlaku ili grčki jogurt?
Oba sastojka mogu doprineti ukusu i kremastoj teksturi. Grčki jogurt, posebno proteinski bogatiji proizvodi, može povećati sadržaj proteina u obroku, dok pavlaka za kuvanje sa većim udelom masti obično donosi više energije po istoj količini.
Da li se potaž od bundeve može zamrznuti?
Može. Najbolje je zamrznuti ga bez jogurta i drugih mlečnih dodataka, a njih dodati nakon podgrevanja. Potaž treba brzo ohladiti i pravilno čuvati.
Reference
- Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246–253. doi:10.1111/nbu.12280. PubMed
- Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626–634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002. PubMed
- Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr. 1999;70(4):448–455. doi:10.1093/ajcn/70.4.448. PubMed
- Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020;226:113123. doi:10.1016/j.physbeh.2020.113123.
- Li SS, Kendall CWC, de Souza RJ, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014;22(8):1773–1780. doi:10.1002/oby.20782. PubMed
- Ninčević Grassino A, Rimac Brnčić S, Badanjak Sabolović M, Šic Žlabur J, Marović R, Brnčić M. Carotenoid content and profiles of pumpkin products and by-products. Molecules. 2023;28(2):858. doi:10.3390/molecules28020858. PubMed
- Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr. 2004;80(2):396–403. doi:10.1093/ajcn/80.2.396. PubMed
- US Department of Agriculture. FoodData Central. Nutrient data for pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt. FoodData Central ID: 168449.
- FoodSafety.gov. Cold Food Storage Chart. US Department of Health and Human Services. Preporuke za čuvanje pripremljene hrane
