„Nemam vremena za vežbanje“ jedan je od najčešćih razloga zbog kojih fizička aktivnost ostaje na listi stvari koje ćemo početi – od ponedeljka.
Ali šta ako vežbanje ne mora uvek da znači sat vremena u teretani, odlazak na trčanje ili posebno rezervisan termin u kalendaru?
Sve više istraživanja bavi se konceptom poznatim kao „exercise snacks“ – veoma kratkim, namernim epizodama vežbanja raspoređenim tokom dana.
Sistematski pregled i meta-analiza objavljeni u British Journal of Sports Medicine pokazali su da ovakav pristup može poboljšati kardiorespiratornu kondiciju kod fizički neaktivnih ljudi.
Ali nekoliko minuta vežbanja nije čarobna zamena za redovnu fizičku aktivnost. Upravo je razlika između ta dva zaključka najzanimljiviji deo ove priče.
Šta su zapravo „exercise snacks“?
Naziv možemo slobodno prevesti kao „zalogaji vežbanja“, mada ćemo teško nekoga nagovoriti da tako kaže. Suština je mnogo jednostavnija: umesto jednog dužeg treninga, tokom dana se nekoliko puta vežba veoma kratko.
U BJSM analizi „exercise snacks“ definisani su kao strukturisane epizode vežbanja koje traju najviše pet minuta, izvode se najmanje dva puta dnevno i najmanje tri dana nedeljno.
U studijama su korišćene različite aktivnosti – od brzog penjanja uz stepenice do vežbi sa sopstvenom težinom i drugih kratkih aktivnosti.
Važna reč je vežbanje. Odlazak do frižidera ili nekoliko koraka od radnog stola do automobila ipak se ne računaju.
Šta je pokazala analiza?
Istraživači su objedinili rezultate 11 randomizovanih kontrolisanih studija sa ukupno 414 fizički neaktivnih učesnika.
Programi su trajali od četiri do 12 nedelja, a intenzitet vežbanja razlikovao se između studija – od umerenog i visokog do veoma visokog intenziteta.
Najjasniji rezultat odnosio se na kardiorespiratornu kondiciju.
To je, pojednostavljeno, sposobnost srca, pluća, krvotoka i mišića da tokom fizičkog napora efikasno koriste kiseonik. Bolja kardiorespiratorna kondicija znači da organizam lakše podnosi fizičko opterećenje – od brzog hodanja do penjanja uz stepenice.
Kratke epizode vežbanja značajno su poboljšale kardiorespiratornu kondiciju kod fizički neaktivnih odraslih, a sigurnost dokaza za ovaj rezultat ocenjena je kao umerena.
Kod starijih osoba zabeleženo je i poboljšanje mišićne izdržljivosti, ali je sigurnost tih dokaza bila veoma niska, pa ovaj nalaz treba tumačiti opreznije.
Ali nisu se popravili svi pokazatelji zdravlja
Ovo je važan deo rezultata koji lako može da nestane iza privlačnog naslova „Vežbajte pet minuta“.
Meta-analiza nije pokazala značajno poboljšanje:
- telesne kompozicije,
- krvnog pritiska,
- ukupnog holesterola,
- LDL i HDL holesterola,
- triglicerida,
- niti snage mišića donjih ekstremiteta.
Dakle, nekoliko kratkih epizoda vežbanja tokom dana nije dokazano rešenje za mršavljenje, povišen krvni pritisak ili holesterol.
Ali kod osobe koja se veoma malo kreće može biti dovoljno da počne da se poboljšava jedan važan pokazatelj fizičke sposobnosti – kondicija.
Nova istraživanja potvrđuju efekat na kondiciju
U međuvremenu je objavljena i veća meta-analiza koja je obuhvatila 21 studiju sa ukupno 921 učesnikom.
I ona je pokazala poboljšanje maksimalne potrošnje kiseonika, odnosno VO₂max – jednog od glavnih pokazatelja kardiorespiratorne kondicije – kao i maksimalne snage tokom opterećenja.
Ni ova analiza nije pokazala značajno poboljšanje ukupnog, LDL i HDL holesterola niti triglicerida.
Drugim rečima, dokazi postaju prilično konzistentni u jednom pravcu: kratke epizode vežbanja mogu poboljšati fizičku kondiciju, ali za sada nemamo osnov da im pripisujemo sve metaboličke koristi redovne fizičke aktivnosti.
Najzanimljiviji rezultat možda uopšte nije fiziološki
Postoji još jedan problem sa preporukama za vežbanje: čak i najbolji program ne pomaže ako ga ljudi ne sprovode.
A upravo tu su „exercise snacks“ bili veoma zanimljivi.
U BJSM analizi pridržavanje programu bilo je oko 83%, dok su učesnici izvršili približno 91% propisanih aktivnosti.
To sugeriše da kratke vežbe možda uspevaju da zaobiđu jednu od najvećih prepreka fizičkoj aktivnosti – osećaj da za trening moramo da pronađemo veliki blok slobodnog vremena.
Pet minuta između dva sastanka deluje ostvarivije od odlaska na jednosatni trening.
Kako bi to moglo da izgleda u stvarnom životu?
Ne postoji jedna propisana „exercise snack“ rutina.
Princip je da aktivnost bude kratka, namerna i dovoljno intenzivna da predstavlja stvarno fizičko opterećenje.
To može biti nekoliko minuta brzog penjanja uz stepenice, kratka serija ustajanja sa stolice ili čučnjeva, nekoliko minuta brzog hodanja uz nagib ili kombinacija jednostavnih vežbi sa sopstvenom težinom.
Na primer, umesto da pokušavate da pronađete 30 minuta u kontinuitetu, možete nekoliko puta tokom dana napraviti kratku pauzu za kretanje.
Međutim, ovde postoji važna ograda: aktivnosti u studijama često su bile umerenog do veoma visokog intenziteta. Ne možemo pretpostaviti da će nekoliko minuta sasvim laganog kretanja imati isti efekat.
Osobe sa kardiovaskularnim bolestima, značajnim problemima sa zglobovima ili ravnotežom, kao i one kojima je intenzivnija fizička aktivnost ranije bila ograničena, trebalo bi da način i intenzitet vežbanja prilagode svom zdravstvenom stanju.
Mogu li kratke vežbe da zamene pravi trening?
Za sada – ne.
Smernice za fizičku aktivnost i dalje preporučuju odraslima najmanje 150–300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75–150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, odnosno odgovarajuću kombinaciju, uz vežbe jačanja velikih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno.
„Exercise snacks“ nisu dokazani kao ravnopravna zamena za sve te aktivnosti.
Studije su uglavnom bile male i kratkotrajne, protokoli su se značajno razlikovali, a najveći deo dokaza odnosi se na fizički neaktivne osobe. Zato još ne znamo kakav bi bio efekat ovakvog načina vežbanja tokom više godina niti da li donosi iste dugoročne koristi kao redovna fizička aktivnost.
Ali možda to nije ni pravo pitanje.
Od „ne vežbam“ do „ipak se krećem“
Za osobu koja već trči, ide u teretanu ili redovno vežba, nekoliko minuta aktivnosti verovatno neće predstavljati revolucionarnu promenu.
Ali veliki broj ljudi uopšte ne vežba.
Za njih poruka ovih istraživanja može biti mnogo važnija.
Ne morate prvo da pronađete savršen program, kupite opremu ili oslobodite sat vremena u kalendaru da biste počeli da se krećete.
Nekoliko kratkih, dovoljno intenzivnih epizoda vežbanja tokom dana može biti prvi korak ka boljoj kondiciji i aktivnijem načinu života.
A možda je najveća vrednost „exercise snacks“ upravo u tome što menjaju pitanje.
Umesto:
„Kada ću pronaći vreme za trening?“
možemo pitati:
„Gde danas mogu da ubacim nekoliko minuta kretanja?“
Reference
- Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, et al. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2026;60(2):133. doi:10.1136/bjsports-2025-110027. British Journal of Sports Medicine
- Effects of exercise snacks on cardiorespiratory fitness, body composition, and blood lipids in adults across different age groups: a systematic review and meta-analysis. 2026. PubMed
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
