Borovnica je jedna od najcenjenijih voćnih vrsta današnjice. Pored prijatnog ukusa, bogata je vlaknima, vitaminima i bioaktivnim biljnim jedinjenjima, zbog čega se često nalazi na listama najpoželjnijih namirnica za zdravu ishranu.
Međutim, kada odlučimo da borovnice češće uključimo u jelovnik, nameću se brojna pitanja. Da li je najbolja sveža borovnica? Da li smrznuta gubi hranljive materije? Šta je liofilizovana borovnica i da li suplement sa ekstraktom može da zameni voće?
Odgovor nije uvek jednostavan, ali jedno je sigurno – način na koji konzumiramo borovnicu može uticati na količinu hranljivih i bioaktivnih supstanci koje unosimo.
Sveža borovnica – najbolji izbor kada je sezona
Kada su dostupni kvalitetni plodovi, sveža borovnica predstavlja najbolji izbor za većinu ljudi. Pored vitamina, minerala i vlakana, sadrži antocijanine i druge polifenole koji su predmet brojnih istraživanja zbog svog potencijalnog uticaja na zdravlje.
Prednost svežeg ploda je što sadrži sve prirodne komponente u njihovom izvornom odnosu. Vlakna usporavaju apsorpciju prirodnih šećera, dok različita bioaktivna jedinjenja deluju zajedno i ostvaruju ono što stručnjaci nazivaju „efektom matriksa hrane“.
Drugim rečima, hrana je često mnogo više od zbira pojedinačnih sastojaka.
Da li smrznuta borovnica gubi nutritivnu vrednost?
Jedan od najčešćih mitova jeste da smrznuto voće ima značajno manju nutritivnu vrednost od svežeg.
U stvarnosti, razlike su uglavnom male.
Borovnice namenjene zamrzavanju često se beru u trenutku pune zrelosti i veoma brzo zamrzavaju, čime se čuva veliki deo vitamina, minerala i antioksidanasa. Iako tokom dužeg skladištenja može doći do manjih promena u sastavu, smrznuta borovnica i dalje predstavlja odličan izbor kada sveži plodovi nisu dostupni.
Za mnoge ljude upravo je smrznuta borovnica najpraktičniji način da tokom cele godine redovno uživaju u ovom voću.
Liofilizovana borovnica – praktičan način da uživate u borovnicama tokom cele godine
Pored sveže i smrznute, poslednjih godina sve veću popularnost stiče i liofilizovana Liofilizacija je poseban postupak konzervisanja tokom kojeg se plod najpre zamrzava, a zatim se voda uklanja u vakuumu, bez prolaska kroz tečnu fazu. Na taj način se u velikoj meri čuvaju boja, aroma i brojna bioaktivna jedinjenja prisutna u svežem plodu.
Zbog veoma niskog sadržaja vlage, liofilizovana borovnica ima dug rok trajanja i jednostavna je za upotrebu. Može se dodavati jogurtu, ovsenim pahuljicama, smutijima, domaćim muslijima ili zdravim poslasticama. Pošto se tokom procesa uklanja gotovo sva voda, hranljive materije postaju koncentrisanije, pa mala količina liofilizovanog proizvoda može odgovarati znatno većoj količini svežeg voća.
Liofilizacija se smatra jednom od metoda prerade koje veoma dobro čuvaju antocijanine – biljne pigmente odgovorne za karakterističnu plavu boju i veliki deo antioksidativnog potencijala borovnice. Ipak, kao i kod drugih oblika voća, prednost treba dati raznovrsnoj ishrani, a liofilizovanu borovnicu posmatrati kao praktičan način da se koristi van sezone, kada sveži plodovi nisu dostupni.
Šta je sa sušenom borovnicom?
Sušenjem se uklanja najveći deo vode, pa se hranljive materije koncentrišu u manjoj zapremini.
To znači da sušena borovnica može sadržati značajne količine vlakana i pojedinih bioaktivnih jedinjenja. Međutim, mnogi komercijalni proizvodi sadrže dodat šećer kako bi ukus bio intenzivniji i kako bi se produžio rok trajanja.
Zbog toga je važno čitati deklaracije i birati proizvode bez dodatog šećera kada god je to moguće.
Sok od borovnice – da li je jednako dobar izbor?
Sokovi se često doživljavaju kao zdrava alternativa gaziranim napicima. Međutim, kod većine voćnih sokova dolazi do značajnog smanjenja sadržaja vlakana.
Upravo vlakna predstavljaju jedan od razloga zbog kojih je ceo plod povoljniji izbor od soka.
To ne znači da sok od borovnice treba izbegavati, ali ga ne treba posmatrati kao zamenu za voće. Kada god je moguće, prednost treba dati svežim, smrznutim ili liofilizovanim plodovima.
Koliko borovnica dnevno ima smisla pojesti?
Ne postoji zvanično preporučena dnevna količina borovnica.
U većini istraživanja koja ispituju zdravstvene efekte borovnice koristi se količina od približno 100 do 150 grama dnevno, što odgovara jednoj manjoj činiji.
Važnije od preciznog broja grama jeste da borovnice i drugo bobičasto voće redovno budu deo raznovrsne ishrane.
Da li suplement može da zameni borovnicu?
Suplementi sa ekstraktom borovnice poslednjih godina postali su veoma popularni, posebno u proizvodima namenjenim zdravlju očiju, cirkulacije i antioksidativnoj zaštiti. Ipak, suplement ne može u potpunosti zameniti ceo plod.
Borovnica sadrži složen spoj vlakana, vitamina, minerala i brojnih biljnih jedinjenja koja deluju zajedno. U suplementima se obično nalaze samo određene koncentrisane komponente.
Zbog toga stručnjaci prednost daju unosu hranljivih materija kroz hranu kad god je to moguće.
Šta zapravo znači standardizovani ekstrakt?
Kada na deklaraciji suplementa piše da sadrži standardizovani ekstrakt borovnice, to znači da proizvođač garantuje određenu količinu aktivnih supstanci u svakoj seriji proizvoda.
Najčešće se standardizacija odnosi na sadržaj antocijanina ili drugih polifenola koji se smatraju nosiocima biološke aktivnosti.
Standardizacija omogućava ujednačen kvalitet proizvoda i lakše poređenje rezultata istraživanja.
Kada suplementi mogu imati smisla?
Postoje situacije kada suplementacija može biti praktična. To se pre svega odnosi na osobe koje ne konzumiraju dovoljno voća, žele standardizovan unos određenih biljnih jedinjenja ili koriste proizvode namenjene specifičnim zdravstvenim potrebama.
Ipak, suplement ne treba posmatrati kao zamenu za uravnoteženu ishranu, već kao njen mogući dodatak.
Kako najbolje iskoristiti borovnicu?
Ako želite da iz borovnice izvučete maksimum, najjednostavniji pristup je ujedno i najbolji:
- tokom sezone birajte sveže plodove
- van sezone koristite smrznute ili liofilizovane borovnice
- ograničite proizvode sa dodatim šećerom
- prednost dajte celom plodu u odnosu na sok
- suplemente koristite kao dodatak, a ne kao zamenu za voće
- kombinujte borovnice sa izvorima proteina poput jogurta, kefira ili orašastih plodova
Zaključak
Ne postoji jedan „savršen“ oblik konzumiranja borovnice. Sveža, smrznuta i liofilizovana borovnica predstavljaju odličan izbor za većinu ljudi, dok sušeni proizvodi, sokovi i suplementi mogu imati svoje mesto u određenim situacijama.
Najvažnije je da ovo voće redovno bude deo raznovrsne i uravnotežene ishrane. Na kraju krajeva, zdravstvene koristi ne dolaze iz jedne namirnice već iz ukupnog načina života i svakodnevnih izbora koje pravimo.
U narednom članku bavimo se jednim od najpoznatijih mitova o borovnici – da li zaista može doprineti očuvanju vida i zašto se njen ekstrakt često nalazi u suplementima za oči?
