Tehnike za smanjenje stresa. Duboko disanje, meditacija, šetnja, joga, vežbe opuštanja mišića – saveta za smanjenje stresa ima mnogo. Ali koliko su ove metode zaista efikasne? Da li njihov efekat potvrđuju klinička istraživanja ili se uglavnom oslanjamo na subjektivni osećaj da nam je posle njih bolje? Nauka pokazuje da neke jednostavne tehnike mogu pomoći, ali i da je važno razlikovati trenutno opuštanje od dugoročnih zdravstvenih koristi.
Kada smo pod stresom, često nam neko savetuje da duboko udahnemo, prošetamo ili pokušamo da se opustimo. Ovi saveti deluju jednostavno, ponekad čak i banalno. Ipak, iza pojedinih tehnika stoje ozbiljna istraživanja koja pokušavaju da objasne šta se događa u našem organizmu kada ih primenjujemo.
Jedno od ključnih pitanja jeste šta zapravo podrazumevamo pod smanjenjem stresa.
Da li je dovoljno da se nakon deset minuta disanja osećamo mirnije? Da li metoda treba da smanji anksioznost tokom narednih nekoliko nedelja? Ili očekujemo da utiče na krvni pritisak, koncentraciju kortizola i dugoročni rizik od bolesti?
Odgovori nisu isti.
Kako naučnici mere da li neka tehnika zaista smanjuje stres?
U istraživanjima se koriste različiti pokazatelji.
Jedni su subjektivni: učesnici popunjavaju upitnike o doživljenom stresu, napetosti, anksioznosti i kvalitetu života.
Drugi su fiziološki: mere se srčana frekvencija, krvni pritisak, varijabilnost srčanog ritma, koncentracija kortizola ili drugi pokazatelji aktivnosti sistema uključenih u stresni odgovor.
Međutim, ovi rezultati ne moraju uvek da se podudaraju.
Osoba može osećati značajno olakšanje nakon vežbe disanja, a da se koncentracija kortizola pritom ne promeni. To ne znači da vežba nije korisna, već da subjektivno iskustvo i pojedinačni biološki pokazatelji mere različite aspekte odgovora na stres.
Važno je i koliko dugo efekat traje. Kratkotrajno smirenje nakon jedne vežbe nije isto što i trajno smanjenje hroničnog stresa.
1. Sporo disanje: može li promena ritma disanja smiriti nervni sistem?
Disanje je jedna od retkih funkcija organizma koje se odvijaju automatski, ali na koje možemo i svesno da utičemo.
Kada smo uznemireni, disanje često postaje brže i pliće. Obrnuto, namerno usporavanje disanja može uticati na komunikaciju između respiratornog, kardiovaskularnog i autonomnog nervnog sistema.
Posebno se proučava disanje približnom brzinom od pet do šest ciklusa u minuti, mada optimalan ritam nije isti za sve ljude.
Šta kaže nauka?
Sistematski pregled objavljen 2018. godine u časopisu Frontiers in Human Neuroscience analizirao je psihofiziološke efekte sporog disanja.
Autori su pronašli dokaze da sporo disanje može biti povezano sa povećanjem određenih pokazatelja varijabilnosti srčanog ritma i promenama aktivnosti autonomnog nervnog sistema, kao i sa subjektivnim osećajem smirenosti.
Varijabilnost srčanog ritma označava prirodne razlike u vremenskim razmacima između uzastopnih otkucaja srca. Ona pruža informacije o regulaciji srčanog rada, ali se ne može svesti na jednostavno pravilo da veća vrednost uvek znači bolje zdravlje.
U randomizovanom istraživanju objavljenom 2023. godine u časopisu Cell Reports Medicine, 108 učesnika raspoređeno je u grupe koje su tokom jednog meseca svakodnevno primenjivale petominutne vežbe disanja ili mindfulness meditaciju.
Sve grupe su prijavile poboljšanje raspoloženja i smanjenje anksioznosti. Vežbe disanja, posmatrane zajedno, pokazale su veću korist za pozitivno raspoloženje u poređenju sa meditacijom, a posebno se izdvojila tehnika sa produženim izdisajem, poznata kao cyclic sighing.
Ipak, istraživanje je bilo relativno malo, a deo ishoda zasnivao se na samoproceni učesnika.
Šta možemo zaključiti? Sporo, prijatno disanje može biti korisna tehnika za kratkotrajno smirivanje i regulaciju uzbuđenja. Međutim, još nema dovoljno dokaza da jedna određena tehnika disanja trajno smanjuje hronični stres bolje od svih drugih metoda.
Važno je i da se disanje ne forsira. Preterano duboki ili brzi udasi mogu izazvati vrtoglavicu, trnjenje ili neprijatan osećaj nedostatka vazduha.
2. Mindfulness i meditacija: više od popularnog trenda?
Mindfulness se najčešće opisuje kao usmeravanje pažnje na iskustvo sadašnjeg trenutka, uz nastojanje da se misli, emocije i telesni osećaji posmatraju bez automatskog reagovanja na njih.
To ne znači da osoba treba da prestane da misli niti da se oslobodi svih neprijatnih emocija.
Cilj je razvijanje drugačijeg odnosa prema sopstvenim mislima i reakcijama.
Programi zasnovani na mindfulness pristupu često traju osam nedelja i uključuju vođene vežbe, samostalnu praksu i različite oblike usmeravanja pažnje.
Šta kaže nauka?
Jedna od najpoznatijih sistematskih analiza objavljena je 2014. godine u časopisu JAMA Internal Medicine.
Istraživači su analizirali 47 randomizovanih kliničkih studija sa ukupno 3.515 učesnika.
Utvrđeno je da programi mindfulness meditacije pružaju dokaze o umerenom poboljšanju simptoma anksioznosti, depresije i bola u poređenju sa nespecifičnim kontrolnim uslovima.
Za anksioznost je procenjena veličina efekta iznosila približno 0,38 nakon osam nedelja, dok je za depresivne simptome iznosila oko 0,30.
Ovi brojevi predstavljaju standardizovane veličine efekta, a ne procenat osoba kojima je bilo bolje.
Autori nisu pronašli dovoljno dokaza da meditacija pouzdano poboljšava sve ispitivane zdravstvene ishode, niti da je u celini efikasnija od drugih aktivnih tretmana.
Šta možemo zaključiti? Mindfulness nije samo prolazni trend. Postoje dokazi da strukturisani programi mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije. Ipak, kratka meditacija uz aplikaciju nije isto što i program koji traje više nedelja, a rezultati istraživanja ne mogu se automatski preneti na svaki oblik meditacije.
3. Progresivna mišićna relaksacija: zašto opuštanje mišića može pomoći i umu?
Kada smo napeti, često nesvesno stežemo mišiće ramena, vrata, vilice ili leđa.
Progresivna mišićna relaksacija zasniva se na naizmeničnom, kontrolisanom zatezanju i opuštanju različitih mišićnih grupa.
Metodu je razvio američki lekar Edmund Jacobson, a danas postoji više prilagođenih verzija.
Osnovna ideja jeste da osoba nauči da prepozna razliku između mišićne napetosti i opuštenosti.
Šta kaže nauka?
Sistematski pregled objavljen 2024. godine u časopisu Psychology Research and Behavior Management obuhvatio je istraživanja progresivne mišićne relaksacije kod odraslih osoba.
Autori su zaključili da ova tehnika može doprineti smanjenju stresa, anksioznosti i depresivnih simptoma, posebno kada se redovno primenjuje.
Međutim, studije su se razlikovale po populaciji, trajanju intervencija i načinu merenja rezultata, što ograničava mogućnost donošenja jedinstvenog zaključka o veličini efekta.
Šta možemo zaključiti? Progresivna mišićna relaksacija predstavlja razumnu, relativno jednostavnu opciju za osobe kod kojih se stres manifestuje izraženom mišićnom napetošću. Ne treba je, međutim, predstavljati kao dokazano lečenje svih posledica hroničnog stresa.
Detaljno uputstvo za izvođenje vežbi već smo objavili u tekstu „Vežbe relaksacije – kako pravilno izvoditi vežbe za smanjenje stresa“, pa se ovde zadržavamo na naučnim dokazima.
4. Fizička aktivnost: da li je kretanje efikasnije od opuštanja?
Fizička aktivnost često se preporučuje kao jedan od najvažnijih načina očuvanja mentalnog zdravlja.
Međutim, njeno dejstvo ne svodi se samo na trenutno skretanje pažnje sa problema.
Redovno kretanje utiče na san, kardiovaskularnu kondiciju, metaboličko zdravlje i brojne procese u nervnom sistemu.
Fizička aktivnost sama po sebi predstavlja kontrolisani fiziološki stresor. Tokom vežbanja srčana frekvencija i disanje se ubrzavaju, a organizam aktivira mehanizme prilagođavanja.
Uz odgovarajući oporavak, ponavljanje takvih aktivnosti doprinosi boljoj fizičkoj kondiciji i sposobnosti organizma da odgovori na opterećenje.
Šta kaže nauka?
Veliki sistematski pregled i mrežna meta-analiza objavljeni 2024. godine u časopisu BMJ obuhvatili su 218 randomizovanih studija sa 14.170 učesnika i ispitivali efekte različitih oblika fizičke aktivnosti na simptome depresije.
Hodanje ili trčanje, joga i trening snage pokazali su korisne efekte u odnosu na aktivne kontrolne uslove, a pojedini oblici vežbanja imali su i izraženije rezultate.
Međutim, ovo istraživanje se odnosilo na depresiju, a ne direktno na svakodnevni stres.
To je važna razlika: ne možemo rezultate studija o lečenju depresivnih simptoma jednostavno predstaviti kao dokaz da određena aktivnost smanjuje hronični stres za isti iznos.
Ipak, šira literatura podržava fizičku aktivnost kao važan deo očuvanja psihičkog i fizičkog zdravlja.
Šta možemo zaključiti? Redovno kretanje ima znatno šire zdravstvene koristi od većine pojedinačnih tehnika relaksacije. Ali ne postoji dovoljno osnova da se tvrdi da je fizička aktivnost univerzalno najbolja metoda za trenutno smanjenje stresa kod svake osobe.
5. Boravak u prirodi: da li šuma i park zaista deluju umirujuće?
Ideja da boravak u prirodi poboljšava raspoloženje nije nova.
Poslednjih decenija naučnici pokušavaju da utvrde da li prirodno okruženje zaista ima specifične efekte ili se koristi mogu objasniti time što tokom šetnje više hodamo, udaljavamo se od svakodnevnih obaveza i provodimo vreme van zatvorenog prostora.
Šta kaže nauka?
U randomizovanom istraživanju objavljenom 2015. godine u časopisu Proceedings of the National Academy of Sciences, učesnici su proveli 90 minuta u šetnji kroz prirodno ili urbano okruženje.
Osobe koje su šetale u prirodi pokazale su smanjenje ruminacije, odnosno ponavljajućeg razmišljanja o neprijatnim iskustvima i problemima, kao i promene aktivnosti jednog dela prefrontalnog korteksa.
Istraživanje pruža zanimljive dokaze da prirodno okruženje može imati povoljne psihološke efekte.
Ipak, jedna relativno kratka šetnja ne može dokazati dugoročno smanjenje rizika od psihijatrijskih ili drugih hroničnih bolesti.
Šta možemo zaključiti? Boravak u prirodi može doprineti subjektivnom osećaju rasterećenja i smanjenju pojedinih oblika negativnog razmišljanja. Međutim, još nije potpuno razjašnjeno koliko koristi potiče od samog okruženja, a koliko od fizičke aktivnosti, odmora i udaljavanja od svakodnevnih stresora.
Da li postoji najbolja tehnika za smanjenje stresa?
Na osnovu dostupnih istraživanja, ne postoji jedna metoda koju možemo proglasiti najboljom za sve ljude i sve oblike stresa.
Različite tehnike imaju različite ciljeve.
Sporo disanje može pomoći kada želimo da se smirimo u narednih nekoliko minuta.
Mindfulness programi mogu doprineti promeni načina na koji reagujemo na misli i emocije tokom dužeg perioda.
Progresivna mišićna relaksacija može biti posebno korisna kada napetost osećamo u mišićima.
Fizička aktivnost ima široke koristi za mentalno i fizičko zdravlje, dok boravak u prirodi može pomoći u smanjenju mentalnog zamora i neprijatnog, ponavljajućeg razmišljanja.
To ne znači da se efekti svih ovih metoda mogu direktno upoređivati. Studije često ispituju različite populacije, intervencije i ishode.
Zato je važnije pronaći tehniku koju osoba može bezbedno i redovno da primenjuje nego tragati za jednom univerzalnom metodom.
Mogu li tehnike opuštanja imati neželjene efekte?
Iako se tehnike relaksacije uglavnom smatraju niskorizičnim, nije tačno da su potpuno bez neželjenih efekata.
Kod pojedinih osoba usmeravanje pažnje na disanje ili telesne senzacije može izazvati nelagodnost, vrtoglavicu ili pojačanu anksioznost.
Meditativne prakse kod manjeg broja ljudi mogu biti povezane sa neprijatnim psihološkim iskustvima, posebno kada se sprovode intenzivno ili bez odgovarajućeg vođenja.
Vežbe zatezanja mišića treba prilagoditi osobama sa povredama ili bolnim mišićno-koštanim stanjima.
Takođe, tehnike relaksacije ne predstavljaju zamenu za stručnu pomoć kada su prisutni izražena anksioznost, depresija, panični napadi ili drugi problemi koji značajno narušavaju svakodnevno funkcionisanje.
Šta je najvažnije: trenutno smirenje ili dugoročna otpornost?
Možda je najveća vrednost istraživanja o stresu upravo u tome što nam pokazuju da smanjenje napetosti nije jedan jedinstven proces.
Nekada nam je potrebno pet minuta da se smirimo nakon neprijatnog razgovora. Nekada je potrebno više nedelja da promenimo obrasce reagovanja na stres. A ponekad je najvažnije promeniti okolnosti koje stres stalno proizvode.
Nijedna tehnika disanja ili meditacije ne može u potpunosti nadoknaditi hroničan nedostatak sna, preopterećenost poslom ili dugotrajnu životnu nesigurnost.
Zato naučno zasnovan pristup smanjenju stresa podrazumeva kombinovanje ličnih strategija oporavka, zdravih životnih navika i, kada je potrebno, stručne podrške.
Najbolja tehnika nije nužno ona koja ima najzanimljivije rezultate u jednom istraživanju, već ona koja odgovara potrebama osobe, ima prihvatljiv odnos koristi i rizika i može postati održiv deo svakodnevnog života.
Literatura
Proverio sam bibliografske podatke radova na kojima se tekst zasniva. Izdvojio sam sedam izvora, sa direktnim linkovima.
1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353.
2. Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895.
3. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
4. Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N, Wang R, Panatik SA, Mohd Sukor MS, et al. Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: a systematic review. Psychol Res Behav Manag. 2024;17:345–65. doi: 10.2147/PRBM.S437277.
5. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. doi: 10.1136/bmj-2023-075847.
6. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(28):8567–72. doi: 10.1073/pnas.1510459112.
