Da li znate da su ostaci šljiva pronađeni u arheološkim iskopinama iz perioda neolita zajedno sa maslinama, grožđem i smokvama? U stvari, šljive su možda i prvo voće kultivisano za gajenje i kada se uzme u obzir veliki broj koristi koje šljive imaju, ovo ima savršeno smisla.
Šljiva je voće iz roda Prunus. Ima ih različitih boja i veličina. Neke su čvršće od drugih, boja varira od žute do bele, zelene i crvene, a najčešća i najpopularnija je crvena. Voće je sočno i ukusno kada se jede sveže, ali se može i osušiti, koristiti za pravljenje džemova ili dodavati drugim jelima. Fermentacijom soka se dobija vino.
Čuli ste verovatno i za umeboši šljive, koje se koriste u japanskoj kuhinji. Zovu se i “kisele šljive” ili “japanske šljive”, ali one u suštini nisu šljive, već slane ukišeljene marelice. Postoje i kakadu šljive, ali ova vrsta je sličnija bademu. Ona ostaje na kakadu drvetu posle zrenja i po veličini su slične maslinama i trešnjama.
Zašto su šljive korisne
Bogat izvor antioksidanasa
Šljive imaju snažnu antioksidantnu aktivnost. Sadrže vitamin C i fitonutrijente poput luteina, kriptoksantina, zeaksantina, neohlorogene i hlorogene kiseline. Ovakva hrana pomaže u prevenciji određenih oštećenja na ćelijskom nivou, posebno onih izazvanih oksidacijom.
Studija objavljena u Journal of Medicinal Food 2009. god. pokazuje da su šljive bogate prirodnim antioksidansima i da štite granulocite (vrsta belih krvnih zrnaca) od oksidativnog stresa. Ostale koristi od konzumiranja šljiva uključuju usporeno starenje, sjajniju kožu, smanjen rizik od karcinoma, detoksikaciju organizma i duži životni vek.
Pomažu varenje
Šljive su dobar izbor dijetarnih vlakana i pomažu u regulaciji funkcije digestivnog trakta. Konzumiranje šljiva i ostale hrane bogate vlaknima dva puta dnevno može pomoći u tretmanu konstipacije.
Šljive sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u pulpi ploda, se razlažu u masu sličnu lepku, koja vezuje masti, šećere, bakterije i toksine i pomaže njihovo izbacivanje iz organizma. To smanjuje nivo šećera, lošeg holesterola i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema. Nerastvorljiva vlakna, koja se nalaze u koži ploda, imaju krute komponente koje “gule” omotač digestivnog trakta i otklanjaju mukoidni plak, zarobljene toksine i ostale štetne materije.
Studija objavljena u Molecular Nutrition and Food Research 2016. pokazala je da karotenoidi i polifenoli iz šljiva (i kupusu) smanjuje gastrointestinalnu inflamaciju i stimulišu varenje.
Više o problemamima za zatvorim možete saznati: Opstipacija
Snižavaju holesterol
Suve šljive snižavaju nivo holesterola tako što vezuju žučne kiseline i uklanjaju ih iz organizma. Ove kiseline su sastojci koji se koriste za varenje masti i stvaraju se u jetri iz holesterola. Kada se uklone iz organizma putem stolice, jetra mora da stvori nove žučne kiseline, povlači holesterol i to dovodi do smanjenja nivoa u cirkulaciji.
Poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema
Flavonoidi i fenolne komponente poput antocijanina, hlorogenih kiselina, kvercetina i katehina u šljivama imaju antiinflamatorni efekat na različite ćelije u organizmu. Ovakva hrana pomaže u prevenciji stanja kao što su povišen holesterol, dijabetes i kardivaskularne bolesti.
Za srce je koristan i vitamin K prisutan u šljivama. Ovaj vitamin pomaže u prevenciji kalcifikacije arterija, što je jedan od vodećih uzroka srčanog udara. Deluje tako što iznosi kalcijum iz arterija i ne dozvoljava mu da se ugradi u opasne plakove. Pomaže u prevenciji očvršavanja arterija zato što drži kalcijum van omotača arterija i ostalih tkiva, gde može da izazove oštećenje.
Studije pokazuju da je vitamin K krucijalan nutrijent za smanjenje inflamacije i zaštitu ćelija koje oblažu krvne sudove, i vene i arterije. Unošenje dovoljnih količina vitamina K je važno za prevenciju visokog krvnog pritiska i smanjenje rizika za srčani udar. Jedna obećavajuća studija iz 2014. objavljena u Journal of Nutrition je otkrila da je unos vitamina K povezan sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnog mortaliteta u mediteranskoj populaciji sa visokim kardiovaskularnim rizikom.
Poboljšavaju kognitivno zdravlje
Fitonutrijenti prisutni u šljivama pomažu u smanjenju inflamacije u neurološkim regijama i poboljšavaju mogućnost učenja i pamćenja informacija. Ovo znači da šljive pomažu u prevenciji neurodegenerativnih poremećaja vezanih za starenje i prirodna su pomoć u terapiji Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.
Studija objavljena u British Journal of Nutrition 2015. god. pokazuje da “starenje praćeno opadanjem kognitivnih performansi može biti rezultat dugotrajnih efekata oksidativnog stresa na neurološke procese.” Istraživači su zaključili da uključivanje šljiva u ishranu bogatu holesterolom može da poboljša neke simptome neurodegenerativnih stanja.
Poboljšavaju zdravlje kože
Vitamin C u šljivama je odličan za kožu i krvne sudove. Jedna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutritione2007. god. analizirala je preko 4.000 žena starosti 40-74 godine i utvrdila da viši unos vitamina C smanjuje verovatnoću pojave bora, suve kože i pomaže da koža prirodno sporije stari.
Jačaju imuni sistem
Sadržaj vitamina C u šljivama je koristan za osobe čiji je imuni sistem oslabljen zbog stresa. Uzimajući u obzir da je stres postao uobičajeno stanje u društvu, unos dovoljne količine vitamina C može poslužiti kao idealna alatka za poboljšanje ukupnog zdravlja.
Smanjuju rizik od dijabetesa
Dijabetes je stanje izazvano povećanim vrednostima šećera u krvi, a iz razloga što pankreas ne stvara dovoljno insulina ili ga ćelije ne mogu pravilno da procesuiraju.
Šljive imaju nizak glikemijski indeks, a rastvorljiva vlakna pomažu da se uspori pražnjenje želudca, što utiče na nivo šećera u krvi i ima koristan efekat na osetljivost ćelija na insulin. To sve pomaže u kontroli dijabetesa.
Jačaju zdravlje kostiju
Polifenoli i kalcijum u šljivama su dobri za kosti, jer povećavaju gustinu kostiju i sprečavaju gubitak koštane mase. Glavni uzrok osteoporoze je starenje, zatim emocionalni stres, nedostatak nekih nutrijenata i hormonski disbalans. Šljive i ostala hrana bogara kalcijumom služe kao prirodni tretman za osteoporozu zato što pomažu u jačanju kostiju.
Nutritivne činjenice o šljivi
Koristi od šljiva su rezultat visokog sadržaja vitamina i minerala.
Jedna šolja (oko 165 g) isečenih šljiva ima oko:
- 76 kalorija
- 19 g ugljenih hidrata
- 1,2 g proteina
- 0,5 g masti
- 2,3 g dijetarnih vlakana
- 15,7 mg vitamina C (26% PDU)
- 10,6 mcg vitamina K (13% PDU)
- 569 IJ vitamina A (11% PDU)
- 259 mg kalijuma (7% PDU)
- 0,1 mg bakra (5% PDU)
- 0,1 mg mangana (4% PDU)
Pored toga, šljive sadrže i vitamin E, vitamin B1, vitamin B3, vitamin B3, vitamin B6, folnu kiselinu, pantotenski kiselinu, kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor i cink.
Kako uključiti šljive u ishranu
Postoji mnogo zdravih načina da se šljive uključe u svakodnevnu ishranu; možete ih dodati u kolače, pite, salate, ovsene kaše, jogurt, smutije, puding… Suvih šljiva ima tokom cele godine i njih takođe možete dodati u kolače, sladoled, prelive, salate, jela od piletine, svinjetinu…
Kome se savetuje oprez
Šljive sadrže oksalate koji mogu da izazovu kamenčiće u bubregu, pa se iz tog razloga ne preporučuju osobama sa kalkulozama u anamnezi. Smatra se i da kod nekih osoba ovi oksalati smanjuju apsorpciju kalcijuma, što dovodi do povećanja nivoa kalcijuma u bubrezima, što takođe može pogodovati stvaranju kamenčića.
Zaključak
- Šljiva je voće iz iste familije kao breskva i trešnja i jedna je od prvih kultivisanih voćnih vrsta.
- Šljive treba konzumirati, jer jačaju imuni sistem, poboljšavaju zdravlje srca i unapređuju funkciju mozga.
- Šljive obezbeđuju mnoštvo mikronutrijenata poput vitamina C, vitamina K, vitamina A i kalijuma i bogat su izvor vlakana, posebno kada su osušene, što objašnjava njihov dobro dejstvo na varenje.
